אל תהיה דביק: מתכונים ללא גלוטן
פותחים את סוף השבוע עם ארבעה מתכונים ללא גלוטן: הבלוגרית ארן גויואגה מהבלוג הנחשב Cannelle et vanille מספקת רשימה של תחליפי קמח לצד מנות בריאות שתוכלו להכין בבית
הבלוג Cannelle et vanille של ארן גויואגה, שפית מחבל הבאסקים, מככב בספרה "מנות קטנות ופינוקים מתוקים", המוקדש כולו למתכונים נטולי גלוטן. "ככל ששילבתי מתכונים נטולי גלוטן כך שמתי לב שקהל הקוראים שלי גדל, קיבלתי דוא"ל מקוראים שעברו חוויות דומות והייתי מאושרת לספר להם על המסע האישי שלי", מספרת גויואגה בפתיח לספר, ומוסיפה: "בחוץ היה עולם שלם מלא באנשים שרצו לאכול בריא, ללא גלוטן, בלי להתפשר על הטעם או על המרקם. היה לי העונג להיענות לאתגר הזה.
"ספר זה הוא מחוות הוקרה לאינספור אפשרויות של בישול ואפייה נטולי גלוטן. למדתי כל כך הרבה במהלך המסע המדהים הזה, ועכשיו תורי לשתף". והיא אכן משתפת: עשרות מתכונים המתאימים לא רק לחולי צליאק אלא גם לכל חובבי הטרנד הבריאותי נטול הגלוטן, ומספקת גם רשימה נאה ביותר של תחליפי קמח.
סוגי קמח, עמילן וגומי
קמח שקדים מופק מטחינה דקה של שקדים מולבנים לא קלויים. הוא מוסיף למאפים חלבון ושומן והוא נהדר בעוגיות, בטארטים, בעוגות, במאפינס ובאפייה בכלל. תוכלו להכין אותו בבית אם תרצו, אך ודאו שהוא טחון דק אחרת המרקם של המנה המוגמרת יהיה שונה משמעותית.
קמח אמרנט מופק מטחינה דקה של אמרנט, שבדומה לקינואה אינו דגן אמיתי אלא צמח מבוקש הן בזכות זרעיו והן בזכות העלים האכילים שלו. הקמח עשיר בחלבון ובסיבים, ומוסיף למאפים טעם אגוזי.
קמח כוסמת הוא בעל צבע חום עמוק וטעם אגוזי, עשיר בסיבים ובחומרים מזינים. אני אוהבת לערבב אותו עם סוגי קמח עדינים יותר. הוא טעים מאוד בשילוב שוקולד ופירות. כוסמת היא למעשה זרע פרי הקרוב לרברבר ולחומעה, ואינו דגן אמיתי.
קמח ערמונים ניתן לרכוש בחנויות מתמחות או בחנויות מקוונות. הוא נפוץ מאוד במטבח האיטלקי, והפך במהרה לאחד המרכיבים האהובים עליי. אפילו בכמות קטנה הוא מוסיף טעם חמים ואגוזי. אני אוהבת אותו בעוגות ובפנקייקס.
זרעי צ'יה הם מזון העל החדש. הם עשירים מאוד בחומצות שומן מסוג אומגה 3, אפילו יותר מאשר זרעי פשתן. הם עשירים ביותר בנוגדי חמצון, כך שהזרעים לא נהרסים ואפשר לאחסן אותם לתקופות ארוכות מבלי שיתעפשו. כאשר מערבבים אותם עם מים - הם הופכים לג'ל שפועל כמקשר. הדבר דומה מעט לפעולה של הקסנטאן גאם, כך שאני משתמשת בצ'יה בלחמי שמרים הזקוקים למעט תמיכה מבנית.
