מה יגרום לכם לרוץ מהר יותר בהרבה פחות מאמץ

בשנים האחרונות עולה באופן עקבי מספר המתאמנים בריצה. יותר ויותר אנשים רצים באופן קבוע ומשתתפים במירוצים למרחקים השונים. רבים מהמתאמנים הם אנשים שבעבר נרתעו מריצה והחלו לרוץ בעקבות העלייה בפופולריות של הספורט.

כבר לאחר  אימונים בודדים, המתאמנים החדשים מופתעים מהשיפור המהיר ביכולת הריצה. רצים שבתחילת האימונים היו מסוגלים לרוץ מאות מטרים בודדים באופן רצוף, הרי שלאחר שבועות ספורים הם כבר מסוגלים לרוץ מספר קילומטרים ברציפות.

עדכונים שוטפים - גם בטוויטר של ynet

 קראו עוד:

אחת ולתמיד: האם ריצה בריאה עבורנו?

ריצה הורסת את הברכיים? 8 מיתוסים מהמסלול

לרוץ נכון: איך בונים תוכנית אימונים לשיפור הריצה

גם כאלו שבעבר נרתעו מריצה, מצטרפים לספורט הפופולרי(צילום: shutterstock)

לא קשור לכושר

הגישה הרווחת בקרב המתאמנים מייחסת את ההתקדמות ביכולת הריצה לשיפור מהיר בכושר הגופני. ריצה היא פעילות עצימה שדורשת תפקוד מרבי של מערכות הלב, הריאה, כלי הדם והשרירים. לכן אין ספק שאימוני ריצה מתאימים, אכן משפרים את הכושר הגופני.

חלק מהמתאמנים מייחסים את ההתקדמות המהירה להדרכה המקצועית שהם מקבלים לשיפור סגנון הריצה, כמו שינוי באורך הצעדים. מרבית המתאמנים מבצעים תרגילי מתיחות להגמשת השרירים וטווח התנועה במפרקים במטרה לשפר את יכולת הריצה ולמנוע פציעות.

האם כל אלה באמת אחראים על הההתקדמות המהירה ביכולת הריצה? מתברר שלא.

השאלה מהו הגורם העיקרי האחראי להתקדמות המהירה בקרב רצים מתחילים ומדוע קיים הבדל ביכולות הריצה בין הרצים השונים, מעוררת עניין בקרב חוקרים רבים. ממחקרים שבדקו את הנושא מצאו שבניגוד לדעה הרווחת, עיקר ההתקדמות נובע דווקא משיפור במדד שנקרא running economy.

"ריצה חסכונית" משמעותה היכולת לרוץ בקצב מסוים תוך הוצאת מינימום אנרגיה. ככל שהרץ יכול לרוץ מהר יותר בהשקעה של אותה כמות אנרגיה, הוא למעשה רץ יעיל יותר, בהשוואה לרץ אחר, אשר באותה מהירות ריצה נאלץ להשקיע יותר אנרגיה. מדד זה חשוב ביותר בקרב רצים מקצועניים, שכן ההבדלים במדדים פיזיולוגיים לרוב אינם מסבירים את הבדל ביכולות הריצה. בקרב רצים מתחילים שיפור ביעילות הריצה נמצא כאחראי על כ-90% מהההתקדמות ביכולת הריצה ולא השיפור בכושר הגופני.

הגוף מבצע שינויים באופן טבעי בסגנון הריצה(צילום: shutterstock)

מה גורם לשיפור ביעילות הריצה?

תשובה לשאלה זו ניתנה במחקר שפורסם בעיתון j of sport medicine and exercise.

המחקר ניתח את שינויי הסגנון המתרחשים בקרב רצים מתחילים לפני תחילת האימונים ולאחר עשרה שבועות של תוכנית אימוני ריצה. המחקר מצא שבמהלך עשרה שבועות של אימוני ריצה לא חל שיפור משמעותי בכושר הגופני אשר גרם באופן ישיר להתקדמות ביכולת הריצה.

כאשר ניתחו בוידאו את שינויי סגנון הריצה שהתרחשו בתקופת האימונים, מתברר שרוב הרצים מאמצים באופן טבעי אורך צעד ותדירות צעדים אשר ישפרו את יכולת הריצה שלהם. בנוסף, הרצים שיפרו בצורה משמעותית את הכוח בו דחפו את הקרקע בכל צעד על ידי גיוס אחוז גדול יותר של יחידות מוטוריות של השריר.

אולם השינוי המשמעותי ביותר התרחש ביעילות הריצה, מכיוון שבאופן לא מודע, הרצים הגדילו את הנוקשות בשרירים ובגידים. ניתוח מדוקדק הראה שהרצים צמצמו את טווחי התנועה במפרקי הברך ובמפרקי כף הרגל, כך נמצא שבזמן דחיפת הרגל את הקרקע, מפרקי הברך והקרסול היו כפופים פחות, והשינויים במנח כף הרגל בזמן הבלימה ודחיפת הקרקע היו איטיים יותר.

מדוע שינויים אלה גורמים לסגנון הריצה להיות יעיל יותר?

לפי החוקרים הגדלת הנוקשות במפרקים בזמן הריצה מאפשרת לרצים לנצל טוב יותר את האנרגיה אשר נאגרת במפרקים בתהליך הבלימה במגע הראשוני עם הקרקע.

המשמעות היא שהשרירים והגידים פועלים כמו קפיץ שנימתח ואוגר את האנרגיה. מגע הגוף עם הקרקע, משחרר את האנרגיה. וכך הגוף משיג ריצה חסכונית יותר. כתוצאה מאימוני הריצה, כף הרגל למעשה בולמת טוב יותר את זעזועי הקרקע ומפחיתה את הסיכון לפציעות בשרירים ובמפרקי הגוף.

ריצה הינה פעילות טבעית, ולכן הגוף מבצע שינויים באופן טבעי בסגנון הריצה במטרה שהסגנון יהיה חסכוני ובטוח יותר. שינויים אלה מתרחשים במקביל לשיפור ביכולת הריצה.

מתוך כך, ברור כי לרצים מתחילים אין טעם בשלב הראשוני להשקיע זמן רב בתרגילי סגנון או להשקיע כסף בהתאמת מדרסים מתוך חשש לעומס מוגבר. בשלב התחלתי חשוב להיצמד לתוכנית אימונים מדורגת וסבירה, מתוך הבנה שלכל אחד מהרצים יש את קצב הריצה הטבעי שמתאים לו.

דווקא ריצה בקבוצה או עם חבר מאומן יותר עשויה לעכב את תהליכי ההתייעלות האנרגטית של הריצה. תרגילי גמישות ומתיחות אינם משפיעים על שיפור ביעילות הריצה. להיפך, השיפור ביכולת הריצה נובע דווקא מעליה בנוקשות השרירים.

הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט , מכון פיזילייף בהרצליה לפיזיותרפיה, שיקום וכושר אישי

מרתון סמסונג תל אביב, אירוע הריצה הגדול בישראל, יתקיים ב -27 בפברואר 2015. האירוע יכלול 7 מסלולים חווייתיים ואורבאניים: מרתון (42.195 ק"מ), חצי מרתון (21.1 ק"מ), מרוץ 10 ק"מ, מרוץ 5 ק"מ, מרוץ 5 ק"מ זוגות, חצי מרתון אופני יד ומקצה מיני מרתון ילדים (420 מטר לגילאי 5-8 ו-840 מ' לגילאי 9-12, ייערך ב-26.2 בכיכר רבין). לפרטים נוספים