מהו המרכיב החשוב ביותר באימון בגיל המבוגר?
כמה דקות של תרגילי חימום לפני אימון גופני במיוחד בגיל מבוגר יעשו את כל ההבדל. הם יורידו את הסיכון לפציעה, יכינו את מערכות הגוף למאמץ שבפעילות, ישפרו אפקטיביות וימנעו הפרעות בפעילות הלב. מומחית מסבירה למה זה קריטי ואיך לעשות את זה נכון
חשוב לזכור כי החימום מהווה חלק בלתי נפרד מתהליך האימון כולו. מטרתו להכין את הגוף הכנה פיזיולוגית, ביומכנית, נוירולוגית ופסיכולוגית לקראת מאמץ. ויתור על חימום כשלב מקדים ומכין לפעילות עלול להפחית מאיכות הביצוע הבא אחריו, להעלות את הסיכון לנזקים מידיים ומצטברים בשרירים ובמפרקים ולהגדיל את הסיכוי לפציעות ולהופעת כאבי שרירים מידיים ומאוחרים.
עוד: 4 תרגילים שיעכבו לכם את ההזדקנות
החימום עשוי לשפר את יכולת הביצוע, למנוע פציעות, להגביר את העוררות לקראת ובזמן הפעילות ואף למנוע הפרעות בפעולת הלב. איך הוא עושה את זה? לפניכם ארבע דרכים בהם החימום פועל על הגוף.
חימום גורם להעלאת דופק הדרגתית
במהלך החימום, הכולל את עליית הטמפרטורה של הגוף והשרירים, מתרחשים שינויים במערכות הגוף השונות, כמו האצת הדופק, הגברת זרימת הדם והגברת קצב הנשימה, המעבירים את הגוף ממצב של רמת פעילות נמוכה, למצב של רמת פעילות גבוהה.
תהליכים רבים בגוף, הקשורים למאמצים גופניים, פועלים טוב יותר ובאופן יעיל יותר בטמפרטורת גוף גבוהה מהנורמאלי.
הגדלת טווח תנועה של מפרקים ורקמת שריר
חימום לפני אימון משפר את האפקטיביות ויכולת הביצוע של האימון, תורם להגדלת טווח התנועה של המפרקים, גורם להארכת רקמת השרירים וימנע או יפחית בצורה משמעותית את הסכנה לפציעות בזמן האימון.
מנקים רעשים לפני אימון
החימום מהווה גם הכנה מנטאלית לפעילות. הכנה זו תורמת למתאמן להסתגל בהדרגה למסגרת פעילות ומעלה את רמת הריכוז ורמת הקשב, שגם להן חלק חשוב בפעילות הגופנית. הריכוז מסייע לדיוק בתנועה, ולעבודה איכותית ומודעת יותר ומתוך כך גם להקטנת הסיכון לנזקים.
אל תתבלבלו: זה לא האימון
החימום מהווה רק שלב מכין ואין צורך לבצעו זמן רב מידי על מנת שלא לגרום לבזבוז מיותר של מאגרי אנרגיה גדולים, ולהצטברות רמה גבוה של חומצת חלב בדם. כמו כן לא לגרום לעייפות עוד לפני שהתחלנו את האימון עצמו.
עוד: 12 כללים: איך לרוץ בריא בגיל מבוגר
איך עושים את זה נכון
חימום מוצלח לפני אימון יהיה חימום הכולל חימום אקטיבי כללי בו מתבצעות פעולות ותנועות אשר מגבירות את קצב הלב והנשימות והמעלות את טמפרטורת השרירים, עד להגעה למצב של הזעה קלה.
החימום יכול להתבצע על ידי הליכה, ריצה קלה, ותרגילים המלווים בתנועה אשר תגרום לטמפרטורת הגוף לעלות. בנוסף יש לשלב מספר תרגילי גמישות וחימום מפרקים אשר תורמים להגדלת טווח התנועה של המפרקים ומותאמים לפעילות העומדת להתבצע כלומר, חימום ספציפי. בצורה זו יתבצע המעבר ממנוחה לפעילות בדרך הטובה והבריאה ביותר.
חימום מתבצע על ידי הפעלת קבוצות שרירים גדולות ומשך החימום ועצימותו הינם אישיים וקשורים ביכולתו, בכושרו ובאופי הפעילות של האדם המתאמן.
בנוסף לפעילות הגופנית שצריכה להתבצע באופן קבוע, הקפידו על תזונה נכונה ועל שתיית מים. בכך תתרמו רבות לשיפור בריאותכם ותשפרו את איכות חייכם.
עוד: 5 החלטות: איך לא להשמין בגיל מבוגר
אל תוותרו על פעילות גופנית בגיל מבוגר
פעילות גופנית חשובה בכל גיל, אולם בגיל המבוגר חשיבותה רבה במיוחד. ככל שמתבגרים ישנה ירידה בתפקודים היומיומיים: ירידה בחוזק השרירים ובמסת העצם, ירידה בתנועתיות ובגמישות המפרקים, ירידה ביכולות לבצע פעילות יומיומית, ירידה בתפקודים המשפיעים על יציבות ושיווי משקל, ירידה בסיבולת לב ריאה, שינויים הורמונליים וירידה בזריזות ומהירות התגובה.
באמצעות פעילות גופנית מותאמת ניתן להפיק תגובות חיוביות התורמות להאטת תהליך ההזדקנות ולשיפור תפקודי גוף ונפש.
הכותבת הינה בעלת תואר B.Ed. בחינוך גופני ממכון ווינגייט סמנכ"לית הדרכה בסטודיו C 
לפנייה לכתב/ת 
