יורדים במשקל ושומרים: 4 הכללים בלעדיהם המשקל יחזור
עשיתם דיאטה, אפילו ירדתם יפה במשקל, ואז פתאום התחלתם "לזייף" וחזרתם למשקל הקודם ועוד עם תוספת. הבעיה היא לא בכם - אלא בדיאטה. כדי לרזות באמת ולשמור על המשקל עליכם להתכונן להתהליך ארוך ועמוק. היתרון: לא חייבים לוותר על השוקולד
זה נשמע די פשוט, מוציאים יותר קלוריות ממה שמכניסים ויורדים במשקל. אז למה זה לא עובד?
קראו עוד על דיאטה ותזונה:
דיאטה: למה תמשיכו להשמין גם כשתאכלו פחות
ההחלטה שתגרום לכם לרזות בקלות בלי דיאטה
מה להוסיף לתזונה שלכם כדי לרזות בלי דיאטה?
הפן הפיזיולוגי
הגוף שלנו חכם מאוד, הוא מתוכנת כך שיהיה לנו קשה לרדת במשקל. למרות שזה מאוד מרגיז שהגוף שלנו "עושה לנו דווקא", מדובר במנגנון הישרדותי חשוב בלעדיו לא היינו מגיעים עד הלום.
יש לנו מערכת שלמה של הורמונים שמשפיעים על היכולת של הגוף לווסת את כמות האנרגיה שהוא מוציא. כשאנחנו מתחילים בדיאטה, הגוף לא יודע שהחלטנו לרזות חמישה קילו כדי להראות טוב יותר בביקיני.
מבחינתו, יש לו כרגע משמעותית פחות אנרגיה, הוא מפרש את זה כמצב חירום ולכן מתחיל לחסוך באנרגיה. בפועל המשמעות היא שהגוף גורם לשריפה קלורית נמוכה יותר ויכולת מוגברת לאגור שומן.
ניתן לדמות את הגוף למדורה, כשאנחנו שמים הרבה עצים במדורה היא בוערת ויש להבה גדולה, וכשאנחנו שמים מעט, הלהבה מאוד קטנה. על מנת להימנע ממצב זה יש לעשות את תהליך הירידה במשקל בצורה הדרגתית שלא תפגע בקצב חילוף החומרים.
מחקרים מראים שירידה של 250 גרם בשבוע, תמנע פגיעה משמעותית בקצב חילוף החומרים ותגדיל את הסיכוי שהגוף יצליח לשמר את המשקל החדש. גם מבחינה הורמונלית מתחילים שינויים בעקבות הדיאטה. כשאנו מחילים לרדת במשקל, הגוף מתנגד לנו על ידי כך שמעלה את רמות הורמון הרעב גרלין ומוריד את רמות הורמון השובע לפטין, מצב הורמונלי זה מעודד אכילת יתר ושבירה של הדיאטה.
בנוסף לכל הצרות, הגוף שלנו מתחיל להתייעל מבחינת יכולת אגירת השומן שלו. אם לפני הדיאטה השרירים שלנו יכלו לשרוף יותר שומנים, בעקבות ההרזיה השריר מעדיף לשרוף גלוקוז, ושריפת השומן יורדת ולכן בקלות נאגרת ברקמת השומן.
הפן הפסיכולוגי
מחקרים מראים שככל שהדיאטה יותר דרסטית ומתבססת על יותר הימנעות, כך מתפתחים יותר רגשות שליליים שמובילים לאכילת יתר והתקפי אכילה שבסופו של דבר גורמים לנו לחזור למשקל המקורי שלנו.
ניתן לדמות את צמצום האכילה למתיחה של קפיץ, ככל שנכווץ אותו יותר, הוא יקפוץ רחוק יותר. יש גבול כמה אפשר להימנע מאוכל טעים, במיוחד בחברה שלנו בה לא צריך אירוע מיוחד כדי ששפע של מזונות טעימים יהיו נגישים סביבנו. אנחנו רוצים להיות רזים, אך רוצים גם ליהנות מהחיים ומהאוכל ולא להרגיש חריגים.
כולנו מכירים את זה: ביום ראשון מתחילים בדיאטה. אוכלים ירקות, גבינות רזות , חזה עוף, מפחיתים בפחמימות, נמנעים לחלוטין ממתוקים ומתחילים בפעילות גופנית. ממשיכים ככה שבוע, שבועיים או שלושה (תלוי באדם), עד שפעם אחת נשברים ומתפתים, אוכלים מזון שלא אמור להיות בדיאטה ואז קשה לעצור.
עולות מחשבות כמו "אם כבר התחלתי לאכול אז אמשיך", "גם ככה הרסתי, אז עדיף שאוכל את הכל כדי שלא היו לי פיתויים מחר כשאחזור לדיאטה שלי", "עכשיו זו ההזדמנות לאוכל טעים כי מחר חוזרים לאכול ירקות וגבינה".
יחד איתם כמובן שצצים להם רגשות אשמה ומחשבות כמו "איך עשיתי את זה? אין לי כוח רצון, הרסתי הכל", שמעודדים אותנו לאכול עוד ועוד. התוצאה הסופית היא אכילה מוגזמת. אם לפני שעשינו דיאטה אכלנו כמה קוביות שוקולד כשהתחשק לנו ובזה זה נגמר, בנפילה כזאת אפשר בקלות לאכול חצי חבילה או יותר.
