הכל בראש: המחשבות שמונעות מאיתנו לרדת במשקל
אתם באמת רוצים לרזות, אבל כל הזמן מתנהלת בראשכם מלחמה פנימית בין הרצון לנשנש עוד משהו לשאיפה לתזונה נכונה. איך אפשר לעשות את הסוויץ' בראש ולגרש את המחשבות המחבלות?
"העוגה הזו נראית כל כך מפתה, אבל היא תהרוס לי את הדיאטה, אולי אקח רק ביס קטן בכל זאת?"... הדיאלוג הפנימי הזה מוכר לכם? כל אדם שהתמודד עם עודף משקל מכיר את המאבק בין המחשבות שתומכות בתהליך ההרזייה לבין המחשבות המכשילות, שגוררות אותנו לאכילה מיותרת.
מכירים את הביטוי "זה הכל בראש שלך"? אז מתברר שהוא נכון. המפתח להצלחה ולכישלון בתהליך ההרזיה מתחיל ונגמר במחשבות ובאמונות שלנו. על כך מבוססת גישת הפסיכולוגיה הקוגניטיבית התנהגותית CBT, בה משתמשים בתהליכים של שינוי הרגלים בכלל ובשינוי הרגלי האכילה בפרט.
מחשבות מחבלות הן אותן מחשבות, המעודדות אותנו לפעול כנגד המטרה שלנו. קולות אלו מזכירים לנו שוב ושוב את החולשות שלנו, ומתעלמים מכל האיכויות והחוזקות שיש לנו.
כולנו מכירים את שני הקולות שיש לנו בראש. הקול הטוב, "המלאך", שמזכיר לנו למה כדאי לוותר על עוד פרוסת עוגה. לעומתו, הקול השני (יש שקוראים לו "השטן"), שמשכנע אותנו שהעוגה כל כך שווה את זה.
הקולות הללו נמצאים בכל תחומי החיים. האחד רוצה סיפוק מיידי - כאן ועכשיו. הוא רוצה ליהנות מהרגע, לא לחשוב על המחר, ממש כמו ילד. והשני? מנסה בכל כוחו להזכיר לנו את המטרה ארוכת הטווח. לצערנו, לרוב הקול הזה מפסיד.
מרבית תהליכי ההרזיה, נכשלים בסופו של דבר בגלל המחשבות המחבלות, שעוברות לנו כל יום מספר פעמים בראש. אם נהיה מוכנים אליהן ונדע כיצד להתמודד איתן ואיך לענות להן, 90% מההצלחה כבר שלנו.
לפניכם מחשבות מחבלות נפוצות בתהליך הרזייה, והדרך להתמודד עימן:
"כבר הרסתי, אז מה משנה אם אוכל עוד?"
מחשבה זו היא האחראית המרכזית להפסקה בתהליך הירידה במשקל. היא משכנעת אותנו לחשוב, שחריגה מהתוכנית היא אסון נורא, שאין ממנה דרך חזרה.
כדי להתמודד נכון עם המחשבה הזו, קודם כל מבינים שאין דבר כזה 100%. כל מי שהצליח אי פעם, חווה כמה מעידות בדרך. הדרך להצלחה כוללת בתוכה עליות ומורדות. על מנת שהירידות תהיינה מתונות ולא נפילה לתהום, עלינו ללמוד לעצור את כדור השלג כבר בהתחלה.
חריגה פה ושם היא צפויה כחלק מהתהליך. משמעותה הקלורית לתהליך היא ברת תיקון. לעומת זאת, אם נמשיך ונסטה מהמסלול לגמרי, אז באמת כבר יהיה קשה לחזור.
אם החלטתם להרשות לעצמכם חריגה מהתוכנית, עשו זאת ללא רגשות אשם, תאכלו בהנאה שלמה ופרגון מלא. תיחמו את האכילה למשהו מוגדר מבחינת כמות וסוג כדי למנוע אכילה מתמשכת. למשל בחרו לאכול חטיף שוקולד סגור על פני אכילת עוגיות מהחבילה.
הכי חשוב לחזור לשגרה בריאה כבר בארוחה הבאה. לא ממחר, לא משבוע הבא. כבר בארוחה הבאה אוכלים אוכל מאוזן ובריא.
איך לאכול רק מה שטעים - ולרדת במשקל
"היה לי יום קשה ומגיע לי פיצוי"
עייפות, תסכול בעבודה, אכזבות וכעסים הינם חלק בלתי נפרד מהחיים. התקווה, שאוכל יפתור את כל הבעיות ויגרום לנו להרגיש טוב יותר, היא כמובן מוטעית ומובילה לאכילה רגשית מיותרת. אכילה כזו תסתיים בהרגשה רעה יותר, תסכול רב ובטוח שלא תפתור את הבעיות שבגינן התחלנו לאכול מלכתחילה.
