תוספי התזונה לחדר הכושר - מה אומרים המחקרים?

במשך שנה שלמה התכונן אייל לתחרות איש הברזל בשווייץ. הוא התאמן שעות מדי יום, בילה חודשים בים, חרש את הארץ על אופניו, רץ קילומטרים בכל שבוע והקפיד על ביקורות רפואיות ועל ייעוץ תזונתי קפדני, כדי להכין את גופו היטב ליום המרוץ הגורלי.

קראו עוד

אילו תוספי תזונה חשובים לעוסקים בכושר? מדריך

7 תוספי תזונה הכי חשובים: איך הם עובדים?

התוספים לא הוכחו כיעילים(צילום: shutterstock)

"אין הוכחה ליעילותם של התוספים"

על פי הערכות, מדי שנה מגיעים לאשפוז או לטיפול רפואי עשרות ספורטאים, חובבים ומקצועיים, בשל הרעלה מתוספי תזונה המפזרים הבטחות שווא לשיפור היכולת הגופנית. התוספים הללו נמכרים ללא מרשם וללא בקרה ברשתות הפארם ומכוני הכושר, ועלולים לסכן את המשתמשים.

משרד הבריאות אומנם אוסר על חברות תוספי התזונה לפרסם כל הבטחה לגביהם או להציגם כתרופה או כבעלי יכולת השפעה על הגוף, אבל מאמני הכושר עושים את העבודה במקומן.

מדפים שלמים ברשתות הפארם עמוסים בעשרות סוגים של תוספי תזונה, מאבקות חלבון ועד כדורים, שקיקי ג'ל ותמיסות מפתות. חיפוש בגוגל תחת המילים "תוספי תזונה" יניב מעל חצי מיליון דפים העמוסים בפרסומות, בכתבות מסחריות ובפירוט עצום של מוצרים המבטיחים הרים וגבעות.

אבל האם הם באמת עושים את העבודה? "למרבית תוספי התזונה אין הוכחות מוצקות ליעילותם", מסבירה רקפת אריאלי, תזונאית ספורט מהמרכז הרפואי הדסה. "רק חלק קטן מתוספי התזונה נמצאו אפקטיביים ובטוחים לשימוש. במרבית המקרים, וגם על פי המלצות גופים בינלאומיים, תזונה נבונה התואמת את כמות האנרגיה ומכילה את כל אבות המזון מספקת את צורכי הספורטאי, ואין כל צורך בתוספים".

ולפעמים לא רק שזה לא מועיל, אלא אפילו מזיק. קחו למשל את דורון, אצן ומרתוניסט מתחיל, שנטל בהמלצת מאמן הכושר שלו תוסף המכיל קפאין, המבטיח לכאורה ערנות מוגברת ופעילות אירובית משופרת. בתוך שעות הוא אושפז בבית חולים במרכז הארץ כשהוא סובל מהרעלת קפאין קשה. "צריכה לא מבוקרת של תוספי תזונה היא מסוכנת", מתרה אריאלי. "ספורטאים צורכים תוספים שונים בהמלצת המאמן או חברים, לעיתים תוך הבטחה שצריכה מהתוסף בכמות גדולה תתרום להישגים. אבל זוהי מחשבה מוטעית ומסוכנת".

לפי אריאלי, את התוספים נוטלים גם בני נוער רבים שמושפעים מהספורטאים הבוגרים ומהמאמנים שלהם. "אנו מוצאים שימוש נרחב של תוספים בגיל הגדילה, וההמלצה הגורפת של כל הגופים היא להימנע משימוש בתוספי תזונה בגיל הזה, עקב חוסר ודאות לגבי ההשפעה על גדילה, מכיוון שלא נעשו מחקרים על שימוש בתוספי תזונה בגילים צעירים. שימוש בתוספי תזונה, גם המותרים לשימוש, חייב להיעשות לאחר בחינת כל הנתונים של המתאמן על ידי איש מקצוע. צריך לדעת מה לקחת, את המינון המומלץ ואת עיתוי הצריכה".

התוספים הכי שכיחים

לפניכם תוספי התזונה השכיחים הנמכרים ברשתות הפארם ומכוני הכושר: ההבטחות, האמת והסכנות.

ארגינין

• מה זה: חומצה אמינית, אחת מ־20 המצויות בגוף ומרכיבות את החלבונים.
  

ההבטחות: שיפור היכולת הגופנית באמצעות בניית שריר. חלבון סויה הוא מקור טוב של ארגינין.

