אלו המזונות שישאירו אתכם שבעים לאורך זמן

קרה לכם שאכלתם וכעבור שעה שוב הרגשתם את הבטן מקרקרת? כנראה שבחרתם במזון שמעודד תחושת רעב. לפניכם הדרך לבחור במזונות שישביעו אתכם וישחררו אתכם ממחשבות על אוכל, וגם רשימה של אלו שעדיף לא להכניס לפה.

קראו עוד על תזונה נכונה:

מזונות על? הם יקרים. קבלו 6 תחליפים זולים

לא רק ירקות: 9 מזונות פשוטים שעוזרים לרדת במשקל

לירידה במשקל והגנה ממחלות: 5 מזונות על מומלצים

מזונות עשירים בחלבון

מתוך מרכיבי המזון העיקריים, החלבונים נמצאו כמשביעים ביותר, אחריהם הפחמימות ולבסוף השומנים. במחקרים שונים נמצא כי תוספת של 20 - 30 גרם של חלבון רזה בארוחה, הגבירו את מידת השובע. לעומת זאת, כאשר התפריט היומי אינו מכיל כמות נאותה של חלבון בהשוואה להמלצות, הרצון לאכול עולה.

אמנם רצוי לשלב חלבון בכל ארוחה, אך תוספת של מזונות עתירים בחלבון לארוחת הבוקר יכולה לעזור במיוחד. לדוגמה, שתיית כוס חלב רזה במקום משקאות ממותקים, תוכל לספק לגוף שישה עד שמונה גרם של חלבון.

בשר הודו, עוף, דגים ובקר רזה, הם מזונות משביעים בזכות תכולה גבוהה במיוחד של חלבונים. גם גבינות וביצים משביעים, אם כי פחות ממוצרי הבשר. קטניות (שעועית, סויה, עדשים, חומוס, אפונה ופול) מכילות גם חלבונים וגם סיבים תזונתיים, ולכן מומלץ לשלבן בארוחה.

מזונות עשירים בסיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים (בעיקר מסיסים) סופחים מים ויוצרים מעין רשת ג'ל צמיגי, בתוכה הם כולאים את השומנים, הכולסטרול והסוכר ומונעים את מעברם לדם. כמו כן, הרשת מאטה את מעבר המזון מהקיבה אל המעיים, וכתוצאה מכך המזון נספג לאט יותר בתהלך שתורם לתחושת השובע לזמן ארוך יותר. מזון עשיר בסיבים דורש פעולת לעיסה רבה, המגבירה את ההפרשה של רוק ומיצי קיבה. ההפרשה גורמת להגדלת נפח הקיבה ובכך תורמת לתחושת שובע.

לירקות יש ערך תזונתי גבוה, ערך קלורי נמוך - והם גם משביעים(צילום: shutterstock)

מזונות המכילים מים

מזונות העשירים במים ובסיבים תזונתיים כמו פירות וירקות נחשבים למאכלים בעלי ערך תזונתי גבוה, אך ערך קלורי נמוך. הם מגדילים את נפח המזון בקיבה ומסייעים ליצירת תחושת מלאות.

אכילת סלט או מרק לפני הארוחה תורמים לתחושת מלאות ובכך מפחיתים את כמות המזון שאוכלים לאחר מכן בארוחה. כמו כן, האפקט הפשוט של "עבודה בעיניים" גורם שובע כאשר אנו רואים מולנו מנה גדולה מבחינת הנפח.

מומולץ לשלב ירקות בכל ארוחה ובלי הגבלה, על מנת להגדיל את נפח הארוחה במעט קלוריות. גם פירות עשירים במים ותורמים לתחושת השובע, אך יש להגביל את אכילתם היות והם מכילים גם סוכרים.

מזון מוצק

אכילה של מזון מוצק בהשוואה לשתייה של מזון נוזלי תורמת יותר לתחושת המלאות. למזון מוצק לוקח יותר זמן להתפנות מהקיבה ובכך נשמרת תחושת שובע לאורך זמן רב יותר. לעומת זאת, משקאות ומזון נוזלי אינם שוהים הרבה זמן בקיבה אלא מתפנים מהר למעי ומעוררים שוב תחושת רעב.

נפח המזון

ככל שמזון בעל נפח גדול יותר הוא תופס יותר נפח בקיבה ולכן משביע יותר.

התרכזו בארוחה

כאשר הקיבה מלאה, היא שולחת אות למוח המתבטא כתחושת שובע, אך אנו לא תמיד שמים לב לכך. לרוב, תחושת השובע מגיעה לאחר כ-20 דקות של אכילה. על מנת להיות יותר קשובים למסרים של הגוף, יש להפחית בזמן הארוחה גירויים שעלולים להפריע כמו קריאה, צפייה בטלויזיה, מחשב ועוד. מומלץ ללעוס לאט, להניח את המזלג על השולחן בין ביס לביס, ולקחת מראש מנה קטנה. הרגלים אלה יסייעו לנו לזהות את תחושת השובע.

אוכל יכול לתרום לתחושת שובע לאורך זמן, אך קיים גם מזון שעושה את ההיפך.- מזון שמגביר לנו את התיאבון וגורם לנו להיות רעבים שוב במהרה.

מתוקים - מכילים סוכרים פשוטים, אלה נספגים במהירות בזרם הדם ומעלים את רמות הסוכר. מצב כזה גורם להפרשת יתר של אינסולין שמובילה לירידה ברמות הסוכר בדם ולתחושת רעב.

ג'אנק פוד - פיצה, פלאפל, שווארמה, בורקס, עוגות, המבורגר וצ'יפס ועוד. מזונות העתירים בפחמימות ושומנים נמצאו כמשביעים לזמן קצר. עיכולם על ידי מערכת העיכול נעשה מהר ולכן מתפנים מהר מהקיבה ויוצרים תחושת רעב.

משקאות דיאט וקפאין - קפה, תה, קולה ושוקולד. הקפאין הינו חומר ממכר וכאשר רמותיו בדם יורדות, אנו חשים שיש צורך בעוד.

מאכלים מתובלים - מזונות מתובלים מגרים את בלוטות הטעם, ומעודדים את הקיבה להיערך לקבלת אוכל. כך למעשה מזונות מתובלים מגבירים את תחושת הרעב וכל עוד הטעמים החזקים ישארו בפה, תמשיך תחושת הרעב.