לריצה מושלמת: כך תתאימו את נעל הריצה לכף הרגל
לנעלי ריצה טובות יש את היכולת למנוע פציעות ולהגן עליכם במהלך האימונים. מה ההבדל בין סוגי הנעליים, למה חשוב לשים לב כאשר בוחרים נעליים והאם מחירה של הנעל מעיד על איכותה?
נעליים טובות הן אביזר הריצה החשוב ביותר. בין המומחים קיימת מחלוקת באשר למבנה הנעל והתאמתה האופטימלית לסוג כף הרגל, אך כולם מסכימים כי הנעליים הנכונות יכולות למנוע פציעות וכאבים מקומיים ואזוריים.
קראו עוד על ריצה:
אחת ולתמיד: האם ריצה בריאה עבורנו?
אחת ולתמיד: האם ריצה הורסת את הברכיים?
ריצה הכי טובה להרזיה: 93 עובדות בריאות
למרות המודעות הגוברת לבחירת נעל מתאימה למבנה וסוג הספורט בו אנו עוסקים, לא ניכרת ירידה באחוזי פציעות הספורט אלא ניתן אף לראות עלייה במספר הפציעות. כנראה שנתון זה נובע מעלייה במספר העוסקים הספורט ומכך שהספורט כיום נוטה להיות מאתגר ודרשני יותר. עובדה זו מחזקת את הצורך להתאים את הנעל הנכונה למבנה הביומכאני של המשתמש, הן הספורטאי החובב והן המקצוען.
כיצד משפיעות הנעליים על הגוף?
המטרה העיקרית בהתאמת הנעל היא לראות שינוי מכאני של התנועה בגף התחתון, על מנת ליצור חלוקת עומסים אופטימלית מכף הרגל, דרך הקרסול, הברך, הירך ועד הגב.
כל תנועה של כף הרגל בעת הליכה או ריצה, משפיעה על סגמנטים אחרים מרוחקים יותר של גוף. לדוגמא, קריסה חזקה של הקרסול וכף הרגל עשויה להשפיע דרך עצם השוק והירך על מנח האגן.
במהלך הליכה וריצה, העקב נוגע ראשון ברצפה. לאחר מכן כף הרגל מתגלגלת פנימה ומשתטחת לאורך הקשת האורכית בתנועת בלימה. לסיום, כף הרגל מסתובבת על צידה החיצוני בגלגול דרך כריות כף הרגל ובכך כף הרגל הופכת להיות נוקשה לקראת דחיפה יעילה.
המצב האופטימלי של הרגל הוא נייטרלי, אך ישנם גם מצבים של חריגה, למשל כאשר כף רגל קורסת, זאת אומרת בפרונציה (ובלשון העם פלטפוס). מנגד, עשויה להיות כף רגל בעלת קשת גבוהה, בסופינציה, או כפי שלפעמים ניתקל בהולפוס. ספורטאים בעלי כפות רגליים כאלו יזדקקו לנעלי הליכה וספורט המתאימות להם.
במידה והנעליים אינן מספקות את התמיכה הנחוצה לקשתות ולעקבים, נמנעות מגוון תנועות חיוניות לכף הרגל. כאשר התנועה הנדרשת בשלב הספציפי אינה מתרחשת, הגוף מפצה על כך במפרקים מרוחקים יותר על מנת לנסות ליצור איזון. פיצוי כזה לאורך זמן, יגרום לחלוקת עומסים אבנורמאלית וכתוצאה מכך לכאבים שונים, לעיתים אף במפרק אחר לחלוטין בגוף.
לדוגמא, אדם עם רגלי X שימצא את עצמו עם כף רגל קורסת פנימה בפרונציה מוגזמת, עשוי לפנות לעזרה בשל כאבי ברכיים או אפילו דלקת ברצועה התחתונה של כף הרגל. נעל בקטגוריה המתאימה הכרחית במצבו על מנת שיוכל לבצע פעילות ספורטיבית ולהימנע מכאבים ופציעות מיותרות.
מהי מטרתה של נעל הריצה?
כשחושבים על נעל הריצה יש להתחשב בדרישות הגף התחתון בזמן ריצה. בזמן ריצה לנעל יש שתי מטרות עיקריות: בלימת זעזועים בעת הנחיתה על מנת להפחית את מידת הפגיעה בקרקע, ולאפשר מעבר כוחות והאצת הגוף בשלב הדחיפה.הנעל אמורה לספק את היכולת לבלום בשלושה מישורי התנועה בהם כף הרגל נעה: תנועת כיפוף ויישור, תנועה הצידה ותנועה סיבובית של הגף התחתון. בנוסף, הנעל צריכה לתמוך במנגנון הדחיפה של הגוף, בשלבים בהם כף הרגל נוקשה וצוברת אנרגיה לאפשר דחיפה יעילה.
