50 גוונים: התרגילים שייתנו לכם כושר במיטה

הסרט "50 גוונים של אפור" וגם הספר לפניו - הציב אתגר לא פשוט לזוגות רבים. בעיקר לאלה שהבינו שפעילות מינית היא פעילות אירובית לכל דבר שדורשת מאיתנו להתמיד במאמץ גופני לאורך זמן.

רוצים לדבר עם עורכי וכתבי ynet? כתבו לנו בטוויטר

שכן, ככל שסיבולת השריר והלב ריאה שלנו טובה יותר, כך תעלה בצורה משמעותית היכולת שלנו להתמיד לאורך זמן במאמץ שנדרש במהלך האקט המיני ובדרך גם נצליח לענג טוב יותר את בן או בת הזוג.

כושר זה שם המשחק

לה ולו - כמה תרגילים שיעזרו לכם להיכנס לכושר.

לגבר

חמשת תרגילי הכח המומלצים לגבר לחיזוק השרירים הפעילים ביותר במהלך האקט המיני.

1. שכיבות סמיכה צוללנים

מחזק את שרירי החזה, הבטן והכתפיים תוך כדי שיפור תנועתיות בגב ובאגן.

מספר חזרות:

12-15

מהלך התרגיל:

1. רד למצב שכיבות סמיכה.

(צילום: באדיבות גו אקטיב)

2. הרם את הישבן גבוה כך שהראש יהיה בין הידיים.

(צילום: באדיבות גו אקטיב)

3. רד לשכיבת סמיכה בתנועת צלילה עד שהחזה נוגע ברצפה.

(צילום: באדיבות גו אקטיב)

4. ישר את הידיים והרם את הראש מעלה תוך כדי קיעור הגו.

(צילום: באדיבות גו אקטיב)

5. הרם חזרה את הישבן למצב ההתחלה וחזור על התנועה.

2. חצי קימה טורקית

אילו שרירים הוא מפעיל:

מחזק את שרירי הכתפיים, הבטן והגב ומשפר את היציבות בתנועתיות אסימטרית.

מספר חזרות:

8 חזרות לכל צד X 3 מערכות.

מהלך התרגיל:

1. שכב על הגב כאשר יד ימין מחזיקה משקולת כלפי התקרה, ברך ימין כפופה וכף הרגל על הרצפה. רגל שמאל ישרה.

(צילום: באדיבות גו אקטיב)

2. עלה למצב ישיבה מלא עם גו זקוף  - היעזר ביד שמאל.

(צילום: באדיבות גו אקטיב)

3. ישר את יד שמאל והנח אותה על הרצפה.

4. הרם את האגן גבוה ככל הניתן מהרצפה וכווץ את הישבן למשך 2 שניות.

(צילום: באדיבות גו אקטיב)

(צילום: באדיבות גו אקטיב)

5. הורד את האגן חזרה לרצפה וחזור לאט למצב שכיבה.

6. שמור על יד ימין ישרה לכיוון התקרה לאורך כל התרגיל.

7. בסוף המערכה החלף צד בידיים וברגליים ובצע את התרגיל בצד שמאל.

3. סמוך-קום

אילו שרירים הוא מפעיל:

משפר את זרימת הדם והסיבולת האירובית במאמצים גבוהים.

מספר חזרות:

לפי זמנים: 40 שניות עבודה – 20 שניות מנוחה X 5 סטים.

מהלך התרגיל:

1. עמידה זקופה רגליים ברוחב הכתפיים.

(צילום: באדיבות גו אקטיב)

2. רד למצב סקוואט עם הידיים על הרצפה.

(צילום: באדיבות גו אקטיב)

3. קפוץ עם הרגליים אחורנית למצב של שכיבת סמיכה.

(צילום: באדיבות גו אקטיב)

4. קפוץ עם הרגליים לפנים למצב של סקוואט עם ידיים עם הרצפה.

5. חזור לעמידה.

6. קפוץ במקום.

7. חזור על הפעולה עד סוף הזמן.

4. מטפס הרים

אילו שרירים הוא מפעיל:

מחזק את אזור הבטן והכתפיים ואת הסיבולת האירובית.

מספר חזרות:

לפי זמנים: 40 שניות עבודה – 20 שניות מנוחה X 5 סטים.

מהלך התרגיל:

1. רד לעמידת מוצא של שכיבות סמיכה.

(צילום: באדיבות גו אקטיב)

2. כפוף ירך אחת לפנים עד הגעת הברך לקו החזה. ( לא לגעת עם כף הרגל ברצפה ).

(צילום: באדיבות גו אקטיב)

3. החלף רגליים במהירות.

(צילום: באדיבות גו אקטיב)

4. חזור על הפעולה עד סוף הזמן.

5. הנפות עם קטלבל/משקולת

אילו שרירים הוא מפעיל:

מחזק את זוקפי הגו, הרגליים והכתפיים ומשפר את היכולת התנועתית של הגוף ואת הכוח המתפרץ.

מספר חזרות:

לפי זמנים: 40 שניות עבודה – 20 שניות מנוחה X 5-8 מערכות.

מהלך התרגיל:

1. עמידה רגליים ברוחב הכתפיים , אוחזים בשתי הידיים משקולת או קטלבל, כתפיים משוחררות וגב מכווץ.

