ים ויטמינים: למה חשוב לאכול תפוח אדמה עם קליפה?
כוכב ל"ג בעומר הוא אחד מהמקורות העשירים ביותר לאשלגן, מהווה מקור גם לסיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצה B ואפילו ויטמין C. אבל זה בתנאי שתאכלו גם את הקליפה
קצת לפני שנעטוף תפוחי אדמה בנייר כסף ונכניס למדורה, תשמחו לשמוע שמדובר במזון נפלא, בעל ערך תזונתי גבוה. לא לחינם נחשב תפוח האדמה לאחד הגידולים החשובים בעולם, לצד האורז, החיטה והתירס.
קראו עוד:
מפיג כאב ראש: 7 סיבות בריאות לאכול תפוח אדמה
לאכול ולרזות: 10 המזונות שעוזרים לרדת במשקל
10 מזונות שיכולים להיות בריאים ולא – תלוי איך מכינים
במדינת ישראל צריכת תפוחי האדמה לנפש עומדת על כ-40 ק"ג לשנה, כשהייצור השנתי העולמי מגיע לכדי 330 מיליון טונות, המהווים מחצית מכלל הייצור של גידולי שורש ופקעות. בעולם קיימים למעלה מ-3000 זני תפוחי אדמה .
לא רבים יודעים, אבל תפוח האדמה שייך למשפחת הירקות הסולניים, ממש כמו העגבנייה, הפלפל והחציל, והחלק שאנו אוכלים הוא פקעת, כלומר גבעול תת-קרקעי שהתעבה.
למה כדאי לאכול תפוחי אדמה?
תפוח אדמה על קליפתו הוא מזון שלם לא מעובד, דל שומן מטבעו, המהווה מקור לפחמימות מורכבות, למינרלים, לויטמינים, לסיבים תזונתיים ולנוגדי חמצון. הייחוד של תפוח האדמה בהשוואה לדגנים כגון חיטה ואורז, הוא בתכולת האשלגן הגבוהה ובתכולת ויטמין C.
עדיף כמובן לאכול תפוח אדמה עם קליפתו, אבל בתפוחי אדמה ללא קליפה עדיין נשמרות רמות גבוהות יחסית של אשלגן, מגנזיום, ויטמין C ושל מרבית הוויטמינים מקבוצה B.
אשלגן- אשלגן הוא מינרל בעל חשיבות רבה בשמירה על רמות לחץ דם תקינות.מחקרים שהתפרסמו לאחרונה מצביעים על כך שדפוסי תזונה העשירים באשלגן ודלים בנתרן, מפחיתים את הסיכון ליתר לחץ דם, מחלות לב ושבץ מוחי. האשלגן מסייע גם בשמירה על העצם.
הנחיות התזונה האמריקניות קובעות כי צריכה נמוכה של אשלגן מהווה דאגה לבריאות הציבור. קצובת האשלגן גבוהה מאד ועומדת על 4.7 גר' ליום למבוגרים ועל 3.8 גר' ליום, לילדים בגילאי 8-4.
תפוח אדמה אפוי בקליפתו מכיל יותר מ-0.5 גר' אשלגן ל-100 גר' ויותר מ-0.9 גר' אשלגן לתפוח אדמה בינוני, זאת לעומת 79-35 מ"ג אשלגן ל-100 גר', שמכילים פסטה רגילה, פסטה מחיטה מלאה, אורז לבן ואורז מלא.
ויטמין C - נוגד חמצון יעיל המגן על מרכיבי התאים, כמו חלבונים, שומנים ו-DNA, מנזקים הנגרמים על ידי רדיקלים חופשיים מחמצנים. תפוח אדמה בינוני אפוי בקליפתו מכיל כ-20% ממנת הויטמין C היומית המומלצת. ויטמין C תורם למניעת התפתחות טרשת עורקים על ידי הפחתת הכולסטרול הרע ה-LDL, מסייע לספיגת הברזל ואף מפחית את הסיכון למחלת הסרטן.
נוגדי חמצון - תפוח האדמה מהווה מקור גם לנוגדי חמצון ממשפחת הפוליפנולים כגון חומצות פנוליות, ואנתוציאנינים בתפוחי האדמה האדומים.
