טבעוני וספורטאי? התזונה הבריאה שתיתן לך אנרגיה
הגבול בין תזונה טבעונית בריאה ללא בריאה הוא מאוד דק, ואם לא מקפידים על תפריט בריא, עלול להיווצר חסר במרכיבים תזונתיים חשובים, בעיקר בקרב ספורטאים. מה התפריט צריך לכלול?
השילוב הבריא של תזונה טבעונית לספורטאים: טבעונות היא ענף בתחום התזונה הנמנע מאכילת מזון מן החי כגון: בשר, דגים, חלב וביצים, ולמעשה מתבסס רק על תזונה מן הצומח: דגנים, קטניות, פירות, ירקות, זרעים ואגוזים.
קראו עוד:
צמחוני, טבעוני ועושה כושר? מדריך התזונה השלם
פרויקט מיוחד: איך להיות טבעוני בצורה בריאה
טבעוני ורץ? התפריט שמשפר הישגים בריצה
למה לבחור בטבעונות?
טבעונות נמצאה כתזונה המובילה להפחתת הסיכון למחלות לב, סוכרת, מחלות כבד ואיזון פרופיל השומנים בדם. אך הסיבה הבריאותית היא רק אחת המובילה לבחור בטבעונות.
סיבה עיקרית נוספת המובילה אנשים לבחור בדרך הטבעונית היא סיבה אידיאולוגיות של הרג יצורים חיים לצורך אכילתם ובעיקר הדרך בה היא נעשית כיום.
ענף הטבעונות הולך ומתפתח וניתן לראות מנות טבעוניות ברשתות ענק, תוספי תזונה לטבעונים המתבססים על הצומח ואפילו מסעדות המתבססות על תפריט טבעוני בלבד.
אך יחד עם הבריאות שבטבעונות, מסתתר לו חשש גדול : הגבול בין בריא ללא בריא הוא מאוד דק ובמידה ולא מקפידים על תפריט טבעוני נכון, אנו עלולים להוביל עצמנו ליצירת חסר של מרכיבים תזונתיים חשובים.
על אחת כמה וכמה כשמדובר באדם פעיל גופנית, בין אם מתאמן מן השורה ובוודאי כאשר עצימות האימונים עולה והספורט נהפך אינטנסיבי יותר.
איך לשלב בין טבעונות לספורט?
כד להכיר את הדברים החשובים שיש לשים עליהם דגש:
חלבון
אחד הדגשים החשובים ביותר עבור מתאמנים צמחונים וטבעונים, זהו החלבון. בחירה נכונה ומגוונת של מזונות חלבוניים תסייע להגיע לדרישה היומית המומלצת ובעיקר לקבלת איכות חלבון טובה, כזו שתיצור בניית רקמת שריר והתחדשותה בצורה מיטבית.
החלבונים בגוף האדם מורכבים מ-21 חומצות אמינו, כאשר 8 מהן נחשבות חומצות אמינו חיוניות. כאלה שאנו לא מסוגלים לייצר אותן (או מסוגלים לייצר בכמות מעטה מאוד) ולכן חייבים לקבלן מהמזון.
בעוד מזונות מן החי מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות, לא כך הדבר במזונות מן הצומח. למשל: ירקות וקטניות דלים בחומצה האמינית החיונית מתיונין, ואילו דגנים, אגוזים וזרעים דלים בחומצה האמינית החיונית ליזין.
שילוב של קטניות ודגנים במהלך היממה, ולאו דווקא באותה הארוחה, כפי שטענו בעבר, חשוב על מנת לספק לגוף "חלבון מלא". כלומר, לוודא שהגוף מקבל את כל חומצות האמינו החיוניות.
אם כך, לספורטאי הטבעוני/צמחוני מומלץ לגוון ולשלב בין מקורות שונים של חלבון מן הצומח - קטניות כדוגמת גרגירי חומוס, שעועית, פול, עדשים, אפונה, תורמוס. דגנים כמו כוסמת, קינואה, לחם, אורז, פתיתים, סייטן (זהו חלבון החיטה, גלוטן, שעבר עיבוד לצורה ולמרקם של בשר).
