מתאמנים? כמה פחמימות וחלבונים צריך לאכול
ספורטאים מקצועיים וחובבים כאחד, חייבים לצרוך מספיק קלוריות בתקופת האימונים כדי לשמור על המשקל, למקסם את תוצאות האימון ולהגן על הגוף מפציעות. מה צריך לכלול התפריט האופטימלי?
תזונה לקויה בשגרת פעילות גופנית היא אחד הגורמים השכיחים לעלייה בסיכון לפציעות. מאזן קלורי שלילי (בו אנו אוכלים פחות ממה שגופנו זקוק לו) היה מקושר מאז ומעולם לסיכון מוגבר לפציעות ו/או החמרתן. כך גם הקשר בין מאזן קלורי שלילי להארכת זמן ההתאוששות בתקופה או בשגרה של פעילות גופנית.
הסיבות לכך שמאזן קלורי שלילי מקושר להגברת סיכון לפציעה יכולות רבות ומגוונות, החל מאכילת מעט מדי פחמימות, ירידה בכמות החלבון האיכותי, ירידה בכמות השומנים שאנו אוכלים וכלה בחסר מיקרו-נוטריינטים שונים (דוגמת ברזל, סידן, אבץ, ויטמיני B ועוד).
זה גם הנושא של אחד מניירות העמדה החשובים ביותר משנת 2009 של הקולג' האמריקני לתזונת ספורט (ACSM): "ספורטאים חייבים לצרוך מספיק אנרגיה (קלוריות) בתקופה של שגרת אימון, על מנת לשמור על משקל הגוף ובריאותו ועל מנת למקסם תוצאות האימון.
"צריכה אנרגטית נמוכה מקושרת לאיבוד מסת שריר, חוסר יכולת לצבור או לשמר את מסת העצם, עליה בסיכון לעייפות, פציעה וחולי וכן הארכת משך הזמן הדרוש להתאוששות נאותה".
כל פציעות הספורט הכי נפוצות - ואיך מטפלים?
פחמימות והתאוששות הגוף
פחמימות מהוות את מאגר האנרגיה הזמין ביותר לביצוע פעילות גופנית. הן שומרות על רמת הסוכר בדם מאוזנת לאורך הפעילות, מחדשות את מאגרי הגליקוגן ברקמת השריר בסיום הפעילות ומאוששות את מערכת החיסון.
מערכת החיסון היא אחת המערכות החשובות שנפגעות בזמן פעילות גופנית. ירידה בכדוריות הדם הלבנות באופן רגעי מלווה פעילויות בעצימות גבוהה או פעילויות ארוכות מאוד. לאחר הפעילות תתרחש "התאוששות" של מערכת החיסון ועל מנת שתהיה מיטבית יש להקפיד על אכילת פחמימות בצורה מספקת.
עבור אלה שמבצעים פעילות גופנית עצימה ותכופה מאוד (במרווחים של פחות מ-8 שעות) נוצר מעין "חלון הזדמנויות" מיד לאחר כל אימון, זאת על מנת למלא מחדש בצורה מיטבית את מאגרי הפחמימות (גליקוגן) שהתדלדלו בזמן הפעילות הגופנית.
עבור אלה שהמרווח בין הפעילויות הגופניות שהם מבצעים גדול יותר, או שהפעילות עצימה פחות, ההנחה היא שאכילה נכונה לאורך היום תספיק על מנת למלא מחדש את מאגרי הגליקוגן ולאושש את מערכות הגוף.
כמות הפחמימות היומית שהספורטאי יזדקק לה, תלויה באופיו של המתאמן (גיל, מין) וגם באופי הפעילות (עצימות, כוח, אירובי, משך הזמן) ובמאזן הקלורי אליו הוא נדרש.
* כמות הפחמימות תנוע בטווח של 3-12 גרם לכל ק"ג משקל גוף ליום.
איזה פחמימות מומלצות?
סוג הפחמימות המומלצות לספורטאי יהיה פחמימות מורכבות כגון: דגנים מלאים, פירות, קטניות, ירקות, אגוזים וזרעים.
פחמימות מורכבות יהיו תמיד בעדיפות עליונה, אלא אם מחוסר זמן, אי יכולת לאכול את כל המזון הנדרש בתפריט, או אכליה בסמיכות לאימון, או אז תהיה העדפה להשלמה בדמות פחמימות פשוטות: חטיפי אנרגיה, מיצים, משקאות איזוטונים ותוספים אחרים.
מניפולציות באכילת פחמימות כגון "העמסות" או "ריקון", כמו גם תזמון אכילת הפחמימות לשם שיפור ביצועים מומלץ לעשות בליווי של איש מקצוע בלבד, שכן משחק לא נכון עם הפחמימות עלול להוביל לירידה בביצועים, להכנסת הגוף למצב "סטרס" שעשוי להזיק להתאוששות ולהגברת סיכון לפציעה.
