לך ולעובר: תוספי התזונה שכדאי לקחת בהריון
תזונה בריאה ונכונה חשובה מאוד תמיד ועל אחת כמה וכמה במהלך ההריון. האם תוספי תזונה הם חלק ממנה, מה צריך לדעת לפני שמתחילים לקחת אותם, איזה תוספים מומלצים בתקופת ההריון ולמה תזונה טבעית לא מספיקה?
מזל טוב, את בהיריון. בין שלל העניינים שיעסיקו אותך בחודשים הקרובים, נושא התזונה יתפוס חלק משמעותי בחייך במהלך הריונך, ובו נכללים גם תוספי התזונה המומלצים לשמירה על הריון תקין.
עוד על תזונה בהריון
לך ולתינוק: 10 כללים לתזונה נכונה בהריון
מש' הבריאות בהמלצות חדשות: כך תאכלי נכון בהריון
חייבים להעלות 20 קילו בהריון? 6 מיתוסי תזונה
לפני הכל - מיתוסים שצריך להפריך
רצוי לקחת כמה שיותר תוספי תזונה כדי להימנע מחסרים אפשריים
לא נכון!
אין שום היגיון ליטול את כל סוגי הכמוסות שניתן למצוא על המדפים בחנויות. יש תוספים שעלולים אף להזיק בכמות מוגזמת, ויטמין A למשל.
אם אני אוכלת הכול אין לי צורך בלקיחת תוספים
לא נכון!
בהיריון ובזמן ההנקה עולה הדרישה לוויטמינים ולמינרלים מסוימים, לכן זו תקופה שמועדת לחסרים. הכמות של חלק מהוויטמינים והמינרלים המומלצת בהיריון גבוהה יותר מבמצב רגיל.
טבעי זה הכי בריא
ההפך הוא הנכון!
עצם העובדה שתכשירים מסוימים רשומים כתרופה בארץ או בעולם מעידה על כך שיעילותם ובטיחותם הוכחה במחקרים קליניים. חשוב מאד ליטול תוסף של חברה אמינה, לשים לב לקצובה המומלצת ולוודא שאינו מכיל רכיבים שאסורים בהיריון.
<<כל החדשות, הטורים, המדריכים והכתבות בעמוד הפייסבוק של ynet הורים>>
אז אילו תוספים חשוב לקחת?
חשוב לציין כי יש תוספים אשר אין עוררין לגבי החיוניות שלהם, בעוד שתוספי תזונה אחרים הם עדיין בגדר המלצה בלבד. התוספים הבאים חשובים ומומלצים ללקיחה בעת ההיריון על סמך מחקרים וממצאים מדעיים.
ברזל
בתקופת ההיריון גדל נפח הדם, ובגלל צורכי העובר עלולה להתפתח אנמיה. לכן המלצת משרד הבריאות לכלל הנשים היא לצרוך תוסף ברזל החל מתום החודש השלישי להיריון ועד שישה שבועות לאחר הלידה.
הברזל חיוני לנשיאת החמצן בתאי הדם האדומים שלך ושל עוברך, אחראי על חלוקת תאים, וחיוני לתפקוד תקין של מערכת החיסון. מחסור בברזל עלול לגרום לתופעות כגון עייפות, חולשה, כאבי ראש, קושי בנשימה והאצה בדופק הלב.
נשים רבות מתלוננות על כך שתוסף הברזל שהן נוטלות גורם להן לתופעות לוואי, בעיקר לעצירות, לכן חשוב ביותר להתייעץ עם רופא/דיאטן שימליץ לך על תרופה המכילה כמות מספקת של ברזל ויחד עם זאת תגרום למינימום של תופעות לוואי.
ישנם תכשירים שונים תרופות מכילות מינון מתאים של ברזל וחומצה פולית ומיועדות למניעת אנמיה וטיפול בה כולל בזמן ההיריון ובתקופת ההנקה.
מקורות לברזל מן המזון: בשר בקר, בשר הודו, קטניות. להגברת הספיגה מומלץ ליטול עם ויטמין c (למשל ליטול בסמוך לאכילת פרי הדר או פלפל אדום).
במהלך ההיריון מומלץ לבדוק בבדיקות הדם גם את רמות הפריטין (מחסני הברזל) בנוסף להמוגלובין.
חומצה פולית
ויטמין חיוני מקבוצת B. הוכח חד-משמעית כי החומצה הפולית מקטינה סיכון ל"מומים פתוחים בתעלה העצבית" הפוגעים במוח ובעמוד השדרה של העובר. מומים אלו מתהווים 28-21 יום בלבד לאחר ההפריה, כשרוב הנשים אינן יודעות עדיין שהן בהיריון.
