לרוץ בלי להיפצע: 6 תרגילי חובה פשוטים
הקיץ מקשה עלינו את האימונים בחוץ, אבל אין צורך לוותר עליהם. מוסף "זמנים בריאים" מגיש את התרגילים שישפרו את הריצה שלכם בלי לצאת מהבית, וגם טיפים לספורט באוויר הפתוח, בלי להתמוטט
ריצה הינה פעילות גופנית טבעית הגורמת עם הזמן לשיפור משמעותי בסיבולת לב-ריאה, תורמת לירידה במשקל ועוזרת במניעת מחלות שונות. אבל משום שהיא נמרצת, הריצה דורשת תפקוד תקין של השרירים ושל המפרקים. לכן חשוב לבצע במקביל לריצה, תרגילים שיחזקו את השרירים שפועלים בזמן הריצה וישפרו את סגנון הריצה. רוב הרצים נוטים להזניח את התרגילים האלו. עכשיו, כשחם וקשה לרוץ בחוץ, ניתן לנצל את הזמן על מנת לבצע אותם.
קראו עוד על ריצה:
רצים במרתון? 13 טעויות תזונה שיפריעו בריצה
אחת ולתמיד: האם ריצה בריאה עבורנו?
רואים תוצאות: מדריך אקטיבי לשיפור הריצה
התרגילים מתאימים למתאמנים בעלי כושר גופני טוב שמתאמנים בריצה או בהליכה מהירה. את התרגילים מומלץ לבצע לפי סדר הופעתם ללא הפסקות (משך הביצוע של סדרה אחת הוא 15-כ דקות). מומלץ לבצע את התרגילים בתחילה שלוש פעמים בשבוע עם יום מנוחה באמצע, ואחרי שבועיים ניתן לבצע את התרגילים באופן יומיומי.
.jpg "(מדגים: גיא גרינברג | צילומים: אביגיל עוזי )")
1. ריצה במקום ונחיתה על כריות כף הרגל
עמידת מוצא: עמידה.
התרגיל: רוצו במקום במהירות. הקפידו לנחות קודם על כריות כף הרגל ואחר כך על כל כף הרגל.
החשיבות: נחיתה על כריות כף הרגל בסגנון הריצה היחפה הינו סגנון ריצה יעיל, שמחזק את שרירי השוק וכף הרגל, מפחית את הזעזועים המופעלים על הגוף ומונע פציעות.
מינון: שתי דקות ברצף.
.jpg "(מדגים: גיא גרינברג | צילומים: אביגיל עוזי )")
2. מתיחות דינמיות של גיד אכילס והשרירים האחוריים של השוק
עמידת מוצא: עמידת פסיעה.
התרגיל: כופפו את הברך הקדמית תוך שמירה על העקב של הרגל האחורית על הרצפה, עד להרגשת מתיחה של שרירי השוק וחזרה.
החשיבות: מתיחה דינמית משפרת את טווח התנועה של הקרסול, משפרת את יכולת הפקת הכוח של הגיד והשריר ומונעת דלקות בגיד אכילס.
מינון: יש לבצע כל מתיחה למשך שנייה, עם הרפיה של שנייה בין המתיחות. 20 שניות בכל רגל, שלושה סטים.
.jpg "(מדגים: גיא גרינברג | צילומים: אביגיל עוזי )")
3. ריצה במקום עם הרמת עקבים
עמידת מוצא: עמידה, גו מוטה מעט קדימה.
התרגיל: הטו את החזה מעט קדימה, ורוצו במקום תוך הבאת העקבים לאחור כמה שיותר גבוה. הקפידו על נחיתה על כריות כף הרגל.
החשיבות: הטיית הגוף קדימה והרמה גבוהה של העקבים מפעילים בצורה טובה יותר את השרירים האחוריים של הירך, מה שמשפר משמעותית את היכולת לדחוף בחוזקה את הרגל מהקרקע ומפחית את העומס המופעל על עצמות השוק.
מינון: שתי דקות ברצף.
.jpg "(מדגים: גיא גרינברג | צילומים: אביגיל עוזי )")
4. טחנת רוח
עמידת מוצא: עמידה על רגל אחת ישרה, רגל שנייה פשוטה לאחור.
התרגיל: הטו את הגב קדימה תוך שמירה על קשת של הגב, והניפו את הרגל שבאוויר לאחור עד שהידיים מתקרבות לרצפה וחזרה.
החשיבות: התרגיל מחזק את שרירי הישבן והירך האחורית, שרירים שאחראיים על תנועה נכונה של הברך בזמן הריצה. חיזוקם מפחית את העומס המופעל על הברך ומשפר את כוח הרגליים.
מינון: 10 חזרות בכל רגל, שלושה סטים.
.jpg "(מדגים: גיא גרינברג | צילומים: אביגיל עוזי )")
5. סקווט על רגל אחת
עמידת מוצא: עמידה על רגל אחת, רגל שנייה כפופה מעט לאחור.