מוצרי סויה - מעדנים, ממרחים ומשקאות סויה, אדממה, טמפה, טופו, חלבון סויה בצורות שונות (שניצלים לדוגמה). במקרים שלא נגיע לכמות החלבון המומלצת לאדם פעיל גופנית (1.2-2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף – תלוי בענף הספורט) ניתן לתסף באבקת חלבון סויה.
סידן
למינרל סידן תפקידים מרובים בגוף האדם. ביניהם תפקיד מפתח בכיווץ השריר, כיווץ הלב, תפקיד מרכזי בפעילות מערכת העצבים וכמובן – בריאות וצפיפות העצם. צריכה נמוכה של סידן נמצאה קשורה ליתר לחץ דם בעורקים, לסרטן המעי הגס ולאוסטאופורוזיס (מחלת שלד המאופיינת בירידה בחוזק העצם ובעלייה בסיכון לשברים).
סידן לרוב מיוחס למוצרי חלב, ואכן, כמויות הסידן בדיאטות של צמחוניים (שצורכים חלב) די דומות לכמויות בדיאטות של אוכלי כל, אולם אצל טבעונים ניתן לראות צריכה נמוכה משמעותית של סידן.
חשוב להבהיר, סידן מכל מזון שהוא, מצליח להיספג אל תוך הגוף. ההבדל בין המזונות הוא בזמינות הביולוגית (Bioavailability) של הסידן, כלומר, בחלק היחסי של הסידן שזמין לפעילותו בגוף.
הנה מספר דוגמאות נוספות ע"מ לקבל כ-250 מ"ג סידן (כאמור, כרבע מהדרישה היומית):
כ-50 ג' טופו מועשר בסידן, כ-40 ג' סייטן (שני אלו הם מקורות מצוינים לסידן), כוס משקה סויה מועשר, 3 פרוסות גבנ"צ מן הצומח, 2 גביעי מעדן סויה מועשר בסידן, 300 ג' טופו לא מועשר, 2.5 כוסות עלי בייבי, 4 כוסות ברוקולי, 3 תפוזים או 8 פרוסות לחם מחיטה מלאה.
צמחונים יוכלו לקבל כמות כזו של סידן מפרוסה אחת של גבינה צהובה, גביע (250 ג') קוטג'/גבינה לבנה או בפחות מחצי קופסת סרדינים.
ויטמין D
לויטמין D תפקידים רבים וחשובים בגוף האדם, ביניהם תפקיד מרכזי בכל הקשור למשק הסידן. לא רק שוויטמין D מסייע לספיגת הסידן מהמזון ומבקר את כניסת הסידן אל העצם (לויטמין D תפקיד משמעותי ביותר בבריאות העצם), אלא שהוא גם מונע איבוד יתר של סידן בשתן, מה שעוזר בשמירה על רמות תקינות של סידן בדם.
מכאן, שכל ההשפעות הנוספות של סידן, ביניהם כיווץ שרירים, הלב וכלי הדם (סידן עוזר בשמירה על לחץ דם תקין), מיוחסות בצורה עקיפה גם לוויטמין D. בגלל שאצל ספורטאים תהליכי הכניסה והיציאה של מינרלים (סידן ופוספט בעיקר) מהעצם מוגברים, עקב תהליכי פירוק ובנייה מוגברים, חשיבותו של ויטמין D גדולה אף יותר.
היום כבר ידוע, בניגוד לעבר, שישנם מספר ויטמינים שגוף האדם מסוגל לייצר בעצמו. ויטמין D הוא דוגמה לאחד מהם, שכן תאי העור שלנו מסוגלים לייצר את הוויטמין על ידי חשיפה מבוקרת לשמש - ההמלצה היא כרבע שעה חשיפה לשמש (זרועות ופנים, או גב), פעמיים-שלוש בשבוע. רמת הייצור תלויה במשתנים רבים, כמו שעת החשיפה, העונה, צבע העור, הגיל ועוד.
