רוצים קוביות בבטן? 8 התרגילים הכי יעילים

עונת הביקיני החלה – ומי לא חולמת על בטן שטוחה ואסופה? אך מעבר למראה האסתטי לבטן יש תפקיד חשוב בחיזוק של מרכז הגוף. ברגע ששרירי הבטן מחוזקים העומס לא נופל רק על הגב, הנשימה קלה יותר והיציבה גם היא טובה יותר.

קראו עוד

רואים תוצאות: מדריך אקטיבי לשיפור הריצה

האימון הביתי שיהפוך זרועות מידלדלות למוצקות

אחרי האימון: התזונה המושלמת לבניית שרירים

לפניכם תרגילי בטן עם תמונות והסברים אשר ניתן לבצע בבית.

1. בטן צדית - "פינגווינים"

התרגיל מתבצע בשכיבה על הגב, ורגליים כפופות.

ננתק את השכמות מהרצפה ונרים את פלג הגוף העליון מעלה, תוך כדי ניתוק השכמות ניגע עם היד בעקב ונחזור על הפעולה גם בצד השני. מומלץ לבצע 3 סטים של 16-20 חזרות.

(צילום: מעין אסייג)

2. פלאנק - בטן סטטית

נשען על אמות הידיים, וניישר את הגוף מהראש ועד הרגליים, ננעץ את אצבעות הרגליים במזרן, ברכיים מנותקות מהרצפה, בטן אסופה פנימה ומחזיקים את הגוף באוויר.

חשוב לא לתת לאגן לשקוע או להתרומם. הישארו במנח זה 20-30 שניות ובצעו 2 חזרות.

(צילום: מעין אסייג)

למתקדמים: ניתוק רגל אחת.

(צילום: מעין אסייג)

3. פלאנק צדי

שכיבה על צד הגוף , יישור שתי הרגליים, כאשר הרגל העליונה מונחת על התחתונה. היד החופשית מורמת באוויר, יש לנתק את האגן ולהשאיר רגליים צמודות.

הישארו במנח זה 20-30 שניות ובצעו 2 חזרות לכל צד.

(צילום: מעין אסייג)

קשה לכם? עברו להישען על אחת האמות.

קל לכם? נתקו רגל אחת.

(צילום: מעיין אסייג )

4. גב ישר

התרגיל מתחיל ממצב שכיבה, רגליים ישרות, הידיים מחזיקות כדור בצורה ישרה מאחורי הראש, עולים למעלה ומעבירים את הכדור בין הרגליים ומורידים שוב את הרגליים והידיים לכיוון הרצפה.

(צילום: מעיין אסייג )

(צילום: מעיין אסייג )

מומלץ לבצע 2 סטים 15-20 חזרות.

5. 'מטפס הרים'

התחילו בתנוחה של שכיבות סמיכה, גוף ישר, בטן אסופה, ידיים מונחות על הרצפה מתחת לכתפיים. כופפו את רגל ימין לכיוון החזה ויישרו אותה חזרה לעמידת המוצא.

(צילום: מעיין אסייג )

עשו זאת גם עם רגל שמאל וכך לסירוגין רגל – רגל.

(צילום: מעיין אסייג )

6. תרגיל שכיבה

התרגיל מתחיל ממצב שכיבה, רגל אחת כפופה ואחת ישרה. אוחזים משקולת ביד אחת, הנגדית לרגל הישרה, עולים עם פלג הגוף העליון והרגל וחוזרים שוב לעמידת המוצא.

(צילום: מעיין אסייג )

(צילום: מעיין אסייג )

מומלץ לבצע 2 סטים לכל צד 8-10 חזרות בכל צד

7. ישיבה עם גב זקוף

ברכיים כפופות באוויר, החזקת משקולת עם שתי הידיים והעברת משקל מצד לצד. מומלץ לבצע 3 סטים 10-16 חזרות.

(צילום: מעיין אסייג )

(צילום: מעיין אסייג )

8. הישענות על האמות

(צילום: מעיין אסייג )

מומלץ לסיים עם מתיחה לשריר הבטן.

(צילום: מעיין אסייג )

הכותבת היא יועצת תזונה ואימוני כושר אישיים MovEat

היכנסו לעמוד הפייסבוק