איך מזון מן החי גורם לסרטן ולעודף כולסטרול

מילדות לימדו אותנו שחלבון מגיע מביצה, ברזל מבשר וסידן מחלב, כך שמעבר לטבעונות מצריך הסתכלות מחודשת על מזון מהצומח כמקור לאותם רכיבים חיוניים. האקדמיה האמריקנית לתזונה ודיאטה, ארגון התזונה המוביל בעולם, מרגיעה את החששות ומאשרת שתזונה טבעונית המתוכננת כראוי מספקת את הצרכים התזונתיים בכל שלבי החיים.

תזונה בריאה היא יותר מאשר הימנעות מחסרים תזונתיים. אמירתו של היפוקרטס "יהיו מזונותיך תרופותייך ותרופותייך מזונותייך" מעידה על הפוטנציאל הגלום בבחירות המזון שלנו למנוע מחלות ואף לטפל בהן.

בריא לאכול בשר?

ארגון בריאות ענק בארה"ב: תזונה בלי בשר - בריאה יותר

בשר? בריא לגוף. דגנים? גרועים מסוכר

כמו האדם הקדמון: תפריט של בשר והמון כולסטרול

ערכו של המזון השלם עולה על סכום חלקיו, כך שבבואנו לשפוט מזון כמקור לרכיב מסוים, עלינו להביא בחשבון גם את יתר הרכיבים שאותם הוא מכיל, וגם את אלו שאינו מכיל.

בשר - סיכון למחלות לב

ברזל מהחי (heme) נספג טוב יותר מאשר ברזל מהצומח, אך מתברר שלא מדובר בהכרח ביתרון. הגוף יודע לווסת את ספיגת הברזל מהצומח בהתאם לצרכיו, אך לא יכול לעשות זאת עם ברזל heme, כך שניתן להגיע למצב של עודף ברזל, המביא לתהליכי חמצון מוגברים.

מטא-אנליזה שפורסמה לאחרונה ב-European Journal of Nutrition וכללה למעלה מ-100,000 איש, מצאה כי צריכה גבוהה של ברזל heme קשורה בעלייה של 46% בסיכון למחלות לב במדינות מערביות. כמו כן, ברזל heme קשור גם לסיכון מוגבר לסוכרת ולסרטן המעי הגס.

בנוסף הברזל בבשר מגיע יחד עם שומן רווי וכולסטרול ובלי רכיבים מגינים הקיימים במקורות ברזל מהצומח כגון סיבים תזונתיים, המסייעים בהורדת רמות כולסטרול ומקנים תחושת שובע, ונוגדי חימצון בהם: ויטמין C, בטא קרוטן ופיטוכימיקלים כמו פלבנואידים.

ביצה - עודף חלבון

חלבון מצוי בשפע בביצים וגם בבשר ובמוצרי חלב, אך שפע הוא לא בהכרח גם יותר טוב. אוכלי כל נוטים לצרוך פי 1.5-2 מכמות החלבון המומלצת. עודף חלבון עלול לגרום בטווח הארוך לירידה בתפקוד הכלייתי, במיוחד בקרב אנשים הסובלים מיתר לחץ דם או סוכרת. כמו כן עודף חלבון עלול להחמיר מחלת כליות קיימת.

לצד חלבון, הביצה מספקת גם כמות אדירה של כולסטרול. בשנים האחרונות התברר ששומן רווי הוא גורם תזונתי משפיע יותר על הסיכון לטרשת עורקים בהשוואה לכולסטרול ממזון. אך עדיין כולסטרול אינו חף מסיכון, ונמצא שהוא מגביר את ההשפעה השלילית על רמות שומני הדם של השומן הרווי שנצרך בארוחה. כמו כן, כולסטרול מעלה משמעותית את רמת החמצון של הLDL, תהליך המהווה זרז ראשוני להתפתחות טרשת עורקים.

ב"מחקר האחיות" של אוניברסיטת הרווארד, שעקב אחר יותר מ-50,000 נשים במשך 18 שנים, נמצא קשר בין צריכת כולסטרול לתמותה מוקדמת. כך לדוגמה נמצא שצריכה יומית של 150 מ"ג כולסטרול (בביצה קטנה יש כ-200 מ"ג כולסטרול) ב-1,500 קלוריות העלתה ב-25% את הסיכון לתמותה מוקדמת בהשוואה לצריכה נמוכה יותר.