קמח קוקוס עשיר בחלבון ובסיבים, ומפיק מאפים עדינים מאוד בעלי טעם עמוק. כאשר מוסיפים לבלילה קמח קוקוס, הבלילה מסמיכה במהירות משום שהקמח הזה סופח הרבה יותר מים לעומת סוגי קמח אחרים. באופן כללי, כשמשתמשים בקמח קוקוס יש להגדיל את כמות הנוזלים במתכון ב-20 אחוז.
קורנפלור (עמילן תירס) הוא בעל מרקם עדין יותר לעומת קמח התירס, מה שמפיק מאפים שמתפוררים רק במידה מועטה.
קמח פשתן עשיר באומגה 3, ובשילוב מים ניתן להשתמש בו במאפים כתחליף לביצים.
קמח אגוזי לוז מופק מטחינה דקה של אגוזי לוז. יש בו נקודות חומות קטנטנות מהקליפה, והוא קמח האגוזים המועדף עליי.
קמח דוחן הוא בעל צבע צהוב חזק, וטעם עדין ומתקתק. הוא מעולה במאפינס ובעוגות.
קמח שיבולת שועל נטול גלוטן באופן טבעי, אך בגלל אופן עיבודו בארצות הברית הוא דגן שמזוהם בגלוטן בהיקף גדול. אם אתם רגישים לזיהום משני - חפשו קמח שיבולת שועל המאושר כנטול גלוטן. הוא נהדר בעוגיות, בסקונס ובמאפינס.
קמח תפוחי אדמה משמש כמסמיך ויוצר מרקם נפלא במאפים.
פתיתי קינואה מופקים מקינואה שעברה אידוי וכבישה. הם מוסיפים מרקם נהדר למאפינס, לעוגות ולעוגיות. הם גם מרכיב ברירת המחדל אצלי כשאני מכינה דייסות.
קמח קינואה גם הוא אחד האהובים עליי בזכות הטעם המובחן שלו, ובשל תכולת החלבון הגבוהה. הקמח מופק מזרעי קינואה, שהיא דגן דמה או צמח עלים, והוא מצוין הן במאפים מלוחים והן במאפים מתוקים.
קמח סורגום (קמח דורה) הוא קמח בעל תכולת חלבון גבוהה וטעם מתקתק, נהדר בעוגיות ובטארטים בזכות המרקם הפירורי שלו לאחר אפייה. הוא עדין ואינו מוסיף טעם מובחן.
קמח אורז מלא בטחינה דקה הוא הקמח המועדף עליי מכולם. הוא טחון דק מאוד, כך שבניגוד לרוב סוגי הקמח מאורז מלא, הוא אינו מפיק מרקם גרגירי ומתפורר. הוא גם מוסיף טעם מתוק מעט ואגוזי. הצלחתי להשיג אותו רק דרך American Foods.
אם אתם יכולים להשיג רק קמח אורז מלא רגיל - תוכלו להשתמש בו במקום זאת, אך המרקם של המאפים יהיה פירורי יותר. אני מעדיפה קמח אורז מלא בטחינה דקה על פני קמח רגיל, בייחוד בקלתיות טארט ובעוגיות.
קמח אורז דביק, המוכר גם כקמח אורז מתוק, הוא בעל רכיב עמילני גבוה לעומת שאר הסוגים של קמח אורז. אני משתמשת בו בעיקר להסמכת רטבים וכבסיס לרביכה. קמח טפיוקה גם הוא מסמיך, ויוצר קלתיות אפויות מצוינות.
קמח טף נפוץ מאוד במטבח האתיופי, בעל טעם מאלט וצבע חום בהיר. בשל טעמו המובחן והעמוק, הוא משתלב היטב עם אגוזים ועם שוקולד. אני אוהבת אותו במאפינס ובלחמים מהירי הכנה.
קסנטאן גאם הוא גומי ממקור צמחי המדמה גלוטן. באופן אישי אני מעדיפה לא להשתמש בו, משום שמצאתי שהוא קשה לעיכול ונוטה להפוך מאפים לצמיגיים. עם זאת, יש מקרים שבהם כמות קטנה הכרחית ותורמת הרבה.