המינון היומי הרשמי עומד על 800 יחב"ל (יחידות בינלאומיות) של ויטמין D למבוגרים, ומעל גיל 70 ההמלצה היא 1,000 יחב"ל.
לספורטאים אין מינון רשמי מומלץ, אבל סביר מאוד להניח שיש צורך בכמות גדולה יותר, כך שבהחלט ניתן להמליץ לספורטאים על כמות כפולה ואף משולשת - 1,600-2,400 יחב"ל ביום.
לגבי הרעלה, אין באמת ממה לחשוש, שכן רק בתיסוף של 40,000 יחב"ל ביום, למשך מספר ימים, ניתן להגיע להרעלה.
טיפ חשוב - ויטמין D מסיס בשומן, מה שאומר שספיגתו תהיה טובה הרבה יותר כאשר צורכים אותו ביחד עם שומן. לכן, מומלץ לקחת את התוסף ביחד עם ארוחה המכילה שמן זית, אגוזים, ביצים או כל מקור שומני אחר.
אנמיה, ברזל, B12 ומה שביניהם
אנמיה מוגדרת כמצב בו קיים מחסור במספר תאי הדם האדומים (מעתה, RBC) או בכמות ההמוגלובין (HB) שבתאי הדם. באנמיה קיימת הפחתה ביכולת הגוף לשאת חמצן אל רקמות הגוף ולכן סביר שתהיה הרגשה של עייפות, חולשה וחיוורון, ירידה בביצועים הספורטיביים ועוד.
ככל שהאנמיה תחמיר נצפה לסימפטומים חמורים יותר כמו נשירת שיער, רעד, דופק מהיר ועוד שלל תופעות לוואי, כשהחמורות עלולות להגיע למצב של קומה ואף מוות.
הסיבות לאנמיה הן רבות ומגוונות אך בהתייחסות למזון, האנמיה יכולה להתרחש ממחסור של מספר ויטמינים ומינרלים, כאשר השלושה המרכזיים והשכיחים ביותר הם ברזל, חומצה פולית (B9) וויטמין B12, שכן הם נחוצים לתהליך ייצור ה-RBC.
חשיבות בדיקות הדם בגילוי אנמיה
קיימים שלבים מקדימים לאנמיה, אותם ניתן לראות בבדיקות הדם וזו דוגמה קלאסית עד כמה חשוב לערוך בדיקות דם מדי מספר חודשים. אל תתביישו לבקש מרופא המשפחה להכניס לבדיקות הדם כמה שיותר מהמדדים שאתם רואים בכתבה זו!
מקורות לברזל, חומצה פולית וויטמין B12?
ברזל. המקור הטוב ביותר לספיגת ברזל הוא מהחי, מפני שהוא נמצא בתוך מולקולה הנקראת Heme (Heme iron), בעוד הברזל מהצומח נמצא בצורתו החופשית, האנאורגנית, והוא אינו נמצא בתוך מולקולת Heme (Non-heme iron), מה שגורם לכך שספיגת הברזל מהצומח תהיה נמוכה בצורה משמעותית.
בנוסף, יכולת הספיגה הנמוכה מהצומח קשורה לכך שהמזון הצמחי מכיל גם גורמים שמפריעים לספיגת ברזל, כדוגמת פיטאטים, אוקסלטים ופוליפנולים. נציין, שויטמין C עוזר לספיגת הברזל הצמחי (לדוגמה, הוספת לימון, שעשיר בויטמין C, לטחינה, תסייע בספיגת הברזל שבה).
לכן, ההמלצה לצמחוניים ולטבעוניים היא לצרוך פי 1.8 ברזל מההמלצה הרגילה.
