כך ADHD גורם לכם להשמין - איך ניתן לנצח ולרזות?
אנשים הסובלים מהפרעות קשב ואימפולסיביות נמצאים גם בסיכון גבוה להשמנה. למה זה קורה, איך אפשר לשמור על אורח חיים בריא למרות הפיתויים ומהם תוספי התזונה המומלצים?
גורמים רבים בסביבה שלנו מעודדים אותנו לאכול: אריזות מזון מושכות, פרסומות מפתות, ריחות מענגים, טעמים מסעירים וצלילים שמקיפים אותנו, עד שכל החושים מאותתים לנו לאכול גם אם אנחנו לא רעבים.
אנשים בעלי הפרעות קשב והיפראקטיביות (ADHD) מושפעים יותר מהגירויים הללו, ולכן הם בעלי נטייה מוגברת להשמנה. מחקרים חדשים מראים שהקשר בין ADHD ואכילה הוא דו כיווני: הרגלי אכילה בריאים יותר יכולים להטיב עם התסמינים של הפרעות הקשב.
קראו עוד על תזונה ודיאטה:
יורדים במשקל ושומרים: 4 הכללים בלעדיהם המשקל יחזור
הטריק הפשוט שיגרום לכם לאכול פחות בארוחה
איך זמן הארוחות מסייע לירידה במשקל?
5% מהילדים ו-2.5% מהמבוגרים סובלים מהפרעת קשב והיפראקטיביות, ושכיחות התופעה נמצאת במגמת עלייה. לפי הגדרת איגוד הפסיכיאטרים האמריקני, ADHD מורכבת משלושה מאפיינים: חוסר קשב, היפראקטיביות ואימפולסיביות, המפריעים לתפקוד או להתפתחות. בקרב רוב האנשים עם ADHD, הסימפטומים של היפראקטיביות הולכים ופוחתים לאחר גיל ההתבגרות, אך הקשיים הנוגעים לחוסר קשב ואימפולסיביות ממשיכים גם לבגרות.
בקרב האוכלוסייה הסובלת מהשמנה, נמצאה שכיחות מוגברת של ADHD לעומת השכיחות הכללית באוכלוסייה. במחקר גדול שנעשה על 46,700 ילדים אמריקנים בגילאי 10 - 17, נמצא כי השכיחות של השמנת יתר חמורה הייתה 18.9% בילדים עם ADHD לעומת 12.2% בילדים בלי הפרעות קשב.
אכילה אימפולסיבית ומפצה
מספר מחקרים שעסקו בקשר בין הפרעות קשב והיפראקטיביות להשמנה סברו ש-ADHD מוביל להשמנה עקב ההתנהגות האימפולסיבית. במהלך היומיום אנו נדרשים לעמוד בפני פיתויים רבים - מסעדות, מאפיות, פרסומות, וגם מול החטיפים והממתקים במזווה.
אנו עושים זאת באמצעות ויסות של התגובה שלנו וחשיבה על ההשלכות לטווח הארוך, בהשוואה לתגמול הרגעי של אוכל טעים ועתיר בקלוריות. אנשים עם ADHD סובלים מקושי בכישורים אלו, ולכן מתפתים לאכילה מוגברת.
הקושי בעיכוב התגובות עלול להוביל גם לצריכת יתר של מזון כשלא רעבים, להעדפת מזון זמין, מהיר ועתיר קלוריות לעומת מזון ביתי ומבושל הלוקח זמן רב יותר להכנה. כתוצאה מכך נוצר חוסר איזון קלורי, ובהמשך השמנה. בנוסף, נמצא כי לאנשים עם ADHD קשה יותר לייחס תשומת לב לסימנים הפנימיים של רעב ושובע. כך, הם אוכלים עקב גירויים חיצוניים ולא לפי תחושות הגוף.
