5 ההרגלים שגורמים לכם להשמין - כך תכפרו עליהם
יום שלם של צום, ללא מזון ושתייה, מהווה הוכחה ניצחת לכך שאתם יכולים לשלוט באכילה שלכם - אם רק תחליטו שזה חשוב לכם. נצלו את היום הזה כדי להתחיל את השינוי בעזרת 5 טיפים יעילים
מתכוננים לצום? בטח גם אתם תהיתם לא פעם על הפער בין השליטה העצמית שאתם מגלים במהלך הצום, לבין סגנון האכילה שלכם לאורך כל השנה. ביום כיפור אנו מסוגלים לקבל החלטה ולהימנע ממזון ושתיה למשך יותר מיממה, בעוד במהלך השנה אנו לא מצליחים להתאפק בין ארוחה לארוחה.
קראו עוד על הצום:
מנקה רעלים, נלחם במחלות: למה כדאי לכם לצום בט' באב
צום בריא: מה הכי נכון לאכול לפני - ומה אחרי
מחקר ישראלי: למה אסור לך לצום אם את בהריון
יום כיפור הוא יום של חשבון נפש בין אדם לאדם ובין אדם לאלוהיו. אם השנה נמצא את הדרך לשלב בתוך חשבון הנפש, גם מחשבה על היחס שלנו אל גופנו והרגלי האכילה שלנו, אולי נוכל למצוא את הדרך לכבד אותו. כך נוכל לבנות הרגלי אכילה ושתייה שיעזרו לנו להיות יותר בריאים ושלמים עם גופנו, ואולי אפילו קצת לרדת במשקל בלי להכריז על דיאטה או כל מבצע דרסטי אחר.
לפניכם חמישה טיפים לשינוי בהרגלי אכילה. כדאי לקחת בחשבון שהטיפים קלים לביצוע מבחינה טכנית, אך דורשים קבלת החלטה, מודעות גבוהה והמשכיות לאורך זמן, על מנת ליצור שינוי אמיתי.
1. אכילה חברתית
אכילת מזון צריכה להיות לפי דרישות הגוף מבחינת האיכות, הכמות והתאמה לתחושות רעב ושובע. בסיטואציות חברתיות כמו אכילה במסעדות, אירועים, מסיבות, ובמקומות עבודה, אנו אוכלים פעמים רבות מהסיבות הלא הנכונות.
מה עושים? כדי לשנות את הרגלי האכילה צריך להבין שהעובדה שיש מולנו אוכל, זו לא גזרה משמיים ואנו לא חייבים לאכול. נכון, זה מפתה לראות אוכל, ובמיוחד כאשר אנשים אחרים אוכלים לידך, אך זה עדיין הגוף שלך וההחלטה שלך האם אתה אמור לאכול עכשיו. אפשר גם ליהנות מהאווירה החברתית בלי לנשנש כל הזמן.
אם אתה רעב, קח צלחת ותאכל. אל תעמוד ליד הבופה או השולחן ותמשיך לאכול רק בגלל שטעים או בגלל שזה מולך. בדוק האם אתה באמת רעב, כמה אתה אמור לאכול והאם בכלל האוכל טעים ושווה את זה. אל תבזבז קלוריות אם לא באמת טעים לך.
2. אכילת לילה
מדובר בהרגל בעייתי שמוכר לרבים, בו מתחילים לנשנש בלי הגבלה לאחר שארוחת הערב הסתיימה. בחלק גדול מהמקרים לא אוכלים כי רעבים, אלא כי מרגישים עייפים ורוצים להחזיק מעמד ערים. יש המרגישים שכאשר סוף סוף נגמר היום מגיע להם משהו טעים. גם אם נשמור על תזונה דלת קלוריות לאורך כל היום, אכילת הלילה, עלולה לגרום להשמנה ולעלייה ניכרת במשקל.
מה עושים? כמו ביום כיפור, מחליטים מראש על זמן שבו חייבים להפסיק לאכול. זה יכול להיות 19:00, 20:00 ואפילו 21:00 בערב. תלוי כמובן מתי אתם אוכלים את ארוחת הערב ומתי הולכים לישון. מה שחשוב הוא להבין ולקבל החלטה שמשעה מסוימת מרגילים את הגוף שהוא לא מקבל יותר מזון.
זה לא פשוט בכלל ומדובר אצל רבים בהרגלים של שנים, אך לפעמים החלטה לפי גורם חיצוני (כמו הזמן בשעון) עוזרת לנו להיות יותר החלטיים. בהמשך הגוף מתרגל להפסיק עם הנשנושים בשעות המאוחרות. אפשר להמשיך לשתות בשעות שלאחר מכן מים, סודה, תה ירוק וכו'.
