9 הסיבות בגללן אתם עייפים באימונים - והפתרונות
גם אתם מרגישים שאין לכן אנרגיה להתאמן, קשה לכם לתפקד, ואתם רק רוצים לנוח? יכול להיות ששינוי קטן באורח החיים, בתזונה או בתכנון היומי יפתור לכם את הבעיה
חולשה ועייפות פוגעות באיכות החיים. הן פוגעות גם באפקטיביות של האימונים ועלולות לפגוע אפילו בתפקוד היומיומי בסיסי. כל מתאמן וספורטאי רוצה להגיע מוכן לאימון, מצויד באנרגיות גבוהות וכשהגוף במצב אופטימאלי, כדי שהאימון יהיה אפקטיבי וכדי ליהנות מהאימון עצמו ומתחושת החיוניות שאחריו.
אם אתם חווים את התסמינים של מחסור באנרגיה ועייפות מידי פעם, דעו שהתופעה יכולה להיות קשורה לאכילה, שתייה ושינה לא נכונות. אם אתם סובלים מהתסמינים האלו ומחוסר אנרגיה במשך תקופה מתמשכת, אתם סובלים ככל הנראה מעייפות כרונית – וחשוב לבדוק את הסיבות לכך.
מכירים את התחושה שאין אנרגיה להתאמן, שלפני האימון ובמהלכו עולה המחשבה "רק שייגמר כבר"? כשמדובר בתחושת חוסר אנרגיה ועייפות נקודתית, עליית דופק מוקדמת מהרגיל וכאבי בטן וראש, יש סיכוי סביר שהסיבות לכך הן תזונה ושתייה לא נכונות לפני האימון.
במקרים הללו, חוסר האנרגיה שלכם היא תופעה בריאה. הגוף מאותת לכם שההתנהלות התזונתית או הפיזיולוגית שלכם אינה נכונה כדי שתוכלו לתקן אותה. העייפות הזו דומה לנורית שנדלקת ברכב כשטנק הדלק עומד להיגמר. היא מאותתת לכם מה עליכם לעשות כעת: לאכול טוב יותר, לישון טוב יותר ובאופן כללי למלא את מיכל הדלק שלכם.
שימו לב למה שאתם אוכלים, כי התזונה היא בין הגורמים המרכזיים לעייפות ולהקלה מהעייפות. מטרתה של תזונת הספורט היא לאפשר לגוף לתפקד באופן אופטימלי ומאוזן לפני האימון, תוך כדי האימון ואחריו.
1. עייפות ותחושת ניוון כללית
הבעיה: אורח חיים "יושבני", חוסר אימון גופני, עודף משקל ותזונה לקויה יגרמו לתחושה של חוסר אנרגיה כללית, כבדות, התנוונות ולנזקים תזונתיים. תזונה נכונה במובן הרחב של המילה ואורח חיים פעיל וספורטיבי הם הבסיס לגוף בריא וחיוני. לעומת זאת, הזנחת הגוף, אכילה של מזון מזיק ועישון, יגרמו לירידה תפקודית מצטברת ולעייפות.
מה עושים: כל אחד יכול לקחת אחריות על הבריאות שלו. שמירה על כמה עקרונות בסיסיים בתזונה ובאורח החיים תשפר פלאים את רמות האנרגיות שלכם ואת החוזק הכללי של הגוף.
תתחילו להיות יותר אקטיביים. אתם לא חייבים לרוץ מרתון, מחקרים מלמדים שאנשים שמקפידים לבצע פעילות ספורטיבית מתונה לפחות אחת ליומיים, נהנים משעות רבות של עירנות ומתחושת חיוניות. שריינו ביומנים זמן לפעילות מהנה שתוכלו להתמיד בה לאורך זמן.
הקפידו ככל הניתן על תזונה נכונה שתטעין את הגוף ברכיבי תזונה מזינים, כמו ירקות, פירות, פחמימות מורכבות, קטניות, חלבונים ושומנים טובים. כדי להימנע מנפילות אנרגיה, שתו יותר מים ואל תדלגו על ארוחות. בנוסף, הימנעו מג'אנק פוד. מזון כזה, לא רק שאינו תורם לבריאות, אלא לא פעם ממש מזיק לה.