• האמת: מהספרות הרפואית אין די עדויות כדי לתמוך בהבטחה שלתוספים המכילים ארגינין יש השפעה כלשהי על שיפור היכולת הגופנית. מחקרים אחדים הראו כי מתן ארגינין ישירות לתוך הווריד גורם להפרשה מוגברת של הורמון גדילה, שידוע כמשפר ביצועים, אולם ארגינין שנלקח דרך הפה לא השפיע כלל על הפרשת הורמון גדילה.
• תופעות לוואי: לא דווחו במחקרים קצרי הטווח שבספרות הרפואית.
  

חומצות אמינו מסועפות: BCAA

• מה זה: כל חלבון מורכב מחומצות אמינו. חומצות אמינו מסועפות מהוות אבני בניין ליצירת החלבונים בגוף, חלקם גם בשרירים.
• ההבטחות: שיפור היכולת הגופנית בפעילות גופנית ממושכת, כמו טורניר טניס, משחקי כדור, מרתונים, שחייה ארוכה או רכיבה. בנוסף מבטיחים היצרנים כי נטילת חומצות אמינו מסועפות תתרום לאיבוד שומן ולהפחתת עייפות ממאמצים.
• האמת: מרבית המחקרים לא הראו השפעה של תוספי BCAA – לא על היכולת הגופנית ולא בהפחתת תסמיני עייפות.
  

תופעות לוואי: דווח על עייפות ומנגד על עוררות יתר אצל משתמשים.

כרומיום

• מה זה: מיקרו מינרל, כלומר מינרל הדרוש בגוף בכמויות מזעריות. משתתף בחילוף חומרים של פחמימות, חלבונים ושומנים.
• ההבטחות: הגברה של פעילות האינסולין ושל שימוש השרירים בחומצות אמינו המרכיבות את החלבונים. הפחתה במשקל באמצעות שריפת שומנים ודיכוי תיאבון, שליטה על רמות הסוכר, הפחתת רמות שומנים בדם.
• האמת: אין הוכחות לכך שכרומיום יעיל בשריפת שומנים ובירידה במשקל. הוא משפיע באופן מינימלי על רמות הסוכר בדם. מחקרים רחבי היקף הראו כי לכרומיום אין כל השפעה על הרכב הגוף כשהוא נלקח בצורת תוספי תזונה.
  

תופעות לוואי: כרומיום מפריע למטבוליזם הברזל ולספירת אבץ. שימוש ממושך גורם לתופעות לוואי חמורות הכוללות אנמיה, פגיעה בכרומוזומים, פגיעה מוחית, פגיעה בכליות והפרעות ספיגה במערכת העיכול. בשוק נמצאו תוספים המכילים שילוב של כרומיום ואפדרין, שנמצאו כגורמים ליתר לחץ דם, לשבץ מוחי ואף למוות.

הבטחה לשפר את הביצועים בתחרויות(צילום: shutterstock)

מגנזיום

• מה זה: מינרל החשוב לפעילויות רבות של הגוף ובהן שרירים בלתי רצוניים. חסר במגנזיום עלול לגרום לעצירות, להפרעה בכיווץ הלב, להפרעות שיווי משקל ולעייפות.
  

ההבטחות: שיפור התכווצות השרירים במהלך האימון והפחתה בכאבי השרירים לאחר אימון.

• האמת: אין הוכחות בספרות המדעית לכך שתוספי מגנזיום משפרים את היכולת הגופנית אצל ספורטאים או מקלים על התכווצויות שרירים לאחר אימון.
• תופעות לוואי: מינון גבוה של מגנזיום עלול לגרום לשלשולים, לכאבי בטן, לעייפות, לחולשה ולהפרעות בקצב הלב.
  

קריאטין

• מה זה: חומצת אמינו המיוצרת בכבד ומאוחסנת בתאי השריר. פירוק הקריאטין משחרר את הרכיב ATP הנחוץ להתכווצות השריר ולפעילות הגופנית.
• ההבטחות: הגברת המסה השרירית ושיפור ביצועי פעילות גופנית עצימה קצרה כמו ספרינטים, הדיפת כדור ברזל והרמת משקולות.
• האמת: כמה מחקרים בחנו את האפקט של תחליפי קריאטין על ביצועים אתלטיים. ההסכמה כיום היא שתחליפי קריאטין הם בעלי השפעה מועטה על היכולת האנאירובית, במיוחד אימונים מחזוריים קצרים בעלי עצימות גבוהה. קריאטין אינו משפיע כלל על היכולת האירובית.
• תופעות לוואי: עלייה במשקל, פגיעה כלייתית, בחילות, נפיחות וגזים, שלשול. קיימים כמה דיווחים על התייבשות, במיוחד באקלים חם, והתכווצויות שרירים. קיימת סכנה להיווצרות תסמונת המדור, שבה נוצר לחץ מסוכן על אחת מארבע הגפיים, שעלול לגרום לנמק ולקטיעת האיבר.
  

