15 שיטות: איך לשפר את הריצה ולרוץ מהר יותר
לרוץ בעצימות נמוכה, להפחית את משקל הגוף ולא לבצע מתיחות. מדי שנה, מספר הרצים הולך וגדל, ויחד איתם מספר המחקרים שבודק כיצד ניתן לשפר את יעילות אימוני הריצה. מאמן כושר מציע 15 שיטות שיעזרו
בשנים האחרונות עלתה מאוד הפופולריות של אימוני הריצה. כתוצאה מכך חלה עלייה משמעותית במספר הרצים שנוטלים חלק במרוצים השונים. לדוגמא בארצות הברית בשנת 1990 השתתפו בכל המרוצים 5 מיליון רצים ואילו בשנת 2012 מספר המשתתפים שילש את עצמו ועמד על כ- 15 מיליון.
רוצים לדבר עם עורכי וכתבי ynet? כתבו לנו בטוויטר
העלייה במספר המתאמנים גרמה לביצוע של מספר רב של מחקרים, אשר בדקו כיצד ניתן לשפר את יעילות אימוני הריצה בקרב רצים מקצועיים ורצים חובבים כאחד.
איך מגדירים יעילות ריצה?
אם בעבר מירב תשומת לב של המחקרים, רוכזה בעיקר בבדיקת השפעת האימונים על יכולות הפיזיולוגיות וביומכניות של הרצים, הרי שלאחרונה מרכז את מירב תשומת הלב פרמטר חדש בשם "יעילות הריצה". זאת מתוך מטרה לענות על השאלה מה גורם למתאמנים לרוץ בצורה יעילה יותר וחסכונית יותר.
הסיבה שדווקא מדד זה מרכז את מירב העניין נובעת מכך: שהשינוי במדדים הפיזיולוגיים כמו כושר אירובי, לא משקף את השיפור שמתרחש ביכולת המתאמנים לאורך תוכנית אימונים.
גם מעקב אחר מדדים ביומכניים כמו אורך הצעד הראה שמדדים אלה תלויים לרוב בנתונים הגנטיים של הרץ: לדוגמה, גובה או מבנה כף הרגל ופחות תלויים באימונים עצמם. בפועל, הוכח שעיקר ההבדל בין הרצים השונים הוא מדד יעילות הריצה שלהם.
בנוסף לעובדה שמדד זה הוא הפרמטר העיקרי שמשתפר במהלך האימונים, גרמו לך שזהו המדד החשוב ביותר עבור מתאמנים מקצועניים וחובבים אשר מתאמנים לאורך זמן. המחקרים לאורך שנים הוכיחו מספר דרכים ישימות שניתן לרוץ יעיל יותר.
1. ביצוע אימונים בדרגת עצימות נמוכה
אימונים בדרגת עצימות נמוכה, הנקראים אימוני סיבולת הינם תנאי הכרחי לשיפור יעילות הריצה. אימונים אלה לאורך זמן גורמים לשיפור בעיקר בתפקוד במספר המיטוכונדריות בשריר.
המיטוכונדריות הינן תחנות הכוח של השריר ובהם השריר מנצל את החמצן ליצירת האנרגיה הדרושה לו לריצה. יותר מיטוכונדריות משמע יכולת השריר לנצל את החמצן המגיע אליו מזרם הדם עולה.
הלב שלכם בכושר? אימון לפיתוח סבולת לב-ריאה
2. להתאמן לאורך זמן
ככול שמתאמנים זמן ארוך יותר, יעילות הריצה עולה. מחקרים הראו שיפור של כ- 5% ביעלות הריצה בקרב רצים אשר התאמנו לאורך מספר שנים, בהשוואה לרצים שהתאמנו זמן קצר.
