אחת ולתמיד: מהו הלחם הבריא ביותר?
לבן, שחור, אחיד, שיפון, או מחמצת? איך תבחינו בין סוגי הלחם השונים ומהו הלחם הבריא והטוב ביותר. הדיאטנית הקלינית סיוון חלילי עם כל התשובות
כשמסתכלים על המדפים בסופר קל להתבלבל מול השפע הרחב: לחם מלא, לחם קל, לחם אחיד ועוד. מה ההבדלים בין הלחמים השונים? מה חשוב לבדוק כשבוחרים לחם? והעיקר – מה כדאי לקנות?
סוגי הלחם קיימים
1. לחם לבן- הלחם הלבן, כמשתמע משמו, נאפה מקמח לבן. בתהליך טחינת הקמח הסירו את הקליפה החיצונית של גרעין החיטה, ובכך למעשה הוציאו מהקמח את הסיבים התזונתיים.
כתוצאה מכך, העיכול של הלחם הלבן מהיר והוא מעלה מהר את רמת הסוכר בדם ופחות משביע בהשוואה ללחמים עשירים יותר בסיבים תזונתיים.
2. לחם אחיד- הלחם האחיד נאפה מקמח כהה (אחיד), המכיל מלבד חלבון ופחמימות גם סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חימצון, אך בכמויות מועטות. כתוצאה מנוכחות הסיבים התזונתיים, הלחם האחיד מתעכל בצורה איטית יותר בהשוואה ללחם הלבן. כיום, זהו הלחם הנמכר ביותר בסופרים בתוך אריזת ניילון.
3. לחם מקמח מלא - הלחם נאפה מקמח מלא, הנטחן מגרגיר החיטה השלם. הקמח המלא הוא בעל הערך התזונתי הגבוה ביותר, ומכיל כמויות גבוהות יחסית של נוגדי חימצון, ויטמינים ומינרלים. מלבד פחמימות וחלבון הוא מספק סיבים תזונתיים המאטים את קצב העיכול ולכן משרים תחושת שובע לאורך זמן.
הלחם המלא מתאפיין בצבע חום בהיר, אך כדאי לדכת כי ישנם מקרים בהם "צובעים" את דברי המאפה בצבע קרמל בכדי שיראו כלחם מקמח מלא. לכן יש חשיבות לקרוא את התוויות שעל גבי אריזת המוצר ולשים לב שהמרכיב הראשון בו הוא קמח מלא.
.
4. לחם קל- לחם יוגדר כ"קל" כאשר תכולת הקלוריות שלו מופחתת לפחות בשליש בהשוואה לאותו לחם בגרסה הרגילה. ללחמים הקלים מוספים סיבים תזונתיים שאינם מסיסים, אשר מחד מאפשרים תחושת שובע לאורך זמן ומאידך לא משנים את התכולה הקלורית של הלחם משום שהם לא מתעכלים כלל.
בדרך כלל שתי פרוסות של לחם קל שוות מבחינה קלורית לפרוסה אחת של לחם רגיל. מומלץ לקרוא את התווית התזונתית ולקחת בחשבון את משקל הפרוסה כדי לדעת את הערך המדוייק, כיוון שיש לחמים קלים שערכם הקלורי הוא 40 קלוריות לפרוסה בעוד שאחרים מכילים כ-100 קלוריות לפרוסה.
לחם קל יכול להיות לבן, אחיד או מלא. כמובן במידה שבוחרים בלחם קל, מומלץ לבחור בלחם קל מחיטה מלאה.
5. לחם דגנים- לחם הדגנים נאפה בדרך כלל מקמח מלא, אליו מוסיפים קמחים נוספים מדגנים שונים ו/או תערובות דגנים וגרעינים כגון שיבולת שועל, זרעי חמניות, זרעי פשתן ועוד. תערובת הגרעינים מעניקה ללחם ערך תזונתי נוסף, בין היתר על ידי תוספת של שומנים בלתי רווים, ויטמינים ומינרלים נוספים.
6. לחם מחיטה טרום נבוטה- גרעיני החיטה השלמים עוברים תהליך של תחילת הנבטה עוד לפני טחינתם לקמח. תהליך זה מעלה את הכמות והזמינות של הויטמינים שבחיטה. הלחם המתקבל מגרעינים אלו הינו בעל ערך תזונתי גבוה ביותר, עם רמות גבוהות של סיבים תזונתיים, ויטמינים (בעיקר חומצה פולית וויטמינים נוספים מקבוצה B), מינרלים ונוגדי חימצון.
7. לחם שיפון - לחם הנאפה מקמח שיפון. קמח השיפון נטחן מגרעין השיפון המלא, ועל כן הוא מספק סיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצת B, מינרלים כדוגמת מגנזיום וכן נוגדי חימצון.
לקמח השיפון יש אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר לקמח החיטה, כלומר הוא מתפרק לאט יותר וגורם לעליה איטית יותר של הסוכר בדם בהשוואה ללחמים אחרים, לכן לחם זה מומלץ לאנשים בעלי נטייה לסוכרת.