אסור בלעדיהן: 5 הפחמימות החשובות ביותר בכל דיאטה
איכות החלבון
אחד הדגשים החשובים ביותר עבור ספורטאים הינה כמות ואיכות החלבון.
בחירה נכונה ומגוונת של מזונות חלבוניים תסייע להגיע לדרישה היומית המומלצת ובעיקר לקבלת איכות חלבון טובה, כזו שתיצור בניית רקמת שריר והתחדשותה בצורה מיטבית. בניית רקמת שריר בצורה מיטבית עשויה להפחית סיכון לפציעות, להגביר את יכולת התאוששות הגוף ואת שיקומו מפציעה קיימת.
החלבונים בגוף האדם מורכבים מ-21 חומצות אמינו, כאשר 8 מהן נחשבות חומצות אמינו חיוניות. כאלה שאנו לא מסוגלים לייצר אותן (או מסוגלים לייצר בכמות מעטה מאוד) ולכן חייבים לקבלן מהמזון.
בעוד מזונות מן החי מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות, לא כך הדבר במזונות מן הצומח. למשל: ירקות וקטניות דלים בחומצה האמינית החיונית מתיונין, ואילו דגנים, אגוזים וזרעים דלים בחומצה האמינית החיונית ליזין.
קיים הבדל בין איכות החלבון מהחי לחלבון מהצומח. שיטה אחת לבדיקת איכות החלבון נקראת "ערך ביולוגי" (Biological Value), אשר באה לבדוק את מידת ניצולו של החלבון בגוף האדם. לדוגמה, חלבון הביצה זוכה לציון 100, כלומר, 100% ממה שהגוף מצליח לעכל ולספוג, נשמר בתוך הגוף.
בעוד שמוצרים מן החי מנצלים ביעילות רבה את מקור החלבון (לחלב ומוצריו ערך ביולוגי של 91%, לבשר ודגים 80%), למוצרים מן הצומח ערך ביולוגי נמוך יותר. לסויה ערך ביולוגי די גבוה של 74%, אולם לדגנים 64% ולשאר המזונות הצמחיים ערכים ביולוגיים נמוכים יותר.
כל שהערך הביולוגי גבוה יותר, כך גוף האדם יכול לבנות ביתר קלות את רקמת השריר הפעילה ואת יתר חלבוני הגוף.
*כמות החלבון המומלצת לספורטאי עומדת על 1.2-2 גרם לכל ק"ג משקל גוף, ליום ותלויה באופי וסוג הפעילות הגופנית, ללא הבדלים בין המינים.
פיזור החלבון לאורך היום עשוי להגביר את יכולת הגוף לחדש עצמו, כאשר עצימות ותדירות האימונים עולה, מומלץ לצרוך מעט חלבון סביב הפעילות הגופנית (לפני/במהלך/אחרי) על מנת לסייע לגוף להגיע במצב אופטימלי לפעילות הבאה ולהוריד את הסיכון לפציעות עקב חוסר התאוששות.
תפקיד השומנים בשגרת אימון והתאוששות הגוף
שומן הינו אחד ממאגרי האנרגיה החשובים בגוף האדם ובוודאי הגדול מכולם. מרכיבים רבים בגוף האדם עשויים שומן, או מכילים שומן כחלק אינטגרלי בתוכם. שומן נמצא גם ברקמת השריר שם מסייע להפקת אנרגיה לפעילות גופנית.
חלק מההורמונים החשובים לרקמת השריר והתאוששות הגוף מכילים שומן וכולסטרול בתוכם וכמובן חומרים שתפקידם לנייד ולהעביר בצורה תקינה מסרים עצביים ומרכיבי מזון בגוף האדם.
אכילת שומן מצומצמת בצורה משמעותית עשויה לפגוע בזמינות האנרגטית של הספורטאי וליצור מאזן קלורי שלילי ביתר קלות. אכילה מועטה מאוד של שומן עשויה לגרום לירידה בהפרשה של הורמונים כמו טסטוסטרון, החשוב מאוד לחידוש ובניית רקמת השריר, ולירידה בספיגת ויטמינים מסיסי שומן כמו ויטמין A, D, E, K.
חומצות שומן מסוג אומגה 3 קשורות לשיפור מאזן הדלקתיות בגוף האדם ולהורדת הסיכון לדלקות. כמות השומן המומלצת לספורטאי תנוע לרוב בטווח של 20%-40% מסך הקלוריות היומי.
איך תתדלקו את הגוף לפני, אחרי ובמשך פעילות ספורט?
