למה דווקא שחייה - ואיך להפוך את האימונים ליעילים יותר?
בימי הקיץ החמים, שחייה היא ללא ספק הספורט המהנה ביותר. בעזרת טיפים פשוטים, אפשר להפוך את האימון ליעיל יותר ולהגיע להישגים טובים בשחייה
בימים החמים יש כאלה שיעדיפו להסתגר בבית עם המזגן. אלו שמוכנים לעסוק בפעילות גופנית למרות החום הכבד, יכולים לצוד שתי ציפורים במכה אחת - פעילות גופנית בתוך המים, שהיא מצוינת לבריאות ומהנה בעת ובעונה אחת.
ספורט השחייה טומן בחובו יתרונות בריאותיים רבים, הן פיזיים והן נפשיים ונחשב לספורט בטוח ומומלץ לכל הגילאים. התנגדות המים גורמת למאמץ מתון של השרירים, דבר שמחזק אותם ובד בבד תורם רבות לגמישותם.
קראו עוד על שחייה:
דיאטה במים: מה לאכול לפני ואחרי אימון שחייה?
צפו: השיטה שבה שוחים ברצף - ללא מאמץ
גורו שחייה אמריקני מציג: 5 עקרונות לשחייה נכונה
כיצד אימוני השחייה תורמים לאורח חיים בריא?
להבדיל מסוגי ספורט כמו ריצה או רכיבה, שחייה מפעילה קבוצות שרירים רבות יותר בגוף בדגש על התלת ראשי, הגב, שרירי הבטן והרגליים ואף מסייעת לסובלים מבעיות נשימה ולחולי אסטמה לחזק את הריאות ולהגביר את עמידותן.
שחייה מאפשרת לשפר ולשמר את הכושר הגופני האירובי והאנאירובי ומסייעת לתחזוקת מערכות הדם, הלב והריאה. למעלה משלושה אימוני שחייה בשבוע יסייעו להורדת המשקל ולשמירה על BMI מיטבי.
בנוסף, שחייה מסייעת ליציבה ולשיקום מפציעות, לסובלים מכאבי גב, מפרקים ושלד. השחייה שומרת על היכולת האופטימלית של תנועת המפרקים, ולכך יש חשיבות רבה, בעיקר לנשים הסובלות מבריחת סידן וממפרק ירך פגיע במיוחד.
רוצים ללמוד לשחות במים פתוחים? צפו כאן:
היכולת לשמור על ריכוז גבוה בתנועות השחייה במגוון עצימויות, מאמנת את המוח שלנו לחשוב ולהתרכז. מחקרים נוירולוגים מראים כי העיסוק בתנועות מודעות (Mindful Movements), היא אחת הפעילויות הכי משמעותיות שניתן לעשות בכדי להישאר חדים גם בגיל מבוגר. מחקרים נוספים מראים שהתנועות המודעות אף מקטינות את הסיכוי לחלות באלצהיימר.
העיסוק בספורט במים מסייע לשחרור הגוף מרעלים. מחקרים רבים מראים כי שחייה מסייעת לסובלים מלחץ דם ומרמות כולסטרול גבוה.לשחייה השפעות נפשיות חיוביות, הן בשל המאמץ הגופני המשחרר אנדרופינים, אך בעיקר בשל תחושת הציפה המרגיעה של המים.
איך הופכים את אימוני השחייה ליותר יעילים?
שחייה היא ספורט טכני. היכולת לשחות מהר ולאט, בעצימות גבוהה ונמוכה, למרחק קצר ולמרחקים ארוכים תלויה בטכניקת השחייה בלבד. כדי לשמור על אורח חיים בריא באמצעות שחייה, התחילו בטכניקה הבסיסית. בשלב הראשון התמקדו רק בטכניקה ולא במרחק או בזמנים.
ישנם מתאמנים המעדיפים להירשם לקורס שחייה שנועד לשפר את סגנון השחייה. מסגרת מסודרת, תרגול קבוע וכלים שתקבלו במסגרת הקורס, יאפשרו לכם לא רק לשפר את סגנון השחייה, אלא גם לחוות חוויית שחייה שונה לחלוטין מזו שחוויתם עד כה, כזו שהיא עוצמתית ומהנה יותר.
כמו באומנויות לחימה ויוגה, היכולת לבצע את התנועות הנכונות תלויה במידה רבה ביכולת להתרכז ולהיות מודעים לתנועות ולטעויות. הנטייה הטבעית שלנו היא לשחות ולחשוב על דברים אחרים - אך זאת טעות. רק אם תתרכזו ותחשבו על התנועות, תוכלו להשתפר מהר ולראות תוצאות.
המטרה: לשחות הכי טוב במינימום מאמץ
מאחורי המילה היפנית קייזן (Kaizen) עומדת פילוסופיה של שיפור מודע, מתמיד ומתמשך, הנוגע לכל האספקטים של החיים. כדי להפוך לשחיין קייזן, כזה שמשתפר כל הזמן, צריכים להתקיים שלושה תנאים: צריך לצפות שיפור, יש לדעת כיצד להשתפר, ולתרגל מתוך מטרה להשתפר.