3. שותים קפה בלי הכרה
שתיית קפה הפכה להיות חלק בלתי נפרד מהרגלי החיים של אנשים רבים. יש המגיעים לכמות גדולה מאד של ארבע עד שמונה כוסות ביום. רבים משתמשים בשתיית הקפה כדי "לסתום את התיאבון" או "לחסוך קלוריות" של אכילה, אך בפועל לא מודעים שהם משלמים מחיר יקר.
למרות שקפה נחשב לשתייה, תוספת החלב והסוכר, יכולים לתרום כמות גדולה מאד של קלוריות לתפריט היומי בלי לגרום לנו להיות שבעים. בנוסף, הקפה אולי ממלא באותו רגע, אך איננו נותן באמת מענה מלא לדרישות התזונתיות של הגוף לאורך היום, ועלול להוביל בהמשך דווקא למצב של התנפלות על אוכל בשעות המאוחרות של היום.
מה עושים? מתחילים לשים לב ולהגביל את כמות הקפה היומית ששותים. את הצורך בשתיה חמה במקום כוסות הקפה שהורדתם, מומלץ למלא בעזרת שתייה של תה ירוק, המכיל כמות גדולה של נוגדי חמצון. מחקרים הראו שצריכה קבועה של שתיים עד שלוש כוסות ביום מעלה בצורה מובהקת את כמות נוגדי החמצון בדם. בנוסף, מגבילים את כמות החלב היומית לכוס אחת (כדאי לדעת: כוס חלב= 120+ קלוריות).
4. נשנוש בין ארוחות
כמה ארוחות אתם אוכלים ביום? אם קשה לכם לענות על השאלה, כנראה שאתם כל הזמן מנשנשים בין הארוחות. חשוב מאד ליצור מסגרת מובנית של זמני אכילה וזמנים בהם מפסיקים לאכול ונותנים למערכת העיכול להתמודד בצורה רגועה עם המזון מהארוחה הקודמת. לא משנה אם כמה ארוחות אתם בוחרים לאכול ביום, החשוב הוא לשמור על מסגרת קבועה ולא להתפתות לחפש אוכל בלי הפסקה.
מה עושים? קובעים זמנים ידועים מראש של אכילה ומה מתכננים לאכול בכל ארוחה. חשוב לתכנן מראש מה מכילה ארוחה גדולה ומה הכמות המתאימה עבור ארוחת ביניים. להפסיק לנשנש בין הארוחות הוא הרגל שלא קל להתגבר עליו, אך לכן חשוב להחליט ולעמוד בהחלטה בלי לזייף.
תרשו לעצמכם להרגיש קצת רעבים ולא מיד לדחוף משהו בין הארוחות. לאחר תקופה של הסתגלות (יכול לקחת בין 10 ימים ל-21 יום), תראו שהצורך לנשנש יורד ואתם מרגישים הרבה יותר רגועים ושבעים כאשר אוכלים ארוחות מסודרות.
5. תאכלו רק מהצלחת
יש אנשים שעבורם הצלחת היא רק אופציה. הם אוכלים בעמידה, תוך כדי הליכה, ישר מהסיר או אוכלים את השאריות של הילדים. כאשר אנו לא רואים מול העיניים את הכמות שאנו אוכלים, אנו אוכלים יותר אך פחות שבעים ומרגישים כל הזמן כאילו לא אכלנו.
אנחנו חיים בעולם בו הכל תמיד דחוף ולחוץ, ואנו לא מפרגנים לעצמנו לשבת לאכול בצורה מסודרת. חלק מחשבון הנפש הואלתת כבוד לגוף ולמזון, ולחזור לאכול בצורה מסודרת ומתוכננת.
מה עושים? הגיע הזמן לשבת ליד השולחן, לקחת בצלחת אחת את כמות האוכל שמתכננים לאכול, ולשבת בנחת לאכול. ככה נוכל לדעת בדיוק כמה אנו אוכלים וגם נרגיש יותר שבעים כי ניתן לאוכל יותר תשומת לב.
בנוסף, אנחנו אוכלים הרבה מאד עם העיניים ואם ניקח צלחת קטנה ונמלא אותה בהרבה אוכל, זה יראה לנו הרבה יותר משביע מאשר לנשנש בלי הפסקה כמות שיכולה להיות בפועל הרבה יותר גדולה.
ואם טרם השתכנעתם, הנה עוד הסבר על הקשר בין גודל הצלחת לכמות הקלוריות שתאכלו:
הכותבת היא דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc, מנהלת התזונה במרכז רפואי "מדיקס"
לפנייה לכתב/ת 
