דגני בוקר או ביצה: איזו ארוחת בוקר הכי בריאה לילדים?

על פי איגוד התזונה האמריקני, ילדים ובני נוער אשר מקפידים לאכול ארוחת בוקר באופן קבוע מצליחים לשמור על משקל תקין, מרוכזים יותר במהלך היום ומשפרים ביצועים בבית הספר. אך בניגוד להנחיות איגודי הבריאות העולמיים, מבין כל הארוחות במהלך היום, ארוחת הבוקר היא זו שנוטים לוותר עליה, או לצרוך ארוחה שאינה מזינה, עתירה בסוכר וחסרת כל ערך תזונתי. הנזק שנגרם כתוצאה מדילוג על ארוחת בוקר, או גרוע מכך, אכילת דגני בוקר ממותקים ובעלי כמויות אסטרונומיות של שומן וסוכר, משפיע ישירות על הבריאות והתפקוד של ילדים ובני הנוער.

רוצים לדבר עם עורכי וכתבי ynet? כתבו לנו בטוויטר

כשמה בשפה האנגלית, Breakfast, ארוחת הבוקר נועדה לשבור את הצום לאחר שנת הלילה. מרבית הילדים ובני הנוער אוכלים את ארוחת הערב בסביבות השעה 20:00. לכן, בבוקר, לפני היציאה לבית הספר, סביר להניח שהם לא אכלו שעות רבות, בממוצע בין 8-12 שעות.

מי שנוטה לדלג על ארוחת הבוקר למעשה מאריך את זמן הצום בשעות נוספות. במצב של צום רמות הסוכר יורדות ורמות הרעב, חוסר הריכוז והעייפות עולות בהתאם. בנוסף, לאחר צום ממושך הגוף צורך כמות גדולה של אוכל, ובייחוד סוכר, כפיצוי על הרעב הממושך.

תנודות ברמות הסוכר בדם הן גורם סיכון מרכזי להתפתחות מחלת הסוכרת מסוג 2. בהתאם לכך, מומלץ לאכול כל שלוש עד ארבע שעות, ארוחות משביעות בגודל בינוני, על מנת לשמור על רמות סוכר קבועות. יתרה מזאת, מיד עם הקימה הגוף זקוק לאנרגיה זמינה לצורך תפקוד מיטבי. הביקוש לגלוקוז במוח ובשרירים עולה לצורך תפקודם התקין, בייחוד בקרב ילדים, שצריכים לשמור על רמות ריכוז גבוהות בשעות הבוקר.

ארוחת הבוקר והבקרה על המשקל

יש כבר עדות ממשית וברורה שילדים המקפידים על אכילת ארוחת בוקר נוטים להיות בעלי משקל נמוך יותר, בהשוואה לבני גילם שאינם אוכלים לפני היציאה לבית הספר. מחקר שפורסם ב- Critical Reviews in Food Science and Nutrition בשנת 2010 חקר את תוצאותיהם של 16 מחקרים שבדקו את ההשפעה של ארוחת הבוקר על משקלם של יותר מ-59 אלף ילדים ומתבגרים ברחבי אירופה.

יוגורט. מומלץ שהילדים יתחילו את הבוקר באכילת חלבון(צילום: shutterstock)

תוצאות המחקר העלו שהקפדה על אכילה קבועה בבוקר משפיעה באופן ישיר על מדד ה-BMI (מדד של משקל ביחס לגובה),שאצל אותם ילדים נמוך יותר ומהווה גורם מגן מפני עודף משקל והשמנה. קשר זה הוכח במחקרים מקיפים נוספים.

ההסבר לתופעה הוא שהקפדה על אכילה בשעות הבוקר מפחיתה את תחושת הרעב לאורך היום. כתוצאה מכך ילדים ומתבגרים עושים בחירות מושכלות יותר במהלך הארוחות האחרות ביום. לרוב כאשר לא אוכלים בבוקר ישנה תחושת רעב גדולה בצהריים וישנו פיצוי קלורי מהכמות ש"נחסכה" בארוחת הבוקר. חשוב לציין שסוג ארוחת הבוקר שנבדקה במחקרים הכילה חלבון ודגנים מלאים, ולא כללה מזונות עתירי סוכר ושומן.

