נדודי שינה? 20 דרכים להירדם מהר בלילה

שוב עבר עליכם לילה לבן? אתם לא לבד: עשרות אלפי אנשים בישראל סובלים מהפרעות שינה. הבשורות הטובות הן שהקפדה על כמה כללים פשוטים במהלך היום ולפני השינה, יעלו את הסיכוי שלכם להירדם מהר יותר.

כשליש מחיינו אנחנו מבלים בשינה, וכל המחקרים שנערכו בעשורים האחרונים קבעו שהיא חיונית לבריאותנו הגופנית והנפשית, כמו גם לתהליכי חשיבה, עיבוד נתונים, תפקוד החושים והאינטגרציה ביניהם. פגיעה בתהליך השינה פירושה פגיעה קשה באיכות החיים.

קראו עוד על הפרעות שינה:

עכשיו זה מוכח: קשר בין הפרעות שינה למחלות

הפרעות שינה: הסיבות, האבחון והטיפולים החדשים

לכמה שעות שינה אנו זקוקים? 9 אמיתות

20%-30% מהאנשים בישראל יסבלו מנדודי שינה בשלב כלשהו בחייהם, ומספר דומה של אנשים יתמכרו לשימוש בתרופות שינה. כ-5% מהאוכלוסייה סובלים מהפרעה בתנועות הרגליים בשינה, יותר מ-7% מהגברים סובלים מדום נשימה בשינה, ומספר הסובלים מנחירות גבוה אף יותר.

למרות הדעה הקדומה שלפיה אין טעם להשלים שעות שינה, מחקרים הוכיחו שהגוף בהחלט זוכר את המחסור וזקוק לתיקונים. היעדר שינה גורר לא רק עייפות ביום שאחרי, אלא גם סיכון גבוה ליתר לחץ דם, לתאונות דרכים, לתאונות עבודה ואפילו לדיכאון.

מה תוכלו לעשות כדי להגביר את הסיכוי שלכם להירדם? הנה 20 טיפים לשינה טובה:

מבלים במיטה שלא לצורך שינה? לא מומלץ(צילום: shutterstock)

1. קצרו את השהות במיטה

בלו במיטה אך ורק סמוך לשינה. אם שנתכם נודדת, צאו מהמיטה, העסיקו את עצמכם בפעילות רגועה אחרת וחזרו אליה רק כשאתם מוכנים לשינה.

2. החשיכו את החדר

יש כאלה שאמנם מסוגלים להירדם תחת השמש היוקדת, אבל רובנו זקוקים לחושך, משום שהאור מפריע לפעילות ההורמון מלטונין האחראי על השעון הביולוגי. שינה רצופה ועמוקה דורשת, אצל רובנו, חושך מוחלט. הקפידו לסגור את התריסים ואת הווילונות.

תקתוק השעון יכול להיות גורם הפרעה משמעותי(צילום: shutterstock)

3. סלקו רעשים

שעון מתקתק ורדיו דולק עלולים להקשות את ההירדמות. אם אינכם מצליחים להתגבר על הרעש מבחוץ, השתמשו באטמי אוזניים, סגרו את החלונות ואת דלת חדר השינה.

4. הימנעות מפעילות גופנית מאומצת סמוך לשינה

פעילות פיזית מאומצת מעלה את רמת האדרנלין ומקשה את ההירדמות.

שמרו על כושר, אבל לא בסמוך לשעת השינה(צילום: shutterstock)

5. אבל שמרו על כושר באופן כללי

מחקרים הראו שאלה שמקפידים על פעילות גופנית מדווחים על שינה טובה יותר, בהשוואה לאלה שהם "יושבניים", כלומר שאינם מקפידים על פעילות גופנית סדירה.

6. פנו את חדר השינה מאמצעים אלקטרוניים

ישנן הוכחות מדעיות לכך שקרינה ממכשירים אלקטרוניים עלולה להפריע לשינה.

כוס יין אדום לפני השינה דווקא לא תסייע להירדמות(צילום: shutterstock)

7. צמצמו את שתיית האלכוהול

אתם אולי מרגישים ישנוניים לאחר שתיית אלכוהול, אבל תוצרי הפירוק של אלכוהול הם בעלי השפעה מעוררת.

8. דאגו למצעים נוחים

על פי האיגוד האמריקני לשינה, הפיכת חדר השינה שלכם ל"מקדש שינה" יכולה לשנות את הדרך בה אתם חושבים על שינה, ויסייע לכם להירדם בקלות.

