החופש מתחיל: מה הילדים יאכלו כל הקיץ בבית?

הילדים בחופש ואתם לא בבית כדי להשגיח שהחופשה לא הופכת לחגיגת פנקייקים על הבוקר, חטיפים עתירי שומן ומלח לצהריים ולחם עם שוקולד בערב. בואו נודה: אי אפשר לשלוט בהם בשלט רחוק, אבל יש מה לעשות.

עם קצת השקעה מצידנו והכנה מראש, נוכל להגדיל את הסיכוי שגם אם אנחנו לא בסביבה — הם יבחרו במזון בריא. כל מה שעלינו לעשות הוא להכין מזונות בריאים מראש ובצורה זמינה ומפתה לאכילה במקרר, על השולחן או על השיש ובלי לומר מילה. את השאר הם יעשו באופן ספונטני.

קראו עוד במדור בית בריא  

כל השיטות: להרגיל את הילדים לאכול בריא

דל, דיאט או לייט: כך תדעו מה ההבדל

כמה פעמים אתם משקשקים במלחיה לפני האוכל?

לא חסרים רעיונות. בשעת בוקר קפצנו לביקור בבית משפחת זילברמן בכפר יונה, יחד עם  הדיאטנית הקלינית רותי אבירי. נושא ההדרכה של אבירי עסק בהכנת מנות לילדים לקראת החופש הגדול, כשהילדים בבית וההורים בעבודה.

אלה טיפים שיכולים לסייע לכל משפחה גם בשגרה, כשהילדים חוזרים הביתה מבית הספר רעבים וצריכים להכין ולהגיש לעצמם את ארוחת הצהריים כשההורים עדיין בעבודה.

רותי אבירי ומשפחת זילברמן(צילום: יאיר שגיא)

לחם, כן או לא?

יוגב זילברמן, בן 38,‬ עובד בהייטק, ואשתו אתי בת 41, מנכ"לית ובעלי חברת אינפיניטי, המתמחה ביבוא מתנות ממותגות. הם הורים לשני זוגות תאומים: הבנים אופיר ואפק, בני שמונה וחצי, והתאומות דניאל ותמר, בנות שלוש.

יוגב: "אני חוזר הביתה ברוב המקרים לא לפני שש בערב. אז אני מתפנה לילדים, להכנת ארוחת הערב ולכל מה שמסביב. אתי גמישה יותר בשעות שהיא נמצאת בבית עם הילדים, כך שאחרי הצהריים היא תמיד איתם. עם זאת לא פעם קורה שהבנים חוזרים מבית הספר אין איש בבית, והם מגישים לעצמם את ארוחת הצהריים שאתי הכינה ערב קודם בסירים.

"במקרר שלנו תמיד יש אוכל והרבה. אמא של אשתי מגיעה אלינו בדרך כלל בימי ראשון כדי לשמור על הילדים, והיא מביאה איתה את המאכלים שכולנו אוהבים בסירים גדולים, כך שזה מספיק לכל השבוע. אבל דווקא השפע הזה במקרר מדאיג אותי. הילדים ממלאים שוב ושוב את הצלחת, מעמיסים מכל טוב, ואת ההרגל הזה הייתי מאוד רוצה לשנות, אחרת הם ייראו כמוני.

"חשוב לי להראות להם מודל אחר של אכילה נכונה, גם כשאין שוטר לידם. כשאני בא הביתה הם מרגישים היטב את הגבולות שלי. למשל, אני לא מרשה להם לאכול לחם בארוחת הערב. אני מארגן לכל אחד מהם צלחת עם הדברים שהוא אוהב, וקצת מכל דבר: תירס, ירקות, חביתה, גבינה ועוד, אבל אני קובע את הכמות כדי שלא יפריזו‭."‬

אתי מעירה: "יוגב חושב שלחם זה אחד הגורמים להשמנת יתר אצל ילדים‭."‬

אבירי ממהרת לתקן: "זה ממש לא נכון. הילדים חייבים לאכול בארוחת הערב לפחות שתי פרוסות לחם. תקפידו שזה יהיה לחם בריא. בלי לחם ברור שהם יישארו רעבים ויבקשו תוספות לצלחת. אפשרו להם לאכול שתי פרוסות לחם בארוחת בוקר ושתיים בארוחת ערב‭."‬

ומה לארוחת צהריים?

אבירי: "אני ממליצה להכין לכל ילד צלחת אישית ערב מראש, במקרר, שאותה יחמם במיקרו. חשוב שבצלחת יהיו פחמימות, חלבונים וירקות. אמרו להם שאם הם עדיין יהיו רעבים, מותר להם לחמם מנה נוספת מהסיר, ותסבירו שבצהריים אין צורך בלחם.

"אם קורה שביום מסוים אין אוכל מבושל — אפשר בהחלט לאפשר לילדים לחמם במיקרו שניצל קפוא מוכן מהסופר. כל עוד זה מדי פעם, זה לא נורא. מדובר בנתחים של חזה עוף, שאפילו סופגים פחות שמן לעומת שניצלים שאנחנו מטגנים בבית‭."‬

סנדוויצ'ים גם בחופש

גם בחופש הגדול, אומרת אבירי, כדאי להכין לילדים סנדוויצ'ים, אפילו שאין בית ספר: "מומלץ להכין מראש כריכים עם אותה תכולה שהייתם רגילים להכין להם לבית הספר ולגן ולהניח במקרר.