המשמעות היא שהרצים המנוסים רצו באותה השקעה של אנרגיה מהר יותר. הסיבה המדויקת אינה ברורה כנראה שמדובר בשילוב של מספר גורמים מטבוליים: פעולה יעילה יותר של תהליכי יצירת האנרגיה ועצביים: גיוס שרירים יעיל יותר אשר הם גורמים לשיפור.
מה בריא יותר - אימון קצר ומאומץ או ארוך ומתון?
3. להתאמן בנפח אימונים גדול
ככל שהמתאמן מתאמן מספר אימונים שבועיים גדול יותר וממושכים יותר לדוגמא 5 פעמים, השיפור ביעילות הריצה גדול יותר. הסיבה - אימונים ממושכים ותכופים משפרים את יכולת הגוף להעביר חמצן לשרירים מעודדים יצירת כלי דם חדשים בשריר, כך שכמות כלי הדם ביחס ליחידת שריר גדלה.
במהלך האימונים הסיבים הופכים " לאדומים" יותר והיכולת שלהם לפעול לאורך זמן מבלי להתעייף עולה.
4. ביצוע אימוני אינטרוולים עצימים
מחקרים שנערכו בקרב רצים הראו שביצוע אינטרוולים של מספר דקות במהירות גבוהות גרמו לשיפור משמעותי ביעילות הריצה. הסיבה - אימונים אלה
גורמים לשיפור בתפקוד הלב ושריר הנשימה. כך שלאורך זמן גם בקצב ריצה נמוך יותר הם ישפרו את יעילותם.
כך הלב יזרים יותר דם בדופק נמוך יותר ושרירי הנשימה יהיו יעילים יותר ויצטרכו פחות אנרגיה לבצע את עבודתם.
כשמתאמנים - שומן הופך לשריר? 10 מיתוסים
5. להפחית את משקל גוף
בגלל שבמהלך הריצה אנו למעשה מזיזים את מסת הגוף לאורך מרחק מסוים, הרי ככל שמשקל הגוף נמוך יותר אנו נזקק לפחות אנרגיה על מנת לרוץ לאותו מרחק או מהירות. אבל לא רק אחוזי שומן קובעים אלה גם מקומם.
מחקרים מצאו שק"ג שומן באזור הבטן הקרוב למרכז הכובד של הגוף יגרום לעלייה של 1% בכמות האנרגיה שאותה נשקיע בזמן הריצה. לעומת זאת, אותו 1 ק"ג שומן באזור הירך רחוק במעט ממרכז הכובד יגרום לעלייה של 7% באנרגיה הנדרשת באותה מהירות ריצה.
6. קנו נעלי ריצה קלות עם בולמי זעזועים
בגלל שככל שאנו נושאים יותר משקל בזמן הריצה אנו פחות יעילים, ככל שנעל הריצה קלה יותר, כן יעילות הריצה גוברת. מחקרים מראים שהבדל של 100 גרם במשקל נעל הריצה מגדיל ב - 1% את ההוצאה האנרגתית.
בנוסף, נעל בעלת בלימת זעזועים טובה מקטינה בכ-3% את ההוצאה האנרגתית. הסיבה- ככל שהנעל בולמת טוב יותר השרירים נדרשים לפעול פחות על מנת לבלום את הזעזועים.
7. מצאו את הקצב שלכם
מתברר שהיעילות האנרגתית משתנה בהתאם לקצב הריצה. כך נימצא שרצים למרחקים בינוניים יעילים יותר במהירויות ריצה גבוהות בהשוואה לרצי מרתון שיעילים יותר במהירויות נמוכות.
לכן על מנת להיות יעילים ביותר, כל אחד צריך למצוא את הקצב הטבעי שהוא מרגיש בו הכי נוח. בדרך כלל בקצב הזה אורך הצעד ותדירות הצעד הם היעילים ביותר ביחס לממדי גופו של הרץ.
8. בצעו אימוני כוח
אימוניים לחיזוק שרירי הרגליים, בדרגת קושי גבוהה, פעמים בשבוע נמצאו כמשפרים את יעילות הריצה בכ-5% עד 10%. הסיבה - השרירים מורכבים משני סוגים של סיבים.
