עזבו כפיפות בטן: 3 העקרונות שיגרמו לחיטוב הבטן

כפיפת בטן מאז ומתמיד היה התרגיל האולטימטיבי לחיטוב וחיזוק שרירי הבטן. חלום הבטן החטובה משותף כמעט לכל האוכלוסיה, נשים וגברים כאחד.

אנחנו רגישים לבטן שלנו בצורה אובססיבית כמעט. הבטן היא הסיבה המרכזית והטריגר העיקרי לפנייה אל כיוון הכושר, התזונה והחיטוב. היא נחשבת לאזור מצבורי השומן של רובנו, בעוד אצל נשים הבעיה מתעצמת יותר לאחר לידות, שם גדל הקושי להחזיר את הבטן למראה חטוב.

קראו עוד על כפיפות בטן

5 העקרונות שיעזרו לכם להשיג בטן מושלמת

הטריקים הקטנים לאימון שיעניק בטן שטוחה

רוצים בטן שטוחה? תוסיפו חלבון לדיאטה

האם זה באמת יעיל?

כולנו חונכנו שכאשר אנו לא שלמים עם מראה הבטן שלנו, עלינו לבצע באופן אינטנסיבי כפיפות בטן המוכרים והידועים, על מנת להתחיל במלאכת חיטוב עיצוב וחיזוק השרירים.

סביב הנחת היסוד הזו פותחו בעשור האחרון בפרט שיטות אימון באמצעות עזרים שונים, מלווים בסרטוני הדרכה ברשת המציעים וממליצים דרכים מגוונות כיצד להגשים את חלום הבטן החטובה.

אולם, בשנים האחרונות מצטברות עדויות ממחקרים שמעלות תהיות לגבי התועלת והשפעת תרגיל הכושר הפופולארי בכל הזמנים. כך למשל, מחקר שנעשה באוניברסיטת אינדיאנה סטייט בשנת 2011 על קבוצות ספורטאים שהאחת ביצעה תוכנית הכוללת שלושה חודשים של תרגילי בטן אינטנסיביים לעומת קבוצה שלא עשתה כלל תרגילי בטן.

בסיום המחקר, לא נצפה שיפור חד משמעי ביכולתם האתלטית של הספורטאים בעקבות ביצוע תרגילי הבטן מכאן שמסקנת החוקרים הייתה שנחיצותם מוטלת בספק.

חלום אל מול מציאות

שרירי הבטן נקראים גם שרירי יציבה - שרירים שתפקידם הוא קיבוע עמוד השדרה. ככל ששרירי הבטן חזקים ויציבים, היציבה של עמוד השדרה גוברת וכך קטן הסיכון לכאבים ופציעות.

שרירים אלו מכוסים שכבות שומן, ומשום שזהו מקומו הטבעי של השומן, תרגילי הבטן לא ישפיעו על שכבות שומן אלה. אתם יכולים לבצע מאות כפיפות בטן באימון מבלי שיתרחש שינוי כלשהו, בטווח הקצר או בטווח הארוך.

כפיפות בטן = סכנה לכאבים ופציעות ארוכות טווח

המחקרים מצאו עוד כי כפיפות תכופות של עמוד השדרה, הנעשות בעקבות תרגילי בטן מגבירות את הלחץ על החוליות וישנה סכנה לכאבים ופציעות ארוכות טווח.

ממצאים ממחקרים שערך פרופסור סטיוארט מגיל מאוניברסיטת ונטרלו בקנדה ( מומחה בעל שם עולמי לביומכניקה של עמוד השדרה) הראו שתרגילי בטן יוצרים עומס רב על עמוד השדרה (כפיפות, הרמות רגליים) וגורמים להחמרה של פציעות גב קיימות. בנוסף, נמצא כי הם יוצרים בעיות חדשות של רקמות החיבור של עמוד השדרה (בלט דיסק).

המסקנה היא כי ככל שתכפפו את הגב בתדירות ועומס רב יותר, כך יגדל הסיכוי לכאבים ופציעות בעמוד השדרה, לרבות בלט ופריצת דיסק. כדי להימנע מפציעות אלה יש לשמור על יציבה נכונה ולהימנע מתרגילי מתיחה וכפיפה של עמוד שדרה.