L-Carnitine

• מה זה: חומצה אמינית המעבירה חומצות שומן ארוכות־שרשרת לתחנת הכוח של התא – המיטוכונדריה, שם נוצרת האנרגיה הדרושה גם למאמצים גופניים.
• ההבטחות: שימור היכולת האירובית והאנאירובית וירידה במשקל.
• האמת: נעשו מעט מחקרים קליניים מצומצמים שמהם לא ניתן להסיק האם אכן L-Carnitine עומד בהבטחות.
• תופעות לוואי: בחילות, הקאות, כאבי בטן, שלשולים.
  

אבקות חלבון

• מה זה: התוסף הפופולרי ביותר בקרב מתאמנים. קיימים סוגים רבים של אבקות חלבון, המכילות שילוב חלבונים או חלבון מסוג אחד.
• ההבטחות: תזונה מאוזנת כוללת גם חלבונים הנדרשים לפעולות רבות בגוף וגם לפעילות השרירית. היצרנים מבטיחים עלייה במסת השריר ושיפור ביכולת הגופנית עם צריכת האבקות. מנת חלבון הנמדדת בכף הנמכרת בתוך האריזה כוללת 25־20 גרם חלבון, וחלק מהיצרנים ממליצים לצרוך לעיתים גם 50 גרם חלבון ויותר ביממה. מאמני הכושר ממליצים למתאמנים ליטול את מנת החלבון בתוך שעה מהאימון.
• האמת: קיימים מיתוסים רבים סביב השימוש באבקות חלבון, שאמיתותם התבררה בשנים האחרונות. ראשית התגלה כי אין צורך לצרוך את החלבון בתוך שעה מהאימון וכי גם צריכת החלבון שש שעות או יותר לאחר האימון מביאה לאותו אפקט על היכולת הגופנית. על פי ההנחה המקובלת היום, צריכת החלבון הכוללת היומית היא זו שתקבע את מסת השריר והיכולת הגופנית, ולא צריכת החלבון לאחר האימון. בנוסף הוכח כי אין כל עדיפות לצריכת שייק מאבקות חלבון על פני תזונה מאוזנת, ותזונאי הספורט ממליצים כיום לאכול ארוחה המורכבת מכמה מקורות חלבון (למשל, ארוחה הכוללת גבינה לבנה, טונה וביצה), שכן אבקת החלבון תורמת קלוריות ואינה משביעה. עוד נתגלה כי מינון גבוה מדי של אבקות חלבון (מעל 2 גרם לק"ג ליממה) ישמש לבניית שומן.
• תופעות לוואי: נפיחות (גזים), השמנה. צריכה מוגברת של חלבון עלולה לגרום לאי־ספיקת כליות.
  

Q10

• מה זה: קואנזים המוכר גם בשם יוביקווינון, רכיב חשוב ביצירת האנרגיה בתאים. הוא גם נוגד חמצון וגם מסייע לאפקט נוגד החמצון של ויטמין E. חלק מחולי האיידס, מחלות הלב ומחלות החניכיים סובלים מרמות נמוכות של Q10.
• ההבטחות: שיפור הסיבולת השרירית במתאמנים באמצעות שיפור ייצור האנרגיה בשרירים ופעילות נוגדת חמצון המונעת נזקים לשרירים ולמערכות נוספות בגוף.
• האמת: אין כל הוכחות מדעיות לכך שקואנזים Q10 משפר ביצועים גופניים, מגביר מסת שריר או מגביר את היכולת האירובית.
• תופעות לוואי: אין מספיק מידע בספרות הרפואית.
  

