איך לעבור את הקיץ בלי שהילדים יעלו במשקל?
החופשה ובילויי הקיץ של הילדים בבריכה, בים ובקניון, גורמים לעלייה באכילת גלידות, משקאות ממותקים, חטיפים ומזון מהיר. לקראת העונה החמה, הדיאטנית איריס אינגבר פסקין מציעה טיפים חשובים לתזונת קיץ, מניעת השמנה וחטיפים מיוחדים שאפשר להכין יחד עם הילדים
הקיץ כמעט כבר כאן, הימים מתארכים ומתחממים ואיתם באים הבילויים בחוף הים, הבריכות, הקייטנות והחופשות. החום ושעות הפנאי גורמים לעליה בצריכת הגלידות, המשקאות הקרים הממותקים, החטיפים, הצ'יפסים וכל שאר סוגי הג'אנק-פוד שילדים כל כך אוהבים. כתוצאה מכך, בחודשי הקיץ חלה עליה בהשמנת-יתר של ילדים ופגיעה בבריאותם, בעקבות צריכה מופרזת של מאכלים עתירי סוכר, שומן, נתרן ושלל צבעי מאכל מזיקים.
עוד על תזונת ילדים בערוץ הורים :
- מכינים עם הילדים: בייגל גבינות
- במקום ממתקים: כך תגרמו לילדים לאכול פירות
- הילד ספורטאי? כך תבנו לו תפריט מתאים
ארגון הבריאות העולמי הגדיר את השמנת-היתר של ילדים ומבוגרים כ"מגפה הגדולה של המאה ה-21". לדברי ראשי הארגון, השמנת-היתר של ילדים היא בעייתית במיוחד מאחר שמרבית הילדים השמנים הם אלה שיהפכו עם הזמן למבוגרים שמנים. כך, נוצר הדור הבא של אנשים עם עודף משקל החשופים לסיכון מוגבר למחלות לב, כלי דם, סוכרת וסרטן.
שיעור הילדים שסובלים מעודף משקל בישראל ובעולם כולו גדל בעשורים האחרונים ביותר מ-50%. זאת בגלל הזמינות של מזון עתיר קלוריות ושומנים, ובעיקר ממתקים, חטיפים ומשקאות ממותקים. בסקר מצב בריאות ותזונה לאומי של משרד הבריאות בשיתוף משרד החינוך, נמצא כי נכון לשנת 2013 17% מהבנות ו-20% מהבנים בחינוך הממלכתי בישראל סובלים מעודף משקל ומהשמנה.
על מה חשוב להקפיד בקיץ?
הקפידו על ארוחות סדירות: הקפדה על ארוחות סדירות ומזינות, שלוש פעמים ביום, היא הדרך הטובה ביותר לשמירה על משקל גוף תקין ובריאות טובה. ארוחות מסודרות ומלאות מבחינה תזונתית, מספקות לגוף את כל אבות המזון, הוויטמינים והמינרלים החיוניים לגדילה והתפתחות תקינים.
רבים מהילדים והמתבגרים מדלגים על ארוחות סדירות ומעדיפים לאכול מחוץ לבית. בדרך כלל הם מעדיפים "מזון מהיר" – המבורגרים, שניצל בפיתה, צ'יפס, חטיפים, גלידות וכו' - עשיר בשומן, בסוכר ובמלח, ודל ברכיבים חיוניים כמו: סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. אכילה מחוץ לבית ודילוג על ארוחות, היא זו שמביאה דווקא להשמנה ולחסרים תזונתיים רבים בגוף. כדאי לאכול ארוחות מסודרות בבית ולהעדיף אוכל ביתי ולא "מזון מהיר ומעובד".