התרגיל: כופפו את הברך עד קו קצה הנעל והתרוממו לאט חזרה.
החשיבות: מחזק את השריר הארבע-ראשי, משפר משמעותית את יכולת הריצה ומפחית את העומס המופעל על הברך.
מינון: 10 חזרות בכל רגל, שלושה סטים.
.jpg "(מדגים: גיא גרינברג | צילומים: אביגיל עוזי )")
6. גשר צידי
עמידת מוצא: שכיבה על הצד, מרפק מונח מתחת לקו הכתף והרגליים ישרות.
התרגיל: הרמת האגן והחזקת הגוף ישר באוויר למשך שמונה שניות.
החשיבות: מחזק את שרירי הליבה, מפחית את הסיכון לסבול מכאבי גב וגורם לשמירה טובה יותר של מנח הגוף בזמן הריצה.
מינון: חמש חזרות בכל צד, שלושה סטים.
איך להתאמן נכון בחום?
הקיץ בעיצומו, החום כבד, ומי שמכור לספורט ואוהב לבצע את הפעילות בחוץ יש קונפליקט קשה: לוותר ולשנוא את עצמך, או לעשות ולסבול. אם החלטתם ללכת על זה, הנה כמה טיפים שיהפכו את האימון לנוח יותר.
לפני:
עשו מקלחת או אמבטיה קרה לפני האימון: אחת השיטות היעילות להפחית את עומס החום היא להתחיל את הפעילות כאשר טמפרטורת הגוף מעט נמוכה יותר. מקלחת במים קרים או אמבטיה קרה למשך כמה דקות יספקו את האפקט.
שתו מים קרים או קרח מרוסק: דרך נוספת לקרר את הגוף היא לשתות מים קרים מאוד או קרח מרוסק. גם אלה יורידו את טמפרטורת הגוף לקראת המאמץ בצורה יעילה.
במהלך הפעילות:
התאמנו אחר הצהריים: מבחינת הטמפרטורה, ברור שהשעות המתאימות לאימון הן שעות הבוקר המוקדמות או שעות אחר הצהריים. אבל מבחינה פיזיולוגית, הגוף מסוגל להתמודד בצורה יעילה יותר עם החום בשעות אחר הצהריים לעומת שעות הבוקר.
לבשו בגדים אווריריים: האווריריות היא הדבר החשוב ביותר בבגד. ככל שהוא מאפשר יותר מגע בין הגוף ובין האוויר החיצוני, הבגד מאפשר התאיידות טובה יותר של הזיעה, וזה הופך אותו יעיל יותר לפעילות בחום.
חבשו כובע: זו לא רק סיסמה. כאשר יש קרינה של שמש, חשוב להגן על הראש. בראש אין אמנם שרירים אשר מייצרים או פולטים חום, אבל במוח ישנם מרכזים אשר אחראיים על פעולת השרירים. לכן העלייה בטמפרטורה באזור הראש עלולה להאיץ את תחושת העייפות.
שתו מים קרים: שתייה של מים בטמפרטורה נמוכה 23-מ מעלות גם מקררת את הגוף בצורה משמעותית וגם מגדילה מאוד את כמות המים שאנו שותים, מה שמקטין את סכנת איבוד נוזלים.
התאמנו בקצב מתון: בזמן פעילות בסביבה חמה, מערכת הלב וכלי הדם פועלים פעולה כפולה: גם מזרימים דם לשרירים וגם מזרימים דם לעור לצורך קירור הגוף. לכן, חשוב להפחית את עוצמת המאמץ על מנת להקל על הלב.
התאמנו בקצב קבוע: לאורך האימון הגוף מאזן את קצב ההזעה בהתאם לקצב הפעילות, וכך הוא שומר על טמפרטורת הגוף. פעילות גופנית עצימה פתאומית, שנמשכת לפחות כמה דקות, מקשה מאוד על הגוף להגביר את קצב ההזעה - והתוצאה היא עלייה בחום הגוף.
הרטיבו את הרגליים והידיים: בהפסקות השתייה הרטיבו את הירכיים ואת אמות הידיים. אלה האזורים שבהם הטמפרטורה עולה בזמן מאמץ בצורה המשמעותית ביותר. הרטבה שלהם תפחית את טמפרטורת הגוף.
העדיפו מקומות מוצלים ועם רוח: לא רק הטמפרטורה ואחוזי הלחות קובעים את עומס החום. גם הקרינה הישירה של השמש והרוח שנושבת משפיעים. ריצה באזור מוצל כגון פארקים מפחיתה את החום שנובע מהקרינה הישירה של השמש, הרוח שמנשבת שם מגדילה בצורה משמעותית את התאיידות הזיעה, וקירור הגוף יעיל יותר.
צפו בטיפים נוספים לריצה בקיץ:
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף לפיזיותרפיה וכושר אישי
לפנייה לכתב/ת 