סיבים אדומים עשירים בכלי דם שמסוגלים להפיק כוח נמוך אך לאורך זמן וסיבים לבנים אשר יכולים להפיק כוח גדול אך לפרק זמן קצר.
אימוני כוח גורמים לעלייה בכוח שמפיקים סיבי השריר האדומים ומשפרים את תפקוד הסיבים הלבנים כך שיוכלו להתכווץ זמן ארוך יותר ללא עייפות. כך שבזמן ריצה באותה מהירות סיבי השריר יותר חזקים ולכן לשם הפעלת אותו כוח השריר מפעיל אחוז קטן של סיבי שריר.
להוריד במשקל: אימון כוח יעיל יותר לחילוף חומרים
9. שלבו אימונים לשיפור כוח מתפרץ
לכאורה, אימוני כוח מתפרץ שכוללים ניתורים על רגל אחת, דילוגים או אימוניים "פלאומטרים" שכוללים נחיתה ממקום גבוה ומיד ניתור, דורשים מהשריר כיווץ גדול בזמן קצר שונים משמעותית מהדרישות הפיזיולוגיות מהשריר בזמן ריצה.
אולם מתברר שאימונים לשיפור הכוח מתפרץ כן משפרים את היעילות האנרגתית בזמן ריצה. הסיבה העיקרית לכך, היא שאימונים אלה מעלים את הנוקשות של הגידים והשרירים כך שהם יוכלו לאגור יותר אנרגיה בשלב הבלימה של הגוף ולנצל אותה לדחיפת הגוף.
מחקרים מראים שהתכונות האלסטיות של גיד אכילס גורמות לכך שכ- 30% מכלל האנרגיה בזמן הריצה אינה מופקת מהשרירים, אלא נאגרת בגיד בזמן המגע עם הריצה ומנוצלת לדחיפת הגוף קדימה. ללא תכונות אלה, היינו נדרשים להשקיע עוד 30% אנרגיה בזמן הריצה.
10. אל תבצעו מתיחות קצרות אימוני גמישות
למרות שבעבר התפרסמו מחקרים ששיפור טווח התנועה בירך בקרב רצים מקצועיים יכול לשפר את יעילות הריצה, היום ידוע שאימוני גמישות שמיועדים לשיפור אורך השרירים עלולים לפגוע ביעילות הריצה.
כך נמצא שביצוע מתיחות סטטיות לפני ריצה גרמו להאטה של קצב הריצה. הסיבה - מתיחות גורמות לירידה באלסטיות של השרירים והגידים ופגיעה ביכולת שלהם לאגור אנרגיה.
גם נמצא שככל שרץ פחות גמיש באיזור הגב התחתון והירך, היציבות שלו באיזורים אלה עולה דבר שמונע תנועות מיותרות במפרקים אלה. כן מומלץ למניעת פציעות ולשמירה על טווחי התנועה לבצע מתיחות באליסטיות – מתיחות מהירות של השרירים בעיקר של שרירים מאחורי השוק.
11. בצעו אימוני עליות
בסקר שנערך בארצות הברית מתברר שכ- 90% ממאמני הריצה ממליצים לבצע אימונים שכוללים ריצה בעלייה לזמן קצר. בפועל לא בוצע מחקר מדעי אשר בדק את השפעה של אימוני הריצה בעלייה על יעילות הריצה.
אבל כן נמצא שזמני הריצה של רצים שהתאמנו באימון העליות היו איכותיים יותר מאשר רצים אשר לא התאמנו בסוג זה של אימון ומשך ותדירות אימונים הייתה זהה. לכן ההנחה הרווחת בקרב מאמני ריצה שאימון זה משפר את יעילות הריצה.
