אימונים לא יעילים שמבוגרים אוהבים במיוחד

פילאטיס, יוגה, פלדנקרייז, שיעורי סטודיו, אימון בחדר הכושר, הליכה, שחייה ועוד, מהווים סוגי האימונים השכיחים ביותר בקרב מבוגרים. אולם האם אימונים אלה אפקטיביים דיים בכדי לשפר מצב בריאותי? האם הם טובים לשיפור גיל פיזיולוגי? האם ניתן באמצעותם להשפיע לחיוב על המוח ואיברים חיוניים אחרים? עקרונית- כן, בפועל הדבר לא תמיד קורה.

כתבות נוספות במדור 60 פלוס:

הנשים שבגיל 50 גילו את הים - והתאהבו

חשוב לזכור שככל שהעשור הגילאי מתקדם יותר, ההידרדרות הגופנית גוברת. לכן התנהלות נכונה מבחינת אורח החיים הנה חשובה מעין כמוה. אז למה האימונים שאנחנו כל כך אוהבים לא אפקטיבים לשמירה על הבריאות?

אין חשיבות לכותרות. חשובים התרגילים והמאמץ הנדרש (shutterstock)

מתאמנים במשך שנים ללא השפעה על תפקודי הגוף

לא משנה איך קוראים לזה, אימון משקולות, פילאטיס: מכשירים או רצפה, יוגה, אימוני סטודיו שונים, הכותרות לא הן אלה החשובות. יש התייחס בעיקר לסוג התרגילים המבוצע והעצימות באימון וכמובן למשתנים נוספים. לפיכך, ניתן להבחין במתאמנים מבוגרים אך לא רק, המבצעים סוג אימון מסוים חמש ואפילו עשר שנים ולא משפרים את תפקודי מערכות הגוף השונות. הדבר בא לידי ביטוי ביכולת גופנית ירודה, אסתטיקה גרועה, השפעה מינורית על חילוף חומרים ה- BMR ומה לא.

איך להפוך את האימון לאפקטיבי: חלק מהתבניות הנחוצות לשיפור יכולת תפקודית באופן ממשי עשויות להיות בתרגילים כמו: סקווט, מכרעים, חתירה בישיבה כנגד פולי תחתון, משיכת פולי עליון בישיבה וכדומה. כל זאת ניתן לעשות בקלות עם תרגילים כנגד משקל גוף, אביזרי עזר שונים ועוד.

לא רוצים להתאמץ

מוותרים על תרגילי קורדינאציה

לא מבצעים תרגילים המיועדים לשיפור הקואורדינציה ושיווי משקל – שני מרכיבי כושר גופני אלה הנם קרדינאליים לשיפור כושר גופני בגיל המבוגר. אולם גם אוכלוסיות נוספות חשוב שישפרו את המרכיבים הללו כמו: ילדים ומתבגרים, ספורטאים לרבות משחקי כדור ועוד.  אז ניתן יהיה להפחית את מספר הנפילות במהלך השנים כמבוגרים, להפחית את מספר הפציעות או להביא לכך שהן יהיו פחות חמורות.

איך להפוך את האימון לאפקטיבי: יש רבבות סוגים של תרגילים שניתנים לביצוע בכל מקום אפשרי. ניתן לעשות זאת בשילוב גפה עליונה ותחתונה, עם אביזרי עזר או בלעדיהם, תוך כדי אימון בפארק הקרוב ועוד.

כמו למשל: מכרעים דינמי עם החזקת מוט מעבר לראש, קפיצה בחבל תוך ביצוע משימות גופניות שונות, מעבר מגשר קדמי לשכיבות סמיכה, תרגילי הרמת משקולות עם מוט ללא משקל כלל, כדרור כדור ספוג בסטודיו, שכיבות סמיכה על גבי מדרגה וחתירה עם משקולות יד ועוד.

חשוב לזכור שגם שמדובר בקואורדינציה ושיווי משקל חשוב מאוד להעלות את דרגת העומס בקביעות. אילולא כן, מגיעים די מהר לפלאטו והיכולת הגופנית לא משתפרת כלל.

לא מבצעים אימוני כוח מתפרץ

עם העלייה בגיל מאבדים סיבי שריר לבנים אנאירוביים. לא רק כמותית מספרם פוחת אלא גם ואולי בעיקר איכותם. סיבי השריר עוברים אדפטציה שאופיינית לאי הפעלתם כלל או הפעלתם בעומס מופחת במיוחד. כך לדוגמה, מבוגר בן 67 שמבצע הליכה מדי יום או אף ריצה קלה לא נדרש להפעיל את סיבי השריר הלבנים, האנאירוביים החשובים לתפקוד האדם. ביצוע הליכה או ריצה קלה יביאו לירידה בתפקוד סיבי השריר הלבנים ובד בבד לבעיות הצפויות בהמשך הדרך.

