התינוק כמשקולת: 10 תרגילי חיטוב לאם הטרייה
גם את מתכננת לחזור אחרי הלידה לכושר, לפעמים אין לך פשוט זמן לעשות את זה או לא מצאת בייביסיטר שישמור על התינוק. הנה תרגילים שיעזרו לך להתחיל להתאמן יחד עם התינוק
לחזור לכושר לאחר הלידה: לאחר שישה שבועות אפשר באופן עקרוני כבר לחזור להתאמן. הנה עשרה תרגילים שתוכלו לעשות ביחד עם התינוק, בבית או בפארק, כבר בזמן חופשת הלידה.
קיראו עוד על כושר עם הילדים
אין לכם זמן? כך תיכנסו לכושר - עם הילדים
חוזרים לגזרה: אימון לאימהות - עם התינוקות
1. פלייה וחיזוק ידיים
רגליים פסוקות, כפות רגליים מופנות כלפי חוץ, יורדים לפלייה עד שהאגן מגיע לקו הברך. הברכיים מסתכלות לצדדים.
.JPG "( )")
התינוק מוחזק מול בית החזה ולעלות חזרה לעמידה. בזמן העלייה יש להרים את התינוק בזהירות מעלה. להוציא אוויר בעלייה.
.JPG "( )")
יש לבצע את התרגיל כ-10-12 פעמים.
2. בייספס - חיזוק יד קידמית
לעמוד, רגליים ברוחב אגן, להחזיק את התינוק במתניים. לכופף מרפקים וליישר. להוציא אוויר בעלייה.
.JPG "( )")
.JPG "( )")
יש לבצע את התרגיל כ-10-12 פעמים.
3. לאנץ׳ - מכרעים (עבודה על הארבע-ראשי והישבן)
לחבק את התינוק צמוד לגופך, רגל אחת בפסיעה קדימה ואחת לאחור.
.JPG "( )")
הברך האחורית מובילה לכיוון הרצפה, יש לשמור על הברך הקדמית מעל העקב ב-90 מעלות ועל הברך האחורית ב-90 מעלות לכיוון הרצפה. להוציא אוויר בעלייה.
.JPG "( )")
יש לבצע את התרגיל כ-10-12 פעמים בכל צד.
4. פשיטת ירך / הרמת ישבן (עבודה על ירך אחורית/ישבן)
לשכב על הגב, ברכיים כפופות מסתכלות לשמיים, כפות רגליים על הרצפה. להושיב את התינוק על עצמות האגן.
.JPG "( )")
ישבן עולה - מתנתק מהרצפה. להוציא אוויר. הישבן יורד חזרה לרצפה.
.JPG "( )")
יש לבצע את התרגיל כ-15-20 פעמים.
5. מטוס (שרירי בטן ורגליים)
לשכב על הגב, להרים רגליים ב-90 מעלות בירך ובברך.
.JPG "( )")
להניח את התינוק על השוקיים הקדמיות, לקרב ברכיים לכיוונך ולהרחיק. לשמור על שוקיים בקו הברכיים. להוציא אוויר בהרחקת הרגליים מהגוף.
.JPG "( )")
יש לבצע את התרגיל כ-12 פעמים.
6. שרירי רגליים ובטן
לשכב על הגב, להניח את התינוק על השוקיים הקדמיות, לשמור על ברכיים מעל הירכיים, לאחוז בידיים או בכתפיים של התינוק, להרים את הרגליים ל-90 מעלות ולהוריד את העקבים לישבן, להוציא אוויר בהרמת הרגליים.
.JPG "( )")
.JPG "( )")
יש לבצע את התרגיל כ-12-15 פעמים.
7. שרירי חזה
לשכב על הגב, ברכיים מסתכלות לשמיים, כפות רגליים על הרצפה (שכיבת פרקדן).
.JPG "( )")
לאחוז בתינוק מעל בית החזה משני צידי גופו, ליישר מרפקים, להוציא אוויר, לכופף מרפקים חזרה לכיוון הרצפה.
.JPG "( )")
יש לבצע את התרגיל כ-12 פעמים.
8. פלנק - עבודה על שרירי בטן
להחזיק את הגוף באוויר על כפות הידיים בצורה סטטית. לאסוף את הבטן ולנשום. יש לבצע את התרגיל במשך 40-60 שניות.
.JPG "( )")
.JPG "( )")
9. שכיבות סמיכה + נשיקה (שרירי חזה ובטן)
החזקת הגוף בשכיבת סמיכה - לכופף מרפקים לצדדים, לנשק את הילד וליישר מרפקים.
.JPG "( )")
להוציא אוויר בעלייה. לשמור על בטן אסופה ולא לשקוע בגב. ניתן לבצע עם ברכיים כפופות במידה ומתקשים לבצע את התרגיל.
.JPG "( )")
יש לבצע את התרגיל כ-10-15 פעמים.
10. תרגיל שיווי משקל ועבודה על הארבע-ראשי
להניח את התינוק על הירך הקדמית. ניתוק רגל אחת עד גובה 90 מעלות בירך ובברך. להעלות את הברך לכיוון השמים. להוציא אוויר ולהוריד חזרה לכיוון הרצפה.
יש לבצע את התרגיל כ-12-15 פעמים בכל רגל.
.JPG "( )")
יש לבצע את כל התרגילים בעדינות ולוודא כי הילד נהנה ומשתף פעולה בשמחה. ניתן לבצע את כל התרגילים עם מנשא כשהילד משמש כמשקולת.
הכותבת היא דור זבלודוביץ׳, מדריכת כושר מוסמכת והבעלים של אינדור ספורט סטודיו - סטודיו ביתי לאימונים אישיים וקבוצות קטנות
צפו באימון כושר ביתי
לפנייה לכתב/ת 