נסו להתחיל כל אימון עם שתי כוונות מוצהרות וברורות. המטרה ראשונה היא לשחות בכל אימון טוב יותר מכל שחייה בעבר. כשמניחים את הרף כל כך גבוה, זה מוביל לפוקוס גבוה ורב עוצמה. בנוסף, מטרה מוגדרת ממלאה את השחיין במוטיבציה.
המטרה השנייה היא לשחות כל סט ולהשיג כל מטרה עם הכי פחות מאמץ. לעבוד קשה אבל לזכור שזמן ואנרגיה הם משאבים מוגבלים, בעוד שהאפשרויות להגביר את היעילות הן אינסופיות.
הדרך הנכונה להתאמן בשחייה
אל תוותרו על חימום: כולנו יודעים שחימום לקראת פעילות גופנית הוא חשוב, אך בכל זאת פעמים רבות אנחנו לא מקדישים לחימום את הזמן הראוי לו. החימום הוא חשוב לא רק מבחינה פיזית, כדי לאפשר לגוף שלנו להיכנס בהדרגה למצב של מאמץ, אלא גם מבחינה נפשית. חימום מאפשר לנו לעבור ממצב תודעתי של מנוחה למצב תודעתי של מאמץ, שמצריך מאתנו אנרגיה ומשאבים על מנת לעמוד בתוצאות.
הקפידו על אימונים קבועים: בהתאם לרמת הכושר הגופני, מומלץ לבצע שלושה עד שישה אימונים בשבוע של 45 - 70 דקות. רצוי לעבוד לפי סרגל מאמצים מדורג. העומס וזמן ההתאוששות משתנים לפי הגיל.
אל תלזלו במנוחה: ביום שאחרי אימון עצים, עדיף לנוח או לבצע אימון בעצימות נמוכה כדי לאפשר לגוף להתאושש ובכך לשפר את הכושר הגופני. אימונים מונוטוניים בעצימות נמוכה או אימונים עצימים מבלי לאפשר לגוף להתאושש, יביאו לתוצאות דומות בסופו של דבר - כושר גופני ירוד ומיצוי נמוך של הפוטנציאל הטמון בנו כשחיינים.
גיוון, גיוון, גיוון: גוונו בסגנונות השחייה,
במרחקים, במספר החזרות ואינטרוולים, בימי האימונים העצימים, בימי המנוחה, ובסוגי האימונים (אימוני נפח, הפוגות, מהירות, טמפו, סבולת מהירות, היפוקסי).
סיפרו תנועות: בכל הסגנונות מומלץ לספור תנועות. זה המדד הטוב ביותר שיש לכם על איכות האימון, יעילות התנועה והכי חשוב- זו הדרך המומלצת לעקוב אחרי השיפור שלכם.
שימרו על הפוקוס: היכולת להיות בפוקוס לאורך זמן ובעצימות גבוהה הינה יכולת נרכשת. עם הזמן היכולת הזו תהפוך לטבע שני שלכם ובסופו של דבר תהווה את הסיבה העיקרית שלשמה תלכו לבריכה: ההנאה משחייה עצמה, היכולת לשפר לאט לאט את סגנון השחייה, והיכולת לשחות למרחקים ארוכים יותר, בסגנונות שונים ובעצימות משתנה.
נשימה נכונה: כמו הגוף שלנו, שחייה הוא ספורט סימטרי. היכולת לנשום לשני הצדדים בסגנון החתירה תאפשר לכם לשחות מהר יותר, בסגנון מלוטש יותר, תקטין למינימום את הסיכוי להיפצע ותאפשר לכם מגוון רחב של אימונים ותרגילים.
התאמנו בסוגי ספורט משלימים: גמישות שרירי הליבה (Core Muscles) חזקים הם גורמים חשובים ותורמים לשחיינים. יוגה, פילאטיס ו- TRX הן פעילויות משלימות מומלצות מאד לשחיינים.
שחו בים הפתוח: הכיף וההנאה שבשחיית מים פתוחים גדולים פי כמה משחייה בבריכה. כמו ההבדל בין ללכת על הליכון בחדר הכושר לבין הליכה או ריצה בטבע. שחו בחופי רחצה מוכרזים ועם לפחות עוד פרטנר אחד.
עיבדו עם מאמן מקצועי: אימוני שחייה במסגרת מסודרת בליווי מאמן ותוך קבלת הכוונה מקצועית תשפר פלאים את היכולת והתוצאות של כל שחיין ברמה בסיסית.שחייה לבד בקביעות באותו הקצב עשויה לשעמם וככל הנראה גם לא תקדם לתוצאה מיוחדת. אימונים בקבוצה מסייעים להתאמץ יותר, לפתח גישה הישגית יותר וגם לגרום לאימונים הקשים ביותר לעבור מהר.
שחייה היא לא פעילות אינטואיטיבית. ברוב המקרים יש לבצע תנועות שהן מנוגדות להיגיון המוטורי ולאינסטינקט שלנו. הדרכה נכונה תחסוך לכם חודשים וגם לא מעט פציעות.
הכותב הוא מייסד בית הספר לשחייה TI - שיטת לימודי השחייה הבינלאומית
לפנייה לכתב/ת 
