השינויים הקטנים שישפיעו על בריאות ילדכם

תזונת קיץ: הנזקים הבריאותיים שנגרמים לילדים בגלל תזונה לא נכונה בתקופת הקיץ, הם לפעמים בלתי הפיכים והשפעתם עלולה לבוא לידי ביטוי גם בגילים מבוגרים יותר. הילדים ובני הנוער נמצאים בתקופת הגדילה והצמיחה שלהם, ולתזונה נכונה ומאוזנת יש השפעה מכרעת על התפתחותם הגופנית השכלית והרגשית.

כתבות נוספות בנושא תזונת ילדים :

אמהות מספרות: כך אנחנו דואגות לבריאות ילדנו

הילד ספורטאי? כך תקפידו על תזונה מתאימה

מכינים עם הילדים: בייגל גבינות

מרבית ההורים יודעים שארוחות של מזון מהיר, שכוללות המבורגרים, שניצלים, נקניקיות בתוספת צ'יפס מטוגן בשמן שרוף, אינן בריאות. הם גם יודעים שצריכת החטיפים והממתקים המופרזת פוגעת בתיאבון של הילדים ומונעת מהם לצרוך מזון איכותי ובריא יותר. אולם הם מתקשים לעמוד בלחצים של הילדים, בעיקר בתקופת החופש הגדול.

האם ניתן לשנות את המצב ולנצל את תקופת החופש הגדול כדי להקנות לילדים הרגלים חדשים של תזונה נכונה ובריאה? התשובה היא בהחלט חיובית. אם מסבירים לילדים את החשיבות של התזונה הנכונה, ואם משתפים אותם בתהליכי הכנת הארוחות הבריאות והמזינות שמכינים בבית, יש סיכוי רב שהם יפחיתו את צריכת הממתקים והחטיפים וישפרו את הרגלי-האכילה שלהם.

רצוי להתחיל את השינויים בהרגלי האכילה ובמגוון המאכלים שיוגשו לילדים בצעדים קטנים והדרגתיים:

ילדים הם סקרנים מטבעם, ולכן חשוב להסביר להם עד כמה חשוב להקפיד על תזונה נכונה, כדי שהם יגדלו ויתפתחו בצורה נאותה. מצד שני חשוב להסביר להם מה עלול לקרות אם הגוף לא מקבל את כל אבות המזון החיוניים לגדילה ולצמיחה.

ההסברים צריכים להיות מותאמים לגיל הילד ולמידת ההבנה שלו. כדאי לדון איתם על מאכלים בריאים ומזינים ולתת דוגמאות רבות ככל האפשר. למשל: ירקות בכל הצבעים, פירות, קטניות, דגנים מלאים, חלב ומוצריו, בשר, דגים וביצים. מנגד כדאי לדבר על מאכלים שאינם בריאים ועלולים לגרום נזקים בריאותיים. למשל: ממתקים ומשקאות עתירי סוכר, בשר שמן, מאכלים מטוגנים וחטיפים מלוחים.

2. להקפיד על ארוחות משפחתית סדירות

מחקרים חדשים מראים שילדים שאוכלים באופן קבוע ארוחות משפחתיות הם בריאים יותר. ילדים אלה מפתחים פחות הפרעות אכילה (35 אחוז פחות מילדים שאינם אוכלים באופן סדיר) וסיכוייהם לסבול ממשקל עודף קטנים ב-12 אחוזים בהשוואה לילדים שלא אוכלים באופן סדיר ארוחות משפחתיות.

3. לתת דוגמא אישית

ידוע שאחת הדרכים המרכזיות שילדים לומדים היא על ידי חיקוי של המבוגרים הסובבים אותם. רכיב ההשפעה של ההורים הוא המשמעותי ביותר.

אם נשלב רק פריטי מזון בריאים בכל ארוחה, ונקפיד על מתכונים מגוונים וטעימים, סביר להניח שהילדים יתרגלו לתפריט הבריא ויאהבו את "האוכל של אמא".

(צילום: shutterstock)

חשוב שהורים לא ישדרו לילדים מסרים סותרים בנושא האוכל והתזונה הנכונה. אם ההורים מחסלים חצי דלי גלידה מול הטלוויזיה ומקנחים בעוגיות ופיצוחים, לא פלא שגם הילדים מבקשים לקבל גלידות ממתקים וחטיפים ומסרבים לאכול פירות. אם ההורים יקפידו לנשנש בין הארוחות רצועות של ירקות טריים יחד עם פירות עונתיים, הילדים ינסו לחקות אותם ויתרגלו לאוכל בריא ומזין יותר.

4. להוציא את המשקאות הממותקים מהבית

פחית קולה או כוס מיץ טבעי מכילים 5-7 כפיות סוכר, זוהי כמות עצומה. ילדים שמרבים בשתיית משקאות ממותקים חושפים את עצמם לשלל בעיות בריאותיות: השמנת-יתר, עששת בשיניים, וסיכון לחלות בסוכרת בגיל מבוגר יותר. הכי בריא לשתות מים. אפשר גם מים עם תוספות בטעמים טבעיים. לדוגמה: מים קרים עם פלחי פרי עונתי ועלים ירוקים (נענע או לימונית) עם או בלי ממתיק ותה-קר מחליטות צמחים. בימים חמים אפשר להוסיף קוביות קרח.

5. להפחית צריכת מלח

מלח בכמויות גדולות ומאד לא בריאות נמצא כמעט בכל מוצרי המזון התעשייתיים: בחטיפים מלוחים וגם במתוקים, פיצות, המבורגרים, נקניקים פסטרמות ונקניקיות, חמוצים, אוכל אסייתי, רטבים שונים, שימורים, גבינות מלוחות וקטשופ.

