10 כללים לאימון האפקטיבי ביותר עבורכם

כתבות נוספות במדור 60 פלוס:

תזונה מרפאה: למה כדאי לעבור לטבעונות גם בגיל מבוגר

למה מגיל 40 רובנו משמינים - ואיך נמנעים מכך?

5 הדרכים שיעזרו לכם לחזק את המשפחתיות

לא מספיק ללכת בפארק

אימון אפקטיבי מהותי ואפילו קריטי לשיפור איכות החיים. אולם למרות המודעות ההולכת וגוברת בשנים האחרונות לביצוע פעילות גופנית, אצל רבים עדיין האימון אינו אפקטיבי. שכן לא מספיק לבצע תרגילי כוח שונים או ללכת בפארק. 

ככל שאנו מתבגרים יש ירידה בתפקוד מערכות הגוף השונות. אחת הסיבות לכך היא הידרדרות במספר ואיכות סיבי השריר הלבנים, אלה הם הסיבים המהירים – אנאירוביים, בעיקר כשלא מבצעים אימוני כוח על בסיס קבוע.

כך לדוגמא בשרירי הרגליים המשמשים אותנו לביצוע פעולות פשוטות ויומיומיות כגון: קימה מכסא, עלייה במדרגות והליכה, איבוד מסת שריר עלולה לגרום לבעיות תפקודיות בפעולות הפשוטות ביותר, נפילות, חוסר שיווי משקל, הליכה איטית הן רק חלק מהסימפטומים המופעים בזקנה.

לא מספיק ללכת בפארק. אימון אפקטיבי מהותי לשיפור איכות החיים(צילום: shuttestock)

10 כללים לאימון אפקטיבי

תוכנית אימונים מתאימה תשפר את יכולתו הגופנית של המתאמן, תמנע ירידה עקיבה של סיבי השריר הלבנים החשובים לאיכות החיים של האדם ותמנע הזדקנות של מערכות הגוף השונות.

שימו לב לעשרת הכללים הבאים כאשר אתם מחליטים מה היא הפעילות הגופנית שלכם:

חשוב לבצע לפחות 150 דקות בשבוע פעילות אירובית. בידקו היטב מהי מטרת האימון הנוספת חוץ משיפור סבולת לב ריאה.

לדוגמה, במידה והמטרה הנה גם הפחתה של משקל ואחוז השומן, או אז יש לבצע לפחות 220 דקות בשבוע פעילות אירובית. שחייה היא פעילות מצוינת אך ישנה נטייה בביצועה לבצעה בדופק לא גבוה דיו, במיוחד בשחייה בסגנון חזה.

אם יש מגבלה רפואית כמו: יתר לחץ דם, מחלות לב וכדומה יש צורך לבנות תוכנית אימון בהתאם בהתייעצות אנשי מקצוע.

2: גיוון ימקסם את היכולת

מומלץ לגוון את האימון האירובי. עדיף לבצע במהלך 40 דקות את האימון בשני מכשירים אירוביים מאשר רק במכשיר אחד וכך להפעיל את קבוצות השרירים באופן שונה ובד בבד להביא לגיוון האימון ומקסום היכולת הגופנית.

אימון משקולות פיתרון טוב לאימון כוח אותו יש לבצע בכל גיל(צילום: shutterstock)

אימוני כוח חשוב לבצע בכל מעגלי החיים, אך עליהם להתבצע באפקטיביות. אימון משקולות מהווה פיתרון מצוין, אבל לא רק, ניתן לבצע אימון כוח אפקטיבי באמצעות סוגי אימונים אחרים כמו: סוגים מסוימים של יוגה, פילאטיס (מכשירים בעיקר), שיעורי סטודיו מסוימים ועוד.

העיקרון הנו שעצימות האימון תהיה רבה דיה. למשל ביצוע תרגילים שונים בטווחי חזרות של 8-20 בממוצע בכל מחזור תרגילים. חזרות אלה נקראים: סט. 

אימון של חזרות רבות, של מעל 20 אפשרי כמובן אך יניב תוצאות פחות טובות באופן יחסי לעומת תרגילים המבוצעים במספר חזרות נמוך יותר ועומס גבוה יותר בהתאמה.