התמודדות נכונה עם המחשבה המחבלת מתחילה בהחלטה שאתם רוצים ללמוד להתמודד עם אכילה רגשית, ולא לברוח לאוכל בכל פעם שרע לכם. כל התמודדות חיובית שלכם, תפחית את הסיכוי שפעם הבאה תפנו לאוכל.
הזכירו לעצמכם למה התהליך הזה חשוב לכם, דמיינו איך תראו ותרגישו בסוף התהליך, והאם שווה להרוס את זה בגלל שהיה לכם יום רע.
מומלץ להכין "ערכת הצלה" של פעולות מפנקות שניתן לפנות אליהן ברגעים קשים. מטרת פעולות אלו היא להחליף את תפקיד האכילה הרגשית ולשפר את ההרגשה בדרך אחרת. לדוגמא: לשמוע מוזיקה נעימה, לעשות מקלחת מפנקת, לצאת לטיול בים, להיפגש עם חברה טובה, ועוד.
מזון מנחם: השיטה שעובדת להפסקת אכילה רגשית
"ירדתי רק 200 גרם השבוע! אני בחיים לא אצליח לרדת במשקל"
תהליך של ירידה במשקל אינו דבר פשוט, הוא לא תמיד מתקדם לפי הרצונות והציפיות שלנו. מחשבה זו מרפה את ידינו ותגרום לנו להפסיק בתהליך כי מרגישים שאנחנו לא רואים תוצאות. ברור לנו שאם נתמיד לאורך זמן בתזונה נכונה ופעילות גופנית, התוצאות יגיעו. קל לראות בקרה זה, שמחשבה יוצרת מציאות.
כדי להתמודד עם התסכול, כדאי להסתכל על התמונה הרחבה יותר. לכולנו יש מטרות שהן מעבר למשקל: בריאות, הרגשה טובה, הסדרת פעילות מערכת עיכול וכדומה, וזה הזמן לזכור למה שווה לנו להמשיך ולהשקיע.
הזכירו לעצמכם את ההישגים שהישגתם בתהליך, כמו שיפור הכושר, שיפור השליטה באכילה, בחירה במזונות בריאים יותר, הרגשה טובה, עירנות, חיוניות מרץ ועוד. זכרו גם רגעים שאינם קשורים לתזונה, בהם ההתמדה עזרה לכם להשיג את המטרה. נכון שלפעמים קשה וקצת מייאש, אבל התמדה מביאה תוצאות.
חוץ מזה, עשו חישוב: 200 גרם בשבוע = ירידה של מעל ל-10 קילו בשנה. אם נפסיק עכשיו, כנראה שזה לא יקרה.
לא מצליחים בדיאטה? 10 עצות להרזיה אחת ולתמיד
"ממחר דיאטה"
דחיית התחלת השינוי למועד נח יותר, שבו תהיו פנויים לעסוק בו ויהיה לכם זמן להשקיע בעצמכם, היא בעצמה מחשבה מחבלת, מאחר ותמיד נוח לנו לדחות דברים שקשה לנו להתמודד איתם.
מעבר לזה, עצם השימוש במילה דיאטה תוחם את התהליך בפרק זמן קצוב,"עוד מעט הדיאטה תגמר ונחזור לחיים האמיתיים שלנו" מצב זה מכניס אותנו מראש למעגל העליה במשקל - דיאטה - ירידה במשקל.
דיאטה: למה תמשיכו להשמין גם כשתאכלו פחות
איך עושים את זה אחרת?
1. התחילו עכשיו - בחרו כבר בפעולה אחת שביכולתכם לשנות ברגע זה.
2. שתפו את הסביבה שלכם בתהליך - ההכרזה שאתם מתחילים בתהליך, תגרום לכם להיות מחויבים יותר ותסייע לכם לקבל את התמיכה של חבריכם בשעת הצורך.
3. אל תקראו לתהליך "דיאטה" - כדי להצליח בתהליך של הרזייה, הדרך צריכה להפוך לשגרת החיים החדשה שלכם ולא לעוד דיאטה זמנית, זה אומר שעליכם לשלב אוכל בריא ומזין אך גם אוכל מהנה ומענג שאינו בהכרח בריא, כך שיהיה קל להתמיד לאורך זמן.
4. פנו לעזרה וליווי מקצועי - ליווי מקצועי בתהליך יעזור לכם לעשות אותו נכון, וגם לגייס את הכוחות הדרושים כדי להתמיד בו.
הכותבת היא דיאטנית קלינית בחברת "מותר לי", המתמחה בטיפול באכילה רגשית.
לפנייה לכתב/ת 
