אוכל ואימון: המזונות שהשרירים אוהבים
תזונה נכונה המותאמת לאימון ומתבצעת בזמן הנכון משפרת את הביצועים הספורטיביים, מונעת פציעות ותורמת לירידה במשקל. דיאטן קליני מציע כללי אצבע בסיסיים מעשיים לתזונה ושתייה נכונה, לפני, תוך כדי ואחרי אימון
תזונה נכונה לפני, בזמן ואחרי אימון משפרת ביצועים ספורטיביים, מונעת פציעות, מאפשרת התאוששות מהירה וטובה ותורמת לירידה מאוזנת במשקל.
למרות זאת, מודעותם של מתאמנים רבים למילוי צורכיהם הפיזיים ולתזונת ספורט לעתים, נמוכה ולא מוקפדת. מהי התזונה המתאימה לפני ואחרי פעילות גופנית?
תזונת כושר בריאה
אימון בריא: מה לאכול לפני ואחרי פעילת גופנית
אחרי האימון: התזונה המושלמת לבניית שרירים 'חלון הזדמנויות' אחרי אימון: מיתוס או אמת?
גלוקוז הוא מטבע האנרגיה הבלעדי לכל איבר ושריר בגופנו (שריר הלב, הריאות, הרגליים וכו'). הוא נמצא בחלקו בכלי הדם (ונמדד בבדיקות דם שגרתיות) וחלקו נשמר בשרירים כחומר הנקרא 'גליקוגן'. אבל, למרות חשיבותו הגדולה, מאגרי הגלוקוז בגופנו מצומצמים ומסתכמים ב- 300-500 גרם בלבד.
כמות זו מספיקה לפעילות של כשעה עד שעתיים בעצימות בינונית (הליכה מתונה, שחייה, רכיבה קלה בפארק). גם התהליך האיטי של פירוק השומן לגלוקוז המתגבר ככל שהפעילות מתמשכת, לא מספק את צורכי הגוף באימון אינטנסיבי שאורך יותר משעה.
אם לא נדאג לצריכת גלוקוז לפני האימון ובמהלכו, בהתאם לאורכו ולעצימותו, ריכוז הגלוקוז בדם יירד, נרגיש תשישות ועייפות ועצימות האימון תפחת דרמטית.
תפריט יומי עתיר פחמימות (המתפרק בגוף לגלוקוז) מעשיר את מאגרי הגליקוגן בשריר, מאריך את זמן הפעילות עד תשישות ומשפר את ההישגים הספורטיביים במקצועות הסיבולת (ריצה ורכיבה לדוגמא). לכן, מומלץ לצרוך כמות נדרשת של קלוריות ופחמימות (כמקור לגלוקוז) מדי יום ו"סביב" האימונים.
תזונה לפני פעילות
נהוג לחלק את צריכת הפחמימות לפני אימון לשני שלבים :
השלב העיקרי המוקדם, כשעתיים עד חמש לפני הפעילות והשלב השני הסמוך לאימון, כ- 30-60 דק' לפני הפעילות. שני השלבים נועדו להעשיר את מאגרי הגליקוגן לקראת האימון ולשמור על רמת הגלוקוז יציבה ככל האפשר באימון.
בשלב 'המוקדם' (למשל בארוחת צהריים כאשר האימון בערב) מומלץ לאכול פחמימות מורכבות כגון פסטה, תפו"א, אורז, לחם וכו' עם חלבונים מן החי ו/או תחליפים מהצומח כגון קטניות.
בשלב 'הקרוב' מומלץ לאכול פחמימות קלות לעיכול, ביניהן: פירות טריים או יבשים, דגני-בוקר, לחם לבן, קרקרים עם גבינה לבנה/דבש.
בסמוך מאוד לאימון אפשר לאכול חטיפי אנרגיה (המכילים מעט סיבים ושומן) או ג'לים ייעודיים. לפני אימון בוקר נדאג לצרוך את ארוחת השלב 'המוקדם' בערב הקודם ואת המזון בשלב 'הקרוב' עם הקימה, חצי שעה עד שעה לפני האימון.
בשלב הקרוב מומלץ להימנע ממאכלים עתירי שומן כאבוקדו, טחינה, אגוזים, חלבה ומוצרי חלב מעל 5% ומזונות מעודדי פעילות מעיים (עתירי סיבים) כמו לחם מחיטה מלאה, קרקרים מלאים ירקות, פירות טריים ויבשים (בעייתי רק בעצימויות גבוהות) קורנפלקס מחיטה מלאה,דייסת קוואקר וכו'
שתיית נוזלים מספקת
שתיית נוזלים מספקת היא ערובה לביצוע אימון אופטימלי. חסר נוזלים פוגע בפעילות האירובית מגדיל את הסיכון למכות חום. (כמו שקרה במרתון תל אביב בשנת 2012).
ההגדרה הרשמית לחסר נוזלים הוא איבוד למעלה מ- 2% ממשקל הגוף (למשל גבר השוקל כ 85 ק"ג ומאבד יותר מ 1.6 ק"ג במהלך האימון). לכן חובה לשתות במשך היום, לפני, במהלך ואחרי פעילות.