תוספים העשויים לשפר התאוששות ולהוריד סיכון לפציעות
אחד המאפיינים של פעילות גופנית היא עלייה בהוצאה האנרגטית ובחילוף החומרים, ולכן הדרישה התזונתית היא מוגברת. לרוב, ניתן להגיע לדרישה התזונתית ללא שימוש בתוספים, אך יש להתייחס לכל החסרים האפשריים ולשמור על תפריט מאוזן ובריא. מומלץ להיוועץ באיש מקצוע לשם כך. לא כולם זקוקים לתוספים לשם שיפור התאוששות.
תחליפי ארוחה: אבקות, משקאות או מזון מוצק המכילים חלבון, פחמימה ושומן. נועדו לצורך השלמת קלוריות במידה והספורטאי נמצא במאזן קלורי שלילי ואינו מסוגל לאכול מספיק בכדי לאושש את הגוף בשגרת האימונים.
מתאמנים רבים משתמשים באבקות אלה שלא לצורך ובטח שלא בצורה מושכלת. כאמור, ניתן להשתמש בתחליפי ארוחה במידה וקיים חסר או בעיה כלשהי לצרוך את כל האוכל ממזון מוצק. תחליפי ארוחה נפוצים כוללים אבקות לעליה במסה (גיינרים), חטיפי חלבון, שייקים ומשקאות מועשרים קלורית.
קריאטין (creatine): מולקולה חלבונית המשתתפת באחד ממסלולי האנרגיה האנאירוביים, ובכך מסייע באספקת אנרגיה זמינה במאמצים קצרים. הקריאטין סופח נוזלים אל השריר, ומסייע בהעלאת נפח השריר ובגירוי לגדילתו.
70% מהקריאטין מיוצר בכבד ונאגר בשריר, כאשר את ה-30% הנותרים ניתן לקבל חיצונית ממזון מהחי (בעיקר בשר בקר, עוף ודגים) או בתוסף. מתאמנים צמחוניים ובעיקר טבעוניים למעשה לא נחשפים לקריאטין מהמזון ולכן הם נהנים מהשפעה חזקה יותר של התוסף.
תוסף קריאטין נחשב לתוסף הבטוח והיעיל ביותר על פי כל ארגוני התזונה והספורט הגדולים בעולם (ביניהם ACSM ו-ISSN) לעלייה במסת השריר, שיפור התאוששות ושיפור ביצועים בתחום הכוח.
נוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים): נוגדי חימצון הם חומרים ש"נלחמים" בנזקים הנוצרים בגוף האדם כתוצאה מהיווצרות של מולקולות מזיקות הנקראות "רדיקלים חופשיים". פעילות גופנית היא אחד הגורמים היוצרים נזק בגוף האדם, נזק שבהמשך יתוקן ויהפוך את הגוף ל"עמיד יותר".
נוגדי החמצון העוזרים לתקן את הנזקים נחלקים לחומרים המיוצרים על ידי הגוף וחומרים שאנו מקבלים בתזונה. למשל, גלוטטיון הוא חומר נוגד חמצון המיוצר בגוף האדם. ויטמין C, ויטמין E, סלניום, אנטוציאנינים, ליקופן, בטא קרוטן ועוד רבים אחרים אנו מקבלים בתזונה.
מזונות המכילים נוגדי חמצון חזקים מסוגים שונים: ברוקולי, כרובית, בצל, אוכמניות, אסאי, גוג'י ברי, ספירולינה, תה ירוק, קקאו, פולי קפה, קייל, שום, רימון.
קיימים תוספים רבים המכילים נוגדי חמצון (ספציפיים או קומפלקסים), אך בנוגע לשימוש בהם בזמן שגרת אימונים קשה הדעות חלוקות. יש שיגידו שיש יתרון בנטילת תוספים נוגדי חמצון במיוחד לספורטאים העוסקים בפעילות גופנית עצימה וקשה ויש שיטענו שהשימוש בהם רק יוצר נזק.
נכון להיום אין תשובה חד משמעית ועל כן מומלץ להרבות במזונות המכילים באופן טבעי נוגדי חמצון חזקים ולהיוועץ באיש מקצוע לגבי שימוש בתוסף מעבר לכך.
תיסוף ספציפי בזמן חסר כולל ברזל, B12, חומצה פולית, סידן, ויטמין D, מגנזיום ואבץ. מומלץ להיוועץ עם איש מקצוע טרם התחלת שימוש לצורך הבנה האם באמת קיים חסר ומהו המינון המומלץ עבור הספורטאי.
הכותב הוא דיאטן קליני וספורט. מנהל מקצועי רשת ISRAELBODY
לפנייה לכתב/ת 
