רוצים לשרוף יותר שומנים? אל תאכלו לפני אימון

האם באמת צריך לאכול לפני אימון? מתברר שדווקא ויתור על ארוחה לפני האימון גורם לשריפת שומנים מוגברת בזמן האימון ולשיפור בכושר האירובי.

אחת המטרות העיקריות של אימונים אירוביים: הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה בנוסף לשיפור המצב הבריאותי והכושר הגופני, היא הגדלת ההוצאה הקלורית ובעיקר שריפה מוגברת של שומנים. זאת על מנת לזרז את תהליך הירידה במשקל הגוף או שמירה על משקל גוף תקין.

עוד כתבות

לספק לגוף את האנרגיה הדרושה לו

היות שבמהלך אימון אירובי ההוצאה האנרגתית של הגוף גבוהה עד פי 20 מאשר מנוחה, על מנת לספק את הדרישות האנרגיה המוגברות של השרירים, הגוף מנצל את מאגרי האנרגיה שלו.

מאגרי האנרגיה בגוף מתחלקים לשניים:

מאגרי אנרגיה זמינה אך מוגבלת שמורכבת ממולקולות גליקוגן הנמצאות בשריר או בכבד, שמתפרקות בזמן מאמץ למולקולות גולוקוז

מאגרי אנרגיה, פחות זמינים אך כמעט בלתי מוגבלים, שנאגרים בצורת מולקולות שומן שמתפרקות בזמן המאמץ לחומצות שומן המנוצלות בשריר.

מכוון שמאגרי האנרגיה הזמינים גליקוגן כמותם מוגבלת, ההנחה הרווחת היא שהכרחי לספק לגוף אנרגיה זמינה לפני האימון. בשל כך מומלץ לאכול ארוחה עשירה בפחממות בטווח הזמן של שעתיים עד שעה לפני האימון.

לאחר האכילה הגוף נמצא במצב מטבולי הנקרא בשפה במקצועית (fed). לא רק זאת, בזמן אימונים אירוביים ארוכים הנמשכים מעל שעה ישנה המלצה לספק לגוף אנרגיה זמינה המורכבת מסוכרים לדוגמא: לשתות משקאות איזוטונים, או לנטול ג'ל אנרגיה או לאכול פירות יבשים.

זאת מתוך מטרה לשמור על רמה גבוהה של גלוקוז בדם שהכרחית לשמירת רמת מאמץ גבוהה לאורך זמן. שכן בזמן מאמץ כאשר הדרישות האנרגיות גבוהות לא ניתן "להסתמך" רק על תהליכי פירוק מאגרי שומן לאספקת אנרגיה.

פירות יבשים. לספק לגוף אנרגיה מסוכרים(צילום: shutterstock)

הקשר בין התזונה ליעילות האימון

המלצות אלה נהפכו בשנים האחרונות להרגלי קבע בקרב המתאמנים. אין כמעט היום מתאמן אשר לפני אימון אירובי לא אוכל ארוחה המורכבת מפחמימות, או נוטל חטיף אנרגיה בסמוך לאימון. גם אנשים המתאמנים אימונים ארוכים רצי מרתון חובבים, מתאמני טריאתלון, רוכבי אופניים נוטלים באופן קבוע פחמימות במהלך האימון.

אין חילוקי דעות על כך שאכילת פחמימות לפני האימון מגדילה את כמות האנרגיה הזמינה וגורמת להרגשה סוביקטיבית טובה יותר. לאחר אכילת הפחמימות מתאמנים מרגישים " אנרגתיים" יותר. אבל השאלה האם האכילה באמת עוזרת להשיג את מטרות האימון?

התשובה היא לא. מחקרים מדעיים שבדקו את החשיבות של אספקת אנרגיה זמינה לגוף לפני ובזמן המאמץ, מראים דווקא שאכילה לפני האימון עלולה בטווח הארוך לפגוע בהשפעת האימון האירובי.

זאת מכיוון שלרוב למתאמנים ישנן שתי מטרות עיקריות: אחת מיידית: שריפה מוגברת של קלוריות שעיקרן מורכב ממאגרי השומן הגוף. השנייה, שיפור בכושר הגופני האירובי של הגוף, כך שבטווח הארוך, כתוצאה מהאמוניים הסדירים בזמן המאמץ הגוף יגביר את קצב ניצול השומנים על חשבון ניצול מאגרי הגליקוגן.

הוכחות מחקריות

סדרת מחקרים שנערכו בנושא מצאו שאימונים שבוצעו ללא ארוחה מקדימה, מצב מטבולי הנקרא fast לדוגמא אימון שבוצע בשעות הבוקר ללא ארוחת בוקר לאחר צום הלילה, היו יעילים בשיפור קצב שריפת השומנים של הגוף ובשיפור היכולת ייצור האנרגיה האירובית של השרירים יותר מאימונים אשר בוצעו לאחר ארוחה מקדימה.

