איך טבעונות מקלה על תסמיני גיל המעבר?
גיל המעבר (מנופאוזה) מתרחש בנשים בסביבות גיל 50 ומלווה בשינויים הורמונליים והשפעות על בריאות האישה. איך מעבר לתזונה טבעונית יכול לסייע להקל על התסמינים?
מגמת הטבעונות זוכה בשנים האחרונות בישראל לפופולריות חוצת גילאים. לצד מניעים אידיאולוגים, גם המודעות הגוברת ליתרונות הבריאותיים של תזונה מהצומח, מהווה סיבה שכיחה לבחירה בטבעונות, בייחוד בגילאים מבוגרים.
גיל המעבר (מנופאוזה) מתרחש בנשים בסביבות גיל 50 ומלווה בשינויים הורמונליים המביאים להפסקת המחזור החודשי, ובמקביל גם למגוון השפעות נוספות על בריאות האישה. בין ההשפעות העיקריות: עלייה בסיכון למחלות לב ולאוסטאופורוזיס, ותופעה קצרת טווח אך טורדת מנוחה - גלי חום.
טבעונות בריאה
פרויקט מיוחד: איך להיות טבעוני בצורה בריאה
כושר ותזונה נכונה: תכנית 100 הימים לגוף חטוב
הנתונים המחקריים: כך טבעונות מרפאה מחלות
איך תזונה טבעונית יכולה לעזור?
ירידה בשכיחות מחלות חברת השפע: עמדת האקדמיה האמריקאית לתזונה ודיאטטיקה היא שלטבעונים וצמחונים סיכון נמוך יותר לסבול ממחלות לב, סוכרת סוג 2, סרטן (בעיקר של המעי הגס והערמונית) וכנראה שגם דמנציה.
שכיחות מחלות אלו עולה עם הגיל באופן כללי, ובקרב נשים בגיל המעבר עולה במיוחד הסיכון למחלות לב וכלי דם. טבעונים וצמחונים הם בעלי רמות LDL ולחץ דם נמוכים יותר.
השמנה: גורם סיכון משמעותי למחלות לב, הינה הכי פחות שכיחה בקרב טבעונים בהשוואה לצמחונים (במקום השני) ולאוכלי כל - במקום הראשון.
זאת ועוד, מחקרים מצביעים על כך שתזונה צמחית יכולה להיות גם אמצעי טיפול יעיל. מחקר שפורסם בכתב העת היוקרתי אמריקן ג'ורנל אוף קליניקל נוטרישן בדם, מצא שתזונה כמעט טבעונית יעילה בהורדת רמות כולסטרול LDL בדם, כמו תרופות מסוג סטטינים ותזונה דלת שומן רווי (יש לציין שלמעלה מחצי ממשתתפי מחקר זה היו נשים אחרי גיל המעבר).
למה זה קורה?
תזונה טבעונית היא עשירה ברכיבים מגנים הקיימים רק בצומח, ולא במזון מהחי:
סיבים תזונתיים: מסייעים בהורדת רמות כולסטרול ומקנים תחושת שובע.
נוגדי חימצון: ביניהם: ויטמין C, בטא קרוטן ופיטוכימיקלים כגון: פלבנואידים.
חמצון הוא תהליך טבעי המתרחש בגופנו, אך כאשר הוא מתרחש בעודף הוא מהווה גורם משמעותי בהתפתחות מחלות לב וכלי דם וכמו כן סוכרת וסרטן. לעומת זאת, תזונה טבעונית היא דלה בשומן רווי ואינה מכילה כולסטרול וברזל מסוג heme – רכיבים המצויים רק בחי.
כולסטרול ושומן רווי: בשנים האחרונות התברר ששומן רווי הוא גורם תזונתי משפיע יותר על הסיכון לטרשת עורקים בהשוואה לכולסטרול ממזון. אך עדיין כולסטרול אינו חף מסיכון - נמצא שהוא מגביר את ההשפעה השלילית על רמות שומני הדם של השומן הרווי שנצרך בארוחה.
כמו כן, זה מעלה משמעותית את רמת החמצון של הLDL- תהליך המהווה זרז ראשוני להתפתחות טרשת עורקים.
