בריא וטעים: 5 מתכוני ירקות בריאים במינימום מאמץ

"בין שאתם מאלה שאוכלים (או משתדלים לאכול) בריא ומחפשים גיוונים ומתכונים חדשים ובין שאתם שייכים לאלה שיודעים שהם צריכים לעשות שינוי בהרגלי האכילה שלהם, הספר הזה הוא בשבילכם". כרמית אלקיים מגישה - טעימה מספרה החדש שכולו מתכונים בריאים

כרמית אלקייםפורסם: 03.05.15 , 10:21

יש מי שמתאים לו שינוי חד ודרמטי, יש כאלה שמעדיפים לאט ובשלבים ויש מי שמסתדרים עם קווים כלליים ומתכונים טובים. כך או כך, אל תמנעו מעצמכם את המתנה האיכותית ביותר שאתם יכולים לתת לעצמכם ולאנשים שאתם אוהבים: אכילה בריאה וכיפית.

אף שרבים מהמתכונים שבספר מתאימים לטבעונים, לצמחונים ולנמנעים מגלוטן, הוא אינו מיועד להם דווקא. אני לא מאמינה בגישות קיצוניות, בהימנעות ממתוקים, מפחמימות או מבשר, וגם לא במתכונים ארוכים ומסובכים שדורשים שעות במטבח. חומרי גלם איכותיים וזמינים ותהליך הכנה לא מסובך - זה כל הסיפור, כמה טעים - ככה פשוט.

(צילום: אסף בן ארוש)

1. סלט גזרים שמחים

בבית הספר לבישול בניו יורק התקיים מבחן מעשי או עיוני בתום כל נושא או פרק. אל המבחן בנושא רטבים לסלט ניגשתי מלאת ביטחון. אני יודעת שהוויניגרט שלי מצוין, וכשהייתי מגישה אותו בבית עם סלט הגזר שלי, הסלט תמיד כיכב. השפית שבחנה אותי ביקשה שאכין רוטב ושאגיש אותו עם סלט קטן. קילפתי את הגזרים, המשכתי לקלף עד שהתקבלו סרטי גזר מרהיבים. שמרתי אותם במי קרח, כדי שיהיו פריכים, והגשתי עם רוטב פשוט של שמן זית, מיץ לימון טרי, ג'ינג'ר, שום ודבש.

הציון שקיבלתי היה כל כך נמוך שלא התאפקתי וניגשתי למורה, לברר איפה הייתה הבעיה. "אהה, הוויניגרט היה מעולה", ענתה, "אבל הדרך שבה חתכת את הגזר לא נראית לי". כשהשבתי שזו דרך נפלאה לאכול גזר, היא השיבה "כן, הערכתי שזה הטעם שלכם, הישראלים. בעלי לשעבר הוא ישראלי"... ואני חשבתי לתומי שהמבחן היה בכלל בנושא רטבים. לפניכם הסלט והרוטב, ותוכלו לשפוט בעצמכם.

המרכיבים ל-4 מנות:

לסלט

8 גזרים מקולפים (אם מצאתם גזרים צבעוניים, יהיה יותר שמח)

1/2 כוס שומשום

לרוטב

1/4 כוס שמן זית

1/3 כוס מיץ לימון סחוט טרי

1 כפית דבש

2 שיני שום כתושות

1 כפית ג'ינג'ר מגורר

מלח ופלפל

לקישוט:

עירית קצוצה

אופן ההכנה:
1. חותכים את הגזרים לגפרורים בעזרת מנדולינה או במעבד מזון. אפשרות יפה נוספת להגשה היא להסיר רצועות בקולפן, מתקבלות רצועות דקיקות ומסולסלות. אפשר להשרות את הרצועות במי קרח עד ההגשה, וכך הגזר יישאר פריך.

2. קולים את השומשום במחבת חמה מאוד ויבשה.

3. מערבבים את כל מרכיבי הרוטב בצנצנת ומנערים היטב.

4. ממש לפני ההגשה יוצקים את הרוטב על הגזר, מפזרים שומשום ומקשטים בעירית.

(צילום: מיכל רביבו)

2. סלט כרוב לבן עם שום וגרגירי חרדל שחור

ניחוח הודי לכרוב לבן

המרכיבים ל-6 מנות:
1 ראש כרוב לבן פרוס דק מאוד

1/4 כוס מיץ לימון סחוט טרי

1 כפית מלח

2 כפות שמן זית

4 שיני שום מקולפות ופרוסות דק

2 כפיות גרגירי חרדל שחור

אופן ההכנה:
1. מעבירים את הכרוב החתוך לקערה, מוסיפים מיץ לימון ומלח ומעסים בידיים.