ויטמין B - תפוח האדמה מכיל שישה ויטמינים מקבוצת B, החיוניים לתהליכי הפקת האנרגיה בגוף, לחילוף החומרים של הפחמימות, החלבונים והשומנים, לתפקוד תקין של מערכת העצבים ועוד. חלקם גם מסייעים בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.
| 100 גרם | % מהקצובה היומית המומלצת למבוגר | תפוח אדמה בינוני
(כ- 175 גר') |
% מהקצובה היומית המומלצת למבוגר | |
| אנרגיה (קק"ל) | 93 | 163 | ||
| שומן (גר) | 0.13 | 0.2 | ||
| חלבון (גר') | 1.5 | 4.4 | ||
| כלל פחמימות (גר') | 21 | 37 | ||
| מתוכן סיבים תזונתיים (גר) | 2.2 | 7% | 3.9 | 14% |
| נתרן (מ"ג) | 10 | 18 | ||
| אשלגן (גר') | 0.53 | 11% | 0.94 | 20% |
| ברזל (מ"ג) | 1.1 | 14% (לנשים בגיל הפריון 6%) | 1.9 | 24% (לנשים בגיל הפריון 11%) |
| מגנזיום (מ"ג) | 28 | 8% | 49 | 13% |
| ויטמין B1 (מ"ג) | 0.06 | 6% | 0.1 | 10% |
| ויטמין B2 (מ"ג) | 0.05 | 4% | 0.08 | 7% |
| ויטמין B3 (מ"ג) | 1.4 | 9% | 2.5 | 16% |
| ויטמין B6 (מ"ג) | 0.3 | 21% | 0.5 | 38% |
| פולאט (חומצה פולית) (מק"ג) | 28 | 7% | 49 | 12% |
| ויטמין C (מ"ג) | 10 | 12% | 17 | 20% |
| מים (גר') | 75 | 131 |
תבשיל קדירה עם תפוחי אדמה וירקות לל"ג בעומר
מתכון באדיבות השף הבריא שגיא שורץ
החומרים:
1 ק"ג תפוחי אדמה עם קליפה חתוכים גס או תפוחי אדמה קטנים, שלמים
2 בצלים סגולים חתוכים גס
2 גזרים חתוכים גס
2 אגסים מגולענים חתוכים גס
300 גרם בקר רזה חתוך לקוביות לקדירה (או כרע עוף ללא עור / נתח טופו / סייטן חתוך לקוביות)
1 כף שמן זית
1 ראש שום שלם חצוי לרוחבו
צרור תימין טרי
חצי כפית פלפל שחור גרוס
רבע כפית מלח אטלנטי
2-3 עלי דפנה
2-3 גרגירי פלפל אנגלי
חצי כף פפריקה מעושנת
1 כף סילאן תמרים ללא תוספת סוכר
כוס יין אדום
2 כוסות מים
אופן ההכנה:
תבשיל זה מיועד להכנה בפויקה (סיר ברזל יצוק, המתאים לבישול על מדורה). ניתן להכינו גם על הכיריים בבית: במחבת כבדה או סיר חסין לחום, ולהעביר לתנור (180 מעלות) לאחר הוספת הנוזלים והבאה לרתיחה. יש לכסות את הקדירה במכסה חסין לחום לפני שמעבירים לתנור.
מחממים את הפויקה עם כף שמן על אש חזקה, ומיד מוסיפים את הבשר/העוף/החלבון הצמחי. צולים במשך כדקה ומוסיפים את הירקות. מערבבים היטב.
מחכים כחמש דקות נוספות ומוסיפים את היין. כעבור כדקה נוספת ולאחר שהיין איבד כמחצית מנפחו, מוסיפים את שאר המצרכים כולל המים (הנוזלים צריכים לכסות את הירקות, אך לא מעבר לכך).
מביאים לרתיחה, מכסים ומעבירים את הסיר לחום נמוך יותר, מעל גחלים ולא על אש ישירה.
מחכים בסבלנות במשך כשעתיים, תוך הקפדה על דרגת החום. מוסיפים גחלים נוספות מתחת לפויקה, מדי חצי שעה כדי לשמור על חום קבוע.
מסירים את הכיסוי ומוודאים שהבשר רך. במידה שלא - מוסיפים מעט נוזלים במידת הצורך, מביאים שוב לרתיחה ומחזירים לאש לחצי שעה נוספת.
הכותבת היא תזונאית קלינית M.Sc. יועצת מדעית למועצת הצמחים. סייע בהכנת הכתבה: ציון דר, מדריך ארצי לגידול תפוחי אדמה, בטטות וגזר, שה"מ, משרד החקלאות
לפנייה לכתב/ת 