ארוחת בוקר: מובילה לצריכה של חומרי הזנה חיוניים

ילדים ובני נוער שמקפידים לאכול בבוקר צורכים יותר חומרים מזינים, ביניהם ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, ונוטים לעמוד בדרישות התזונתיות המומלצות, בהשוואה לאלו אשר מדלגים על הארוחה. ההסבר לכך הוא שמרבית המזונות המרכיבים את ארוחה זו מכילים דגנים מלאים, מוצרי חלב, ביצים, פירות וירקות  המספקים חומרי הזנה חיוניים.

עד נמצא כי ברזל, ויטמינים מקבוצת B ווטימין D נצרכים ב-20%-60% יותר בקרב ילדים המקפידים על אכילת ארוחת בוקר בתדירות יומית. על פי תוצאותיו של מחקר שכלל כ-204,500 מתבגרים בגילאי 11-15, משתתפים שאכלו ארוחת בוקר הפגינו אורח חיים בריא יותר הכלל עיסוק קבוע בפעילות גופנית וצריכה מוגברת של פירות וירקות במהלך היום. מחקרים אחרים הראו שאכילת מזון שמכיל חלבון בבוקר, לדוגמה ביצה או גבינה, משמרת את תחושת השובע לאורך זמן ומונעת אכילת סוכר וממתקים לאורך כל שעות היום.

בנוסף, מחקרים מצאו כי לארוחת הבוקר השפעה חיובית על התפקוד הקוגנטיבי של ילדים, ובאופן ספציפי בתחומי הזיכרון והריכוז. תפקוד קוגנטיבי נקשר להתנהגות במהלך שעות בית הספר, לרמות הריכוז ולהצלחה בבחינות. נמצא שכאשר ילדים החלו לאכול בבוקר באופן קבוע, בטווח הקצר נצפו שינויים ביכולותיהם לזכור יותר פרטים ולהשתתף יותר במהלך השיעורים בכיתה. בטווח הארוך היו שינויים חיוביים בכל הקשור להתנהגות, הצלחה בלימודים והרגשת מסוגלות עצמית.

מה צריכה להכיל ארות הבוקר המומלצת?

דגני בוקר מתוקים, פרוסת לחם עם שוקולד או שוקו לפני היציאה לבית הספר אינם מהווים ארוחה מזינה, אלא יותר ארוחה שיכולה לגרום לעליה ברמות הסוכר, לרעב ולנשנושים. ארוחת בוקר מומלצת מכילה פחמימות מלאות, בעלת חלבון בכמות מספקת ומופחתת בסוכר פשוט.

שתי פרוסות לחם מקמח מלא עם גבינה

גבינה מכילה כמות גדולה של חלבון ומאטה עיכול וספיגה של פחמימות. שילוב של לחם וגבינה מבטיח שמירה על רמות סוכר מאוזנות והרגשת שובע ממשוכת. מבחינת סוג הגבינה מומלץ לצרוך גבינה לבנה או קוטג' המכילים כ-5% שומן או פרוסה אחת של גבינה צהובה. בנוסף לחלבון הגבינה גם מכילה כמות גדולה של סידן, החיוני להתפתחות תקינה של העצמות והשיניים. תוספות מומלצות נוספות הן טחינה, חומוס או אבוקדו, שמכילות שומן בלתי רווי בריא מן הצומח.

בנוסף, ארוחת בוקר מהסוג המדובר מהווה הזדמנות נהדרת להוספת ירקות כמו עגבניה או מלפפון לפרוסות הלחם, וכך להרוויח תוספת ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. לא מומלץ למרוח על הלחם ממרחים מתוקים כמו שוקולד או חלבה, המכילים כמויות גדולות של סוכר פשוט, שומן רווי ושומן טראנס.

דגני בוקר עם חלב

דגני הבוקר הם קבוצת מזון מגוונת ביותר שכוללת שלל מוצרים שונים. ישנם דגני בוקר שמכילים כמויות אסטרונומיות של סוכר, שומן וצבעי מאכל. מאידך, ישנם דגני בוקר שמכילים כמויות גדולות של ברזל, ויטמין D ו-C, ומגוון ויטמינים מקבוצת B. דגני בוקר שממולאים, מצופים או מכילים סוכר, דבש, מייפל, שוקולד, פירות צבעוניים, עוגיות או חמאת בוטנים, נחשבים יותר לקינוח מאשר לארוחה מזינה.

