טעים ובריא: 5 מתכוני סלטים

1. סלט בורגול עם גרגירי חומוס ותרד חם

בורגול וגרגירי חומוס משלימים זה את זה מכל הבחינות - בטעם, במראה וגם מבחינה תזונתית. התרד מוסיף כאן רעננות ורכז הרימונים מקפיץ את כל הטעמים.

כאמור, חומוס ובורגול הם שידוך בריא במיוחד. כולם יודעים שחומצות אמינו חיוניות לגופנו, אבל כדי שייצרו יחד חלבון מלא, הן צריכות להופיע במינון גבוה. גרגירי החומוס דלים במתיונין אבל עשירים בליזין ובחלבון, ואילו גרגירי הבורגול דלים בליזין ועשירים במתיונין - רק השילוב ביניהם יוצר חלבון מלא.

המרכיבים:  

1.5 כוסות בורגול גס

1.5 כוסות מים רותחים

3/4  כוס שמן זית

4 שיני שום קצוצות

1 פלפל חריף, נקי מזרעונים וקצוץ

2 עגבניות, קלופות וחתוכות לקוביות

3 כפות עגבניות מיובשות בשמן קצוצות

מלח, פלפל שחור גרוס

300 גרם עלי תרד צעירים, ללא הגבעולים

1 כוס גרגירי חומוס, מבושלים (אפשר קפואים ומופשרים או משימורים)

2 כפות רכז רימונים

2 כפות נענע מיובשת מפוררת

3 כפות לימון כבוש קצוץ

אופן ההכנה:

1. שמים בקערה את הבורגול, מוסיפים את המים הרותחים, מכסים בניילון נצמד ומשהים 20 דקות לספיגת הנוזלים ולריכוך הגרגירים.
2. בינתיים מחממים במחבת כבדה את שמן הזית, מוסיפים את השום, הפלפל החריף, העגבניות הטריות והמיובשות ומתבלים במלח ופלפל. מטגנים 5 דקות עד שמתקבל מעין רוטב.
3. מוסיפים את התרד והחומוס, ומטגנים דקה. מוסיפים את רכז הרימונים, הנענע והלימון הכבוש, מערבבים דקה־שתיים ומכבים.
4. מאווררים את גרגירי הבורגול בעזרת מזלג, ויוצקים עליו את תכולת המחבת. מערבבים, טועמים ומשפרים תיבול. מערבבים ומגישים.
   

(צילום: דניאל לילה)

2. סלט חצילים קלויים עם לבבות ארטישוק

לבבות הארטישוק עשירים במינרלים, ומשמח לדעת כי אלה אינם נפגמים בתהליכי השימור. הם מכילים ברזל וסיבים תזונתיים, ובנוסף מגנזיום שתורם לחיזוק העצם ולמניעת יתר לחץ–דם. במנה שלפניכם, הטעם החרוך של החצילים הקלויים משתלב נהדר עם לבבות הארטישוק המשומרים.

המרכיבים:

4 חצילים (רצוי בלאדי) קלויים, קלופים וקצוצים

6 שיני שום, כתושות

3/4 כוס שמן זית

מיץ מלימון אחד

מלח גס, פלפל שחור גרוס

1 פלפל חריף, נקי מזרעונים וקצוץ דק

1/2 כוס פטרוזיליה, קצוצה

1 בצל אדום, קצוץ דק מאוד

צנצנת קטנה (280 גרם) שימורי ארטישוק מתובל בשמן (רצוי של חברת Ponti - להשיג במעדניות)

אופן ההכנה:

1. מערבבים בקערה את כל המרכיבים, פרט לארטישוק. טועמים ומשפרים תיבול. מסננים את שימורי הארטישוק מהשמן.
2. מסדרים את סלט החצילים בצלחת הגשה, שמים מעל את לבבות הארטישוק ומגישים עם לחם טרי.
   

(צילום: דניאל לילה)

3. סלט סלק לצד רוטב יוגורט ורוקט

החומץ מחמיא לטעמיו המתקתקים של הסלק הבריא והטוב. את טעם השום שבסלט וברוטב - מאזן היוגורט. הסגול של הסלק מכיל בטאלאינים, המספקים הגנה משמעותית מפני מחלות.