הסיבה המפתיעה שבגללה אתם עייפים כל היום
2. אכילה סמוך מדי לזמן לאימון
הבעיה: אילוצי זמנים ואורח החיים עמוס גורמים לרבים מאתנו לאכול את הארוחה שלפני האימון פחות משלוש וחצי שעות מתחילתו. אני מכיר רבים שאוכלים ארוחה שכוללת אפילו בשר, שעה וחצי לפני אימון.
במקרה כזה יותר דם יזרום למערכת העיכול (לצורך העיכול), פחות דם יזרום לשרירים, והמתאמנים יחושו כבדות, עייפות וירידה ביכולת האירובית. כמו כן, חלק מהמזון שאכלנו לא יספיק להתעכל ולהגיע לשרירים כאנרגיה זמינה.
התופעה שכיחה מאוד בקרב ספורטאים שהם עדיין תלמידים, המסיימים את הלימודים, חוזרים הביתה לאכול ומעט אחר כך ממהרים לאימון.
מה עושים: המטרות העיקריות של הארוחה הגדולה לפני אימון הן לספק אנרגיה ונוזלים ולמנוע חולשה ועייפות במהלך האימון. יש לאכול אותה שלוש וחצי עד ארבע שעות לפני האימון ומוטב שהיא לא תהיה כבדה.
תכננו את האכילה לפי שעות האימונים והתארגנו בהתאם. למשל, הכינו מבעוד מועד כריכים שמכילים רכיב חלבוני או קופסאות אוכל. שוב, הגוף הוא קצת כמו מכונית. לפני נסיעה ארוכה, אתם מוודאים שיש אוויר בצמיגים ושמן במנוע, נכון? אם יש לכם אימון בעוד שעות אחדות, תכננו את האכילה בהתאם.
אימון בריא: מה לאכול לפני ואחרי פעילת גופנית
3. ארוחה כבדה לפני האימון
הבעיה: ככל שהארוחה תהיה גדולה וכבדה יותר, זמן העיכול יהיה ארוך יותר. ארוחה כבדה תגרום לגוף להזרים דם רב למערכת העיכול במקום לשרירים, תפגע בביצועים שלכם ותגרום לכם לחוש כבדות ועייפות.
מה לא עושים: חשוב להבין לא רק מה לאכול לפני אימון אלא גם ממה להימנע. הימנעו מארוחה מפוצצת שתגרום לתחושת כבדות ועומס על מערכת העיכול. בחרו מאכלים קלים יותר לעיכול. מומלץ להימנע ממטוגנים, שמנת, חומוס וקטניות. כמו כן כדאי להפחית את כמות הירקות, במיוחד אם אוכלים בסמיכות לתחילת האימון כדי להימנע מנפיחויות ואי נוחות.
מה לאכול ומתי כדי למקסם כל אימון גופני
4. אימון על קיבה ריקה
הבעיה: גוף ללא מזון הוא כמו רכב ללא דלק או אוויר בגלגלים. זה לא עובד. זה לא נעים להתאמן כשהבטן מקרקרת או כשתחושת בחילה עולה תוך כדי האימון. יש תופעות רבות לאימון ללא אנרגיה, וכל אחד חווה אותן אחרת. עם זאת, כמעט בכל המקרים תהיה תחושה מחסור באנרגיה כללית ועייפות מוקדמת.
מה עושים: תכננו את האכילה שלכם מראש בהתאם לשעות האימונים והתארגנו בהתאם. הביאו אוכל מהבית או שתתכננו מראש איפה ומתי אוכלים את הארוחה הגדולה. הארוחה הזאת צריכה להיות ארוחה מלאה, שכוללת חלבונים, כמות מתונה של ירקות, שומנים וכמות נכבדת של פחמימות. אם יש לכם פחות משלוש וחצי שעות לארוחה לפני האימון, הארוחה תהיה קלה יותר וקטנה יותר, ותתבסס על פחמימות.
"ארוחות תגבור" לפני האימון מומלצת לאלו שמתאמנים ברמת עצימות בינונית - גבוהה או כשעובר זמן רב בין הארוחה הגדולה לשעת האימון. מטרתה היא לתגבר את הגוף באנרגיה ובנוזלים ולמנוע רעב. הארוחה צריכה להיות קלה מאוד לעיכול.