מומלץ להרגיל את הילדים מגיל צעיר לצרוך דגני בוקר מהסוג הבריא, שיתרמו לבריאות הכללית, למצב השיניים ולתחושת שובע ממושכת. לצורך הבטחת ארוחת בוקר מזינה המבוססת על דגני בוקר חובה לקרוא ולהבין את תוויות המזון. המוצרים שמכילים דגנים מלאים, ללא תוספת סוכר ומעושרים בויטמינים ומינרלים - הם המומלצים עבור ארוחת בוקר מזינה לילדים ולמתבגרים.

חביתה או ביצה קשה

אמנם הכנת חביתה גוזלת זמן יקר ערך משגרת הבוקר, אך שילוב ביצים בארוחה הראשונה של היום מומלצת ביותר. ביצים מכילות חלבון איכותי וניתן לשלבן בארוחה עם פרוסת לחם, גבינה, טחינה או ירקות, לקבלת ארוחת בוקר בריאה ומזינה. ניתן להכין ביצה קשה בערב שלפני ולהגיש בבוקר, ואת החביתה להגיש בסופי השבוע, במקרה של מחסור בזמן בשעות הבוקר.

דייסת קוואקר

תכולת הסיבים הגבוהה שבשיבולת השועל תורמת לבריאות הלב, מאזנת רמות סוכר וכולסטרול וגם תורמת לתחושת שובע. בנוסף נמצא שצריכה קבועה של קוואקר בתפריט היומי מסדירה יציאות במצב של עצירות וגם במצב של שלשולים. לעומת זאת, דייסה שעשויה מסולת או קורנפלור מכילה בעיקר עמילן ללא סיבים תזונתיים וצריכתה תגרום לעליה מהירה של רמות הסוכר בדם ורצון לאכול דברי מתיקה זמן קצר לאחר הארוחה. ניתן לבשל את דייסת הקוואקר עם מעט חלב, דבש, סילאן וקינמון ולהוסיף פרי חתוך לאחר הבישול.

מעדן עם פירות ודגני בוקר או שיבולת שועל

גם בארוחת בוקר מהסוג הזה, מומלץ להימנע מרכישת מעדנים שמכילים כמויות גדולות של סוכר. יוגורט או מעדן אשר מכילים עד 3% שומן, 150 קלוריות, וכ-20 גרם פחמימות יספקו כמות נאה של סידן וחלבון - ללא תוספות מיותרת של סוכר פשוט ומזיק.

מאפינס מקמח מלא עם פירות או ירקות

קיימים מגוון מתכוני מאפינס דלי שומן, שמכילים מרכיבים מזינים, כדוגמת יוגורט, ביצים וקמח מלא, שיספקו ארוחת בוקר מהירה ובריאה בדרך לבית הספר. יש צורך בבדיקה קפדנית של המתכון והמרכיבים לצורך השגת תוצר מזין. האפשרויות המומלצות הן: בננה, גזר, תפוח, אוכמניות, וניתן גם לאפות מאפינס מלוחים עם קישואים, ברוקולי וגבינה. היתרון הוא שניתן להכין מראש כמות גדולה של מאפים ולהקפיאם. יש להיזהר מהכנת קאפקייקס במקום מאפינס, המכילים כמות גדולה של סוכר, שמן או חמאה.

פרי שייק על בסיס יוגורט או חלב

פרי שייק מתאים לחודשי הקיץ החמים וכשמכינים אותו עם יוגורט, פירות וללא תוספת סוכר

הוא מהווה אפשרות טובה לארוחת בוקר מזינה. מומלץ להכין את המשקה על בסיס חלב או יוגורט לצורך תופסת חלבון וסידן. לא מומלץ להכין שייקים על בסיס מיצי פירות, עקב תכולת סוכר גבוהה, שמתעכל ונספג במהירות. מומלץ להוסיף פירות למשקה לקבלת תוספת של סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.

כמו כן, לא מומלץ להוסיף סוכר, דבש, שוקולד או סילאן למשקה. שייקים מכילים סוכר מהחלב, היוגורט והפירות ואי לכך תוספת נוספת של סוכר אינה מומלצת. ברגע שילדים מתרגלים לצרוך אוכל ללא תוספת סוכר ושאינו מתוק באופן קיצוני הם נהנים מאכילת מאכלים בעלי רמת מתיקות בינונית, וסביר שלא יעברו את צריכת כמות הפחמימות היומית המומלצת.