מחקר ענק: צריכת סיבים תזונתיים מאריכה חיים
במחקר הגדול ביותר שנערך עד כה בנושא ושכלל כמיליון איש, הוכח עד כמה הסיבים התזונתיים חשובים לנו: צריכה קבועה שלהם מקטינה הסיכון למוות מוקדם ב-16%, מונעת מחלות לב, שבץ, סוכרת ואף סרטן. כמה גרם צריך לאכול ביום ומאיפה משיגים סיבים תזונתיים במזון שלנו?
הוכחה חותכת לחשיבות הסיבים התזונתיים: מחקר שסיכם 17 מחקרים קודמים שבהם נבדקו סך הכל כמעט מיליון איש קובע כי אלה הצורכים את הכמות הגדולה ביותר של סיבים תזונתיים נמצאים בסיכון נמוך יותר לתמותה.
על פי הנתונים, סיבים תזונתיים מונעים מחלות כרוניות ובהן מחלות לב, שבץ, סוכרת וסוגים שונים של סרטן.
עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו
עוברים לתזונה בריאה :
שוקולד מריר? מזיק. לחם מלא? עובדים עליכם. מיתוסי תזונה
ויטמין B12: אולי בגללו אתם עייפים יותר מתמיד
מחקר ענק: אכילת דגנים מלאים מאריכה חיים ב-10%
יותר סיבים, פחות תמותה
צוות החוקרים ממכון הסרטן בשנגחאי שבסין אסף כאמור נתונים מ-17 מחקרים קודמים, שבדקו יחד 982,411 גברים ונשים, רובם באירופה ובארצות הברית. במהלך המחקר מתו 67 אלף איש.
החוקרים חילקו את הנבדקים לחמש קבוצות, בהתבסס על צריכת הסיבים היומית שלהם. אלה שהיו בעלי צריכת הסיבים הגבוהה ביותר נמצאו בסיכון תמותה נמוך ב-16% מאלה שצרכו את כמות הסיבים הקטנה ביותר.
נוסף על כך, שמונה מהמחקרים הוכיחו ירידה של 10% בסיכון לתמותה מכל סיבה ככל שעלתה כמות הסיבים התזונתיים ב-10 גרם ליום.
"אנשים צריכים להגדיל את כמות הסיבים התזונתיים במזון כדי להקטין את הסיכוי לתמותה מוקדמת", אמר ד"ר יאן יאן ממכון הסרטן בשנגחאי, על תוצאות המחקר שדווחו בכתב העת American Journal of Epidemiology.
מחקר קודם, שנערך במכון האמריקני לסרטן בשנת 2011 וכלל 400 אלף גמלאים, מצא כי אלה שצרכו את כמות הסיבים הגבוהה ביותר היו בסיכון נמוך ב-22% למות מכל סיבה שהיא במהלך המחקר. כמות הסיבים הגדולה ביותר נקבעה כ-29 גרם ליממה לגברים ו-26 גרם ליממה לנשים. כמות הסיבים הקטנה ביותר עמדה על 13 גרם סיבים תזונתיים אצל נשים ו-11 גרם סיבים תזונתיים בגברים.
על פי המלצות המחלקה לחקלאות בארצות הברית, נשים צריכות לצרוך כ-25 גרם סיבים תזונתיים בכל יום וגברים כ-38 גרם. חצי כוס של שקדים לא מבושלים, לדוגמה, מכיל כתשעה גרמים של סיבים.
מספקים הגנה כלל-גופית
דגנים מלאים ידועים כבעלי השפעה מיטיבה על ירידה במשקל, מניעת מחלות לב, הפחתת רמות כולסטרול, שליטה על רמות הסוכר והאינסולין, שיפור תפקוד כלי הדם והפחתת תהליכים דלקתיים בהם.
דגנים מלאים מכילים שלושה מרכיבים: סובין ונבט - העשירים בסיבים ובחומרים מזינים, וזרעים - העשירים בעמילן וחלבון. תהליך העיבוד של דגנים כמו חיטה לבנה או דברי מאפה העשויים מקמח לבן אינו כולל את הסובין והנבט. מנגד, דגנים מלאים שומרים על רוב תכולת הסובין והנבט.
"סיבים תזונתיים הם מולקולות רב סוכר שאינן מתפרקות על ידי אנזימי העיכול בגוף האדם", מסבירה הדיאטנית קלי מירנדה. "חלקן מפורקות על ידי חיידקים במעי הגס וחלקן מופרדות מהגוף ללא פירוק. סיבים מסיסים סופחים מים ומגבירים את תחושת השובע בעקבות התרוקנות קיבתית איטית.
"בנוסף למים, הסיבים המסיסים גם סופחים עודפי סוכר וכולסטרול LDL בדם, ובכך עוזרים במניעת מחלות מטבוליות וקרדיווסקולריות.
"לצד הסיבים המסיסים, סיבים בלתי מסיסים מיטיבים עם פעילות תקינה של מערכת העיכול, מגדילים את נפח המזון ומונעים עצירות.
"הסיבים אינם מתמוססים במים ואינם נספגים במערכת העיכול, לכן במעברם במעי הם סופחים שאריות מזון ורעלנים ומסדירים את פעילות העיכול.
"בנוסף, הם מהווים גורם מגן בפני סרטן המעי, כיוון שהם מהווים מעין חוצץ בין דופן המעי לחומרים מזיקים".
מאיפה משיגים סיבים תזונתיים?
מזונות שמכילים כמות משמעותית של סיבים מסיסים: שיבולת שועל, עדשים, תפוח עץ, תפוז, אגס, תותים, אגוזים, זרעי פשתן, קטניות, אוכמניות, מלפפון, גזר וסלרי.
מזונות שמכילים כמות משמעותית של סיבים בלתי מסיסים: חיטה מלאה, דגנים מלאים, אורז מלא, זרעים, אגוזים, שעורה, בורגול, קישוא, סלרי, ברוקולי, כרוב, בצל, גזר, עגבניה, מלפפון, שעועית ירוקה, ובאופן כללי בקליפות של פירות וירקות, בייחוד ירקות שורש.
לפנייה לכתב/ת 