המרכיבים:

לסלט:

4 סלקים

4 שיני שום, כתושות

1/4 כוס שמן זית

3-2 כפות חומץ בלסמי

מלח גס, פלפל שחור גרוס

1 כפית גדושה סוכר חום דמררה

1 פלפל חריף, נקי מזרעונים וקצוץ

2 בצלים ירוקים, קצוצים

לרוטב:

2 גביעים (כ-400 מ"ל יחד) יוגורט מחלב צאן

3 כפות לבָּנֶה איכותית

4 כפות שמן זית

מלח

4 שיני שום, כתושות

10 עלי רוקט, קצוצים

אופן ההכנה:

1. עוטפים כל סלק ברדיד אלומיניום, שמים בתבנית ואופים בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות במשך שעה וחצי, עד שהסלקים רכים. מצננים, קולפים, חותכים לקוביות קטנות ושמים בקערה.
2. מוסיפים לקערת הסלק את יתר המרכיבים ומערבבים.
3. בקערה נפרדת מערבבים את כל מרכיבי הרוטב ומגישים לצד הסלט.
   

4. סלט שעועית ירוקה, נבטים ופטריות

כולנו משתמשים לפעמים בשעועית מהמקפיא, אבל בסלט הזה אני מפציר בכם להשתמש בתרמילי שעועית טריים ועגלגלים. אל תתעצלו, שבו מול הטלוויזיה וקטמו את הגבעולים, ממש כמו הסבתות. התמורה למאמץ תגיע בשלב הטעימות.

המרכיבים:

לסלט:

300 גרם תרמילי שעועית ירוקה טרייה

חופן (כ-100 גרם) נבטי שעועית עבים

250 גרם פטריות שמפיניון פרוסות

100 גרם פטריות שימג'י לבנות מופרדות - לא חובה

1 בצל אדום, חצוי ופרוס

3 גבעולי סלרי קצוצים

4 כפות עירית קצוצה

12 עלי בזיליקום, קרועים

לרוטב ויניגרט:

1 כף חרדל דיז'ון חלק

2 שיני שום, כתושות

2 כפות חומץ בלסמי

מיץ מחצי לימון

1 כף גדושה דבש או מייפל

מלח, פלפל שחור גרוס

3/4 כוס שמן זית

אופן ההכנה:

מכינים את הסלט: קוטמים את הקצוות של השעועית. מרתיחים סיר בינוני עם מים וכפית מלח, מוסיפים את השעועית וחולטים 4 דקות. מסננים, מעבירים את השעועית למי קרח, מצננים, מסננים ומייבשים. מעבירים את השעועית לקערה ומוסיפים את יתר המרכיבים.

מכינים את הויניגרט: שמים בצנצנת את כל מרכיבי הרוטב, ומנערים היטב. יוצקים את הרוטב על הסלט, מערבבים ומגישים.

(צילום: דניאל לילה)

5. סלט קוסקוס מלא, עגבניות שרי צלויות וגבינת פטה

כמה קל להכין את הסלט הטעים הזה, שהוא בעצם ארוחה צמחונית מלאה. בשידוך המוצלח שלפניכם הקוסקוס המלא מספק פחמימות מורכבות, ואילו גבינת הפטה מספקת חלבונים.

המרכיבים:

לעגבניות שרי צלויות:

30 עגבניות שרי

6 שיני שום, פרוסות

1 כפית מלח גס

1 כפית פלפל שחור גרוס

1/4 כוס שמן זית

צרור עלי תימין

לסלט קוסקוס:

350 גרם קוסקוס מלא (בעובי בינוני), להכנה מהירה

4 כפות לימון כבוש קצוץ

1.5 כוסות עשבי תיבול (שמיר, פטרוזיליה, נענע, עירית), קצוצים

2 בצלים ירוקים קצוצים

2 מלפפונים, חתוכים לקוביות

250 גרם גבינת פטה, חתוכה לקוביות

מיץ מלימון גדול

1/4 כוס שמן זית

מלח, פלפל שחור גרוס

אופן ההכנה:

1. שמים בתבנית את עגבניות השרי, מתבלים בשום, במלח גס ופלפל ובשמן הזית. מפזרים את גבעולי התימין מעל העגבניות, ואופים בתנור שחומם מראA ל-180 מעלות במשך 30 דקות. מוציאים מהתנור ומצננים.
2. מכינים את הקוסקוס לפי הוראות היצרן. מאווררים את גרגירי הקוסקוס בעזרת מזלג. מוסיפים לקערת הקוסקוס את עגבניות השרי הצלויות יחד עם המיצים שהצטברו בתבנית.
3. מוסיפים את שאר המרכיבים ומערבבים. טועמים ומשפרים תיבול. מגישים בטמפרטורת החדר.
   

(צילום: דניאל לילה)

"טעים ובריא" מאת בני סיידא. הוצאת מודן