כך לדוגמא מחקר שהתפרסם לאחרונה בj of applied physiology ונערך בבבלגיה באוניברסיטת לובן בראשותו של פרופסור פרופ' פטר הספל. המחקר בדק קבוצות מתאמנים שהתאמנו בתוכנית אימונים סדירה באימון אירובי בשעות הבוקר, שנמשך כשעה מספר פעמיים בשבוע.

כאשר קבוצות המתאמנים חולקו לשתיים, האחת אכלה ארוחת בוקר עשירה בפחמימות והשנייה ביצעה את האימון ללא ארוחת בוקר.

לאחר 6 שבועות, שתי הקבוצות שיפרו את כושרם בגופני באופן זהה ב8%. אך בקבוצת המתאמנים שלא אכלה לפני האימון שהתאמנו במצב fast נמצא שיפור של 20% ביכולת שלהם לנצל את מולקולות שומן בזמן מאמץ.

השיפור התרחש בשל העובדה שנמדדה עלייה של בין 30-40% בפעילות האנזימים האחראים על פירוק מולקולות שומן. בקבוצת המתאמנים שהתאמנה לאחר ארוחת הבוקר למעט שיפור בכושר הגופני לא חלו כל שינויים מטבולים.

נקודה מפתיעה נוספת היא, שגם החשש שהיעדר אספקת אנרגיה זמינה עלול לגרום לירידה משמעותית ברמות הגלוקוז בדם ובכך לגרום לתחושת עייפות או חולשה במתאמנים ללא ארוחה מקדימה התברר כלא נכון.

דווקא המתאמנים שהתאמנו ללא ארוחה מקדימה, היו מסוגלים בסוף תוכנית האימונים, בזמן מאמץ ממושך (של שעה וחצי) לשמור על רמות קבועות של גלוקוז בדם ואילו בקבוצת המתאמנים שהיו רגילים לאכול ארוחה לפני, לא הצליחו לשמור על רמות קבועות של גלוקוז בדם  ללא אספקת אנרגייה זמינה.

תוצאות סדרת המחקרים שנערכו בנושא מלמדות, שבקרב מתאמנים המעוניינים לשפר את היכולת האירובית שלהם ולשפר את יכולת הגוף לנצל את מאגרי השומן בזמן אימון דווקא אימון ללא ארוחה מקדימה מצב fast יעיל הרבה יותר בהשגת מטרות אלה.

ניצול של תאי השריר על פני ניצול הגלוקוז

ההסבר הפיזיולוגי לתוצאות המחקר לא מפתיע. מתברר שאספקה סדירה של אנרגיה זמינה של הגוף לפני המאמץ אומנם מגבירה את קצב ניצול האנרגיה של גלוקוז מצד אחד אך מעכבת את פירוק מולקולות השומן מצד שני.

לעומת זאת ביצוע המאמץ הארובי ללא ארוחה מקדימה מגביר לאורך זמן את פעילות האנזימים האחראים על פירוק וניצול חומצות השומן בתאי השריר ומעכב את ניצול הגלוקוז.

גם הנחה שהגוף אינו מסוגל לשמור על רמת מאמץ גבוהה וקבוע ללא אנרגיה זמינה אינה נכונה. נהפוך הוא התוצאות מראות שדווקא בהעדר אנרגייה זמינה, מתרחש גם שיפור משמעותי ביכולת הגוף לנצל מולקולות שומן וגם משפר את יכולת שלו לאגור יותר גליקוגן בכבד. בטווח הארוך, הגוף למעשה לאורך זמן "שומר" על מאגרים אלה: כך שרמת הגלוקוז בדם נשארת קבועה.

זאת בניגוד למתאמנים שמספקים לגוף אנרגייה זמינה ובהעדר אספקה הגוף אינו מסוגל לשמור על רמות קבועות של גלוקוז. גם התוצאות הפיזיולוגיות וגם הרגשת המתאמנים מלמדות שניתן להתאמן ללא תופעות לוואי גם ללא אכילה לפני המאמץ.

אך למרות תוצאות המחקרים העקביות חשוב לזכור שאימונים ללא ארוחה מקדימה אינם מתאימים לכל המתאמנים. בוודאי לא למתאמנים מתחילים או בגיל מבוגר או הסובלים ממצב של טרום סוכרת או סוכרת.

גם למתאמנים אשר מגבירים באופן משמעותי את קצב האימונים שלהם מצב זה אינו ממולץ. נקודה נוספת שהנבדקים במחקרים נבדקו במאמצים שנמשכו עד שעה וחצי בלבד ולכן לא ניתן להכליל מתאמנים באימונים ארוכים מעל שעתיים.

אולם בהחלט ניתן להסיק שאימונים ללא ארוחה מקדימה, מתאימים במיוחד למתאמנים בעלי כושר גופני טוב, שמתאמנים באופן קבוע המעונינים לשפר את קצב שריפת השומנים בזמן האימון.

כמו גם למתאמנים במטרה להפחית ממשקל הגוף שלהגביר את שריפת השומנים וגם למתאמנים חובבים בריצה, רכיבה על אופניים או טריאתלון כחלק מתוכנית האימונים לשיפור הסבולת האירובית שלהם.

הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט מכון פיזילייף בהרצליה לפיזיותרפיה שיקום וכושר אישי