הריון בריא: מה כדאי לאכול?

עוד בנושא:

תזונה לפי סוג הדם בהריון: מה מומלץ - ומה לא

תזונה בהריון: מה שמותר לאכול, ובעיקר - מה שאסור

לדאוג לעובר: אילו תוספי תזונה מומלצים בהריון?

מדובר ביציאה למסע חדש, שבו את חווה תהליך טבעי שמתרחש בגופך, אך גם לך יש את המקום והיכולת להשפיע ולדאוג לקטן שלך שבבטן, לבריאותו והרגשתו הטובה.

(צילום: shutterstock)

לתזונה וסגנון החיים שתאמצי בחודשים הקרובים תהיה השפעה מכרעת על התפתחות תינוקך והרגשתך בתקופת ההריון, ולכן חשוב לקבל כמה החלטות משמעותיות,להקשיב לגוף ולהתנהל ממקום אחראי.

תזונה במיטבה

• חשוב לאכול ארוחות מאוזנות במהלך היום - בוקר, צהריים וערב, וארוחות ביניים קלות ביניהן. תזונה מאוזנת, שמשמעותה מצד אחד לאכול מגוון רחב של מזונות מכל קבוצות המזון ומצד שני לא להגזים עם הכמויות, תבטיח כי התינוק יהנה מתזונה מיטבית.
  

• אם אינך בטוחה כי התזונה שלך מאוזנת, נסי לרשום במשך שבוע את התפריט שלך והשווי לדיאטה מאוזנת מומלצת בהריון. את יכולה גם להתייעץ עם תזונאית.
  

• במידה ואינך מצליחה לאכול תפריט מגוון גשי ליעוץ ובדקי האם יש מקום להעשיר את התזונה שלך בתוספי תזונה, כגון מולטי ויטמין או תוספת של ויטמינים מיוחדים להריון, הכוללים חומצה פולית, ברזל, סידן ומינרלים נוספים חיוניים. חומצה פולית, הנמצאת באופן טבעי בעדשים, פול, שעועית יבשה, אפונה ודגנים מלאים, נמצאה כמסייעת במניעת מומים בעובר בשבועות המוקדמים של ההריון.
  

• הקפידי על שתיית מים שהופכת להיות קריטית במיוחד בהריון. במיוחד עכשיו, בפתחו של הקיץ הישראלי, יש להקפיד על שתית של כ-8-12 כוסות מים ביום בכל תקופת ההריון. הרגל זה יעזור להקל במקרים של עייפות וחולשה. בנוסף, השאירי בקבוק מים ליד מיטתך, שישמש אותך לצריכת נוזלים במהלך הלילה. המנעי ממשקאות ממותקים ומשקאות המכילים סוכרזית (משקאות דיאט למיניהם).
  

• הימנעי ממאכלים שלא עברו בישול או עברו בישול חלקי כגון סושי, דגים נאים למינהם, ממרחי דגים (כגון איקרה), פטה כבד, ביצים לא מבושלות (מרנג וקינוחים שונים), נקניקים ובשרים קרים שלא עברו עישון, וגבינות שמכילות חיידקים (מה שאנו מכנים "גבינות מסריחות").
  

התעמלי עכשיו להתחלה טובה

ההריון מציב דרישות פיזיות נוספות על גופך. שגרת התעמלות תוכל לסייע לך בעמידה בדרישות האלה. כשאת בשבועות הראשונים להריונך, שגרת התעמלות עשויה להיות חשובה לא פחות מדיאטה מאוזנת.

היכנסו לפייסבוק הורים של ynet

נסי להכניס לשגרת האימונים שלך: התעמלות אירובית או סיבולת לב-ריאה, תרגילים לחיזוק השרירים ותרגילי גמישות. כאשר את משנה את שגרת האימונים (או רק מתחילה אותה), זכרי: אם אינך רגילה לשגרת אימוני התעמלות, התחילי בצורה מתונה. אם תצליחי להתאמן כ-20 דקות, 4-3 פעמים בשבוע, תרגישי ביתרונות בריאותיים משמעותיים.

תפריט מומלץ לדוגמה

ארוחת בוקר

1-2 פרוסות לחם מקמח מלא

3 כפות גבינה לבנה או כף טחינה/אבוקדו

עגבניה בינונית

מלפפון בינוני

גביע יוגורט טבעי 3%

בננה או 2 דבלים

חופן שקדים

125 גרם חזה עוף או דג סלמון או 2-3 קציצות בקר

5 כפות אורז מלא או תפוח אדמה בינוני

1 כוס שעועית ירוקה מבושלת או כוס כרובית אפויה בתנור

פרוסת לחם מקמח מלא

כף טחינה משומשום מלא או שתי כפיות ממרח שקדים

תפוח עץ בינוני

סלט ירקות עשיר - מחסה, גזר, צנונית, פלפל וכרובית

חצי קופסת טונה בשמן קנולה, או ביצה שלמה מבושלת. אפשרות חלופית -  4-5 קוביות בינוניות גבינה בולגרית 5%

כפית שמן זית

פלח לימון

פרוסת לחם מקמח מלא

כף גבינת קוטג' 5% או כף חומוס

הכותבת היא מנהלת מדעית באבוט, יצרנית סימילאק