מחקרים מראים שילדים שהוריהם לא מקפידים על ארוחות סדירות הם הראשונים שעלולים לחרוג מהמשקל התקין ואף להגיע להשמנת-יתר. ילדים שמתרגלים לאכול בין הארוחות ומרבים בצריכת חטיפים, ממתקים, גלידות ומשקאות ממותקים עתירי-קלוריות, מאבדים את התיאבון. כשמגיע הזמן לארוחת צהריים או ערב הם אינם רעבים, מדלגים על הארוחות הסדירות ואוכלים עוד ממתקים, חטיפים ולרוב גם סוגים שונים של ג'אנק-פוד .
לשתות מים במקום משקאות ממותקים: החום והלחות גורמים להזעת יתר ומחייבים להגדיל את כמות השתייה. ילדים נוטים לשכוח שהם צמאים, בייחוד כשהם בפעילות חברתית, משחקים ומתרוצצים בחוץ, או נמצאים בים ובבריכה. בדרך כלל הם חשים צימאון באיחור, כשתהליך ההתייבשות כבר החל. לעומת זאת, תחושת הרוויה מופיעה מהר מאד, גם אם לא החזרנו לעצמנו את כל הנוזלים שחסרים.
סכנת התייבשות מאיימת על ילדים גם בסביבה רטובה בים או בבריכה. בגלל הקרירות במים הילדים לא חשים בצמא – ובינתיים הגוף מאבד נוזלים ומתייבש. לכן חשוב ללמד את הילדים לשתות גם כשהם לכאורה לא צמאים.
כדי למנוע התייבשות אפשר לשתות כל משקה. מים, מיצי פירות, משקאות חלב, ומשקאות מוגזים. אולם, הכי בריא לשתות מים ובכך לחסוך קלוריות מיותרות. כדאי להרגיל את הילדים לקחת איתם בקבוק מים לכל פעילות מחוץ לבית.
חשוב לזכור שמשקאות ממותקים, כמו פחית קולה או כוס מיץ, מכילים 5-7 כפיות סוכר. זוהי כמות עצומה. ילדים שמרבים בשתיית משקאות ממותקים חושפים את עצמם להשמנת-יתר, לעששת בשיניים, ולסיכון לחלות בסוכרת בגיל מבוגר יותר.
לא לוותר על חלבונים איכותיים: החום והחופשה אינם תירוץ לוותר על חלבונים איכותיים בארוחה. ילדים ובני-נוער נמצאים בשלבי גדילה וזקוקים לחלבונים איכותיים, ברזל, ויטמין B12 ועוד רכיבים חיוניים. בשום פנים ואופן אסור לוותר לילדים בקיץ החם על ארוחות עשירות בחלבונים, החשובים כל כך לבניין הגוף שלהם.
מזונות עשירים בחלבונים מומלצים: בשר בקר רזה (עם כמה שפחות שומן), עוף, קטניות, ביצים, מוצרי חלב ודגים. מרבית המזונות הללו מספקים, נוסף לחלבון, גם ויטמינים ומינרלים חיוניים לגדילה ולהתפתחות הגופנית.
דוגמאות לתבשילים עם חלבונים איכותיים שילדים בדרך כלל אוהבים, ומתאימים גם לימי הקיץ החמים: ספגטי-בולונז, קציצות בשר ו/או קטניות, קוביות חזה עוף, ירקות ממולאים בבשר או קטניות (אפשר להכין את כל הנ"ל מבשר רזה, באפיה או בבישול – ללא טיגון), פשטידות מירקות וגבינות או קטניות, וחביתות עם או בלי ירק.
להכין בבית חטיפים קרירים מזינים ובריאים: הדרך הטובה ביותר לצמצם את צריכת הקלוריות המיותרות של הילדים בקיץ, היא על ידי הכנה עצמית קלה של חטיפים קרירים ומזינים. ירקות ופירות חתוכים, משקאות קרים על בסיס פירות עם חלב או יוגורט, חטיפים בריאים ושלגונים מתוצרת עצמית. שיתוף הילדים בהכנה מגביר אצלם את התיאבון ואת הנכונות להתנסות במאכלים חדשים.
