בלי חלב פרה: חלב צאן, כבשים סויה או שקדים - מה עדיף?
מדפי החלב בחנויות עמוסים בשלל סוגים של המשקה הלבן, חלקם מן החי וחלקם ממקור צמחי. לכל סוג חלב יש את היתרונות שלו, ואת החסרונות שלו. איך נבחר את החלב המתאים לנו ביותר? מדריך
עד לפני כמה שנים, כשהיינו רוצים לקנות חלב או גבינה היה ברור כי נקבל חלב או גבינה, אשר הופקו מחלב פרה. לאחרונה, כולנו שומעים על מוצרי חלב שמיוצרים מחלב של חיות אחרות ועל תחליפי חלב צמחיים שונים.
ההיצע מבלבל ולא תמיד אנחנו יודעים מה ההבדל, אם בכלל בין חלב עיזים לחלב כבשים, האם יש יתרונות מיוחדים לחלב בפאלו והאם תחליפי החלב הצמחיים באמת מהווים תחליף ראוי לחלב פרה? לפניכם כל הנתונים שיעשו לכם סדר במקרר החלב:
חלב פרה
חלב הפרה שרובנו צורכים מכיל כמות לא מבוטלת של חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה, סידן וויטמינים מקבוצת B. בנוסף, חלב הפרה מכיל כמות רבה של לקטוז, המכונה גם "סוכר החלב". לקטוז מצוי בכל סוגי החלב הטבעי, וגופנו מעכל אותו באמצעות האנזים לקטאז.
לאחר תקופת הינקות, ייצור האנזים בגוף יורד באופן משמעותי, וכתוצאה מכך נוצרת רגישות ללקטוז. החלבון העיקרי בחלב פרה הוא חלבון הקזאין (80%), ואילו יתר החלבון מצוי במי הגבינה.
חלב לא בריא? המיתוסים מול האמת
קבלו הסבר על תהליך החליבה מרפתן:
חלב צאן
בקטגוריה זו נמצאים חלב כבשים וחלב עיזים, אך למרות זאת קיימים הבדלים בין סוגי החלב האלה.
חלב עיזים - חלב עזים הוא החלב הכי קרוב בהרכבו לחלב אם, ומזכיר יותר חלב פרה מאשר חלב כבשים. חלב העיזים מעט יותר שמן מחלב פרה, אך מכיל חומצות שומן קצרות שרשרת, ופיזור השומן בו אחיד יותר.
חומצות שומן קצרות נספגות טוב יותר במערכת העיכול ומנוצלות יותר לייצור אנרגיה מאשר לאחסון ברקמות השומן. כמו כן, בחלב עיזים יש כמות פחותה של לקטוז ביחס לחלב פרה, נתון המהווה יתרון בקרב האוכלוסיה הרגישה ללקטוז. כמות החלבון בשני סוגי החלב זהה, עם זאת חלב עיזים מכיל הרכב חלבונים, אשר פירוקו בקיבה קל ומהיר יותר.
חלב כבשים - חלב כבשים שמן יותר מחלב העיזים ושמן פי שניים מחלב פרה. עם זאת, חשוב לדעת כי בתוך השומן נמצאים בכמות גדולה הוויטמינים A, D ו-E, המסיסים בשומן.
בנוסף, בחלב הכבשים יש יותר חומצות שומן קצרות ובינוניות שרשרת הנספגות טוב יותר במערכת העיכול, והוא מכיל פחות לקטוז מחלב פרה, אך עדיין בכמות העלולה לגרום לבעיות עיכול. חלב כבשים מכיל פי שניים יותר חלבון מחלב הפרה והוא בעל ערך ביולוגי גבוה.
כמו כן, חלב הכבשים מכיל בערך פי שלושה יותר חלבוני מי גבינה מאשר בחלב פרה או בחלב העיזים, המהווה יתרון עבור אוכלוסיית המתאמנים. השימוש העיקרי בחלב כבשים הוא לגבינות ולא לחלב, עקב תכולת השומן והחלבון הרבה שיש בו.
חלב בופאלו - חלב בופאלו הוא נצרך פחות בצורתו הנוזלים, ומוכר בעיקר בזכות גבינת מוצרלה בופאלו. חלב בופאלו, מכיל גם הוא פי שניים שומן מחלב פרה, מורכב מחומצות שומן קצרות ובינוניות, וזמן העיכול שלו קצר בהרבה מזמן העיכול של חלב הפרה.
בנוסף, חלב בופאלו מכיל ויטמיני A ו-D בכמות גדולה מאשר בחלב הפרה, כמות כפולה של סידן, וכמות רבה יותר של חלבון בהשוואה לחלב הפרה. תכולת הכולסטרול בחלב בופאלו נמוכה מאד, ולכן הוא מומלץ לסובלים מרמות גבוהות של כולסטרול בדם.
