כושר זוגי: התרגילים שיחזקו את השרירים - והזוגיות

אז איך זה עובד? הכנו לכם ארבעה תרגילי כוח אותם עליכם לבצע ביחד. בכל אחד מהסטים יש שתי תמונות: הראשונה מסבירה מהי עמידת המוצא והשנייה – מהי הפעולה שעליכם לבצע.

ההמלצה שלנו היא לבצע שלושה סטים מכל אחד מהתרגילים, כשכל סט כולל עשר עד 12 חזרות. כמובן שניתן לחזור על כל סט מספר גדול או קטן יותר של פעמים –הכל לפי רמת הכושר הגופני שלכם.

בכל מקרה, חשוב להקפיד על דקה וחצי של מנוחה בין סט לסט וכמובן להפסיק במקרה שבו אתם חשים בכאב שאינו נבוע מעייפות רגילה של השריר.

תרגיל 1: פלאנק זוגי

בתרגיל זה כל אחד מבני הזוג נמצא במצב של פלאנק. בן הזוג החזק יותר נמצא למטה, והחלש יותר נשען על גבו. אם אתם רוצים להגביר את דרגת הקושי – פשוט הרחיבו את הפיסוק ברגליים.

תרגיל 2: כפיפת מרפקים וסקוואט

מתחילים ב"מריצה": בן זוג אחד עומד בעמידת מוצא והשני בעמידת מריצה. במהלך התרגיל בן הזוג שעומד מבצע סקוואטים ואילו השני כפיפת מרפקים. ניתן לבצע את התרגיל ביחד, או שכל אחד יבצע את חלקו בתורו.

תרגיל 3: דחיקת כתפיים כלפי מעלה

תרגיל שעובד על שרירי הזרועות. במהלך התרגיל בן הזוג הראשון יושב על הרצפה (ניתן לשבת בישיבה מזרחית או על הברכיים, כאשר אין הפרשי גובה משמעותיים בין בני הזוג).

בן הזוג השני עומד מאחוריו, כאשר הם אוחזים ידיים. על המרפקים של בן הזוג היושב להיות פרושים לצדדים ב-90 מעלות, ואילו אלו של בן הזוג העומד צריכים להיות ישרים.

בן הזוג שיושב מבצע תנועת דחיקה כלפי מעלה, עד למצב בו המרפקים שלו ישרים. בן הזוג שעומד הוא שקובע מה תהיה רמת הקושי של התרגיל, על ידי הפעלת ההתנגדות.

תרגיל 4: דחיקת חזה בשיפוע

תרגיל שעובד על שרירי החזה של שני בני הזוג. הראשון שוכב על הרצפה כשידיו מיושרות כלפי מעלה. בן הזוג השני למעשה נשען עליו, כשגופו בשכיבה אלכסונית, ומפעיל את משקל גופו כנגד כף היד של בן הזוג השוכב, במרפקים ישרים.

בן הזוג השוכב מכופף ומיישר את המרפקים כלפי מעלה. אם רוצים להוסיף נופך נוסף לתרגיל יכול בן הזוג שנמצא למעלה לכופף וליישר גם כן את המרפקים, ובכך להפעיל משקל גם על הזרועות.

צילום: nadav cj