2. מחממים שמן זית במחבת, מוסיפים שום ומטגנים עד שמתחיל להשחים.

3. מוסיפים גרגירי חרדל שחור ומקפיצים במשך 30 שניות נוספות. חשוב להקפיד שהשום לא יישרף.

4. מסירים מעל האש, מצננים מעט ומוסיפים לכרוב.

5. טועמים ומתקנים תיבול אם צריך.

(צילום: מיכל רביבו)

3. סלט אפונת שלג ואשכולית אדומה

אפונת שלג (snow pea) היא אחד הירקות האהובים עליי. אפשר ורצוי לאכול אותה טרייה, ללא בישול בכלל. אם בכל זאת בישול, אז רק "בישול ירוק", מינימלי: חליטה במים רותחים ומיד צינון בקערת מי קרח. בדרך זו נשמר הצבע הירוק המקסים שלה, נעצר הבישול ומשתמרים המרקם המתפצפץ והוויטמינים.

אפשר להשתמש בכל שעועית טרייה אחרת, אבל אז צריך לחלוט במים רותחים במשך כ–5 דקות. הפטנט המהפנט הוא ברוטב.

המרכיבים:
6 שיני שום מקולפות

מים לפי הצורך

1/2 כוס אגוזי מלך שבורים וקלויים (במחבת, וללא שמן)

מלח

1 כף עשבי תיבול (אורגנו, עירית,

כוסברה, פטרוזיליה)

4-3 כפות שמן זית

250 גרם אפונת שלג

4 פלחי פומלה או אשכולית אדומה מקולפים

לקישוט:

נבטי אפונה (אם אוהבים)

אופן ההכנה:
1. מרתיחים מים ומעט מלח בסיר גדול (הם ישמשו לחליטת השום ואחר כך לחליטה של השעועית).

2. מעבירים את שיני השום לסיר ומבשלים במשך כ־10 דקות. מוציאים את שיני השום הרכות למכתש ועלי ומצננים מעט. מתחילים לכתוש את השום. מוסיפים חצי מכמות אגוזי המלך למכתש עם ¼ כפית מלח, עשבי התיבול הטריים ושמן זית. כותשים היטב עד שמתקבל מרקם של רוטב. אם אין מכתש ועלי, אפשר להכין את הרוטב במעבד מזון.

3. מוסיפים לסיר המים הרותחים את אפונת השלג וחולטים במשך דקה אחת בדיוק. מעבירים לקערה עם מי קרח לכמה דקות. מסננים את האפונה ומייבשים מעט. מעבירים לקערה אחרת.

4. מוזגים על האפונה את הרוטב ומקפיצים מעט בעזרת מזלג. מפזרים את פלחי הפומלה או האשכולית ואת שאר האגוזים לקישוט.

5. לקראת אירוח: מכינים את הרוטב מראש, חולטים את האפונה מראש וממש לפני ההגשה מערבבים יחד.

6. מגישים קר או פושר בקערה יפה. אפשר לקשט בנבטי אפונה.

4. סלט נבטוטים צבעוני והפתעה

בנבטוטים יש כל הערכים התזונתיים של קטניות אך בצורה זמינה יותר, קלה הרבה יותר לעיכול, ועם כמות חלבון גבוהה בהרבה לאחר ההנבטה. אני מעדיפה לשלב אותם בסלטים טריים (raw food) לאור ערכם התזונתי המעולה, אך אפשר כמובן לשלבם בכל תבשיל קטניות.

גיוון: אפשר להפוך את הסלט המעולה הזה שכולו קטניות לארוחה מושלמת אם נצרף לו דגנים, וכך נגיע לחלבון מלא. חולטים 1 כוס בורגול במים רותחים במשך כ־20 דקות, או עד שהבורגול רך מספיק ונעים לאכילה, מסננים, מפוררים שוב בעזרתולטים 1 כוס בורגול במים רותחים במשך כ־20 דקות, או עד שהבורגול רך מספיק ונעים לאכילה, מסננים, מפוררים שוב בעזרת שני מזלגות ומוסיפים לסלט הנבטוטים. מוסיפים מלח, שמן זית ומיץ לימון - ונהנים.

המרכיבים:
300 גרם נבטוטים (אם לא מנביטים בבית,

אפשר לרכוש קופסה של מונבטים)

מים לפי הצורך

1 כוס עשבי תיבול (פטרוזיליה, כוסברה, נענע) קצוצים

מיץ לימון סחוט טרי לפי הטעם

שמן זית לפי הטעם

2 שיני שום קצוצות

מלח

פלפל שחור גרוס

גפרורי שקדים קלויים (במחבת ללא שמן)

אופן ההכנה:

1. חולטים את הנבטוטים במים רותחים במשך כ־20 דקות ומסננים.