האם אנחנו צורכים יותר מדי מלח?

צריכת המלח בעולם המערבי עולה בהדרגה. העלייה בצריכה גרמה לכך כי קולטני הטעם שלנו כבר נעשו רוויים, ולכן היום - גם בנוכחות רמות גבוהות של נתרן - איננו חווים את המזון כמלוח מדי.

למרות שההמלצה היא לצרוך ‭6-5‬ גרם מלח ביום, בפועל ידים בארץ צורכים ‭12-כ‬ גרם מלח ביום, ואילו מבוגרים צורכים ‭9-כ‬ גרם מלח ביום - כמעט פי שניים מהכמות המומלצת.

למה אנחנו זקוקים למלח?

המלח מקנה למזון טעם מלוח, אך זאת לא הסיבה היחידה שהוא שם. תוספת מלח/נתרן למוצרי המזון מסייעת בשימורם, מונעת זיהום בחיידקים, משפרת את הארומה, ומדגישה טעמים מסוימים (כמו מתיקות).

בנוסף, המלח ממסך טעמים אחרים (למשל מרירות),‬ מקטין את תחושת היובש של חטיפי מזון שונים, משפיע על המרקם, משפר את קשירת המים לבשר (מה שמוביל לתוספת של עד ‭20%‬ למשקל ללא עלות),‬ מסייע בוויסות תהליכי תסיסה בייצור גבינות, חמוצים ומאפים ומשמש להכשרת עוף ובשר.

עם זאת, צריכה מוגזמת של מלח עלולה לגרום לבעיות בריאות כמו יתר לחץ דם, אבנים בכליות, התייבשות ולפגיעה במסת העצם.

מלח. משפר את הטעמים(צילום: shutterstock)

איך אפשר להפחית את צריכת המלח?

נגה שוורץ-משולם, מנהלת תחום בריאות, תשלובת החלב, תנובה, מסבירה:

• ההמלצות התזונתיות של ארגון הבריאות העולמי הן עד כפית מלח ביום, כ- 5 גרם מלח שווי ערך ל 2 גרם נתרן (כולל מהמזון ולא רק תוספת מהמלחיה).

• קראו את תוויות המזון והשוו בין המוצרים השונים: העדיפו מוצרי מזון דומים בעלי תכולה נמוכה יותר של נתרן. "דל נתרן" משמעו עד 120 מ"ג נתרן ל 100 גרם מוצר.

• במקום חטיפים מלוחים- בחרו ירקות ופירות טריים חתוכים. ניתן לקלות ירקות "קשים" כגון קישוא, דלעת, גזר ולשוות להם מראה ומרקם של חטיף.

• בזמן הארוחה- תטעמו את המזון ורק אם יש צורך בכך, הוסיפו כמות קטנה של מלח. אפשר להשתמש בפלפל לתוספת טעם במקום המלח או במקום חלק ממנו.

• השתמשו בעשבי תיבול טריים ומיובשים ובירקות במקום תבלון במלח ואבקת מרק. ריחן, תימין, כוסברה, סלרי, בצל, שום, ג'ינג'ר, לימון- הם רשימה חלקית בלבד.

• העדיפו רוטב המוכן בבית על רוטב קנוי מאבקה, כך ניתן לשלוט על כמות המלח שנמצאת בו.

• ניתן לצלות ירקות בתנור ולהגיש עם מנות בשר או דג. הצלייה מרכזת את טעם הירק.

• למעלה מ 70% מהנתרן שאנו צורכים מגיע ממזון תעשייתי מעובד. קראו את תוויות המזון. כמויות הנתרן נמצאות בטבלת הסימון התזונתי.

• ישנם מוצרים שעל גבי אריזתם מצוין "דל נתרן". המשמעות הינה שבמוצר יהיה לכל היותר 120 מ"ג נתרן ל 100 גרם מוצר. חפשו אותם על המדף.

• הפחיתו בצריכת מוצרי מזון המכילים כמויות גבוהות של נתרן (מזונות משומרים ע"י מלח, חמוצים, זיתים, חטיפים, פיצוחים, דברי מאפה, אבקות מרק ותיבול, רטבים מוכנים וארוחות מוכנות).

• תורידו את המלחיה מהשולחן.

• בכל זאת רגילים לתנועת השקשוק של המלחיה ? החליפות את תכנה בעשבי תיבול ותבלינים.

• תבלו את הסלט במיץ לימון טרי במקום במלח.

• ניתן לצלות ירקות בתנור ולהגיש עם מנות בשר או דג. הצלייה מרכזת את טעם הירק.

• לפני הגשת מנת דג או שניצל כדאי לטפטף עליהם מיץ לימון ולזרות פלפל שחור/ לבן להדגשת הטעם.