הכירו: סגנון הריצה שמונע כאבים בשוקיים
כאבים בשוקיים אופיינים למתאמנים בריצה, אך למרבה הצער אין להם טיפול מתאים מלבד מנוחה, עיסוי ומתיחות. שינוי סגנון הריצה יכול להקל את העומס על השוקיים ולמנוע את הכאב. איך ניתן לעשות את השינוי?
מספר המתאמנים בריצה עלה משמעותית בשנים האחרונות, וכך גם מספר הסובלים מפציעות בריצה. בעוד שרוב פציעות הריצה אופייניות לרצים מעל גיל 40 שרצים מספר רב של קילומטרים שבועיים, פציעות בקידמת השוק אופייניות דווקא לרצים צעירים ולאחר מרחק ריצה לא רב.
קראו עוד על ריצה:
אחת ולתמיד: האם ריצה בריאה עבורנו?
ריצה הכי טובה להרזיה: 93 עובדות בריאות
ריצה הורסת את הברכיים? 8 מיתוסים מהמסלול
בזמן הנחת העקב על הקרקע, השרירים בשוקיים מתכווצים בחוזקה מספר רב של פעמים, על מנת לבלום את תנועת כף הרגל והגוף כנגד כוחות הזעזועים הפועלים על הגוף כתוצאה מניתוק הגוף מהקרקע, כוחות שיכולים להגיע לעוצמה של פי ארבע ממשקל הגוף.
הכיווץ החזק גורם לעומס מכני על השרירים בקידמת השוק, על רקמת החיבור ועל העצמות. עומס זה עלול לגרום למספר פציעות. פציעה קל למשל היא shin splint המתרחשת כתוצאה ממשיכת השרירים הקדמיים של השוק את רקמת החיבור הקרובה לעצם. שברי מאמץ בעצם השוק מופיעים כתוצאה מהזעזועים החוזרים הפועלים על העצם.
חמורים יותר הם כאבים שמקורם בשרירים עצמם, כתוצאה מתסמונת המדור הקדמי chronic exertional compartment syndrome. השרירים באזור קידמת השוק עטופים ברקמת חיבור הדוקה מאוד כך שבזמן הריצה זרימת הדם המוגברת לשרירים גורמת לעלייה בלחץ בתוך השוק, דבר שגורם להיצרות של כלי הדם הקטנים בתוך השריר. התוצאה היא ירידה משמעותית באספקת הדם לשרירים, וכאבים שעלולים לגרום להפסקת הריצה.
למרות שהסיבה לכאבי השוקיים ידועה, עדיין לא נימצא טיפול יעיל בכאבים מלבד מנוחה, ביצוע מתיחות לשרירים, עיסוי לרקמות, התאמת מדרסים וחזרה הדרגתית לפעילות. כל אלה נמצאו יעילים בחלקם, שכן קשה מאוד להפחית לאורך זמן את העומס המופעל על קידמת השוק בזמן ריצה, ולכן חלק הרצים עדיין יסבול משיעור גבוה של חזרה של הפציעות.
הפתרון: שינוי סגנון הריצה
הפתרון לכאבי שוקיים אינו טמון בטיפול בכאבים עצמם אלא בגורם להן. בשנים האחרונות נערכו מספר מחקרים אשר מצאו ששינוי בסגנון הריצה מריצה רגילה, שבה המגע הראשוני עם של כף הרגל עם הקרקע מתבצע עם העקב, לריצה בשיטת POSE, תרם להפחתה משמעותית בכאבים ולשיפור ביכולת הריצה בקרב רצים הסובלים מכאבים בשוקיים.
ריצה בסגנון הPOSE אינה חדשה והיא פותחה כבר בשנות ה-70 בברית המועצות על ידי מאמני אתלטיקה, מתוך מטרה לשפר את מהירות הריצה של האצנים. בשנות ה-90 הגיעה השיטה גם לארצות הברית, אולם לא צברה פופופלריות בדומה לשיטת הריצה היחפה.