לחם זרעים
ניחוח של לחם שזה עתה נאפה - שמרים וחמימות - הופך בית לאמיתי. אחד מזיכרונות הילדות הראשונים שלי קשור ללחם. הייתי בת שלוש או ארבע, עמדתי בשורת הילדים ביציאה מהכיתה והתכוננתי ללכת הביתה לארוחת הצהריים. בכל אחר הצהריים, בדיוק באותה השעה, הגיע אופה הלחם של העיירה ברנו 4 שלו אל מול בית הספר. שתי צפירות, וכל השכנים היו יוצאים החוצה לקנות את הבגטים שלהם.
המתכון ללחם הזה מלא בגרעינים שלמים ובזרעים. הלחם בריא ועם זאת קל באופן מפתיע, ואפשר להכין ממנו טוסטים וקרוטונים נפלאים.
המצרכים לכיכר בגודל 20*11 ס"מ:
1/4 כוס (45 גר') דוחן מלא
5 כפות מים רותחים
1 כף זרעי צ'יה טחונים + 1 כפית
3/4 כוס (185 מ"ל) מים חמימים או פושרים (מים חמים מדי יהרסו את השמרים)
4 כפיות שמרים אינסטנט
1 כפית סוכר קנים טבעי
1 כוס (140 גר') קמח אורז מלא בטחינה דקה + עוד קצת לקימוח
3/4 כוס (105 גר') קמח קינואה
1/2 כוס (70 גר') קמח טף
1/4 כוס (40 גר') קמח תפוחי אדמה
1/3 כוס (35 גר') קמח שקדים
3 כפות קמח טפיוקה
1 כף פרג
1 כף שומשום
1 כף זרעי שומר
2 כפיות מלח
2 ביצים בטמפרטורת החדר
2 כפות דבש
אופן ההכנה:
- בקערה קטנה מערבבים את הדוחן עם 3 כפות מים רותחים. משהים את התערובת במשך 15 דקות.
- בקערה נפרדת מערבבים זרעי צ'יה עם 2 כפות המים הנותרות עד לקבלת מרקם סמיך ומשחתי. מניחים בצד.
- בקערה נפרדת טורפים מים חמימים, שמרים וסוכר. מניחים לשמרים לתסוס במשך 10 דקות (בתערובת יהיו הרבה בועות וקצף).
- בקערת המיקסר טורפים את כל סוגי הקמח, פרג, שומשום, זרעי שומר ומלח. מסננים את הדוחן ומוסיפים לתערובת הקמח. מוסיפים גם את בלילת זרעי הצ'יה, תערובת השמרים, הביצים והדבש, ומערבלים בעזרת וו גיטרה במהירות נמוכה במשך 30 שניות. מעלים את מהירות המיקסר לגבוהה, ומערבלים במשך דקה. הבצק יהיה דביק, ויזכיר בלילת עוגה סמיכה.
- מעבירים את הבצק לתבנית אינגליש קייק משומנת. מקמחים את חלקו העליון של הבצק במעט קמח אורז מלא בטחינה דקה. מכסים את התבנית באופן רופף ביריעת ניילון נצמד, ומניחים לתפוח במשך 45 דקות עד שעה, עד להכפלת הנפח.
- אופים את הלחם בתנור שחומם מראש ל-200 מעלות במשך 10 דקות. מנמיכים את חום התנור ל-180 מעלות, וממשיכים לאפות במשך 30 דקות נוספות, עד שהלחם משחים וקיסם הננעץ במרכזו יוצא נקי.
- מעבירים את התבנית לרשת צינון, ומניחים ללחם להתקרר בתבנית במשך 15 דקות. מוציאים את הלחם מהתבנית, ומעבירים לקירור במשך כשעה. ניתן לשמור את הלחם עטוף בנייר אפייה במשך יומיים בטמפרטורת החדר, או עטוף היטב בהקפאה.