ב"מחקר האחיות" של אוניברסיטת הרווארד, שעקב אחר יותר מ-50,000 נשים במשך 18 שנים נמצא קשר בין צריכת כולסטרול לתמותה מוקדמת. כך לדוגמה, נמצא שצריכה יומית של 150 מ"ג כולסטרול (בביצה קטנה יש כ200 מ"ג כולסטרול) ב -1500 קלוריות העלתה ב25% את הסיכון לתמותה מוקדמת בהשוואה לצריכה נמוכה יותר.
ברזל
ברזל מסוג -heme נספג ביעילות רבה, ולמעשה לגופנו אין יכולת לווסת את ספיגתו (בניגוד לברזל מהצומח), כך שקיים סיכון להגיע לעודף ברזל. נשים בתקופת הפוריות נמצאות בסיכון נמוך לפתח עודף ברזל, בשל הדימום החודשי. אך לאחר אובדן המחזור, הסיכון שלהן משתווה לזה של גברים.
ברזל הוא מחמצן חזק, ובמטא-אנליזה שפורסמה השנה בEuropean Journal of Nutrition הכללה למעלה מ100,000 איש, נמצא כי צריכה גבוהה של ברזל מסוג heme קשורה בעליה של 46% בסיכון למחלות לב במדינות מערביות.
ויטמין B12
לעומת רכיבים אלה, ויטמין 12B מצוי גם הוא במזון מהחי, אך מהווה רכיב תזונתי חיוני הקשור בין היתר להגנה מפני מחלות לב וכלי דם. הסיכון למחסור ב -B12 עולה בקרב מבוגרים בשל ירידה בספיגת הויטמין מהמזון.
ההמלצה האמריקאית לאנשים בני 50 ומעלה, ללא קשר לתזונתם, היא ליטול תוסף B12 (הספיגה של ויטמין זה יעילה יותר מתוסף מאשר ממזון).
לכן מומלץ לכלל האוכלוסיה לבדוק ויטמין זה בבדיקות דם שגרתיות, ובהתאם לצורך להחליט על מינון התוסף. במידה והמצב תקין, מספיק ליטול תוסף למציצה תחת הלשון 2-3 פעמים בשבוע.
תזונה צמחית ובריאות העצם
קצב דלדול העצם גובר בקרב נשים בסביבות גיל 50, ואובדן עצם מתקדם יביא בסופו של דבר לאוסטאופורוזיס. במצב זה העצמות מדולדלות וחלשות וגובר הסיכון לשברים, בעיקר באגן הירכיים, פרק כף היד ועמוד השדרה.
בניגוד לחששות תזונה טבעונית מאוזנת יכולה לתמוך בבריאות העצם. אחד המחקרים החשובים בתחום תזונה ובריאות העצם- מחקר EPIC-Oxford הנערך בקרב כ-34,500 נשים וגברים באנגליה, מצא שלטבעונים לא היה סיכון גבוה יותר לשברים בהשוואה לאוכלי כל וצמחונים, כל עוד הם צרכו לפחות 525 מ"ג סידן ביום.
כמות זו ניתנת להשגה ללא קושי בתזונה טבעונית מאוזנת, וכמו כן מהווה כ45% בלבד מכמות הסידן היומית המומלצת בארה"ב לבנות 50 ומעלה– 1200 מ"ג (ההמלצות בישראל זהות לארה"ב).
ואכן חשוב לדעת, שכמות הסידן היומית המומלצת הינה שנויה במחלוקת, ומשתנה בין מדינות העולם. כך למשל בבריטניה ההמלצה לבנות 50 ומעלה היא 700 מ"ג סידן בלבד.
דוגמאות למקורות סידן מהצומח:
ירקות: ברוקולי, עלי רוקט, פטרוזיליה, כרוב, במיה, שומר, בטטה, דלורית ושעועית ירוקה וצהובה.
קטניות: סויה ומוצריה, שעועית לבנה וחומוס.
אגוזים וגרעינים: טחינה משומשום מלא, שקדים, אגוזי ברזיל וזרעי צ'יה.
פירות: תאנים, תפוז, קלמנטינה, סברס וחרוב ומוצריו.
דגנים: סייטן ודגני בוקר מועשרים בסידן.