(צילום: באדיבות גו אקטיב)

2. משוך את המשקולת/קטלבל בין הרגליים תוך כדי כיפוף הירך והברכיים ושמירה על גב ישר.

(צילום: באדיבות גו אקטיב)

3. כשהמשקולת מגיעה לסוף התנועה אחורה הנף את האגן חזרה לפנים למצב של עמידה תוך כדי שהמשקולת מתנופפת קדימה.

(צילום: באדיבות גו אקטיב)

4. המשך להחזיק את המשקולת ותן לה ליפול חזרה בין הרגליים והמשך לבצע את תנועות ההנפה.

לאישה

1. גשר בשכיבה על הגב

אילו שרירים הוא מפעיל:

מחזק את התנועתיות בגב, מחזק קרקעית האגן ומפתח את מערכת השרירים האחורית.

מספר חזרות:

12-15 חזרות X 3 סטים.

מהלך התרגיל:

1. שכבי על הגב כאשר הברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה.

(צילום: באדיבות גו אקטיב)

2. הרימי את הישבן גבוה ככל הניתן עד שהירכיים ממשיכות את קו הגב.

(צילום: באדיבות גו אקטיב)

3. בסוף התנועה מעלה כווצי את הישבן והחזיקי כ-2 שניות.

4. הורידי את הישבן חזרה לרצפה וחזרי על התרגיל כמספר החזרות.

2. Sumo Squat

אילו שרירים הוא מפעיל:

מחזק את שרירי הרגליים, הישבן ומקרבי הירך. משפר תנועתיות במפשעות ובירך.

מספר חזרות:

12-15 חזרות X 3 סטים.

מהלך התרגיל:

1. עמידת מוצא רגליים ברוחב כתפיים.

(צילום: באדיבות גו אקטיב)

2. שבי לאחור כאילו יש מאחוריך כיסא דמיוני עד שהברכיים ב-90 מעלות עם הרצפה.

(צילום: באדיבות גו אקטיב)

3. חזרי למצב עמידה תוך כדי התמקדות בכיווץ שרירי הישבן.

4. שמרי על גב ישר לאורך כל התרגיל.

3. Walking Bear to Plunk to Side Plunk

אילו שרירים הוא מפעיל:

מחזק את שרירי הבטן, הכתף, הרגליים, הישבן וסיבולת לב ריאה.

מספר חזרות:

6 חזרות לכל צד.

מהלך התרגיל:

1. מצב מוצא: ידיים מתחת לרוחב כתפיים, רגליים ברוחב אגן והברכיים ס"מ בודדים מהרצפה בזוית 90 מעלות.

(צילום: באדיבות גו אקטיב)

2. צועדים עם הידיים קדימה למצב סמיכה צרה.

(צילום: באדיבות גו אקטיב)

3. פונים לצד כאשר הכתף מעל היד.

(צילום: באדיבות גו אקטיב)

4. חוזרים ברוטציה.

(צילום: באדיבות גו אקטיב)

5. הליכה לאחור למצב מוצא.

4. תנוחת התינוק השמח

מתיחה לגב תחתון, ירך אחורית וישבן. תרגיל המפתח תנועתיות על מנת שלא ייתפס הגב, ניתן לנוע בצורה חופשית ביותר ואף מחזק שרירים עמוקים מותחי ירך וגב ותוך כדי משחרר את רצפת האגן.

מספר חזרות:

3 עד 5 דקות פעם אחת בלבד.

מהלך התרגיל:

1. שכבי על הגב.

2. הביאי את הברכיים לכיוון החזה.

(צילום: באדיבות גו אקטיב)

3. תפסי את כפות הרגליים מהצד החיצוני.

4. שמרי על השוקיים כמה שיותר מקבילות אחת לשנייה ומאונכות לקרקע.

(צילום: באדיבות גו אקטיב)

5. משכי את כפות הרגליים בקלות במטרה להגיע עם הברכיים לכיוון הרצפה.

6. הרפי את הצוואר והקפידי על נשימות איטיות במשך כל המתיחה.

5. עמידת שש cat stretch

אילו שרירים הוא מפעיל:

מחזק ומשפר תנועתיות בגב, מוריד עומסים בגב, מחזק ידיים וקרקעית האגן.

מספר חזרות:

5 חזרות, כל חזרה 10 שניות במצב סטטי 10 שניות במצב רפוי.

מהלך התרגיל:

1. מתחילים בעמידת שש. כתפיים מעל כפות הידיים וברכיים בקו ישר עם מפרק הירך. הגב ישר.

(צילום: באדיבות גו אקטיב)

2. תוך שאיבת הטבור פנימה מעגלים את הגב התחתון והעליון ומקשתים פנימה.

(צילום: באדיבות גו אקטיב)

3. מעגלים את הגב בהדרגה. מתחילים מהגב התחתון, גב אמצעי ולבסוף גב עליון וראש.

(צילום: באדיבות גו אקטיב)

4. מיישרים את הגב. עוברים דרך גב ישר וממשיכים להקשתה ושולחים ראש ובית חזה קדימה ולמעלה, ישבן אחורה ולמעלה.

הכותבים והמציגים הם מדריכי כושר בכירים ברשת מועדוני הכושר גו אקטיב