הנה מספר דוגמאות לחטיפים מזינים ובריאים שהכנתם קלה ומהירה: פירות וירקות צבעוניים – שילוב של בריאות עם הנאה. מומלץ להכין מדי יום צלחת עם ירקות ומעט פירות שטופים וחתוכים ולהניח במקרר. הירקות והפירות העונתיים עתירים בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. כשהירקות והפירות חתוכים לרצועות או קוביות, שטופים וקרים, הם יכולים להוות תחליף טוב לחטיפים ונישנושים. כמו בכל דבר אחר, זה רק עניין של הרגל. ילדים יאהבו מאד את חטיפי הפירות והירקות הטריים לאחר תקופת הסתגלות קצרה.
כדאי לגוון מדי יום את צלחת הירקות והפירות ולכלול בה, למשל - עגבניות שרי בצבעים שונים, פלפלים חתוכים לרצועות, גזרים גמדיים או חתוכים לרצועות, מלפפונים, קולורבי, תפוח-עץ ומלון. צלחת צבעונית ואטרקטיבית מושכת ילדים וגם בוגרים לאכול ממנה. חשוב לציין שפירות מכילים הרבה מאד סוכר, לכן כדאי שלא להרבות באכילתם. לעומת זאת, הירקות דלים בסוכר ובקלוריות, משביעים ובריאים ואפשר לאכול מהם ללא הגבלה.
משקאות קרים טעימים ובריאים - אפשר להכין בבית משקאות קיציים טעימים שיהוו תחליף בריא למשקאות ממותקים ומוגזים, ומיצים תעשייתיים שונים. לדוגמא, מילקשייק פירות: אפשר לרסק בבלנדר פירות שונים עם קרח ולהוסיף חלב או יוגורט. מתקבל מילקשייק מרענן ומתוק שיכול להחליף חטיף ואפילו להוות ארוחה שלמה. דוגמא נוספת הם מים קרים עם פלחי פרי: אפשר להכין בקלות שתיה מרעננת שילדים רבים אוהבים. מים קרים עם פלחי פרי עונתי ועלים ירוקים (נענע או לימונית) עם או בלי ממתיק. ילדים עשויים גם לאהוב תה קר בטעמים שונים עם או בלי ממתיק, בימים חמים אפשר להוסיף קוביות קרח. כמו כן, מרק קר יכול להיות תחליף לארוחת ביניים או לארוחה קלה. לדוגמא, גספצ'ו - מרק עגבניות קר, ציזיקי - מרק יוגורט קר או ויסישואז - מרק קרישה ודומיהם.
חטיפים ושלגונים ביתיים - במקום למלא את הבית בנשנושים שאינם בריאים, קל מאד להכין לבד שלגונים, מעדני חלב קפואים וחטיפים בריאים ומזינים. היתרון העיקרי של ההכנה העצמית הוא בכך שאנחנו שולטים על מה שנכנס פנימה ויכולים לבחור רק חומרים בריאים. למשל, פרוזן-יוגורט עם קוביות קרח: מקפיאים פירות חתוכים מכל הסוגים ומרסקים אותם בבלנדר ביחד עם יוגורט טבעי וקוביות קרח.
שלגוני יוגורט קפוא: אפשר לרסק בבלנדר פירות עונתיים כמו בננות, מנגו, אפרסק, או כל פרי אחר, לערבב עם יוגורט טבעי או מעדן חלב, ולהקפיא בתבניות.
ענבים מוקפאים: מקפיאים ענבים ללא-גרעינים. מגישים על צלחת ומנשנשים אותם יחד עם הילדים (מתאים לילדים מעל גיל 5).
מעדן-חלב קפוא: מכניסים למקפיא מעדן-חלב למשך שעה עד שעתיים ומקבלים תחליף לגלידה בטעמים.
מוזלי ביתי: גביע יוגורט, פירות חתוכים, מעט גרנולה ודבש.
איריס אינגבר פסקין - דיאטנית קלינית מוסמכת
לפנייה לכתב/ת 