יש לציין שבביצה גם נוטרינטים חשובים כמו ויטמין E , לוטאין וכולין. החיסרון הוא שאלו מצויים בעיקר בחלמון הביצה עתיר הכולסטרול. לעומת זאת, ניתן לקבלם גם ממקורות צמחיים ונטולי כולסטרול, כגון אגוזים, עלים ירוקים וירקות ופירות צהובים-כתומים.

חלמון הביצה עתיר כולסטרול(צילום: Shutterstock)

מוצרי חלב - לא מספיק סידן

ההמלצה לצריכת סידן שנויה במחלוקת. לטענת חוקרי אוניברסיטת הרווארד, ההמלצה האמריקנית (הנהוגה גם בישראל) כנראה גבוהה מצורכי הגוף האמיתיים. יש להדגיש שגם תזונה הכוללת שלושה מוצרי חלב ביום מספקת רק כמחצית מההמלצה האמריקאית - 600 מ"ג סידן (מנת חלב מכילה כ-200 מ"ג).

ספיגת הסידן הגבוהה ביותר - 50%-60% היא מירקות ירוקים (למעט תרד ומנגולד), הספיגה מקטניות וטחינה היא כ-22%, לא נמוכה בהרבה מהספיגה ממוצרי חלב, העומדת על 30%.

ויטמין D מגביר גם הוא את ספיגת הסידן, אך רוב מוצרי החלב אינם מועשרים בו, ומזון באופן כללי אינו המקור העיקרי לו, אלא חשיפה לשמש.

כמו כן, תזונה התומכת בבריאות העצם צריכה להיות עשירה ברכיבים נוספים, למשל מגנזיום ואשלגן, המצויים בעיקר בצומח, וויטמין C וויטמין K המצויים רק בצומח.

מכלול רכיבים אלו, לצד הסידן, מהווים חבילה ייחודית של רכיבים תזונתיים הפועלים יחד לשמירה על העצם ועל הבריאות ככלל, ומקנים יתרון למקורות הצמחיים לסידן על פני מוצרי חלב, המכילים גם שומן רווי, כולסטרול ונתרן.

שימו לב: צריך ויטמין B12 כתוסף

ויטמין B12 הוא הרכיב היחידי שמזון מהצומח לא מספק בעולם המערבי. ויטמין B12 מיוצר על ידי חיידקים, לכן בתנאי ההיגיינה המערביים של מזון ושתייה, אין לו מקור טבעוני אמין. יש לציין שבמשקי החי המתועשים לעתים יש צורך לתסף בוויטמין B12 גם את בעלי החיים.

מתברר כי חלק לא מבוטל מהאוכלוסייה מתקשה לספוג ויטמין זה מהמזון, לכן מחסור בויטמין B12 נפוץ יחסית, בעיקר בקרב מבוגרים.

ההמלצה האמריקנית לאנשים בני 50 ומעלה, ללא קשר לתזונתם, היא ליטול תוסף B12, ומומלץ לכלל האוכלוסייה לבדוק ויטמין זה בבדיקות דם שגרתיות. כדי לשמור על רמה תקינה טבעונים צריכים ליטול תוסף למציצה תחת הלשון פעמיים-שלוש בשבוע .

לסיכום, רכיבים חיונים מצויים בכמות מספקת במזון מלא מהצומח, לרבות קטניות, דגנים מלאים, אגוזים, גרעינים, ירקות ופירות. לעומת מזון מהחי, מזון צמחי מספק לצד רכיבים אלו חבילה תזונתית של מגוון רכיבים תזונתיים מונעי מחלות.

ואכן, הולכות ומצטברות ראיות מדעיות באשר ליתרונותיה של תזונה טבעונית בהשוואה לדפוסי תזונה אחרים במניעה ובטיפול במחלות לב וכלי דם, סוכרת וסרטן, המהווים את גורמי התמותה המובילים בעולם המערבי.

הכותבת היא דיאטנית קלינית, נטורופתית וחברת צוות מוביל פורום צמחונות-טבעונות של "עתיד", עמותת הדיאטנים בישראל ותרצה בכנס טבעוני בריא 2  ביום שישי 30.1.15 בתיאטרון גבעתיים