סרקופניה: איך למנוע דילול שריר בגיל צעיר

כ-30 אחוז מבני שישים ומעלה עלולים לסבול מסרקופינה, דילול ואבדן מסת השריר. ירדה במסת השריר היא תופעה טבעית, שמתחילה בעשור הרביעי לחיינו, אך במקרים קיצוניים עלולה ירידה זו להתפתח לסרקופינה - דילול וניוון השריר.

אבדן מסת השריר בגיל מבוגר מתחיל, על פי רוב, בירידה ביכולת התפקודית, קושי בתנועה, מגבלה בהליכה, עלייה במדרגות, עמידה ממושכת, נפילות, שבירת גפיים ועוד. במקרים קשים יותר נפגעים גם הוויסות לחום ולקור והמערכת החיסונית, אשר עלולים להוביל לתחלואה מוגברת.

עוד על תזונת ילדים בערוץ הורים :  

• מכינים עם הילדים: בייגל גבינות
• במקום ממתקים: כך תגרמו לילדים לאכול פירות
• דגני בוקר או ביצה: איזו ארוחת בוקר הכי בריאה לילדים?
• חלבון: למה הוא חשוב לבריאות שלנו?
  

הסיבות לאבדן מסת השריר נעוצות, באופן טבעי, בתהליך ההזדקנות, בהן, אובדן תאי עצב במערכת העצבים, המופקדים על השימוש בשרירים. כתוצאה מכך סיבי השריר המקנים כוח ומסה, הופכים לקטנים יותר ושומן חודר למסת השריר. כמו כן, שינויים הורמונאליים המביאים לאובדן שריר. ככל שמתבגרים קיימת ירידה ברמת הטסטוסטרון אצל גברים והאסטרוגן אצל נשים. ירידה זו משפיעה אף היא על מסת השריר. בנוסף, שינויים בכלי הדם, משפיעים על אספקת הדם וחומרים מזינים לשרירים.

עוזרת במניעה. פעילות גופנית קבועה(צילום: shutterstock)

להקדים תרופה למכה

כמובן, כל גוף מגיב אחרת ואין תשובה חד משמעית באשר לאחוז השריר שמדלל ולקצב ההדלדלות אך מחקרים שעקבו אחר ספורטאים העלו כי עם ההזדקנות הם חוו ירידה בביצועים, בדרך כלל סביב העשור השלישי או הרביעי לחייהם.

ללא אימון גופני אנו מאבדים בממוצע כ-1% מהמסה השרירית שלנו כל שנה. המשמעות היא כי עד גיל 80 ,לדוגמא, נאבד כ-40% ממסת השריר. מחקרים הצביעו על כך כי שמירה על אורח חיים בריא, הכולל פעילות גופנית קבועה, תורמת משמעותית למניעת אבדן מסת השריר כל שנה.

בנוסף למיעוט בתנועה, גם לתזונה נכונה חשיבות קריטית במניעת סרקופינה. תזונה לקויה, בעיקר כזו הדלה בחלבונים עלולה להביא להרס השריר. כידוע, השרירים מהווים מאגר חלבונים של הגוף. כאשר התזונה לקויה והגוף לא מקבל מספיק חלבונים ממקורות המזון הוא מתחיל לפרק את השרירים לצורך קבלת החלבונים. פירוק זה מוביל כמובן לפגיעה בשריר. 

החלבון הוא רכיב חיוני בתפריט בריא ומאוזן ומהווה בסיס להתפתחות ותפקוד תקינים של השרירים, המוח, מערכת העצבים, השלד, האיברים הפנימיים, כלי הדם, תאי הדם, העור, השיער והציפורניים. החלבונים הם חומצות אמינו, החיוניות לתפקודנו. גוף האדם מסוגל לייצר חלק מחומצות האמינו, פרט לתשעה סוגים שהדרך היחידה לקבלם היא באמצעות מזון. חומצות אלו נקראות חומצות אמינו חיוניות.

חשובה מאוד. תזונה נכונה ועשירה בחלבון מלא(צילום: shutterstock)

חלבון מלא הוא חלבון המספק לגוף את כל חומצות האמינו הדרושות לו, כולל 9 סוגים חיוניים שבני האדם אינם מסוגלים לייצר לבד. את החלבון המלא מכילים חלבונים מן החי: בשר, עוף, מוצרי חלב וביצים. אם בחרתם לוותר על צריכת חלבונים מן החי, חשוב שתדעו כי ניתן לקבל חלבון מלא מאכילת חלבונים מן הצומח אך ורק אם מקפידים על שילוב של דגנים עם קטניות.

תזונה עשירה בחלבון, החל מילדות ולאורך העשורים הראשונים של החיים, עשויה להשפיע ולמנוע מצב של דילול מסת השריר. לכן, ההמלצות התזונתיות למניעת סרקופניה מדברות על צריכת חלבון מספקת, כחלק מדיאטה מאוזנת, וביצוע פעילות גופנית מתאימה, ששמה דגש על אימוני כח וחיזוק.

חשוב להתחיל כבר בגיל צעיר(צילום: shutterstock)

להתחיל כבר בגיל צעיר

עם הגיל, יכולת הגוף לניצול חלבון לבניית שרירים ותחזוקם יורדת אך יחד עם זאת, הגוף דורש פחות אנרגיה וצריכת קלוריות פחותה יחסית. לעומת זאת, חשוב לשים לב כי הצורך בחלבונים וברכיבי תזונה חיוניים אחרים איננו משתנה באופן ניכר ועל כן, חשוב מאוד לבחור במזונות עשירים ברכיבי תזונה מזינים כמו: סידן, אבץ, ויטמין וברזל B12.

מחקרים מראים כי תזונה נכונה, המכילה כמות מספקת של חלבון איכותי, מפחיתה את הסיכון לסבול מסרקופניה ולמרות שקיימים מחקרים על טיפולים חדשניים בתחום, עדיין ההמלצה למניעת דילול השריר היא הקפדה על דיאטה מאוזנת, המכילה כמות נאותה של חלבון, ועל פעילות גופנית.

למרות שאורח חיים בריא, הכולל תזונה מאוזנת, אינו יכול לעצור את תהליך ההזדקנות, ביכולתו למלא תפקיד מרכזי בשמירה על איכות החיים, על העצמאות ועל המשך חיים פעילים.