כמות הלקטוז בחלב בופאלו פחותה בהשוואה לחלב פרה, ולכן הוא יכול להתאים לאוכלוסיה הרגישה ללקטוז. יתרון נוסף נובע מהעובדה שעדרי הבופאלו אוכלים מזון טבעי בלבד מזון גס ולא תערובות כמו פרות, ולכן החלב שלהם נחשב טבעי יותר ואיכותי יותר.
חלב פרה, עיזים, אורז או סויה: מה עדיף?
תחליפי חלב צמחיים
חלב שקדים - חלב שקדים עשוי משקדים, מים וממתיקים, הוא דל קלוריות ומכיל ויטמינים, מינרלים וכמות רבה של סידן בהשוואה ליתר תחליפי החלב (למעט סויה). בנוסף הוא מכיל כמות קטנה של שומן ,ואינו מכיל כולסטרול עקב היותו משקה צמחי. חלב השקדים קל לעיכול ואינו מכיל לקטוז. החסרון העיקרי שלו הוא כמות החלבון המזערית שבו.
חלב סויה - חלב סויה מכיל את הכמות הגבוהה ביותר של חלבון וסידן מבין תחליפי החלב הצמחיים, באופן כמעט זהה לכמות החלבון והסידן בחלב הפרה. מבחינת איכות החלבון, חלבון הסויה נחשב חלבון מלא, אם כי ערכו הביולוגי נמוך מערכו של חלב הפרה.
בנוסף, הוא מכיל כמות קטנה של שומנים רוויים ואינו מכיל כולסטרול. חלב סויה מתאים לאוכלוסיה הרגישה ללקטוז, היות ואינו מכיל לקטוז. אולם, אחד החסרונות של העיקריים שלו, הוא שקיימים בו מרכיבים היכולים לעכב את הספיגה של מינרלים מסוימים החשובים לגוף.
חלב קוקוס - חלב קוקוס מתקבל ממעיכת בשר הקוקוס וסינונו, מרקמו סמיך והוא מלא בטעמים. יתרונו הגדול מצוי בטעמו החלבי והעשיר, וזאת אף על פי שאין בו אפילו טיפת חלב. חלב קוקוס, אינו מכיל כולסטרול, אם כי הוא מכיל כמות גבוהה של שומן רווי ביחס לחלב פרה, אך אלו מתעכלים בקלות רבה יותר מאשר השומנים הקיימים בחלב פרה. החסרונות העיקריים של חלב הקוקוס הם כמות מועטה של חלבון וכמות גבוהה של שומן.
חלב אורז - חלב אורז דל מאוד בשומן ובקלוריות והוא אינו מכיל לקטוז ושומן רווי. ניתן להשיגו במגוון ווריאציות, ולעיתים הוא אף מועשר בחלב שקדים, דבר אשר משפר את ערכו התזונתי.
אחד היתרונות המרכזיים של חלב האורז, הוא היותו קל לעיכול, ולכן מתאים מאוד לאנשים עם בעיות עיכול. יחד עם זאת, חלב אורז, במידה ואינו מועשר, דל בחלבון וברכיבים תזונתיים.
מיליארד סינים לא טועים: למה אסור לצרוך חלב?
איזה חלב הוא המומלץ ביותר?
אין תשובה חד משמעית לשאלה איזה חלב עדיף. התשובה היא נכונה לכל אדם בפני עצמו על פי המצב הבריאותי, השקפות אידיאולוגיות, עלות החלב, ומה המטרות העיקריות שלנו בשתיית חלב.
אם אתם רגישים ללקטוז, חלב צאן או בופאלו יכולים להתאים. אם שני הסוגים הללו לא עוזרים, אז התחליפים הצמחיים נטולי הלקטוז יהיו האופציה הטובה יותר עבורכם.
מוצרי חלב הצאן והבופאלו מכילים כמות גבוהה יותר של חלבון והם מתעכלים טוב ומהר יותר מחלב הפרה, אך יש לקחת בחשבון את עלותם הכספית הגבוהה, ולזכור שהם מכילים גם כמות גבוהה של שומן. את חלב הפרה ניתן לרכוש באחוזי שומן שונים ויותר קל לשלב אותו בתפריט, במיוחד בדיאטה.
מוצרי חלב: למי הם מומלצים - ולמי מסוכנים לבריאות?
הכותב הוא תזונאי B.sc במדעי התזונה. יועץ תזונה ברשת "ישראלבודי"
לפנייה לכתב/ת 