לכן מומלץ ליטול תוסף של 400 מק"ג חומצה פולית מדי יום במשך כשלושה חודשים (לפחות) לפני ההיריון, כדילא לפספס את השלב הקריטי שבו קיימת חשיבות גבוהה למינון מספק של חומצה פולית.
ובגלל שמחצית מההריונות אינם מתוכננים, מומלץ לכל אישה בגיל הפוריות לקחת פעם ביום תוסף של חומצה פולית. החומצה פולית חשובה גם למניעת אנמיה ולחלוקת תאים תקינה, לכן חשוב להקפיד ליטול את התוסף לאורך ההיריון כולו.
מקורות לחומצה פולית מן המזון: קטניות כגון עדשים וגרגרי חומוס, ירקות עליים כגון תרד ועלי סלק ומזונות מעושרים כגון לחמים ודגני בוקר.
סידן
מרכיב נחוץ לאישה ולעובר המתפתח. הסידן חשוב לבניית העצמות ולתפקוד מערכות הדם והשרירים. ממחקר רחב שהתפרסם לאחרונה עולה כי סידן עוזר להפחתת הסיכון לרעלת היריון וללידות מוקדמות, ומפחית את הסיכון של האישה ההרה לחוות סיבוכים רציניים הקשורים ללחץ דם גבוה במהלך ההיריון.
ההמלצה לצריכת סידן היא 1,000 מ"ג ליום, וארגון הבריאות העולמי ממליץ אף על צריכה גבוהה יותר – בין 1,500 מ"ג ל-2,000 מ"ג סידן ביום, על מנת להפחית את הסיכון לרעלת היריון לנשים שאינן מקבלות מן המזון את כמות הסידן הדרושה.
על פי סקר הרגלי צריכה של נשים שבוצע על ידי משרד הבריאות, נשים בישראל אינן מקבלות מן המזון אפילו שליש מהכמות המומלצת.
מקורות לסידן מן המזון: מוצרי חלב, ירקות ממשפחת המצליבים כגון כרוב וברוקולי, טחינה משומשום מלא ושקדים.
ויטמין D
חיוני לספיגת הסידן בגוף. מסייע להתפתחותם התקינה של השלד בעובּר, וחיוני לפעילות מערכת החיסון. מחסור בוויטמין D. מעלה את הסיכון להתפתחות סוכרת הריונית, להפרעה בגדילת העובר ברחם ולסיכון מוגבר ללידה מוקדמת.
המקור העיקרי לוויטמין D הוא ייצורו בעור בעקבות חשיפה לקרני השמש. בהיריון ובזמן ההנקה הצריכה המומלצת היומית היא 600 יב"ל ויטמין D , ובמקרים שמאובחן חוסר ישל העלות את המינון היומי ל-1,000 – 2,000 יב"ל.
ויטמין B6
כ-70% מהנשים ההרות מדווחות על בחילות בשליש הראשון של ההיריון. אחת הסיבות היא עלייה ברמת ההורמונים HCG ואסטרוגן. אך מחקרים מצאו כי נשים אשר סבלו מבחילות בתחילת ההיריון הראו גם מחסור בוויטמין B6. תוסף של ויטמין זה עוזר במניעת התופעה או לפחות מקל אותה.
מומלץ ליטול 3-1 טבליות, לפי הצורך, עם הארוחה! חשוב לציין שבכל מקרה יש להתייעץ עם הרופא המטפל או עם דיאטן כדי לקבל את המענה הנכון ביותר עבורך. ומובן שבמקביל לנטילת התוספים יש חשיבות מכרעת לשמירה על תזונה נכונה ומאוזנת במהלך ההיריון וההנקה.
יוד
צריכה מספקת של יוד בהריון חיונית ליצירת הורמוני התריס ולתפקוד בלוטת התריס של האם והעובר. הצריכה המומלצת היא: 250 מק"ג ביממה. חשוב לציין שמחסור ביוד הוא מאד נדיר וכי בארץ ובעולם ישנה העשרה של מזונות ומלח למניעת הפרעות במחסור ביוד.
אומגה 3
חומצות השומן באומגה 3 חיוניות ליצירת חומרים אשר מפחיתים את לחץ הדם ואת מידת הקרישיות שלו אצל האם. בנוסף מחקרים הראו קשר בין צריכה נאותה של חומצות שומן אלו לבין אינטליגנציה גבוהה יותר אצל הילד בעתיד וכן חדות ראייה טובה יותר.
הכמות המומלצת היא : 200 מ"ג ביום חומצת שומן מסוג DHA. חשוב לציין שאין המלצה רשמית ליטול תוסף אומגה 3 בהריון ועדיף לקבלן מן המזון. ההמלצה היא לצרוך 3 דגים בשבוע כגון: סלמון, סול , בקלה והליבוט.
הכותבת היא תזונאית קלינית בחברת "כצט"
לפנייה לכתב/ת 