מבוגרים רבים מבצעים תרגילים כוח שלא מתאימים להם. לדוגמה, תרגילים מבודדים בהם מעורבת רק קבוצת שריר אחת פחות מתאימים ואפקטיביים בגיל מבוגר.

ביצוע התרגיל סקווט עם משקולות יד או מוט יהיו עדיפים הרבה יותר מאשר תרגיל מבודד של פשיטת ברכיים בישיבה עם מכונה ייעודית. בשניהם השריר העיקרי הנו הארבע ראשי אך בתרגיל הסקווט מעורבים שרירים נוספים ותבנית התנועה הנה של קימה מכסא ותנועות חשובות נוספות שחיזוקם מהותי. 

5: למדריך השפעה מכרעת

שיעורי חיזוק בסטודיו? על פניו כמובן שעשויים להתאים אך בחלק מהמקרים מתאמנים מבצעים תרגילי מתיחה של השריר ולא חיזוק.

לדוגמה, בשיעור פילאטיס רצפה כל מדריך ילמד באופן שונה וייתן דגשים אחרים. אי לכך, ייתכן ששיעור אחד יתמקד בעיקר על הגדלת טווח תנועה של השרירים השונים ואילו שיעור אחר על ידי מדריך אחר, יתמקד בעיקר בחיזוק. ההבדל במקרה זה גדול מאוד ולו השלכות ממשיות על שיפור איכות החיים.

מיתוסים שונים גורמים למבוגרים רבים להתאמן ברמה המתאימה לאנשים חולים(צילום: shutterstock)

כאשר מדובר במשקולות חופשיות ותרגילי הרמת משקולות, במקרים רבים מבוגרים מתאמנים כמו אנשים חולים. הם מקבלים הנחיות לאימון הכללות הגבלות מסוגים שונים באינטנסיביות נמוכה עד נמוכה מאוד.

הדבר נובע בשל מיתוסים שונים. מומלץ לבצע תרגילים המשפרים תנועתיות יומיומית ואין שום מניעה לבצע תרגילים מתקדמים מתחום הרמת משקולות ואף פיתוח גוף כל עוד הדבר מתבצע בעומס המותאם לאדם המבוגר.

אימון נכון ואפקטיבי ישפר יכולת גופנית באופן משמעותי ויתרום להתמודדות עם מחלות שונות כגון: אוסטיאופורוזיס, מחלות לב ויתר לחץ דם, מחלות שלד-שריר שונות ועוד.

ניתן להסתפק בשניים עד שלושה אימוני כוח בשבוע. כמובן ניתן גם לבצע יותר אך זאת נעשה במידה והמטרה הנה העלאת מסת השריר באופן משמעותי.

משך האימון עשוי להסתכם בכ-20--40 דקות בממוצע. תלוי ברמת המתאמן, מטרת האימון, הפעילות היומיומית האחרת שמבוצעת.

חשוב לשלב באימון גם תרגילים לחיזוק שיווי משקל וקואורדינציה בכל גיל ובעיקר אחרי גיל 60. זאת באמצעות ביצוע תרגילים הכוללים מספר מישורי תנועה, תרגילים מורכבים בעיקר עם משקולות חופשיות, גומיות, כבלים ועוד.

למשל ביצוע סקווט עם משקולות יד בשילוב לחיצת כתפיים עם משקולות יד בכל חזרה. כמו כן, בתרגילים רבים ביוגה, טאי צ'י ועוד מושם דגש רב על שיווי משקל וקואורדינציה.

ישנם תרגילים מתאימים להפחתת נפילות באופן כללי. חשוב לדעת שאחרי גיל 65 אחד מכל שלושה מבוגרים נופל לפחות פעם אחת בשנה.

תרגילים מתאימים עשויים להיות: מכרעים תוך כדי התקדמות לפנים, מכרעים צידיים, שכיבות סמיכה על גבי כסא ועוד.

חשוב עד מאוד לבצע מתיחות. גם כאן חשוב לדעת שישנם שרירים שחשוב יותר למתוח מאחרים. אימון המתיחות יבוצע בסיום אימון הכוח או האירובי במשך 7-10 דקות.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב. מחבר "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים"