לקראת הקיץ: 5 מזונות שיעזרו לקבל בטן שטוחה

בטן שטוחה לקראת הקיץ הוא חלום המוכר לרבים. הצרת היקפים, ירידה במידת הבגדים ותחושת קלילות בכל תנועה, הם רק חלק מהיתרונות של ירידה בריאה במשקל והגעה למצב של לבטן שטוחה.

למרות השאיפות האסטטיות הקשורות לבטן שטוחה, חשוב לדעת  כי השמנה בטנית נחשבת כיום להשמנה הכי מסוכנת מבחינה בריאותית.

השאיפה להוריד את היקף הבטן בקרב חלק גדול מהאוכלוסייה, אינה עוד רק לצרכים אסתטיים, אלא כלי טיפולי רפואי ממדרגה ראשונה. אז למה זה כל כך מסוכן, מהו היקף בטן תקין ואיזה מזונות יוכלו לסייע לכם להיפטר מהשומן?

למה זה מסוכן?

שומן בטני - השומן המסוכן

עודף משקל והשמנה מוגדרים היום כמגמה בתאוצה. ההשלכות הבריאותיות של השמנה על בריאותנו רבות מאד והן אף פוגעות ישירות באיכות החיים היומיומית שלנו.

מבין סוגי ההשמנה, מחקרים מראים כי כאשר השומן מצטבר באזור הבטן, הסיכון הבריאותי גבוה עוד יותר. מדובר על סיכון לפתח את "הסינדרום המטבולי": יתר לחץ דם, כולסטרול גבוה, מחלות לב וכלי דם, סוכרת ואף סוגים מסוימים של סרטן.

כיום ידוע כי סוג תאי השומן הנמצאים באזור הבטן בעת מצב של השמנה בטנית, נחשבים לתאי שומן מסוכנים השונים מתאי שומן באזורים אחרי של הגוף.

תאי השומן הבטני מזוהים לפעמים על ידי הגוף כ"תאים חולים" או כ"תאי לדקת" ועלולים להפריש חומרים שמסכנים את בריאתנו. כן, השמנה ביטנית היום מהווה סכנה בריאותית ממדרגה ראשונה.

בטן שטוחה. החלום הבריא שלכולם(צילום: shutterstock)

מהו היקף בטן בריא?

מה הוא היקף הבטן אליו נרצה לשאוף קודם כל מבחינה בריאותית על מנת, להפחית את הסיכון הבריאותי? עבור גברים ההמלצה כיום היא לרדת מתחת היקף בטני של 102 ס"מ, ועבור נשים ההמלצה היא להיות מתחת ל-88 ס"מ.

נכון, עובר חלק מהאוכלוסייה עדין לא מדובר בהיקף בטן שיוביל ל"בטן שטוחה מבחינת מידות המכנסים", אך אם אתם מעל ערכים אלו, שימו לב והציבו את המטרה ראשונה להוריד את הסיכון הבריאותי, קודם כל באמצעות ירידה מתחת למספרים אלו.

5 המזונות שיסייעו בהורדת השומן הבטני

1. שעועית אדזוקי (Adzuki)

השעועית שייכת למשפחת הקטניות ונחשבת למאכל בריא מאד מבחינת רבות. השעועית עשירה בחלבונים ובסיבים מסיסים ובעלת ערך גליקמי נמוך (Low GI).

מחקר שהתפרסם בשנת 2013 במגזין הרפואי Obesity מצא כי דיאטה המבוססת על מאכלים בעלי ערך גליקמי נמוך, העשירים בסיבים תזונתיים, הובילה לירידה גדולה יותר ב-11% בכמות השומן הבטני, בהשוואה לדיאטה זהה מבחינת כמות הקלוריות (1000 קלוריות/יום), שכללה מזונות בעלי ערך גליקמי גבוה.

מחקר אחר שהתפרסם בשנת 2011 במגזין הרפואי Duke Med Health News ממליץ על צריכה יומית קבועה של כוס שעועית, על מנת להוריד את השומן הבטני. הסיבה להמלצה היא התכולה הגבוהה של הסיבים התזונתיים המסיסים שיש בשעועית.

מבין סוגי השעועית מומלץ להכיר את שעועית האדזוקי (Adzuki). מדובר על שעועית אדומה הנמצאת בשימוש נרחב במטבח היפני והסיני. שעועית אדזוקי נחשבת לבריאה ועשירה מאד בנוגדי חמצון.

חצי כוס שעועית מסוג אזוקי תכיל 8 גרם חלבון, 8 גרם סיבים תזונתיים וויטמינים ומינרלים רבים. שילוב שעועית מסוג אזוקי בתפריט ושעועית בכלל, יכול לסייע בהורדת מידת הרעב, שמירה טובה על תפריט דיאטה מאוזן וירידה בשומן הבטני לאורך זמן.

2. שקדים

מחקרים לאורך השנים מצאו קשר בין כמות הפחמימות בתפריט לבין כמות השומן בזמן דיאטה, בהקשר לירידה בכמות השומן הכללית בגוף וכמות השומן הבטני בפרט. ההמלצה מדברת על הגדלת מקורות השומן הבריא בתפריט על חשבון כמות הפחמימות היומית שאמורה לרדת.

השקדים הם אחד המאכלים החשובים המוזכרים בהקשר לשיפור הבריאות והפחתת הסיכון הבריאותי הנלווה להשמנה בטנית. מחקרים מצאו קשר בין צריכה קבועה של שקדים בתפריט לבין הפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, הפחתת הכולסטרול מסוג LDL, הפחתת חמצון השומנים בדם (TG) ועוד.

למרות הערך הקלורי הגבוה של השקדים הנובע מאחוז השומן הגבוה, מחקרים לאורך השנים הראו כי אנשים שצרכו שקדים באופן קבוע, לא עלו במשקל.מסקנות החוקרים הייתה שאכילת שקדים מפחיתה את צריכת הקלוריות היומית כיוון שהשקדים יוצרים תחושת שובע.

מכאן שהשקדים מסייעים לאכול פחות ולהרגיש תחושת שובע לאורך זמן החשובה כל כך בזמן דיאטה. כמות  של 10-12 ביום יכולה להיות מומלצת מבחינה בריאותית ואף מבחינת הדיאטה.

10-12 שקדים ביום מורידים את השומן הבטני(צילום: shutterstock)

3. שמן זית

כאשר מדברים על סוג השומן בתפריט המומלץ שמעודד ירידה בשומן הבטני ומפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, מדברים על מזונות העשירים בחומצות שומן מסוג "חד בלתי רווי" (MUFA).

אחד המאכלים המומלצים ביותר לשילוב בתפריט באופן קבוע הוא שמן הזית. הוא עשיר מאד בחומצות שומן חד בלתי רוויות ומחקרים רבים הוכיחו את הקשר בין צריכה קבוע של שמן זית במסגרת התפריט היומי (למשל ה"דיאטה הים תיכונית") והפחתת הסיכון למחלות לב ודם.

המחקרים אף מראים כי חלק מחומצות השומן שנמצאות בשמן הזית אף מעודדות שובע ומפחיתות את צריכת הקלוריות היומית, דבר שמסייע מאד לירידה במשקל ובמיוחד כאשר המטרה היא ירידה בכמות השומן הבטני.

4. דג סלמון

המלצה תזונתית חשובה לעודד ירידה בריאה במשקל, הינהלשלב בתפריט היומי מזונות עשירים בחלבון. מאכלים אלו מספקים תחושת שובע לאורך זמן, דורשים מהגוף יותר השקעה אנרגטית בעיכול המזון, ושומרים על מסת השריר שלא תתפרק במהלך הדיאטה.

בנוסף לכך, מבחינת הרכב חומצות השומן בתפריט היומי להגדיל את היחס בין אומגה 3  לאומגה 6. כלומר, לנסות להגדיל את כמות האומגה 3 שאנו מקבלים באמצעות התזונה.אחת הדרכים הטעימות לענות על שתי ההמלצות הללו היא לאכול דג סלמון.

הסלמון מכיל כמות גדולה של חלבון ונחשב יחסית קל לעיכול, כלומר איננו יוצר תחושת כבדות לאחר סיום הארוחה. בנוסף לכך, הסלמון מכיל כמות גבוהה של חומצת השומן החיונית מסוג אומגה 3.

שני יתרונות תזונתיים אלו הופכים את דג הסלמון למאכל חשוב מאד במהלך דיאטה בריאה שמטרתה לעודד ירידה בכמות השומן הבטני. הערה: חשוב לשים לב שמקור דג הסלמון יהיה מאזור הים הצפוני (מדינות סקנדינביה), על מנת לוודא שמכיל את אומגה 3.

5. תה ירוק

תה ירוק נחשב במשך שנים רבות ל-superfood וידוע בקשר שלו לעידוד ירידה במשקל ועידוד שרפת שומן.האם יש לתה הירוק גם השפעה ישירה על ירידה בשומן הבטני בעת דיאטה?

מחקר שהתפרסם בשנת 2009 במגזין הרפואי The Journal of nutrition בדק את השפעת התה הירוק על ירידה כללית במשקל ובאופן ספציפי את הירידה בשומן הבטני.

המחקר נערך במשך 12 שבועות והשתתפו בו 132 אנשים עם עודף משקל/השמנה.כל משתתפי המחקר נדרשו לבצע פעילות גופנית לפחות 180 דקות בשבוע כאשר במהלך השבוע השתתפו לפחות ב-3 מפגשי אימון עם מאמן.

קבוצת המחקר קבלו משקה שהכיל 625 מ"ג של קאטצ'ין (Catechin - נוגד החמצון רב העוצמה הנמצא בתה הירוק) בשילוב עם 39 מ"ג קפאין.

שאר המשתתפים במחקר, קבוצת הביקורת, קבלו משקה דומה שהכיל 39 מ"ג קפאין. תוצאות המחקר הראו שבקרב קבוצת המחקר שקבלה את המשקה עם הקאטצ'ין, הייתה נטייה גדולה יותר לירידה במשקל לעומת קבוצת הביקורת.

בקבוצת המחקר היתה ירדה מובהקת בכמות השומן הבטני לעומת קבוצת הביקורת. כמו כן, נצפתה בקרב קבוצת המחקר ירידה מובהקת ברמות השומנים בדם (TG) וחומצות השומן החופשיות בדם (FFA) בהשוואה לקבוצת הביקורת.

שתייה קבועה של תה ירוק העשיר בנוגד החמצון קאטצ'ין עשויה לסייע בשילוב עם פעילות גופנית לירידה במשקל ואף לעודד ירידה ספציפית ברקמת השומן הבטני.

הכותבת היא דיאטנית קלינית ופיזיולוגית (M.Sc). מנהלת התזונה במרכז רפואי "מדיקס" בתל אביב.