אוכל ואימון: המזונות שהשרירים אוהבים
5. שתייה לא מספקת
הבעיה: מנגנון תחושת הצמא הוא מנגנון בעייתי, כי כשאנו מרגישים צמאים אנחנו בעצם כבר מיובשים. התייבשות היא אחד הגורמים השכיחים לתשישות מוקדמת, לירידה ברמת הביצועים במהלך אימונים ארוכים ולסיכונים בריאותיים רבים אחרים. תחושה הצמא יכולה לשקר, ומוטב לא להמתין לה. השהייה בסביבה ממוזגת רוב שעות היום רק מגדילה את הסיכון להתייבש מבלי לחוש צימאון.
מה עושים: הנה בעיה שניתן לתקן בקלות, רק בעזרת מודעות. שימו לב גם לכמה פעמים ביום אתם הולכים לשירותים, לצבע השתן ולריחו. אם שתיתם פחות מליטר וחצי מים ביום, אתם מגדילים את הסיכוי לסבול מכאבי ראש וחוסר ריכוז, אפילו אם אתם לא עוסקים בספורט.
חשוב לשתות נוזלים לפני פעילות גופנית, במהלכה ואחריה. כך תמנעו התייבשות, כבדות, התכווצויות שרירים וירידה בביצועים. בשגרה שתו יותר מים, מי שמשתעמם ממים יכול להוסיף לבקבוק המים שלו נענע או לימון. וודאו שתמיד יש לידכם בקבוק מים. עצם נוכחותו של הבקבוק תעזור לכם לא לשכוח לשתות.
מים הם פתרון הולם להשלמת נוזלים עבור רוב המתאמנים, אך כשמדובר באימונים ארוכים ואינטנסיביים, חשוב להשלים עם הנוזלים גם סוכרים, מלחים ומינרלים שהגוף מאבד עם הזיעה.
שתייה במהלך אימון גופני - כמה, למה ומתי
6. שינה מעטה או לא איכותית
הבעיה: חוסר בשינה היא אחת הבעיות הגדולות במדינות מפותחות. יש לכך סיבות רבות. יותר מדי מטלות לעשות, האור מלאכותי משכיח מאתנו שהלילה מיועד לשינה והגירויים הסביבתיים פשוט מונעים מאתנו ללכת לישון. שעות השינה שלנו הולכות ומתקצרות, ויש לזה מחיר.
שינה מועטה תגרום לנו להרגיש חסרי אנרגיה, לעלייה בדופק, לפגיעה במערכת החיסונית ולערעור בתהליכי הבנייה והתאוששות של הגוף. בניגוד לביטוי המוכר, אי אפשר "להשלים" שעות שינה, כך שחשוב להקפיד על שינה מספקת ואיכותית לאורך ימי השבוע.
מה עושים: בני אדם זקוקים ל-שבע עד שמונה שעות שינה בלילה. לכו לישון כשאתם עייפים, והשאירו את הדאגות והמסכים מחוץ למיטה. בתקופת עומס ואימונים אינטנסיביים יש לתת דגש מיוחד לשינה, שכן חוסר איזון בין שינה מועטה, אימונים עצימים וזמן התאוששות קצר, יפגע בביצועים ועלול להוביל לתסמונת אימון יתר.
מחקר: מה קורה לגוף אחרי פחות מ-6 שעות שינה?
7. תפריט דל פחמימות ואנרגיה
הבעיה: הפחתה משמעותית בכמות הקלוריות ובכמות הפחמימות בתפריט, תוביל לירידה משמעותית בכמות הגליקוגן המאוחסן בשרירים (מאגרי הפחמימות בגוף) ולירידה בריכוז רמות הסוכר בדם. זמינות נמוכה של אנרגיה זמינה תגרום לחולשה כללית, כאבי ראש ועייפות מוקדמת בזמן האימון.
אם החלטתם לצמצם את צריכת הפחמימות בצורה דרסטית כדי לרדת במשקל וגם להתאמן במקביל, אתם עלולים להיות בבעיה, שכן הפחמימות הן מקור האנרגיה הזמינה העיקרי בשרירים בזמן פעילות גופנית, והן חשובות גם לתהליך ההתאוששות אחרי מאמצים. רבים, ובהם אפילו ספורטאים מקצועיים, שרוצים לשפר את היחס בין מסת שומן למשקל, בוחרים בדיאטות דרסטיות וחותכים את צריכת הפחמימות ככול שניתן.
מה עושים: יש להימנע מדיאטות דרסטיות ואסור לוותר לחלוטין על פחמימות בתפריט, במיוחד בתקופה אינטנסיבית של פעילות ספורטיבית ובארוחה שלפני האימונים.