בנעליים לא מותאמות, יש מצבים שכיחים למשל של נעל בולמת המאפשרת לכף הרגל תנועתיות חופשית ויכולת לספוג זעזועים אך ייצור הכוח שלה אינו יעיל. לעומת זאת, קיימות נעליים המאפשרות ייצור כוח טוב, אך אינן מאפשרות את קריסת כף הרגל פנימה ובכך נמנע תהליך בלימת הזעזועים.
הכירו את מבנה הנעל
את צורת הנעל ניתן לראות בבהירות אם מסתכלים על הסולייה. התבנית על פיה מעוצבת הנעל נקראת Last. לנעלי ריצה יש אימום ישר, מעוקל או מעוקל למחצה. מבנה ה-Last ישפיע על מידת הקשיחות והגמישות של הנעל.
Outsole הינו החלק החיצוני ביותר של הסוליה עליו דורכים ולרוב עשוי גומי. ה- Toebox מכיל את מיקום האצבעות וצריך להיות רחב וארוך מספיק על מנת לאפשר תנועתיות שלהן.
Midsole היא השכבה החשובה ביותר מאחר והינה מרככת ומייצבת את שתי השכבות upperו ו-outsole. לשכבה זו תרומה גדולה בספיגת זעזועים.
Post or Footbridge הוא החלק הקשיח ב-midsole אשר מגדיל את היציבות לאורך הצד הפנימי של נעל הריצה. חלק זה נמצא בכל הנעליים בקטגוריית הנעליים המייצבות.
תפקיד ה-Shank בנעל לאפשר התנגדות לתנועות סיבוביות ולכיפוף במרכז הנעל. הוא מאפשר כיפוף מתחת לאצבעות בקדמת כף הרגל במקום מתחת לקשת כאשר מעבירים את משקל הגוף לפנים. ה-Sockliner הינו המדרס הפנימי של הנעל שלרוב הוא מוקשת מעט ועשוי חומר סופג זעזועים.
את העקב מקיף ה-Heel Counter שהוא חלק נוקשה המספק יציבות, ובכך יכול לשלוט בתנועה של החלק האחורי של כף הרגל.
איזו נעל ריצה הכי מתאימה עבורך?
נעל צריכה להיות מותאמת למבנה של כל הגף התחתון ולא רק על פי מבנה כף הרגל. התאמת הנעל נעשית לאחר קביעת סוג כף הרגל, מידת הפרונציה הקיימת בשילוב עם מבנה הגפיים התחתונות ותבנית התנועה המתרחשת בה. זווית ומנח הברך (כגון רגלי X או O ) ישפיעו על התנועה בגפה כולה ואי לכך התאמת הנעל ומידת התמיכה שלה יתבצעו בהתאם לנתונים אלו.
קיים שדה רחב למגוון הנעליים אשר נע בין תמיכה מקסימלית למינימלית. מדרסים ילוו לרוב נעל תומכת המתאימה לכף רגל קורסת, ולא נעל נייטרלית. כאשר מדובר במצב של נעילת מדרסים רכים שאינם מאפשרים כלל תיקון ביומכאני, החשיבות לנעל מתאימה ותומכת רבה עוד יותר.
מחקרים עדכניים שבדקו את יעילותן של נעלי הריצה, השוו בין נעילת נעליים חדשות מול ישנות, ויקרות מול זולות. מטרתם הייתה לבדוק האם ניתן לקבוע יתרון של סוג נעל אחת על אחרת במניעת פציעות. המסקנה הייתה כי משך השימוש בנעל ומחירה אינם משפיעים על מניעת פציעות.
אם כך, הנתונים הביומכאניים של האדם הנועל את הנעל, הם המשמעותיים ביותר במניעת פציעות. חשיבות התאמת הנעל לאדם, חשובה במיוחד כאשר מדובר ברצים מתחילים, חלשים או עם בעיות מבניות במערכת שלד-שריר וכן לרצים מקצועיים.
בנוסף להתאמת נעלי הריצה, מומלץ לבצע תירגול של חיזוק ופרופריוספציה לגף התחתון תוך כדי שמירה על מנח ביומכאני תקין בכדי להכין את הגוף לריצה ולמנוע פציעות.
ואיך תקשרו נכון את שרוכי נעלי הריצה?
הכותבים: אילנית אברון MSc.PT, סאם חמיס MSc.PT, איימקס- המרכז הישראלי לניתוח תנועה וספורט
לפנייה לכתב/ת 