לא לשכוח לסדר את המיטה בבוקר(צילום: shutterstock)

9. סדרו את המיטה

סקר שערך המכון האמריקני לשינה גילה שאנשים שמשאירים מיטה מבולגנת בבוקר, מתקשים יותר להירדם בהשוואה לאלה שמסדרים את המצעים והשמיכה.

10. זמני שינה הם לא רק לפעוטות וילדים

הליכה לישון והתעוררות בשעות קבועות בכל יום, יסייעו לשינה שלכם, משום שהם משפיעים על השעון הביולוגי המפריש מלטונין. כך הגוף מרגיש עייף באותו זמן בכל לילה, והשינה משתפרת.

ידידו הטוב ביותר של האדם - אך לא בחדר השינה(צילום: Shutterstock)

11. השאירו את בעלי החיים מחוץ לחדר השינה

הכלב או החתול שלכם אולי חמודים ומחבקים, אבל נוכחותם מפריעה לשינה. על פי מחקרים שינה עם בעל החיים גורמת ליקיצה אחת לפחות בלילה.

12. אל תשנו בלי הפסקה בסופי שבוע

שינוי בזמני השינה עלול לפגוע בהירדמות. רבים מאלה הישנים בשבת עד אחרי הצהריים מתקשים להירדם בלילה ולהקיץ בבוקר יום ראשון.

קבעו דייט במסעדה בשעות הערב המוקדמות(צילום: Shutterstock)

13. אל תצאו למסעדה מאוחר

זלילות מאוחר בלילה עלולות לגרום  לפעילות הורמונלית מוגברת, לעליה בלחץ הדם ולפעילות מוגברת של מערכת העיכול שתשבש את השינה.

14. אכלו מזון שטוב לשינה

האמינו או לא, מזונות מסויימים מסייעים לשינה. דגים למשל, מכילים ויטמין B6 , נוטריינט חשוב ליצירתו של ההורמון מלטונין. לשינה טובה צרכו גם מזונות עשירים בטריפטופן כמו אגוזים או מוצרי חלב (עכשיו הבנתם מדוע חלב טוב לשינה).

15. תפסו תנומה אך לא בערב

תנומות לפני חמש בערב, עשויות דווקא לעזור לשינה, אבל "שלאף שטונדה" מאוחרת, עלולה לגרום לנדודי שינה ממושכים.

הימנעו מקפה לפני השינה(צילום: shutterstock)

16. הימנעו מקפאין ארבע שעות לפני השינה

קפה, תה, קולה, שוקולד ומצרכים נוספים המכילים קפאין מונעים הירדמות וכניסה לשינה עמוקה.

17. שימו לב לתרופות שלכם

ישנן תרופות שאותן יש ליטול בבוקר או בצהריים, ועלולות לגרום לנדודי שינה. היוועצו ברופא שלכם.

מוטרדים? לחוצים? אין ספק שזו סיבה לנדודי שינה(צילום: shutterstock)

18. טפלו בלחץ

סטרס הוא אחד הגורמים המרכזיים להפרעות שינה. נסו לאתר את גורם הלחץ ולפנות לעזרה מקצועית ש"תסדר" את הבלגן בראש. זו לא בושה לפנות לפסיכולוג או לפסיכיאטר.

19. היוועצו ברופא שלכם

רופא המשפחה שלכם אמור להכיר את גופכם הכי טוב. ישנן מחלות כרוניות שעלולות לגרום להפרעות שינה משמעותיות ובאמצעות מספר בדיקות דם ובמקרה הצורך גם בדיקה במעבדת שינה ניתן יהיה לעלות על איכות השינה שלכם או על מוקד הבעיה הרפואית.

שימו לב: גלולות שינה עלולות לגרום להתמכרות(צילום: shutterstock)

20. היזהרו מתרופות שינה

התרופות המודרניות לשינה נחשבות בטוחות, אבל חלק מתרופות השינה, במיוחד מהדור הישן, גורמות להתמכרות אחרי שימוש ממושך ומונעות הירדמות בלי נטילתן תוך זמן קצר מתחילת הטיפול. לפני שאתם מתחילים טיפול בתרופת שינה, בקשו מהרופא שלכם לערוך בדיקות הרפואיות, כדי לוודא שאין בעיה רפואית הפוגמת בשנתכם.