ספיגת הסידן מקטניות, טחינה ואגוזים למיניהם היא כ-22%, לא נמוכה בהרבה מהספיגה ממוצרי חלב- 32%. אך שיעור ספיגת הסידן הגבוה ביותר: 50% -60% קיים דווקא בירקות ירוקים כמו: כרוב לסוגיו, עלי רוקט, ברוקולי ובמיה. לעומתם, התרד והמנגולד נחשבים "לכבשים השחורות" של משפחת הירוקים, והספיגה מהם עומדת על כ-5% בלבד.
| מזון | כמות | כמות סידן (מ"ג) | % ספיגה | הסידן שנספג (מ"ג) |
| חלב | 100 גרם (כחצי כוס) | 100 | 32 | 32 |
| ברוקולי | 100 גרם (כ-שני לשיש כוס) | 50 | 60 | 30 |
חשוב לציין שתזונה התומכת בבריאות העצם צריכה להיות עשירה ברכיבים נוספים פרט לסידן, למשל: ויטמין K (בעיקר בעלים ירוקים), ויטמין C (למשל בפלפל, כרוב ופירות הדר), מגנזיום (למשל בעלים ירוקים, שקדים וקטניות) ואשלגן (למשל בירקות ירוקים, קטניות, אגוזים, בטטה, ותפוז).
מגנזיום ואשלגן מצויים גם במוצרי חלב, אך בכמות פחותה מזו שבצומח. ויטמין C וK מצויים רק במזון צמחי.
מה הקשר לגיל המעבר ?
גלי חום מתבטאים כתחושת חום המציפה את פלג הגוף העליון ומלווה לרוב בהזעה ניכרת. הם גורמים לפגיעה משמעותית באיכות חייהן של חלק מהנשים, ומהווים את הסיבה השכיחה ביותר בעטייה נשים פונות לטיפול הורמונלי חלופי.
שכיחותם הגבוהה של גלי חום בקרב נשים מערביות לעומת נשים אסיאתיות, הובילה להשערה כי הסיבה להבדל נעוצה בצריכת הסויה הגבוהה האופיינית במזרח אסיה.
הסויה מכילה איזופלאבונים - פיטוכימיקלים הנחשבים כמווסתים בררניים של קולטני אסטרוגן SERMs) –selective estrogen-receptor modulators ).
האם צריכת סויה או תוספי איזופלאבונים יכולים להיות תחליף יעיל ובטוח לטיפול הקונבנציונלי?
עמדת אגודת הסרטן האמריקאית (ACS) מ-2012 היא שאכילת מזונות סויה מסורתיים כגון טופו, יכולה להוריד את הסיכון לסרטן השד, וכי צריכת סויה בקרב חולות או שורדות סרטן השד לא מעלה סיכון להישנות הגידול או לתמותה.
זאת ועוד, סקירה מקיפה של מאמרים שפורסמה לפני כשנה בכתב העת היוקרתי PLOS 1 יצאה במסקנה שצריכת 1-3 מנות סויה ביום (צריכה האופיינית לתזונה היפנית המסורתית), קשורה לירידה בסיכון להארעות, הישנות ותמותה מסרטן השד (מנה היא למשל: חצי כוס טופו).
תוספי איזופלאבונים נמצאו בטוחים גם כן, אך בקרב חולות סרטן שד דרושים מחקרים נוספים כדי לוודא את בטיחותם של תוספי איזופלאבונים במינון גבוה (100 מ"ג ומעלה). התוספים השכיחים על המדפים בארץ מכילים בין 38 ל50 מ"ג איזופלאבונים.
אין ראיות לכך שצריכת סויה בנשים מערביות יעילה בטיפול גלי חום, אך עמדת האגודה הצפון אמריקאית למנופאוזה (NAMS) היא שתוסף איזופלאבונים הוא טיפול התחלתי מתקבל על הדעת בגלי חום.
המינון ההתחלתי המומלץ הוא 50 מ"ג ליום, ומשך הטיפול המינימלי האפקטיבי הוא 3 חודשים. מינון זה נצפה במחקרים רבים כיעיל בהפחתת תדירות גלי החום בין 24%-60%.
הכותבת היא דיאטנית קלינית (B. Sc) ונטורופתית
לפנייה לכתב/ת 
