הסוכר גבוה? 10 מזונות שיעזרו לכם להוריד אותו
דגנים מלאים עשירים בסיבים תזונתיים ומשביעים, היוגורט מכיל ויטמין D ומדד גליקמי נמוך, באגוזים יש שפע אומגה 3 ועוד שבעה מזונות שיעזרו לכם לשמור על רמת סוכר מאוזנת בדם
לא כל המזונות הבריאים שווים. אם נשווה למשל בין חסה לבטטה, נגלה שמנת חסה מכילה גרם אחד של סיבים תזונתיים ושום יתרון תזונתי נוסף, בעוד מנת דומה של בטטה מכילה שבעה גרם סיבים וגם ויטמין A, ויטמין C, ברזל וסידן.
כאשר אנו בוחרים מה לאכול, במקום לספור קלוריות, עדיף לבחון יתרונות תזונתיים. לפי האיגוד האמריקני לסוכרת - קייל, גרעיני דלעת, סלק, סרדינים וכרוב ניצנים נחשבים למזונות-על עבור סוכרתיים. סלק למשל, הוכח במחקרים כתורם להרגעה אצל חולי סוכרת. לחולי סוכרת חשוב לדעת לא רק אילו מזונות בעלי ערכים תזונתיים גבוהים, אלא גם לבדוק שהם בעלי מדד גליקמי (GL) נמוך כדי לשמור על מדדי דם מאוזנים.
דיאטה עם מדד גליקמי נמוך כבר ניסיתם?
1. ירקות ללא עמילן
ירקות ללא עמילן אינם גורמים לעלייה ברמת הסוכר בדם, כולל ארטישוק, אספרגוס, ברוקולי וסלק. קטגוריה זו של ירקות תורמת לתחושת השובע ומספקת לגוף כמות נאה של ויטמינים, מינרלים, וסיבים תזונתיים. העובדה שירקות אלו מכילים מעט קלוריות ופחמימות, הופכת אותם לאחד המזונות הבודדם מהם יכולים חולי סוכרת ליהנות ללא הגבלה.
למעשה, האיגוד האמריקני לסוכרת הגדיר את מרבית הירקות ללא עמילן כבעלי אינדקס גליקמי נמוך נמוך מ-55. בנוסף, מחקר שנערך באוניברסיטת ניוקסטל, מצא כי דיאטה המכילה ירקות ללא עמילן, ומשקאות דיאטטיים סייעה לחולי סוכרת סוג 2 באיזון רמת הסוכר דם.
יותר ויטמין C מתפוז: למה כדאי לאכול ברוקולי
2. חלב רזה ויוגורט
וימין D הכרחי לבריאותנו. אחד התפקידים המשמעותיים שלו היא בשמירה על בריאות העצמות, ולמרות זאת רבים מאתנו עדיין לא מקבלים ממנו מספיק. מאכלי חלב דלי שומן, כולל חלב ויוגורט, עשירים בויטמין D וקל לשלב אותם בתפריט היומיומי. עבור סוכרתיים מדובר בפיתרון מצוין, מכיוון שהמדד הגליקמי שלהם נמוך.
לפי בית הספר לרפואה בהרווארד חלב רזה קיבל ציון מדד גליקמי 32 ויוגורט דל שומן עם פרי קיבל ציון 33. מחקרים מוכיחים שצריכת חלב הפחיתה בתשעה אחוזים את הסיכון לחלות בסוכרת סוג 2.
מדריך: איזה יוגורט הכי בריא לכם?
3. עגבניות
עגבניות עשירות בליקופן, רכיב נפלא המפחית את הסיכון לחלות בסרטן (בעיקר סרטן הערמונית), מחלות לב, ומחלות עיניים. ניתן ליהנות מהעגבניות טריות או מבושלות - עגבניות הם מהירקות הבודדים שהערך התזונתי שלהן נשמר גם לאחר בישול.
כמו ירקות ללא עמילן נוספים, העגבניה נהנית ממדד גליקמי נמוך מ-55. מחקר שפורסם ב- the International Journal of Food Sciences and Nutrition מצא ש-200 גרם עגבניות טריות ליום מפחיתות את לחץ הדם. מחקרים נוספים הראו שאכילת עגבניות מפחיתה את הסיכון למחלות לב ולסוכרת סוג 2.
עגבניה בריאה? אתם לא יודעים עד כמה
4. אוכמניות ופירות יער
אוכמניות עשירות במיוחד בויטמין C, סיבים תזונתיים ובאנטיאוקסידנטים. גם ביחס לפירות יער אחרים, יש לאוכמניות את הכמות הגבוה ביותר של אנטיאוקסידנטים, המפחיתים משמעותית את הסיכון למחלות לב או סרטן. אוכמניות מכילות גם רכיבים אנטי-דלקתיים.
פירות יער בריאים נוספים הם תותים ופטל. לסוכרתיים ישנם יתרונות נוספים הנובעים מאכילת אוכמניות. שלא כמו פירות אחרים, לאוכמניות יש מדד גליקמי נמוך. מחקר שנעשה ב-University of Illinois גילה כי יין העשוי מאוכמניות יעיל בשמירה על איזון סוכר בדם לחולי סוכרת.