איך להפוך את האימון לאפקטיבי: אם כך, חשוב לבצע אימוני כוח מתפרץ, מהיר על בסיס קבוע. אין צורך לעשות זאת מדי אימון אך נכון יהיה להקדיש חלק מהתרגילים לשיפור מרכיב חשוב זה אחת למספר אימונים או אף אחת לשבוע.

האימון המתפרץ עשוי להתבטא בתרגיל כמו סקווט, למשל, שיתבצע במהירות רבה תוך קימה מכסא וירידה איטית, קפיצה בחבל, אימונים אירוביים בשיטת פארטלק (שינוי מקצבי ריצה על בסיס קבוע), תרגילי כוח ספציפיים המתבצעים בבית או בסטודיו ובקצב מהיר.

כל זאת במסגרת תוכנית אימונים מסודרת המתאימה לאדם המבוגר בהתאם למשתנים כגון: גיל, מצב בריאותי, מידת היכולת הגופנית הנוכחית, מטרת האימון העיקרית, משקל ואחוז השומן, יכולת אירובית, באיזו מידה מוכן להשקיע בפעילות גופנית במהלך השבוע ועוד.

בבריכה תשחו חתירה. בכדי לעלות דופק(צילום: shutterstock)

לא מעלים דופק

חלק ניכר מהמתאמנים המבוגרים הבריאים מבצעים אימונים אירוביים באיכות (עצימות) ובאופן המתאים לקשישים שעור זמן קצר עוברים לעולם הבא. הם חוששים לעלות דופק, לא בודקים יכולתם האירובית ולפי זה בונים תוכנית אימון מתאימה ואז בהחלט ניתן להבחין באימונים אירוביים שנראים מאוד לא אפקטיביים עבור המתאמנים המבוגרים.

רק לשם הדוגמה, רכיבה על אופניים נייחות בחדר הכושר (או אף בחוץ) במידה וה- RPM (סיבובי רגליים לדקה) נמוכים מדי (למשל, מתחת ל- 40 סיבובי רגליים פר דקה) הרי שהדופק לא יעלה מספיק אפקט האימון ומידת שיפור היכולת האירובית, יהיו נמוכים מאוד. דוגמה נוספת הנה השחייה בבריכה. חלק ניכר מהמבוגרים שוחים בסגנון חזה ולא חתירה והעלאת דופק בשחיית חזה אינה שכיחה כלל במחוזותינו.

איך להפוך את האימון לאפקטיבי: אי לכך חשוב להעלות הדופק באימון וגם זאת במסגרת של תוכנית אירובית מסודרת. יש צורך בדינמיות מאמץ רבה (התנועות המבוצעות פר דקה), שימוש בשיטות אימון מסוימות מפעם בפעם, אולי שימוש באביזרי עזר מתאימים ועוד.

מדלגים על תרגילי מתיחה וגמישות

גם את הגמישות יש לשפר על בסיס קבוע במעגלי החיים. הרי ללא שיפור טווחי התנועה על בסיס קבוע תחול הרעה של התנועתיות היומיומית וכמובן הספורטיבית. מומלץ לסיים את האימונים השונים בתרגילי מתיחה מתאימים. גם כאן לא מעט מהמבוגרים בוחרים לבצע תרגילים שנוחים להם לביצוע וללא הקפדה על יישום עיקרון עומס היסף. קרי, העלאת דרגת הקושי מפעם לפעם, על בסיס קבוע או אף בחירת תרגילים אחרים לשם מיקסום היכולת הגופנית.

שרירים שחשוב לבצע תרגילי מתיחה עבורם: זוקפי גב, מקרבי הירך, מרחיקי הירך, תאומים, פושטי הירך, פושטי הברך, שרירי החזה והגב העליון ועוד.

לא רק תזונה וכושר

לאי שמירה על אורח חיים בריא יש השלכות רבות. במידה ולא מקפידים על הכללים תחול הרעה של המצב הבריאותי, אחוזי השומן והמשקל צפויים לעלות ובכלל קצב ההזדקנות, בסבירות גבוהה יואץ. בשמירה על אורח חיים בריא לא מדובר רק על תזונה נכונה ואימונים אלא הרבה יותר מזה. ככל שעושים את הפעולות נכון, משפיעים לחיוב על כלל מערכות הגוף וכן גם על המצב הפסיכולוגי- קוגניטיבי.

6 המלצות לאימון נכון

על מנת לשפר יכולת גופנית בגיל המבוגר חשוב עד מאוד להתנהל נכון.

להתאמן לפי הכללים

להקפיד על חלוקה נכונה של המרכיב האירובי והאנאירובי (אימוני התנגדות),

לבצע תרגילי מתיחה שונים

לשמור על תזונה

להתחיל מוקדם. חשוב לזכור שבשל הירידה המהירה יותר בתפקוד מערכות הגוף השונות בגיל המבוגר חשוב עד מאוד להתחיל מוקדם ככל שניתן בהתנהלות הנכונה ורק כך ניתן יהיה להאט תהליכי ההזדקנות.