אז מהי הדרך הנכונה והיעילה לחיטוב הבטן?

1.  פעילות גופנית

הגישה העדכנית ממליצה על ביצוע מגוון תרגילים המאתגרים את כל שרירי הבטן לרבות החלק הקדמי והצדי תוך שמירה מנח עמוד השדרה והימנעות מכיפוף או סיבוב של הגב.

ובכל מקרה, מטרת אימון הבטן צריכה להיות ל"אמן" ולתרגל את השרירים ולגרום לתפקוד טוב יותר להתמודדויות עם מטלות היום יום כמו למשל להרים את הילד בלי להיפצע.

תרגיל "סרגל" מצד אחד מפעיל עומס על שרירי הבטן, מצד שני בלי לכפוף את עמוד השדרה.

תרגיל נוסף" אלכסונים" העונה על הדרישה החדשה של הפעלת עומס על שרירי הבטן מכיוונים שונים.

חשוב לציין שאת בחירת התרגיל המתאים התאמת עצמיותו ותדירותו בתוכנית האימון שלכם היא רק לאחר התייעצות והכוונה מצד מדריך מוסמך, כך יימנעו טעויות ויושגו תוצאות מיטביות.

פעילות ריצה, הליכה או פעילות אליפטית (איש איש ויכולותיו) במשך 20 או 30 דקות לאימון, בין פעמיים לארבע פעמים בשבוע - הם אימונים שורפי השומן הטובים ביותר שקיימים. הם מפעילים את קבוצות השרירים הגדולות תוך שילוב רגליים, ידיים ושרירי הליבה. לכן זהו בדיוק האימון המתאים!

אימונים אירוביים אלה הם בעלי ערך רב בתכנית האימון, שכן, מעבר לצמצום אחוזי השומן הם מחזקים את מערכת הלב והדם ולכן הם החלק החשוב ביותר בכך לתוכנית אימון .(לעומת אימוני בטן אינטנסיביים שחושפים את עמוד השדרה לפציעות ולא מטיבים איתו)

תרגילי כוח לקבוצות שרירים גדולות ( גו, חזה, רגליים ) פעמיים בשבוע למשך 20 דקות, תוך שמירה על יציבה נכונה המחזקת את שרירי הבטן. לתרגילים אלה יש ערך מוסף לאימון - הגדלת מסת הגוף הרזה.

2. תזונה נכונה תוך הורדת אחוזי שומן

הבעיה העיקרית של אזור הבטן היא ריכוזי שומן שנובעים מאכילה לא מבוקרת ולא נכונה אל מול פעילות גופנית נמוכה מדי עד לא מועילה. התאמת הרגלי אכילה נכונים בסיוע דיאטנית מקצועית, מינון נכון של פחמימות, חלבונים ושומנים, אותם הגוף חייב לצרוך באופן תקין וסדיר בחיים.

ההבדל המשמעותי בין "מתאמנים חטובים" למתאמנים עם בטן מעט משתפלת הם כמה קילוגרמים של שומן עודף, ומכאן שגם תכנית האימון שלכם צריכה להתרכז באימון הגורם להוצאה אנרגטית גבוהה ולא כפיפות ותרגילי בטן מיותרים.

דוגמה לאותו בן אדם עם הבדלים באחוזי השומן בגוף:

3. שיפור וחיטוב היציבה למען מראה בטן ארוכה ומתוחה.

חשוב להבין ששרירי הבטן עובדים במשך רוב שעות היום, זאת בהנחה שאתם שומרים על יציבה נכונה. ישיבה זקופה, התכופפות נכונה וכל תרגיל כושר המבוצע תוך הקפדה על עמוד השדרה הם כנראה תרגיל הבטן הטוב ביותר שניתן לבצע כיום.

גו זקוף בישיבה, עמידה ובמהלך פעילות גופנית מרגיל את שרירי הבטן להיות פעילים ומהודקים. זו פעולה פשוטה הדורשת בעיקר תשומת לב וגורמת לשיפור ניכר במראה.

הכותבים הם בוגרי בית הספר למאמנים במכון ווינגייט, בעלי מכון הכושר "יריב והדר-אימון אישי בקבוצה"