השערה נוספת היא שאכילה מוגברת מהווה מנגנון פיצוי על מנת להתמודד עם התסכול המתקשר לקשיים איתם הם מתמודדים. בנוסף, נמצא כי ילדים עם ADHD מבלים זמן רב יותר בצפייה בטלויזיה או מול משחקי מחשב ווידאו, וכך הוצאתם האנרגטית מופחתת. יתר על כן, בעת הצפייה הטלוויזיה, הכמות הנאכלת עלולה להיות גדולה ב-40%, מבלי ששמים לב לכך.
במספר מחקרים נמצא שאנשים בעלי אימפולסיביות גבוהה היו בעלי נטייה מוגברת לאכול יותר ולצרוך מזון בעל תכולה קלורית גבוהה כשהיו במצב של רעב. כלומר, הפרעות קשב יחד עם רעב מוגבר יכולים לגרום לאיבוד השליטה באכילה.
4 עקרונות שיסייעו לאנשים עם ADHD לרדת במשקל:
1. היו קשובים לתחושות הרעב והשובע - לעיתים קרובות, האותות והסימנים סביבנו כמו גודל המנה המוגשת או גודל הצלחת, מכתיבים לנו כמה עלינו לאכול, במקום שנסתמך על התחושות שלנו. תזמון האכילה והפסקתה לפי תחושות פנימיות של רעב ושובע מסייעים לירידה במשקל.
2. הימנעו מרעב ממושך ומוגבר - כך תוכלו לבחור בחירות בריאות ומזינות יותר. בנוסף, יהיה קל יותר לווסת את תגובותיכם לגירויים החיצוניים כמו ריח ומראה האוכל. מומלץ לאכול ארוחות קטנות לאורך היום, בהתאם למידת הרעב.
3. הקטינו את זמינות הפיתויים בביתכם - ככל שהחושים קולטים פחות מהסביבה, לא צריך להשקיע אנרגיות רבות בהתעלמות מהם. הפכו את הסביבה הביתית לידידותית ואל תכניסו מגוון גדול של חטיפים, נשנושים וממתקים.
מחקרים קוגנטיביים מראים כי לפרסומות אליהן אנו חשופים, יש השפעה על תהליך קבלת ההחלטות שלנו. במידת האפשר, מומלץ אף להפחית צפייה בפרסומות של אוכל מגרה. זכרו שרוב המזונות הללו מכילים קלוריות ריקות, שאינן תורמות לנו.
4. אם אתם מתפנקים, החליטו מראש כמה אתם מעוניינים לאכול - בחרו כמות שתספק אתכם אך לא תגרום לכם לחרוג יתר על המידה, ואת השאר העלימו מטווח הראייה כך שלא תצטרכו להשקיע משאבים רבים בהתעלמות מהגירוי - רחוק מהעין רחוק מהקיבה.
אילו מזונות משפיעים על התסמינים של ADHD?
רכיבים תזונתיים כגון תוספי מזון וסוכר מוסף, כמו גם רגישויות למזונות מסויימים או אלרגיות, ומחסור בחומצות שומן - כולם נמצאו במחקרים כקשורים ל-ADHD. ישנן עדויות מתגברות כי ילדים עם בעיות התנהגותיות שונות מגלים רגישות לרכיב תזונה אחד או יותר, מה שיכול להשפיע על התנהגותם.
נעשו מחקרים רבים בנושא, והממצאים אינם אחידים, אך ההמלצות אשר נמצאו כמוצלחות ביותר, וכמסייעות למספר הרב ביותר של מטופלים הם:
צריכת תוסף אומגה 3 בצורת שמן דגים.
תוספת של ברזל או אבץ במידה ונמצא חסר בבדיקות דם.
דיאטות אלימינציה, אשר כוללות הוצאת מזון מסויים בעל פוטנציאל אלרגני, יכולות להיטיב עם המטופלים הסובלים מרגישות ספציפית למזון, אך לא נמצא בסיס להמלצה גורפת לשאר האוכלוסייה עם ADHD.
צפו בהסבר פשוט על הקשר בין תזונה להפרעות קשב:
הכותבת היא דיאטנית קלינית בחברת "מותר לי" , חוקרת במחלקה לקוגניציה ומוח באוניברסיטת בן גוריון
לפנייה לכתב/ת 
