לגוף שרירי: קודם אירובי ואז משקולות - או להיפך?
שילוב בין אימון אירובי לאימון כוח תורם לירידה באחוזי שומן ופיתוח השרירים, אבל רבים טועים לחשוב ששילוב שני סוגי האימון אחד אחרי השני, יפגעו ביעילותם. כעת חוקרים שוודים מצאו את התשובה לשאלה עם איזה אימון כדאי להתחיל
מתאמנים על מנת להגדיל את מסת שריר? מחקרים חדשים קובעים שאימון אירובי לפני אימון כוח לא רק שלא פוגע ביעילות של האימון כוח אלא דווקא גורם לעלייה במסת השריר.
קראו עוד על בניית מסת שריר:
מה לאכול אחרי אימון: 10 מזונות בוני שריר
עלייה במסת שריר: האימון הכי טוב בחדר הכושר
השריר גדל ככל שמבצעים חזרות? 10 מיתוסי כושר
המטרה המשותפת לכל המתאמנים היא עלייה במסת השריר וירידה באחוזי השומן, ואין זה משנה אם מטרת העל שלהם היא לשפר את בריאותם, להפחית במשקל או לחטב את הגוף.
על מנת להשיג מטרה זו מומלץ לשלב אימון אירובי כמו ריצה, רכיבה על אופניים, הליכה, שחייה וכו' יחד עם אימון לחיזוק השרירים. שני אימונים אלו הם בעלי אופי פיזיולוגי שונה.
כיצד עובד השילוב בין אימון אירובי לאימון כוח?
האימון האירובי מפעיל בצורה מתונה קבוצות שרירים גדולות באופן רציף לאורך זמן, ובכך גורם לניצול מאגרי השומן והפחמימות. בנוסף, האימון האירובי מגביר את קצב התכווצות הלב, את קצב עבודת מערכת הנשימה ואת זרימת הדם לשרירים. כתוצאה מכך, אימון לאורך זמן תורם לשיפור בסיבולת לב ריאה, מרחיב את כלי הדם, גורם שיפור בתפקוד האירובי של השרירים ולירידה במסת השומן.
לעומתו ביצוע אימון הכוח גורם לכיווץ עצים של כל קבוצת השריר בנפרד, למספר קצוב של פעמים עם הפסקות. בניגוד לאימון אירובי, אימון הכוח כמעט ואינו משפיע על מערכת לב ריאה וכלי הדם, אך הוא משפיע באופן משמעותי על השרירים. הוא גורם לעלייה במסת השריר ובכוח השרירים, ואלה גורמים לאורך זמן לשינויים מטבוליים בגוף כולו שמתבטאים בעלייה בקצב שריפת השומנים במנוחה ובניצול מוגבר של סוכרים.
למעשה שני האימונים אלה משלימים זה את זה. האימון האירובי שורף קלוריות ברמה מוגברת ומעודד ירידה במסת השומן, בעוד אימון הכוח מעודד בנייה של שריר והגברת קצב שריפת הקלוריות במנוחה. התוצאה של שילוב שני האימונים היא ירידה במשקל ועלייה במסת השריר.
קודם אירובי ואחריו כוח, או להיפך?
רוב המתאמנים משלבים אימון אירובי ואימון כוח בתוכנית האימונים שלהם, לרוב אף באותו אימון. עם זאת, הדעה הרווחת היא שביצוע שני סוגי האימונים אחד לאחר השני, עלול לפגוע בהשפעה שיש לכל אימון על הגוף, ולכן לאורך זמן יעילות האימון יורדת באופן משמעותי.
לדברי המתנגדים, אימון אירובי לפני אימון הכוח גורם להקטנת מאגרי אנרגיה הגלקוגן בשריר, ולעייפות של מערכת העצבים. העייפות מפחיתה את עוצמת כיווץ השריר, וכך השפעת האימון על השריר יורדת. עוד טוענים המתנגדים, כי אימון אירובי לאחר אימון כוח, עלול לעכב את מנגנון תהליכי הבנייה מחדש של השריר לאחר אימון הכוח. כמו כן, בזמן אימון אירובי משתחררים בשרירים חומרים אשר מעכבים את תהליכי בניית השריר.
אחרי שנים של מחקרים שעסקו בשאלה איזה אימון עדיף לעשות קודם - כוח או אירובי, רק בשנה האחרונה ניתנה התשובה המדעית לשאלה זו בסדרת מחקרים יסודיים שבוצעו על ידי חוקרים שוודיים, והתפרסמו בירחונים רפואיים יוקרתיים כגון ב-j of applied physiology.
לפי המחקרים, ביצוע אימון אירובי לפני אימון הכוח לא רק שלא מעכב את השפעת האימון הכוח, אלא אפילו גורם לעלייה גדולה יותר של מסת השריר. בניסוי שנערך במשך חמישה שבועות בקרב מתאמנים צעירים, הם התבקשו לבצע ברגל אחת אימון אירובי (אופניים) ולאחריו אימון לחיזוק שרירי קידמת הירך בשתי הרגליים.
הנבדקים התאמנו מספר אימוניים שבועיים. בתום תקופת האימונים בוצעו בדיקות מטבוליות לשתי הרגליים. ברגל שביצעה אימון אירובי מקדים נמצאה השפעה ברורה של האימון האירובי על השריר של עלייה בתכולת האנזימים האירוביים.
בניתוח נפח שרירי הירך שבוצעה בבדיקת MRI נמצא שברגל שעברה אימון כוח בלבד התרחשה עלייה של 3% במסת השריר, לעומת עלייה של 6% במסת השריר ברגל שביצעה אימון אירובי מקדים. תוצאות אלה חזרו במחקרים נוספים.
כיצד אימון אירובי תורם לפיתוח השריר?
החוקרים משערים ששני תהליכים אחראים לתופעה. מתברר שהאימון אירובי אמנם גורם לעיכוב האות לתהליכי בניית השריר אך רק למשך מספר דקות, זאת בעוד שתהליכי בניית השריר נמשכים בין 24 ל-72 שעות, כך שהעיכוב שנגרם כתוצאה מהאימון האירובי אינו משפיע באופן משמעותי על תהליכי בניית השריר.
סיבה נוספת נובעת מהעובדה שאימון אירובי גורם לעלייה בתכולת הגליקוגן בשריר ולעלייה במספר המיטוכונדריות בשריר, אותם איברונים בתא שאחראים על תהליכי הפקת האנרגיה בשריר. תהליכים אלה כשלעצמם תורמים לעלייה נוספת בנפח השריר.
יתרון נוסף בביצוע אימון אירובי מקדים, היא העלייה בטמפרטורת השריר והרחבת כלי הדם הגורמים להפחתת העומס על מערכת הלב וכלי הדם בזמן ביצוע האימון. לנתון זה יש חשיבות רבה עבור מתאמנים בגיל מבוגר או הסובלים מלחץ דם גבוה.
תוצאות המחקרים תומכות בכך שלמעט ספורטאים מקצוענים, עבור רוב המתאמנים שמעונינים להגדיל את מסת השריר שלהם, ביצוע אימון אירובי לא רק שלא "מפריע" לאימון הכוח אלא למעשה משפר את התוצאות האסתטיות של האימון.
הכותב הוא: פיזיולוג ופיזיותרפיסט מכון פיזילייף בהרצליה לפיזיותרפיה שיקום וכושר אישי
צפו איך להתחיל לבנות גוף שרירי בבית:
לפנייה לכתב/ת 