12. חזקו את שרירי הליבה
ישנן עדויות סותרות בדבר יעילותם של תרגילי לחיזוק השרירים המייצבים של הגב והבטן לשיפור יעילות הריצה. נמצא ששיפור יציבות הירך והגב תורם לשיפור ביעילות הריצה.
מה גם שענפי ספורט כגון כדורגל שדורשים ביצוע תנועות מורכבות, חיזוק שרירי הליבה שיפר את יכולות היציבות והדיוק השחקנים. לכן ניתן לומר שלמרות שריצה היא פעולה פשוטה, שיפור ביציבות המפרקים ובתנועת האגן יכולה ליעל את תנועת הגוף ולשפר את יעילות הריצה בעיקר בקרב רצים חובבים.
13. תרגלו את סיגנון "הריצה היחפה"
בשנים האחרונות הנושא החם בתחום הריצה הוא סגנון "הריצה היחפה, שבו הרצים נוחתים על מרכז כף הרגל בניגוד לרוב הרצים שנוחתים על העקב. מחקרים מראים שסגנון ריצה זה הוא יעיל יותר אנרגתית וגם מפחית בצורה משמעותית את שיעור הפציעות בקרב הרצים.
לכן שילוב של ריצה תוך ביצוע נחיתה על מרכז כף הרגל בחלק מזמן הריצה ובהדרגה, יכול לשפר את היעלות האנרגתית.
14. קחו תוספי תזונה
בשנים האחרונות גובר מאוד השימוש בתוספי תזונה על מנת לשפר את הביצועים הספורטיביים. ישנן עדויות שונות לגבי יעילותם של התוספים השונים על יעילות הריצה. רוב השפעה של תוספי התזונה היא ספציפית למשך ולאופי המאמץ הגופני.
תוסף המזון המעניין והמשפיע ביותר על יעילות הריצה הוא מולקולת NO . מולקולה זו שבעלת תפקידים רבים כגון הרחבת כלי דם, שיפור היעלות המטבולית של השריר.
מחקרים מראים שתזונה עשירה בחנקן המצוי בשפע בעלים ירוקים כגון: תרד, תה ירוק , סלרי עלי רוקט, גורם לעלייה בריכוזי מולקולת ה- NO ומשפר משמעותית את יעילות האנרגתית של הריצה. גם נטילת קפאין במינון של 7 מג לק"ג גוף לפני המאמץ יכול לשפר את יעילות האנרגתית של הריצה.
אילו תוספי תזונה חשובים לעוסקים בכושר? מדריך
15. אימונים בתנאים סביבה שונים
למתאמנים מקצוענים או "משוגעים לעניין", ישנם אמצעים נוספים לשיפור היעילות האנרגתית. אימונים בתנאי גובה או שימוש באמצעים המדמים מצב של שהייה בגובה, כגון חדר היפוקסי או שינה באוהלי חמצן, גורמים לעלייה בריכוז המוגלובין ולשיפור בהעברת החמצן לשריר.
גם אימון בסביבה חמה גורם לעלייה בנפח הדם ולשיפור ביכולת הגוף לקרר את עצמו, נמצא בחלק מהמחקרים כיעיל בשיפור היעלות המטבולית.
הכותב הוא: פיזיולוג ופיזיותרפיסט מכון פיזילייף בהרצליה לפיזיותרפיה שיקום וכושר אישי
מרתון סמסונג תל אביב, אירוע הריצה הגדול בישראל, יתקיים ב-27 בפברואר 2015. האירוע יכלול 7 מסלולים חווייתיים ואורבאניים: מרתון (42.195 ק"מ), חצי מרתון (21.1 ק"מ), מרוץ 10 ק"מ, מרוץ 5 ק"מ, מרוץ 5 ק"מ זוגות, חצי מרתון אופני יד ומקצה מיני מרתון ילדים (420 מטר לגילאי 5-8 ו-840 מ' לגילאי 9-12, ייערך ב-26.2 בכיכר רבין). לפרטים נוספים
לפנייה לכתב/ת 