עוגה הפוכה של תפוחי עץ, יוגורט ושמן זית
לרוב המשפחות יש קינוח או ממתק שאפשר תמיד למצוא על שולחן המטבח. בשבילנו היתה זו עוגת שמן הזית של אמי. עוגה בחושה, אפויה בתבנית כיכר אדומה עם ציפוי מונע הידבקות שאמי משתמשת בה גם כיום. היא אף פעם לא הכינה אותה לפי מתכון - היו בה גביע יוגורט,2 צנצנות סוכר,4 ביצים... לא יכולנו לחכות עד שהיא תתקרר, כדי שנוכל לפרוס אותה.
המתכון שכאן נוצר בהשראת העוגה של אמי: פרוסות תפוחי עץ מזן פינק ליידי מוקפצות בחמאה ובסוכר מעל העוגה הלחה והכהה הזו - בריא למדי, אם תשאלו אותי!
המצרכים לעוגה בקוטר 20 ס"מ:
3 תפוחי עץ מזן פינק ליידי, או כל זן אחר אהוב של תפוחים פריכים
2 כפות (30 גר') חמאה ללא מלח
1/2 כוס + 2 כפות (130 גר') סוכר קנים טבעי
1 מקל וניל חצוי לאורכו + הזרעים
3/4 כוס (105 גר') קמח אורז מלא בטחינה דקה
1/3 כוס (35 גר') קמח שקדים
1/4 כוס (40 גר') קמח תפוחי אדמה
1/4 כוס (3 גר') קמח דוחן
2 כפות קמח טפיוקה
1 כף אבקת אפייה
1/2 כפית אבקת סודה לשתייה
1/2 כפית קינמון טחון
1/4 כפית ג'ינג'ר טחון
1/4 כפית מלח
3 ביצים
1/2 כוס (100 גר') דחוסה סוכר חום כהה
1/2 כוס (125 מ"ל) יוגורט מחלב מלא בטעם טבעי
1/2 כוס (125 מל) שמן זית עדין
אופן ההכנה:
- משמנים קלות תבנית עגולה בקוטר 20 ס"מ ובגובה כ-7.5 ס"מ. מרפדים את תחתיתה בעיגול של נייר אפייה.
- מנקים את תפוחי העץ מהליבה, וחותכים אותם לשמיניות. מחממים בסיר גדול את החמאה עם 2 כפות סוכר קנים טבעי ומקל ווניל (את הזרעים שומרים לבלילה) על גבי אש בינונית, עד שהחמאה נמסה. מוסיפים את פרוסות תפוחי העץ, ומבשלים במשך 7 דקות או עד שהם מתרככים אך עדיין שומרים על צורתם. הסוכר לא צריך להתקרמל.
- מניחים את תפוחי העץ בצד לצינון במשך 15 דקות. מסדרים את תפוחי העץ בתחתית התבנית בצפיפות בצורה מעגלית.
- מערבבים בקערה גדולה במטרפה את סוגי הקמח השונים, אבקת אפייה, אבקת סודה לשתייה, קינמון, ג'ינג'ר ומלח. בקערה נפרדת טורפים את הביצים עם 1/2 הכוס הנותרת עם סוכר קנים , סוכר חום , יוגורט, שמן זית וזרעי וניל.
- יוצקים את הבלילה לתערובת הקמח ,וטורפים יחד עד שהבלילה אחידה. יוצקים את התערובת לתבנית העוגה. אופים בתנור שחומם ל-180 מעלות במשך שעה או עד שקיסם הננעץ במרכז העוגה יוצא נקי.
- מניחים לעוגה להצטנן בתבנית במשך 15 דקות. הופכים בזהירות על רשת צינון , ומניחים לעוגה להתקרר לחלוטין. שמרו את העוגה במקרר עטופה היטב עד 3 ימים, או במקפיא עד חודש.