משקאות ספורט

• מה זה: משקאות הנמכרים בבקבוקים או בפחיות ומכילים מים בשילוב תוספת פחמימות ומלחים (נתרן ואשלגן).
• ההבטחות: לספק נוזלים, אנרגיה ומלחים בזמן פעילות גופנית ולשפר את הביצועים הגופניים.
• האמת: משקאות ספורט עשויים בהחלט למנוע התייבשות ולשפר את יכולת הביצוע במאמצים גבוהים הנמשכים יותר מ־60 דקות. עם זאת, הם מעלים את ריכוז המלחים בדם, ובמינון גבוה עלולים להעלות לרמה מסוכנת את רמת המלחים.
• תופעות לוואי: במינון גבוה שאינו מחושב של צריכת המלחים עלולות התמיסות לגרום להפרעות קצב לב, לפרכוסים, לאיבוד הכרה ואף לפגיעה מוחית.
  

משקאות אנרגיה

• מה זה: פחיות משקה המכילות מינונים גבוהים מאוד של קפאין לצד מרכיבים נוספים: טאורין, די גלוקורונולקטון ולעיתים אף ויטמינים מקבוצת B ותמציות צמחים שונים, כמו גוארנה או ג'ינסנג.
  

משקאות האנרגיה נצרכים לעיתים קרובות יחד עם אלכוהול במטרה "לנטרל" חלק מהתסמינים המרגיעים של אלכוהול. כתוצאה מכך פוחתת המודעות של שתייני האלכוהול לכמות האמיתית הנצרכת וצריכת האלכוהול עולה עד למצבי שכרות על מאפייניה המזיקים.

• ההבטחות: שיפור ביצועים אתלטיים וספורטיביים באמצעות העלאת העירנות והאנרגיה.
• האמת: הקפאין מסייע להגברת ניצול השומן ליצירת אנרגיה ולחיסכון במאגר הגליקוגן – מאגר הפחמימות בשריר, שכמותו מוגבלת. הוא גם מסייע לעירור מערכת העצבים המרכזית ולהפחתת תחושת כאב בזמן מאמץ. עם זאת, שימוש במשקאות אנרגיה אסור לפני תחרויות, ולאור תופעות הלוואי והסיכונים הוא אינו מומלץ לפני פעילות גופנית.
• תופעות לוואי: בספרות הרפואית יש דיווחים רבים על צעירים שצרכו משקאות אנרגיה והתמוטטו מסיבות שונות. הריכוזים הגבוהים מאוד של קפאין במשקאות האנרגיה מעלים לחץ דם ומגבירים דופק וגורמים לחרדה, למתח, לכאבי ראש, לעצבנות, לחוסר שינה, לקצב לב מהיר, לאובדן תיאבון, לשלשולים, לסחרחורות, לרעד בידיים ולעלייה בסיכון להתמכרות לקפאין ולחומרים אחרים, כמו ניקוטין, אלכוהול וקנאביס. ילדים ובני נוער רגישים יותר ממבוגרים למגוון ההשפעות השליליות של קפאין.
  

משרד הבריאות: תוספי תזונה אינם תרופות

ממשרד הבריאות נמסר בתגובה לשאלה מדוע אין שליטה ובקרה על מכירת תוספי התזונה, כי: "הרגולציה בנושא תוספי תזונה בישראל מחמירה יחסית לארצות־הברית ולמדינות מערב אירופה. משרד הבריאות מגביל את צריכתם של תוספי תזונה הן מהיבט רכיבים והן מהיבט המינונים המותרים לשימוש".

מדוע תוספי התזונה אינם נמכרים בתוך מתחם בית המרקחת, אלא על המדפים?

דוברת המשרד, עינב שימרון: "תוספי התזונה משווקים בהתאם לתקנות תוספי תזונה ובדומה לתנאי השיווק המקובלים במדינות מפותחות. תוספי תזונה בארץ מוגדרים כמזון ואינם תרופות, וחל איסור לייחס להם סגולות ריפוי או מניעה של מחלות. אי לכך אין אנו תוחמים את מכירתם בבתי מרקחת. יש חובה בבתי מרקחת לציין שתוספי תזונה אינם תרופות".

משרד הבריאות בחר שלא להתייחס לשאלה מדוע אינו דורש ממשווקות תוספי המזון להוסיף אזהרות בולטות על האריזות בדבר תופעות הלוואי, הסכנות והמגבלות – ממש כפי שנדרש מתרופות. "אנו מוצאים שימוש נרחב של תוספים בגיל הגדילה, וההמלצה הגורפת של כל הגופים היא להימנע משימוש בתוספי תזונה בגיל הזה, עקב חוסר ודאות לגבי ההשפעה על גדילה, מכיוון שלא נעשו מחקרים על שימוש בתוספי תזונה בגילים צעירים" .