כשעה לפני הפעילות מומלץ לשתות כ- 500 מ"ל נוזלים השווים לכ- 3 כוסות מים. קרוב לוודאי שבקיץ הישראלי, או בפעילות מוקדמת בבוקר לאחר צום, יהיה צורך להכפיל את הכמות.
מניסיוני, התבוננות פשוטה בצבע השתן וחתירה לצבע כמעט שקוף היא מדד מהימן לרמת הנוזלים במשך היום. יחד עם זאת, כשעה לפני מרוץ מומלץ לרוב המתאמנים לא לשתות , כדי להימנע ממתן שתן דחוף תוך כדי פעילות.
תזונה ושתייה במהלך הפעילות
תוספות והשלמות למאגרי הגלוקוז קשורים באופי הפעילות, באורכה ובעצימותה. הן יידרשו, לרוב, בפעילויות בעצימות גבוהה, כמו ריצה, ריקוד, שחייה, חתירה ורכיבה. בפעילויות כמו יוגה, פילאטיס, עיצוב חיטוב וחיזוק לא יידרשו השלמות תזונתיות בפעילות.
ריצה הנמשכת למעלה משעה דורשת השלמה של 100-150 קלוריות בכל שעה (כ- 30-45 גרם סוכרים). אמנם שריפת הסוכרים והקלוריות עולה על -150 קלוריות בכל שעת ריצה, אבל הגוף לא יכול לשרוף כמות סוכרים גבוהה מהמזון תוך כדי ריצה, ולמעיים רגישות רבה לאכילה תוך כדי הפעילות.
לאור זאת, מומלץ לצרוך רק "מזון טכני" כמו ג'לים ו/או משקאות איזוטוניים (מים המכילים מלחים וסוכרים).
יחידה של ג'ל או חצי ליטר משקה איזוטוני מכילה 25-30 גרם סוכרים. לכן רוב המתאמנים יסתפקו בג'ל אחד בכל 45 דקות, או ישלבו בין ג'ל לכוס משקה איזוטוני של 200-300 מ"ל. ספורים האנשים שמסוגלים לאכול אוכל "אמיתי" כמו תמרים או בננות בזמן ריצה.
ברכיבה בשונה מריצה, הישיבה מאפשרת צריכת מזון רבה יותר - 250-300 קלוריות (כ 60-75 גרם סוכרים) לשעה. ההשלמה הקלורית חשובה לאין שיעור כאשר המתאמן לא אכל לפני האימון, או נמצא במאזן קלורי יומי שלילי (דיאטה).
ברכיבה, פעילות ארוכה במהותה, מומלץ להתחיל "בהשלמת הקלוריות" מיד עם תחילת הפעילות, אחת ל- 15-20 דק', ולצרוך סוכרים ממקורות שונים, למשל ג'לים, סוכריות ג'ל, חטיפי אנרגיה, פירות טריים ויבשים, בייגלה ומשקאות איזוטוניים.
קצב ההזעה בפעילות משתנה בין אדם לאדם ותלוי בטמפרטורה, בלחות, במסת הגוף, בגנטיקה, באקלום הגוף וביעילות המטבולית. לכן אין זה מפתיע שטווח ההזעה נע בין 0.3 ליטר לשעת פעילות ועד 2.5 ליטר! בריצה מקובל להשלים כחצי ליטר מים, וברכיבה כ- 750 מ"ל (בקבוק רכיבה סטנדרטי) בכל שעה.
מומלץ להישקל לפני ואחרי אימונים כדי ללמוד על משטר השתייה מול קצב איבוד הנוזלים האישי בתנאי מזג אוויר שונים.
תזונה אחרי פעילות
עיתוי והרכב הארוחה תלוי באורך הפעילות, בעצימותה ובעיתוי האימון הבא. ככלל, ההשלמה הקלורית הנדרשת לאחר אימון אינדבידואלית לכל מתאמן ומתאמן אך לרוב 250-500 קלוריות יספיקו לרוב האימונים הנמשכים כשעה.
לדוגמה: לאחר סיום אימון ריצה קצר בן 30 דקות, אפשר להסתפק בארוחת ערב "רגילה" הכוללת לחם, מוצרי חלב, ירקות וכו'. אימון רכיבה בן 4 שעות ידרוש ארוחה גדולה ומשמעותית, לעתים כפולה בגודלה מארוחה "רגילה".
המלצותיי מבוססות על המידע המדעי העדכני ביותר כיום ועל ניסיוני כמטפל וכספורטאי. יחד עם זאת, מומלץ לכל המתאמנים לנסות ולהעריך את ההמלצות לגופם ולבחון האם תזונתם עונה על הצרכים הפיזיים הייחודיים להם.
הכותב הוא דיאטן קליני, מתמחה בהרזיה, מטבוליזם ותזונת ספורט, מרתוניסט ואיש ברזל
לפנייה לכתב/ת 