מלח (נתרן) בכמות גדולה מזיק לבריאות של כל בני המשפחה. הוא גורם נזק לכלי הדם והלב, מגביר בריחת סידן, פוגע בכליות, גורם להתייבשות ועוד. מומלץ להכין את האוכל בבית ולהימנע ככל האפשר מארוחות מוכנות וממזון מהיר שהם עתירי נתרן.

אפשר להכין את אותם מאכלים בבית בעזרת שפע מתכונים שנמצאים בכל אתרי האוכל באינטרנט. היתרון בהכנה עצמית הוא בכך שאנחנו שולטים בכמות המלח שנכנסת לארוחה, וכבונוס גם שולטים על כמות השומן, הסוכר ונמנעים משימוש בחומרים משמרים ובצבעי מאכל מזיקים.

(צילום: shutterstock)

6. להימנע מטיגון – לעבור לבישול אפיה וגריל

ילדים אוהבים אוכל מטוגן והורים רבים מבססים את תזונת ילדיהם על שניצלים, צ'יפסים וקציצות מטוגנות. טיגון מוסיף למזון הרבה מאד שומן וקלוריות מיותרות, וגם מזיק לבריאות בגלל תוצרי החימצון של השמן שהם חומרים רעילים לגופנו.

כדי להימנע מטיגון מזיק מומלץ לעבור בהדרגה למאכלים מבושלים או אפויים. בשלב הראשון הילדים עשויים להתנגד לשינוי. אולם כמו בהתמודדות עם כל סוג של שינוי, אפשר בתהליך הדרגתי ועם הרבה סבלנות לעבור לשניצלים אפויים, תפוחי אדמה בתנור, קציצות אפויות או מבושלות ברוטב, ומגוון גדול של ירקות בתנור או בגריל.

7. לעודד פעילות גופנית

בעידן המחשבים ילדים ממעטים בפעילות גופנית ומבלים שעות רבות צמודים למסכים המהבהבים. כדי שתזונה נכונה תסייע לבריאות הילדים יש לשלב אותה בפעילות גופנית יומיומית. סוג הפעילות הגופנית ודרגת המאמץ צריכים להיות מותאמים לגיל, לכושר-הגופני ולהעדפות האישיות של כל אחד.

(צילום: shutterstock)

8. להכין בבית נשנושים וחטיפים בריאים

בתקופת החופש-הגדול הילדים מנשנשים המון. כדאי לנסות להרגיל אותם לתחליפים בריאים ומזינים. גם ילדים שלא יתלהבו בהתחלה מהשינוי בחטיפים שלהם, יאהבו אותם לאחר תקופת הסתגלות קצרה.

להלן מספר דוגמאות לנשנושים בריאים וקלים להכנה. אפשר להכין אותם מדי יום, לשמור במקרר, ואף לקחת אותם כשיוצאים לבילוי מחוץ לבית:

פירות יבשים ואגוזים: כאשר יוצאים לטיולים ולשהייה ארוכה בדרכים, אין כמו פירות יבשים שהם גם טעימים ומשביעים וגם עמידים בתנאי חום קשים. רצוי לגוון את סוגי הפירות היבשים, ואף להכין תערובת צבעונית של מספר סוגים: תמרים, משמשים, שזיפים, תאנים, צימוקים, חמוציות, שקדים לא קלויים, אגוזי מלך, וחומוס.

כריכים מתוצרת בית: כריכים קטנים ומעוצבים (ריבועים, משולשים, לבבות) מעוררים תיאבון ועשויים להוות תחליף טוב לחטיפים קנויים. את הכריכים רצוי להכין מלחם שעשוי מדגנים מלאים שהם בריאים יותר, ולהוסיף פרוסות של ירקות כמו עגבנייה, מלפפון, פלפל או כל ירק אחר לפי העדפותיו של כל ילד. למרוח חומוס, גבינה, אבוקדו או חביתה.

קלחי תירס: הם בריאים ומזינים יותר מכל ממתק או חטיף שמכיל סוכר, צבעי מאכל וחומרים תעשייתיים שונים.

חטיפים ושלגונים ביתיים: הדרך הטובה ביותר לצמצם את צריכת הקלוריות המיותרות של הילדים בקיץ, היא על ידי הכנה עצמית קלה של חטיפים קרירים ומזינים מתוצרת עצמית:

• פרוזן-יוגורט עם קוביות קרח: מקפיאים פירות חתוכים מכל הסוגים ומרסקים אותם בבלנדר ביחד עם יוגורט טבעי וקוביות קרח.
• שלגוני יוגורט קפוא: אפשר לרסק בבלנדר פירות עונתיים כמו בננות, מנגו, אפרסק, או כל פרי אחר, לערבב עם יוגורט טבעי או מעדן חלב, ולהקפיא בתבניות.
• ענבים מוקפאים: מקפיאים ענבים ללא-גרעינים. מגישים על צלחת ומנשנשים אותם יחד עם הילדים (מתאים לילדים מעל גיל 5).
• מעדן-חלב קפוא: מכניסים למקפיא מעדן-חלב למשך שעה עד שעתיים ומקבלים תחליף לגלידה בטעמים
• מוזלי ביתי: גביע יוגורט, פירות חתוכים, מעט גרנולה ודבש.
  

הכותבת היא דיאטנית קלינית מוסמכת, מנחת קבוצות דיאטה למבוגרים ונוער, מומחית בהרזיה ומרצה לתזונה