"השתמשו בלחם ולחמניות מקמח מלא, והעדיפו מרכיבים עתירים בחלבון כמו טחינה, גבינות לבנות עד ‭,5%‬ גבינות צהובות עד ‭,15%‬ חביתה או טונה. הוסיפו ירקות כמו מלפפון, חסה, פלפל או עגבנייה, שיוסיפו ויטמינים ומינרלים ויתרמו לאסתטיות של הכריך.

"אפשר גם טוסטים מלחם מלא עם גבינות צהובות דלות שומן יחסית, פרוסת עגבנייה ומעט זיתים. כל מה שהילד יצטרך לעשות הוא להכניס לטוסטר ולאכול‭."‬

מה עוד אפשר להכין מראש? כדאי, לדבריה, להכין צלחת של ירקות חתוכים ופירות - צריך להניח אותם במדף נגיש וקרוב לעין במקרר או על השיש.

הכינו לילדים צלחת פירות שתהיה נגישה במהלך היום(צילום: shutterstck)

חיתכו את הירקות והפירות בצורה מפתה — רצועות גזר, פלפלים, סלרי או פטריות, עגבניות שרי, מלפפונים וגזרים קטנים ואפילו תירס גמדי. העיקר שיהיה שטוף

ומוכן לחטיפה ולנגיסה. אם יש לכם זמן - בשלו קלחי תירס טריים על הבוקר והשאירו אותם בסיר החם.

תירס מכיל שפע של סיבים תזונתיים, מגנזיום, ברזל, ויטמינים מקבוצה B ולוטאין — החשוב לבריאות העיניים. ועוד: בייגלה מקמח מלא יכול להוות ארוחה קלה יחד עם גבינה לבנה. שימו ליד הבייגלה קערה ריקה שבה ישימו את הגבינה ו"ינגבו" ממנה להנאתם עם הבייגלה.

עוד רעיונות שאבירי מציעה לבני הזוג: "רצוי להחזיק במזווה קופסאות שימורים כמו תירס, חומוס, אפונה, טונה — זו בהחלט יכולה להיות תוספת מזינה לארוחה‭."‬ למופתעים היא מסבירה: "רוב השימורים לא מכילים חומר משמר. השימור נעשה על ידי עיקור בחום, ורוב הערכים התזונתיים נשמרים‭."‬

כנ"ל גם ירקות קפואים, ששומרים על הוויטמינים שלהם ודורשים בסך הכל בישול מהיר ערב קודם. ילדים גדולים יותר יכולים לחמם אותם בעצמם במיקרו. למשל ברוקולי, שעועית ירוקה, קלחי תירס או אדממה — שיכולה לספק את הצורך לנשנש, מכילה הרבה חלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים, סידן וברזל, דלה בשומן רווי ועשירה בשומן רב בלתי רווי.

חטיפים ממעט סוגים ומה לקינוח?

מומלץ, אומרת אבירי, להרגיל את הילדים שאם בא להם משהו מתוק — במקום לגשת לארון הממתקים והחטיפים, עדיף לקנח בגביע יוגורט, ואפשר להוסיף לו גרנולה או אגוזים ושקדים מדי פעם כדי לגוון.

הניחו במקרר יוגורטים לבנים ולצידם אופציות לתוספות שאפשר לערבב בהם: פירות חתוכים בצבעים שונים, אגוזים ושקדים חתוכים, גרנולה ‭.'וכו‬ היוגורטים הם מקור לחלבון איכותי, סידן וחיידקים "טובים‭."‬

אם זה פחות מצליח, החזיקו במקרר מעדני חלב מופחתי סוכר, והדריכו את הילדים לאכול מהם במקום לקחת ממתק. כך הם ירוויחו חלבון איכותי וסידן במקום קלוריות ריקות. קינוח נוסף שאפשר להכין מראש הוא קרטיבים על בסיס פירות )שרבטים‭.)‬ אפשר להכין אותם לבד עם הילדים או לקנות שרבטים קפואים על בסיס פירות.

כיוון שלא פעם אין ברירה והילדים חייבים גם ממתקים וחטיפים, כדאי להקפיד שבארון יהיו די חטיפים וממתקים — אבל במגוון קטן של סוגים. מגוון גדול מפתה לטעום מכולם.

ולבסוף שני דברים לא פחות חשובים.

אבירי מסבירה: "ראשית, הנחו את הילדים בצורה יפה שגם בחופש הגדול, כשהם בבית ולבטח רובצים לא מעט מול מסך הטלוויזיה לא אוכלים ארוחה מול הטלוויזיה. בדיוק כפי שאתם לא מרשים להם לעשות זאת ביום רגיל בארוחת הערב. יושבים ליד השולחן לאכול.

"ושנית, הניחו בקבוקי מים בכל פינה בבית כדי להגביר את הסיכוי שהילדים ישתו מספיק. אפשר עם טיפת לימון ועלי נענע".

רותי אבירי היא דיאטנית תנובה