מבחינה ביומכנית שיטת POSE דומה מעט לשיטת הריצה היחפה. וגם היא דוגלת בביצוע צעדים קטנים ובמגע ראשוני עם הקרקע של החלק האמצעי של כף הרגל, כאשר הברך מעט כפופה.
הייחודיות של שיטת ה-POSE, היא שבזמן הריצה החלק העליון של הגוף מוטה מעט קדימה. בסיום הצעד, כף הרגל לא דוחפת את הקרקע, אלא משתמשים בשרירים האחוריים של הירך על מנת למשוך את העקב כלפי הישבן, כך שהריצה מתבצעת למעשה תוך הרמה גבוהה של העקבים. כתוצאה מכך, בזמן בלימה ודחיפת הגוף מהקרקע, הרצים לא משתמשים בשרירי קידמת השוק, אלא יותר בשרירים האחוריים של הרגל, הן של השוק ושל הירך.
בעוד שהמחקרים לא הראו תוצאות חד משמעותיות בהשפעה של סגנון זה על מהירות הריצה, הרי שמבחינה בריאותית, המחקרים מוכיחים שסגנון הריצה הפחית ב50% את העומס המופעל על הברכיים.
בנוסף מחקרים שנערכו בצבא ארצות הברית ובצבא ההולנדי הראו שבקרב רצים צעירים שסבלו מתסמונת המדור הקדמי, תרגול ואימוץ סגנון ריצה זה תרם לשיפור משמעותי מאוד במרחק הריצה ללא כאב.
מחקר שהתפרסם ב-American journal of sport medicine מצא שמעבר הדרגתי לריצה בסגנון POSE למשך שישה שבועות' הפחית או העלים את כאבי השוק בקרב נבדקים צעירים. בסוף תקופת האימונים הם היו מסוגלים לרוץ למרחקים של מעל חמישה ק"מ ללא כל כאב.
איך מתרגלים את השיטה?
חשוב לבצע את מעבר הסגנון בצורה הדרגתית. מחקרים מראים שבעוד אימוץ סגנון הריצה היחפה הוא מהיר למדי, הרי מעבר לשיטת ה-POSE הוא קשה יותר ולכן הוא צריך להיות הדרגתי ולהימשך כשישה שבועות.
לא מדובר רק בשינוי סגנון המצריך לימוד של טכניקה חדשה וקורדינאציה, אלא מדובר גם על שינוי בפעולת השרירים שגורם לעומס מוגבר על השרירים האחוריים של השוק ושל הירך. לכן בזמן המעבר חשוב לבצע תרגילי טכניקה, בשבוע הראשון למשך דקה או שתיים ואחר כך להגדיל את זמן התרגול כל שבוע במספר דקות.
תרגילי הטכניקה כוללים: ריצה במקום ונחיתה על כריות או אמצע כף הרגל, ריצה תוך הבאת עקבים לישבן, ריצה בקצב צעדים גבוה, תרגול ריצה במקום מול קיר והטיית הפלג גוף העליון לכיוון הקיר.
במקביל מומלץ לבצע תרגילי חיזוק לשרירי השוק האחוריים. מומלץ לבצע 15 חזרות של תרגילים כגון עמידה על רגל אחת והרמת העקב. ריצה על האצבעות. ביצוע ניתורים על רגל אחת ונחיתה על האצבעות.
את התרגילים ניתן לבצע באופן יום יומי, בזמן התרגול ולאחריו יתכנו כאבי שרירים שצריכים לחלוף לאחר 24 שעות. אחרי שישה שבועות של אימוץ הטכניקה הנכונה והגדלה הדרגתית בזמן ביצוע של הטכניקה, אפשר לשלב ריצה רצופה בצורה הדרגתית.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט במכון פיזילייף
צפו בתרגילים לאימון POSE:
לפנייה לכתב/ת 