8. לחם מחמצת/ שאור- לחם המותפח בשימוש במחמצת, שמקנה לו את הטעם והמרקם האופייניים לו. השימוש במחמצת מעלה את ערכו התזונתי של הלחם, מקל על עיכול הגלוטן, מעלה את זמינות המינרלים שבלחם, מעלה את הפעילות של נוגדי החימצון, מעודד את פעילות החיידקים הפרוביוטים במערכת העיכול ומשפר את איזון הסוכר בדם.
9. לחם פומפרניקל - לחם זה דומה מאוד ללחם השיפון, וההבדל העיקרי בין הלחמים הללו הוא תוספת המחמצת ללחם הפומפרניקל. תוספת המחמצת משנה מעט את מרקם ואת צבע הלחם.
10. לחם כוסמין - לחם זה נאפה מקמח כוסמין. הרכב החלבון של קמח הכוסמין שונה מזה של קמח החיטה, ועיכולו של קל יותר.
איזה סוג לחם יעזור להיות שבעים ולרזות בדיאטה?
מה חשוב לבדוק כשבאים לקנות לחם?
על מנת להבטיח ששם הלחם אכן מעיד על טיבו, כדאי לקרוא את רשימת הרכיבים המפורטת בתווית המזון. כאשר מסתכלים על רשימה זו, יש לחפש את הקמחים ואת סוגיהם.
ליד הקמח יהיה האחוז היחסי שלו מבין הקמחים. לדוגמא, ברשימת הרכיבים של "לחם שיפון מלא" נמצא ראשון מבין הקמחים את "קמח שיפון מלא (60% מסך הקמחים)". ככל שאחוז הקמח המלא/ קמח השיפון/ קמח הכוסמין יהיה גבוה יותר, כך הלחם יהיה בעל ערך תזונתי גבוה יותר.
בחירת הלחם בעל תכולת הסיבים התזונתיים והחלבון הגבוהה ביותר, לפי הרישום על התווית, תבטיח לכם שובע לאורך זמן.
שני לחמים במשקל זהה, יכולים להיות מחולקים לכמות שונה של פרוסות ולכן להכיל כמות קלוריות שונה. לאלו המעוניינים לרדת במשקל, מומלץ לבדוק לא רק כמה קלוריות ב-100 גרם, אלא גם כמה קלוריות בכל פרוסה.
תופתעו לשמוע, אבל גם לחם יכול לתרום כמויות לא מבוטלות של נתרן לכמות היומית שנצרכת על ידינו. הנתרן מעלה את לחץ הדם ולכן חשוב להשוותו בין הלחמים השונים ולהעדיף לחמים שמכילים כמות נתרן נמוכה מ-400 מ"ג ל-100 גרם.
בדיקה: עד כמה בריא לחם הבריאות שאתם קונים?
טעם נרכש
למרות שכבר ידוע כי הלחמים המלאים בריאים יותר, עדיין ישנם ילדים ומבוגרים הנרתעים מהטעם. כדי להתרגל בכל זא
לא פעם אנו נתקלים בילדים ובמבוגרים שנמנעים מלקנות לחמים שאינם לחם לבן או לחם אחיד, בשל רתיעה מהטעם (או אפילו מהמראה). כאן ניתן להשתמש במספר דרכים כדי להגביר את צריכת הלחמים השונים.
דרך אחת היא עיקרון ההדרגתיות- מבחינת הטעם, הלחם האחיד נמצא בין הלחם הלבן ללחם מקמח מלא. לכן אם אתם רגילים לאכול בבית לחם לבן, ניתן לעבור ללחם אחיד וכשזה מתקבל באופן מלא, לנסות לעבור ללחם מלא.
כאשר הגעתם לשלב הניסיון של לחם מלא בבית, נסו את מגוון הלחמים מהחברות השונות. לכל לחם יש טעם מעט שונה, ולכן ייתכן שלחם מלא אחד יועדף על פני האחר.
בנוסף, ניתן להכין בבית לחמים מלאים, אף בשיתוף הילדים. ייתכן שהלחם שהוכן על ידכם ושאתם שלטתם על הרכבו יתקבל בצורה טובה יותר בבית.
לא מה שחשבתם: לחם מקמח מלא בריא יותר מלבן?
מחיר הלחם
הלחם הלבן והלחם האחיד הם הנפוצים והזולים בשוק, ואולי זאת אחת הסיבות העיקריות לכך שרבים מאיתנו צורכים בעיקר אותם. מחיר לחם מלא יכול להגיע לפי שלוש ויותר ממחיר הלחם הלבן, וכיום נעשים מאמצים להכניסו לרשימת המוצרים המסובסדים.
מומלץ לבדוק האם ניתן להכניס את קניית הלחם מהחיטה המלאה לתקציב הקניות השבועי, ואם לא, ניתן להשלים את הסיבים החסרים באמצעות תוספת ירקות.
הכותבת היא דיאטנית קלינית בחברת מותר לי, דיאטנית אישית שמגיעה עד הבית
לפנייה לכתב/ת 
