4 תרגילים שיעכבו לכם את ההזדקנות

הדעה הרווחת כיום היא שהזדקנות הופכת בלתי נמנעת כתוצאה מחוסר פעילות, וזאת יותר מתהליך ההזדקנות הטבעי של מערכות הגוף. כמו כן מעבר לגנטיקה קיימים גורמים סביבתיים המשפיעים על הזדקנות האיברים וחיוניותם.

כאב ומכאוב יחד עם העלייה בשיעור החולי וריבוי מחלות עם העלייה בגיל, נתפשו בעבר כתופעות הקשורות לזיקנה. בעוד הזדקנות מוגדרת כירידה יציבה אך הדרגתית ביכולת התפקודית של מערכות הגוף, אימון גופני עשוי להפחית את הירידה הפונקציונאלית עם הגיל.

בזמן שפעילות אינטלקטואלית נחשבת כמודל לשימור יכולות חשיבה במבוגרים, תרגול פיזי נחשב לשימור יכולות גופניות של המבוגר המזדקן. התרגול הגופני מאפשר לדחות הופעה של חלק מהמחלות הגופניות המאפיינות גיל כגון: אוסטיאופורוזיס, סכרת ומחלות לב. לפעילות גופנית יש בנוסף אפקט חיובי על מערכת השריר שלד, הרכב הגוף, מערכת העצבים וסיבולת לב ריאה.

עוד: למה התעמלות בגיל מבוגר - טובה עבורכם?

לא מוכרחים להזדקן. אימון גופני נכון ישמור על תפקוד מערכות הגוף(צילום: shuttestock)

איך משפיע האימון על לחץ הדם

אימון גופני מאפשר לחזק את פעילות שריר הלב על ידי הגברת תפוקת הלב, דהיינו העלאת נפח הפעימה, נפח הדם שמזרים הלב בכל פעימה. הדבר מסייע להוריד את לחץ הדם במנוחה. פעילות גופנית אירובית מפעילה את מערכת הלב ריאה באופן קבוע ומתמשך. פעילות מונוטונית של ריצה, הליכה, שחיה, ריקוד, מעלה את הקיבולת הריאתית.

לפיכך, הזדקנות של מערכת הנשימה במקביל לאימון שרירי הנשימה והעלאת נפח הריאות מסייע בשמירת תפקוד הריאות, חיזוק קבוצות שרירים גדולות נשימה, גב וחזה. ובכך מאפשר תמיכה טובה יותר של הגוף ויציבה משופרת למניעת פציעה. 

עוד: מחקר: 3 שעות הליכה בשבוע מונעות שבץ בנשים

איך משפיע האימון על אוסטאופורוזיס

אימון גופני הכולל הליכה והרמת משקולות עוזר בשמירה על חוזק שריר ועצם ומניעת אוסטיאופורוזיס. תרגול גופני מאפשר שליטה נוירומוסקולארית, כלומר בקרה עצבית על פעילות שרירי הגוף הכוללים שלד ושריר בשימור שיווי משקל ויציבות כחלק מתנועה מורכבת.

המבנה הפיזי והרכב הגוף משתנים עם הגיל. ככל שאנו מתבגרים יש פחות מים, יותר שומן ופחות רקמת שריר. שינוי זה קשור בהערכה עצמית לגוף, הגודל והצורה של הגוף המזדקן כמו גם הדרך בה אנו מחזיקים את הגוף משפיעים על ההרגשה האישית שלנו ללא קשר לגיל הכרונולוגי שלנו. לכן היתרון שבביצוע פעילות גופנית קשור לא רק למצב הפיזי של הגוף כלומר, גודל וצורה, כי אם גם לדרך בה אנו "תופשים" את מצבנו הפיזיולוגי והפסיכולוגי המשפיעה על איכות חיינו.

לעולם לא מאוחר להתחיל בתוכנית אימון בגיל המבוגר. תרגילים פשוטים המגבירים כוח, יציבות וחוזק שרירי ליבה כמו גם פעילות אירובית עשויים למנוע נפילה. מבנה הגוף ותפקוד מערכות הגוף מאפשרות ניצול יכולות פיצוי בזמן בו הגוף נקרא לאתגר.

תוכנית אימונים פשוטה ויעילה תעשה את העבודה(צילום: shutterstock)

תוכנית אימונים פשוטה ויעילה

תוכנית אימונים כוללת ארבעה חלקים: חיזוק שרירים, שיווי משקל וחיזוק שרירי ליבה, אימון אירובי, קואורדינציה ויציבה.

חיזוק שרירים: לחיזוק הגוף

אימון אירובי: מעלים דופק ומשפרים יכולת תנועה

פעולה חופשית ופשוטה כמו הליכה עשויה להפחית את הסיכון לנפילה על ידי הגדלת העומס על הרגליים. הרעיון לאלץ אנשים לבצע פעילות מתמשכת גם במצב שבו הם מרגישים "חולשה" לאו דווקא גופנית.

אנשים הרגילים בביצוע פעילות גופנית על בסיס קבוע בדרך כלל מתעייפים בזמן שהם נחשפים לעומס נמוך יותר כמו הליכה במהירות איטית יותר. לאנשים שמתאמנים קיימת מודעות טובה יותר לתנאי הסביבה ויכולת הפיצוי שלהם טובה יותר במצבי קיצון בעזרת הרזרבות אותם בנו במהלך האימון.

יציבות ליבה מתייחסת ליציבות תנוחתית על ידי שרירי הגוו וזוקפי עמוד השדרה.הגוו הוא ה- TORSO המקנה לנו את היציבה, תפישת העוצמה, החוזק המקנה צורה חיצונית לגוף. בדרך כלל העבודה בחדרי כושר מבוסת על חיזוק שרירים מהחוץ כלפי פנים. מעט תירגול מוקדש לחיזוק פנימי כלפי חוץ. כשמחזקים שרירים בחדר כושר חשוב לזכור שחיזוק שרירי הגפיים דורש גם חיזוק שרירי ליבה, שכן העומס המופעל על הליבה לאחר חיזוק שרירי הגוף בגפיים עשוי להשפיע על היציבה.

חשוב לחזק את שרירי הבטן הפנימיים ושרירי הגוו על מנת לשפר את התמיכה בעמוד השדרה והגוו .אחרי הכל עמוד השדרה תומך באיברי הגוף ושרירי השלד אל מול כוחות הגראויטאציה. כל פעם שמבצעים תנועה לכיוון מסויים, קיימים כוחות משיכה לכיוון ההפוך. קיימת בקרה בתת-מודע להתכווצות והרפיה של קבוצות שרירים על מנת להוציא אל הפועל את התנועה בכיוון הרצוי. כך לדוגמה בהליכה קיים כח הנוטה לרוב לנפילת הגוף לפנים. קיים כוח מנוגד המושך את הגוו לאחור האיזון יוצר מנח וורטיקאלי של הגוו. 

עוד: יוגה נשית: 5 תרגילים לבריאות ויציבות גם בגיל 60+

יציבה קשורה בקואורדינציה של מוח ושריר, החיונית במניעת נפילות. חשוב לזכור כי נדרשת השגחה והכוונה מקצועית בתחילת האימון הגופני בשיפור היציבות מאחר וקיים סיכון גבוה לחוסר יציבות וקושי בתחילת האימונים. אולם כדי לדעת כי את שיווי המשקל ניתן לתרגל ולשפר במהירות, יחסית. ספורטאים רבים בהם אתלטים משלבים אימוני יציבות על מנת להשיג תוצאים טובים במקצי התחרות.