תוסיפו לזה שנשים צריכות לצרוך כפול מגברים (בגלל איבוד הדם במחזור) ושספורטאים צריכים גם כן כמות גדולה יותר של ברזל (בגלל האימונים כמובן), ונקבל שמקורות צמחיים טובים לברזל, כמו דגנים מלאים, ירקות עליים, קטניות (כמו גרגירי חומוס ועדשים), קינואה, מוצרי סויה ומוצרים מועשרים, בהחלט יכולים לעזור.
על מנת שלא יהיה צורך בתוסף ברזל, יש לדאוג לאספקה נכונה ומגוונת של המזונות הללו. אולם לעתים, בהתאם לבדיקות הדם, יהיה גם צורך בתיסוף ברזל.
חומצה פולית. צמחונים וטבעונים הדואגים לכמות מספקת של קטניות וירקות עליים וירוקים לא צריכים לדאוג לחומצה הפולית, שכן מזונות אלו עשירים בוויטמין זה.
ויטמין B12. הוויטמין המדובר ביותר בכל נושא הצמחונות והטבעונות. ראשית, בואו נבהיר זאת חד משמעית - חרף העובדה שויטמין B12 מיוצר על ידי חיידקים שנמצאים באדמה ובמים, לא ניתן לקבל את הויטמין ממזונות צמחיים, גם לא מאצות, מיסו, טמפה או שמרים, אלא רק ממזונות צמחיים המועשרים בויטמין B12, כמו "טחון מן הצומח" ודגני בוקר מועשרים.
לעומת זאת, מקורות מן החי, בעיקר בשר ודגים, אך גם מוצרי חלב וביצים, מספקים כמויות יפות של ויטמין B12. לפיכך, צמחונים, אשר דואגים לתזונה נבונה ומגוונת, בהחלט יכולים להגיע לרמות ויטמין B12 המומלצות מהמזון בלבד, בעוד שטבעוניים חייבים ליטול תוסף ויטמין B12 במשך כל חייהם, על בסיס יום יומי או שבועי, הכל בהתאם לבדיקות הדם.
נציין, שעד כה לא נמצאו עדויות לאיזשהו נזק או תופעות לוואי מצריכה עודפת של ויטמין B12.
אבץ. בדומה לברזל, גם לאבץ זמינות ביולוגית נמוכה כאשר משווים את המקור הצמחי לזה מהחי, ולכן גם עבור אבץ, ההמלצה לצריכה אצל טבעוניים גבוהה מהרגיל, פי 1.5 (תזכורת, לברזל הצמחי ההמלצה היא פי 1.8).
נכון, אמנם לא שכיח לראות מחסור באבץ, אולם, גם לא שכיח שרופאי המשפחה בודקים אותו בבדיקות הדם...
לכן מומלץ לשלב בדיאטה מזונות המכילים אבץ, כמו קטניות, דגנים ואגוזים, כאשר הנבטה והשרייה שלהם יסייעו לאבץ להיות זמין יותר במערכת העיכול, וכן, בזהה לברזל הצמחי, ניתן גם להוסיף מאכלים המכילים ויטמין C, כמו לימון, לשם הגברת הספיגה. הצמחוניים יכולים לשלב גם גבינות אשר עשירות באבץ.
בכל מקרה, הימנעות ממזון שמקורו מהחי מעמיד את הצמחונים והטבעונים ובעיקר את האוכלוסייה המתאמנת, בסיכון לחסר של מספר רכיבי מזון.
אולם במידה שמקפידים על תפריט מאוזן תוך הקפדה על איכות וכמות החלבון, ויטמינים ומינרלים שונים, יחד עם השלמתם בתוסף במידה וצריך, ניתן לשמור על אורח חיים בריא ואף להגיע להישגים ספורטיביים ואסתטיים.
* המאמר אינו בא להחליף יעוץ מקצועי של דיאטן/תזונאי והתאמה אישית של תפריט תזונה למתאמן ספציפי.
הכותבים הם:
אמיר וינוגרד- דיאטן קליני. יועץ תזונה. פליקס פלג – תזונאי. מרצה לתזונה ויועץ תזונה ברשת ISRAELBODY
לפנייה לכתב/ת 