7 המזונות שהוכחו מחקרית כמגנים על המוח
5. תפוזים ופירות הדר
תפוזים ואשכוליות מהווים מקור מצוין לסיבים תזונתיים. על פי בית הספר לרפואה של הארוורד, המדד הגליקמי של תפוז ממוצע הוא 40 GI בלבד. פירות הדר אחרים, הם בעלי מדד גליקמי נמוך עוד יותר: המדד הגליקמי של 120 גרם אשכולית שווה 25 GI בלבד.
כדי לקבל את כל יתרונות הפרי, כולל סיבים וויטמין C, עדיף לאכול את הפרי שלם מאשר לשתות מיץ טבעי. מאמר שפורסם באיגוד חולי הסוכרת האמריקני, התברר כי בעוד שאכילת תפוזים, הפחיתה את הסיכון לסוכרת אצל נשים, שתיית מיץ תפוזים דווקא העלתה את הסיכון לסוכרת בקרב אותה אוכלוסייה.
הטיפ היומי: איזה פרי הדר יעזור לכם לרדת במשקל?
6. סלמון ודגים המכילים אומגה 3
דג הסלמון עשיר בחומצות שומן אומגה 3, שצריכה קבועה שלה מקטינה את הסיכון למחלות לב. הסלמון גם עשיר בויטמין D התורם לבריאות השיער, העור, הציפורניים והעצמות. אם אינכם אוהבים סלמון, ישנם דגים בעלי יתרונות תזונתיים דומים כמו הרינג, סרדינים ומקרל.
המדד הגליקמי מתייחס אך ורק למזונות המכילים פחמימות, לכן לדגים אין מדד גליקמי.
הדגים הבריאים: איפה יש הכי הרבה אומגה 3?
7. אגוזי מלך, זרעי פשתן ואגוזים אחרים
אגוזי מלך וזרעי פשתן מכילים מגנזיום, סיבים תזונתיים, וחומצות שומן אומגה 3. אגוזי מלך מכילים גם חומצה אלפא לינולנית, חומצת שומן חיונית רב-בלתי-רוויה המסייעת לבריאות הלב ולהפחתת כולסטרול. יתרונות תזונתיים נוספים באגוזי מלך: ויטמין E, חומצה פולית, אבץ וחלבון. גם אגוזים אחרים מכילים שומנים בריאים המונעים תחושת רעב.
באופן כללי, לאגוזים יש מדד גליקמי נמוך. קשיו, למשל שווה 27 GI, המדד הגליקמי של בוטנים הוא רק 7 GI, על פי בית הספר לרפואה של הארוורד. בנוסף, מחקרים רבים הראו כי אכילת אגוזים באופן קבוע מסייעת במניעת סוכרת.
למה כל-כך בריא לאכול 7 אגוזי מלך ביום?
8. שעועית
שעועית היא בין המאכלים המזינים ביותר, בזכות תכולה גבוהה של סיבים תזונתיים, חלבון, ומינרלים הכרחיים כמו מגנזיום ואשלגן. השעועית היא בעלת מדד גליקמי נמוך: שעועית שחורה מקבלת ציון 30 GI.
לפי מחקר שפורסם ב-JAMA Internal Medicine, שעועית נפלאה לשמירה על איזון רמות הסוכר בדם אצל חולי סוכרת סוג 2, ולמניעת מחלות לב.
עשירה בחלבון ומחזקת עצם: שעועית לבנה לבריאות
9. קייל ושאר עלים ירוקים
קייל מכיל כימיקלים בשם glucosinolates, המסייעים לאנזימי הכבד לנטרל חומרים מסרטנים. בנוסף, קייל מכיל יותר מ-100 אחוז מכמות הצריכה היומית המומלצת של ויטמין A וויטמין K. כרוב ירוק הוא דוגמה נוספת לירק שמכיל המון ערכים תזונתיים, גם כשאוכלים ממנו מעט.
עלים ירוקים כמו קייל ומנגולד הם בעלי מדד גליקמי נמוך. האיגוד האמריקני לחולי סוכרת ציין את הקייל בין חמשת המזונות המומלצים ביותר לחולי סוכרת מכיוון שהוכח כי הוא מסייע להורדת לחץ דם גבוה.
מוריד כולסטרול ומונע סרטן: הכירו את הקייל
10. שעורה, עדשים ודגנים נוספים
חיטה מלאה עשירה באנטיאוקסידנטים ובסיבים מסיסים ובתי מסיסים, המסייעים למטבוליזם ולניקוי מערכת העיכול. אנשים האוכלים באופן קבוע קוואקר ושעורה, נהנים מלחץ דם ומכולסטרול נמוכים יותר. כמו כן, דגנים מלאים שומרים על רמת סוכר מאוזנת. גם עדשים הם אופציה תזונתית מצוינת בזכות תכולה גבוהה של קומפלקס ויטמין B, ברזל וחלבון.
האיגוד האמריקני לסוכרת מבהיר כי לחם העשוי מ-100 אחוז דגנים מלאים הוא בעל מדד גליקמי נמוך. סוגים אחרים של לחם מלא הם בעלי מדד גליקמי נמוך. כמו כן, אכילת דגנים מלאים מפחית את הסיכון בסוכרת סוג 2.
מחקר ענק: אכילת דגנים מלאים מאריכה חיים ב-10%
לפנייה לכתב/ת 