לחם קינואה עם בננה וגזר
המתכון ללחם המהיר הזה דורש רק 2 קערות ומטרפה, מה שאומר שבכל פעם שאני מכינה אותו - ילדיי צמודים אליי ומערבבים במרץ. הוא מלא בחומרים מזינים, כך שפרוסה מהלחם הזה בדרך כלל מגיעה לקופסאות האוכל של הילדים. אני אוהבת את שלי מרוחה במעט שמן קוקוס.
המצרכים לכיכר לחם אחת בגודל 11*22 ס"מ או ל-18 מאפינס:
1/2 1 כוסות (300 גר') מחית בננות מ-3 בננות בשלות מרוסקות
3 ביצים
3/4 כוס (150 גר') סוכר קנים טבעי
3/4 כוס (185 מ"ל) שמן זית עדין
2 כפיות תמצית וניל
1/2 כוס (70 גר') קמח קינואה
1/2 כוס (70 גר') קמח אורז מלא בטחינה דקה
1/2 כוס (50 גר') קמח שקדים
3 כפות קמח טפיוקה
1/2 כפית מלח
1/2 כפית אבקת סודה לשתייה
1/4 כפית קינמון טחון
1/2 כוס (50 גרם) אגוזי פקאן קצוצים
3/4 כוס (75 גרם) גזר מגורר
אופן ההכנה:
- בקערה בינונית טורפים מחית בננה, ביצים, סוכר, שמן זית ותמצית וניל.
- בקערה גדולה מערבבים בעזרת מטרפה קמח קינואה, קמח אורז מלא בטחינה דקה, קמח שקדים, קמח טפיוקה, מלח, סודה לשתייה וקינמון טחון.
- מוסיפים את המרכיבים הרטובים למרכיבים היבשים, ומערבבים עד שהתערובת אחידה. מקפלים פנימה אגוזי פקאן וגזר. יוצקים הבלילה לתבנית אינגליש קייק משומנת או לתבנית מאפינס, ואופים בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות במשך 45 עד 55 דקות לתבנית אינגליש קייק, או 15 דקות לתבנית מאפינס.
- נועצים קיסם עץ במרכזו של הלחם - אם הוא יוצא נקי, הלחם מוכן. מניחים ללחם להצטנן בתוך התבנית במשך 20 דקות ,ומוציאים לרשת צינון. מקררים את הלחם לחלוטין לפני הפריסה.
קיש פטריות שיטאקי וכרישה
ליקוט פטריות ומזון אחר הוא פן חשוב בתרבות הבאסקית. כשאני מגיעה הביתה לביקור משפחתי, אני נהנית ללכת בעקבות אבי ביערות ולחפש את פטריות השנטרל והפטריות האדומות הנחשקות. כשסל נצרים בידי ומגפי גומי על רגליי, אני הולכת קילומטרים רבים ומקשיבה לו כשהוא מדבר על זני הפטריות השונים ועל המקומות הטובים ביותר למצוא אותם. יש בכך תחושה מרגיעה של ממש.
ברגע שמגיעים הביתה, חולקים את השלל עם שאר בני המשפחה ומתחילים דיונים אינסופיים באשר להיכן אפשר למצוא את הפטריות הטובות ביותר, אופן ההכנה המועדף וכן הלאה. כמו תמיד - אוכל הוא לב השיחה.