כמות הפחמימות בתפריט צריכה להיות מושפעות מנפח האימונים, מתדירות האימונים ומהאינטנסיביות שלהם, כמו גם היעדים במשקל. גם בארוחת תגבור, בשעה שלפני האימון, מומלץ לאכול משהו פחמימתי קטן וקל לעיכול, כדי לספק לגוף אנרגיה זמינה ולמנוע עייפות. לדוגמה: פרי, צנים עם ריבה או דבש, פירות יבשים.
אסור בלעדיהן: 5 הפחמימות החשובות בכל דיאטה
8. התחלת אימונים בעודף מוטיבציה
הבעיה: התחלתם או חזרתם להתאמן? נהדר, ברכות! חשוב שתעשו זאת לפי תוכנית מסודרת ובצורה מתונה, כדי לאפשר לגוף להסתגל באופן הדרגתי למאמצים החדשים. אפילו אימון אחד אינטנסיבי וארוך במיוחד ביחס למה שאנחנו רגילים, יגרום לכאבים ועייפות גדולה בימים שאחרי האימון, בשל הצטברות של חומצת חלב וקרעים מיקרוסקופיים של סיבי שריר.
ללא תהליך הסתגלות הדרגתי ומספיק זמן התאוששות, נגרום לפירוק שריר, ירידה בתפקוד המערכת החיסונית, נגדיל את הסיכוי לפציעות ויש כאלו שיאבדו את המוטיבציה להמשיך להתאמן.
מה עושים: ברוב המקרים, הקפדה על כמה ימי מנוחה ותזונה נכונה יפתרו את תחושת העייפות והכאבים שנגרמה בעקבות העומס המוגזם על הגוף. בכל אופן, בשגרה אסור ליצור שינויים דרסטיים באינטנסיביות ובמשך האימונים ללא הכנה הדרגתית של הגוף.
חשוב להזכיר שהמנוחה והתאוששות הם חלק בלתי נפרד מתוכנית האימונים שלכם. התאוששות טובה תעזור לכם לקיים את האימון הבא ללא עייפות וחולשה בשרירים, לאחר זמן התאוששות קצר יחסית.
מה יגרום לכם לרוץ מהר יותר בהרבה פחות מאמץ
9. אכילה לא נכונה אחרי אימון אינטנסיבי
הבעיה: אימונים עצימים יוצרים עומס על חלק גדול ממערכות גוף. הם מובילים, בין היתר, לדלדול מאגרי האנרגיה בשרירים (גליקוגן), ירידה ברמות הסוכר, ירידה בנפח הנוזלים בגוף ופירוק שריר. אכילה לא נכונה אחרי אימון, או דילוג על שיטתי על הארוחה הזו, פוגעים בהתאוששות ובמערכת החיסונית וגורם לשחיקה ועייפות.
יש מי שלא אוכל לאחר האימון בשל בעיית התארגנות, אחרים מנסים לרדת במשקל ויש כאלה שלא אוכלים כי תחושת הרעב שלהם מדוכאת לאחר האימון, בגלל הפרשה מוגברת של הורמון האנדרנלין. הסיבה פחות חשובה, מכיוון שבכל מקרה מדובר בטעות קשה. אפילו אם אתם נהנים מכושר גופני גבוה ומשקל נמוך, אסור לכם להזניח את הארוחה שלאחר האימון.
מה עושים: ההמלצות בתזונת ספורט כוללות, בין היתר, הקפדה על תזמון האכילה ובחירת סוגי מזון אחרי האימון. זכרו שארוחה מזינה לאחר אימון חשובה לא פחות מהאימון עצמו. היא מאפשרת את חידוש מאגרי האנרגיה שהתרוקנו, שיקום נזקי השריר ובנייתו, החזרת נוזלים, הספקת נוגדי חימצון ועוד.
בנו את גופכם בצורה טובה ובריאה, הקפידו על ארוחה מסודרת ומאוזנת עד כשעה מגמר האימון. הארוחה צריכה לכלול חלבון, פחמימה מורכבת וירקות, והיא חיונית להתאוששות ובניה של הגוף.
אחרי האימון: התזונה המושלמת לבניית שרירים
הכותב הוא מומחה לתזונת ספורט, ייעוץ לספורטאים - לאתר הבית
לפנייה לכתב/ת 