הפן ההתנהגותי
דיאטה או תפריט מוגבל קלורית עלולים ליצור הרגלי אכילה בעייתיים. בחירה במאכלי דיאט מאפשרת לנו כביכול לאכול את העוגה ולהשאיר אותה שלמה. נראה לנו שאם נבחר במוצרים אלו נפחית את כמות הקלוריות שנאכל מבלי שנהיה רעבים ויהיה לנו קל לרזות. אך מחקרים מראים שאכילת מזון דיאטטי לא גורמת לירידה במשקל, בדיוק להיפך.
מוצרי דיאט הרבה פחות מספקים מאוכל רגיל ולכן אם נבחר בהם, יתכן שכמות קטנה לא תספיק לנו. למשל אם נבחר בארטיק רגיל, לרוב נסתפק ביחידה אחת, אך אם נבחר בארטיק דיאטטי, סביר להניח שאחד לא יענה על הצורך ונאכל מספר יחידות כדי להגיע לאותה רמת מתיקות שחיפשנו.
בנוסף, הידיעה שמדובר במזון מופחת קלוריות גורמת לנו לאכול יותר ממנו. כך למשל במקום לאכול שתי פרוסות לחם לארוחת ערב, יתכן שנבחר בארבע פרוסות לחם קל כי הערך הקלורי שלהם זהה. אותו דבר בנוגע לסלטים. למשל נגביל את כמות הפחמימות, אבל נאכל בהגזמה מהירקות כיוון שהם דלי קלוריות. כך, בלי שבאמת יש לנו צורך, הגדלנו את הכמות הנאכלת, והרגלנו את הגוף לכמות גדולה של אוכל.
הרגל בעייתי נוסף נובע מהגבלת המזונות האסורים – חטיפים, ממתקים עוגות ועוגיות שלרוב לא נמצאים בתפריט או נמצאים שם בכמות מאוד מוגבלת. מכיוון שהם טעימים מאוד וקשה להימנע מהם, רוב עושי הדיאטות אוכלים אותם "על הדרך" למשל מתחילים ליישר עוגות, לאכול בעמידה, לחטוף ביס מהלחמניה, לסיים את השניצל של הילדה, לאכול כף מהגלידה, וכך נוצר לנו הרגל חדש, לאכול בהיסח הדעת. מדובר בקלוריות רבות שמצטברות מבלי שאנחנו מרגישים.
אז איך יורדים ושומרים?
1. מוותרים על דיאטה - עובדים על ההרגלים שהובילו מראש לעלייה במשקל. אכילה בהיסח הדעת, אכילה רגשית, אכילת כמויות גדולות מעבר לנקודת השובע, נשנושים ועוד.
כל ההרגלים הללו לא ייעלמו אם נצמד לתפריט דיאטה. ברגע שנפסיק לעקוב אחר התפריט, נחזור להרגלים המקוריים שלנו ויחד איתם יעלה המשקל. כל ירידה במשקל שלא תטפל בבעיה האמיתית שגרמה להשמנה, סופה להסתיים במהירות.
2. אוכלים כשרעבים - מנגנון הרעב והשובע שלנו הוא מנגנון מדהים שמטרתו לגרום לנו לווסת את כמויות המזון בהתאם לדרישות הגוף, ולכוון אותנו למשקל שנכון לגוף שלנו. הבעיה שהפסקנו להקשיב לו. מתי בפעם האחרונה שאלתם את עצמכם לפני האוכל אם אתם בכלל רעבים?
כל כך הרבה סיבות מובילות אותנו לאכול שלא לצורך: אכילה חברתית, שעמום, עייפות, השעון שמורה לנו שעכשיו הזמן לאכול, הזמינות הגבוהה של האוכל, פרסומת מפתה או התפריט שהדיאטנית נתנה לנו. כל הסיבות האלו לא רלוונטיות לגוף שלנו אם זה לא הצורך שלו לאכול כעת.
3. אוכלים אוכל טעים, גם אם הוא משמין - לרוב האנשים הרבה יותר קל להוציא את המזונות ה"אסורים" מהאכילה שלהם בהשוואה לאכילה מדודה מהם. אך ברור לכולנו שלא נוכל לנצח להימנע מכל המזונות הטעימים. ברגע שהם חוזרים לתפריט, הם חוזרים בגדול.
לכן כדי להצליח לרדת ולשמור חשוב לעבוד על טכניקות לשליטה עצמית, לאכילה במידה ולדחיית סיפוקים. רק כך נשיג שליטה אמיתית על האכילה שתלווה אותנו לכל החיים.
4. מקבלים באהבה את חוסר השלמות - דווקא קבלה ואהבה של הגוף כמו שהוא, יכולה לסייע לכם לרדת במשקל. מי שאוהב את עצמו, מתייחס לגוף שלו בכבוד.
זה מתבטא בכך שעושים ספורט, אבל לא ספורט אינטנסיבי מדי שלא מתאים לגוף. אוכלים לפי תחושות הרעב והשובע ולא מרעיבים או מעמיסים כמויות גדולות מדי של אוכל. אוכלים אכילה מודעת ומהנה, לעומת ליישר את העוגה ולאכול חצאי עוגיות בעמידה במטבח.
צפו בהסבר פשוט על הליך הירידה במשקל:
הכותבת היא דיאטנית קלינית ומנהלת של חברת מותר לי - ייעוץ דיאטנית אישית עד הבית, בגישת ההרזיה ללא דיאטה.
לפנייה לכתב/ת 