המצרכים לקיש בקוטר 23 ס"מ:
לקלתית:
2/3 כוס (90 גר') קמח אורז מלא בטחינה דקה + ועוד קצת לקימוח התבנית
1/3 כוס (45 גר') קמח קינואה
1/4 כוס (40 גר') קמח תפוחי אדמה
1/2 כפית מלח
1/4 כפית פלפל שחור גרוס טרי
1 כפית רוזמרין קצוץ דק
1 כפית עלי תימין טריים
110 גר' חמאה ללא מלח קרה וחתוכה לקוביות בגודל של כ-1 ס"מ
8-6 כפות מי קרח
למלית פטריות שיטאקי וכרישה:
1 כף שמן זית
1 כרישה בינונית קצוצה (החלק הלבן והירוק-בהיר)
225 גר' פטריות שיטאקי ללא הרגליים פרוסות
2 שיני שום קצוצות דק
1 כפית רוזמרין קצוץ דק
1 כפית עלי מרווה קצוצים דק
3/4 כפית מלח
1/4 כפית פלפל שחור טחון טרי
1/4 כוס (60 מ"ל) יין לבן
2 ביצים
2 כפות קורנפלור
1 כוס (250 מ"ל) שמנת לבישול 10% שומן, או חלב קוקוס לא ממותק
30 גר' גבינת גרוייר מגוררת
2 כפות פטרוזיליה טרייה קצוצה
1 כפית עלי תימין טריים
אופן ההכנה:
- מכינים את הבצק - מכניסים את סוגי הקמח השונים, מלח, פלפל, רוזמרין ותימין למעבד מזון. מפעילים את מעבד המזון 3 פעמים בפולסים כדי לאוורר את התערובת. מוסיפים חמאה , ומפעילים בפולסים 10 פעמים עד שהחמאה מרוסקת בקמח ונוצרים פירורים בגודל אפונה.
- מוסיפים 6 כפות מי קרח, ומפעילים את מעבד המזון בפולסים עד שהתערובת מתאחדת (כדי שלא תיווצר צורת כדור - לחצו על הבצק בידיכם, ואם הוא פירורי מדי ולא מתאחד - הוסיפו מעט מים.(
- העבירו את הבצק למשטח עבודה, לושו כמה פעמים וצרו ממנו צורת דיסק. עטפו בניילון נצמד, שטחו והעבירו את הבצק למקרר למשך שעה.
- קמחו את משטח העבודה (רצוי שיהיה קר) במעט קמח אורז מלא בטחינה עדינה. רדדו את הבצק לעובי של כ--1/3 ס"מ. אם הבצק נסדק, צבטו את הקצוות ותקנו את הסדק. הניחו את הבצק בתבנית טארט בקוטר 23 ס"מ. חתכו את עודפי הבצק בסכין קטנה, והעבירו למקרר למשך 30 דקות נוספות .
- מכינים את המלית ואופים את הקיש - מחממים בסיר בינוני שמן זית על אש בינונית. מוסיפים את הכרישה ומטגנים במשך 3 דקות, או עד שהיא מתרככת אך לא משחימה. מוסיפים פטריות שיטאקי, שום, רוזמרין, מרווה,1/2 כפית מלח ופלפל שחור. מבשלים במשך 5 דקות תוך ערבוב מדי פעם, עד שהירקות מתרככים. יוצקים פנימה את היין הלבן ומערבבים כדי להעלות את החתיכות ששקעו לתחתית הסיר.
- מניחים ליין להצטמצם במשך כדקה, ולמילוי להתקרר מעט. בקערה בינונית טורפים ביצים וקורנפלור ,עד שהתערובת נטולת גושים. מוסיפים שמנת, גבינת גרוייר,1/4 כפית מלח ,פטרוזיליה ותימין. טורפים עד שהתערובת חלקה .
- ממלאים את קלתית הבצק שבתבנית במלית הפטריות והכרישה שהתקררה. יוצקים את תערובת הביצים מעל המלית, ומוּודאים שהיא מתפזרת באופן שווה. אופים בתנור שחומם מראש ל-200 מעלות במשך 25 עד 30 דקות, או עד שהמאפה משחים קלות. מניחים לקיש להצטנן במשך 20 דקות לפני הפריסה.
קיש פטריות שיטאקי וכרישה(צילום: ארן גויואגה)
המתכונים לקוחים מתוך הספר "מנות קטנות & פינוקים מתוקים – בישול ללא גלוטן", מאת אראן גויואגה, בהוצאת "מבשלים ספרים"
לפנייה לכתב/ת 
