9 טעויות שאתם עושים באימונים שלכם - וכך תתקנו
שמירה על כושר היא אחת ההחלטות הבריאות שעל כל אחד מאתנו לאמץ. עם זאת, אימוני כושר עלולים לגרום לפציעות ולנזק גופני - אם לא תעשו אותם כמו שצריך. איך להימנע מפציעות? מאמנת כושר מסבירה
קראו עוד על כושר:
אימון מתקדם: 5 תרגילי כושר שיאתגרו אתכם
צפו: כמה קלוריות תשרפו בכל סוג ספורט שאתם עושים?
אימון בחדר כושר לילדים: מומלץ או מסוכן?
אני ממליצה להתחיל את אימוני הכושר בבדיקה אצל הרופא או בבדיקת מאמץ שתבדוק לעומק את מרכיבי הכושר שלכם. בדיקה זו נותנת לנו ולמי שמאמן אותנו אינדיקציה על מצב הכושר שלנו, על הדופק במנוחה ומאמץ ועל לחץ הדם.
אז מהן הטעויות שמהן כדאי להימנע?
.1 בוחרים שיטת אימון לא נכונה
אם כבר דיברנו על בדיקה רפואית בסיסית, לרוב האנשים אין מושג איזו פעילות מתאימה להם מבחינה פיזיולוגית. אין להם שום גורם מוסמך שבונה להם תוכנית מקיפה המגדירה לאילו יעדים הם צריכים לשאוף בטווח של חודשיים, למשל, מתחילת האימונים ומה הם צריכים לעשות כדי להגיע אליהם.
לפני שחושבים על תחילת פעילות מסודרת חשוב מאוד להתייעץ עם גורם מקצועי שיקבל את כל האינפורמציה מכם או מהרופא שלכם ויחליט איזה סוג פעילות מתאים עבורכם.
לדוגמה: אם למישהו יש בעיות ברכיים או קרע ברצועות, עדיף לא לבחור באימוני ריצה בחוץ, ספינינג וקרוספיט שמשלבים המון עומס על הברכיים ויכולים לגרום לשחיקה מוחלטת באזורים הבעייתיים של המתאמן.
.2 לא מאפשרים לגוף להתאושש
רבים מהמתאמנים שמתחילים להיכנס ללו"ז קבוע של אימונים, לא שמים לב שהם מגזימים ולא נותנים לגוף לנוח אחרי אימון. במצב כזה השרירים ביום שאחרי האימון לא מצליחים להתאושש ובמקום לבנות מסת שריר הם מאבדים אותה. כדי למנוע מצב כזה, צריך להתאמן בהדרגה ולשמור על יום מנוחה אחרי אימון אינטנסיבי.
.3 מוותרים על מתיחות ועל תרגילי גמישות
רבים מאיתנו מזלזלים בחשיבות של תרגילי הגמישות ולא טורחים להקדיש להם כמה דקות בתחילת האימון ובסופו. הגמישות חשובה לא רק כדי שנוכל להרשים בהנפות רגליים, אלא בעיקר למניעת פציעות וליקויי יציבה. והכי חשוב - גמישות משפרת את טווחי התנועה ומאריכה את השרירים.
מומלץ ביותר להקדיש כמה דקות למתיחות של הגוף בתחילתו ובסופו של כל אימון. מבין סוגי המתיחות יש להתמקד בהתחלה בפשוטות והבנאליות שיש. אפשר להתייעץ עם המדריך בקבוצה שאתם מתאמנים בה או עם המאמן האישי. המתיחות הכי חשובות והכי פשוטות הן עבור שרירי הארבע-ראשי וההמסטרינג (שרירי מיתר הברך).
לדוגמה: לשבת ברגליים ישרות בקו הישבן ולנסות להגיע עם אצבעות הידיים לכיוון אצבעות הרגליים (מתיחה עבור ההמסטרינג). מתיחה נוספת עבור שריר הארבע-ראשי היא בעמידה על רגל אחת, ולנסות להביא את העקב של הרגל לכיוון הישבן. יש להישאר כך כמה שניות, ואז למתוח גם את הרגל השנייה.
.4 לא מאמצים הרגלי תזונה נכונים
תזונה היא אחד הפרמטרים החשובים לבניית שריר. אם הגוף לא מקבל מהאוכל את המרכיבים שלהם הוא זקוק, לא תהיה לו יכולת לבנות שריר, ולא נגיע לשום תוצאות במהלך האימונים. לכן חשוב מאוד לאכול נכון לפני האימון ואחריו, כמו גם לחלק נכון את הקלוריות ואת הארוחות, כך שיהיו קטנות ומפוזרות לאורך כל היום.
תזונה נכונה בשילוב של ספורט תתרום לבניית שריר ולתוצאות מהירות וטובות יותר. לפני האימון חשוב לאכול פחמימה קלה עם הרבה אנרגיה. כדאי לצרוך חטיף אנרגיה קטן, בננה, תמר או פרוסה עם ריבה/טחינה. אחרי האימון יש להשלים את בניית השריר עם מנת חלבון כגון גביע קוטג', חביתה, סלט טונה או טופו.
.5 מתאמנים במהלך פציעה או כאשר נוטלים תרופות
חלק מהמתאמנים שנכנסים לשגרת אימונים כל כך שקועים בתוך התהליך עד שהם שוכחים לפעמים לגמרי שהם חולים או נוטלים אנטיביוטיקה או כל תרופה חזקה אחרת שמן הסתם מחלישה את גופם.
במהלך מחלה צריך לאפשר לגוף להתגבר עליה עם המון מנוחה, לסיים את התרופה (במיוחד אם מדובר באנטיביוטיקה), ורק אז לחזור להתאמן בכל הכוח. במקרה שמתאמנים כשהגוף חלש זה יכול להוביל גם לרגרסיה של המחלה וגם לפציעות של הגוף ולנזק. אל דאגה, גם הפסקה של שבוע מהאימונים לא פוגעת בצורה אקוטית בכושר או ביכולת.
.6 לא בוחרים בביגוד ובציוד המתאימים
לכל אותם מתאמנים שאוהבים לרוץ בחוץ, חשוב להקפיד על נעליים עם סוליה שמתאימה לריצה ולהחליף את הנעליים כל כמה חודשים כדי לא להגיע למצב של שחיקה.
אי-החלפת נעליים יכולה לגרום לפציעות, בעיקר בענף הריצה, וחשוב למנוע את זה בזמן. הדבר נכון גם לגבי ציוד ספורט כמו אופניים, רצועות ,TRX משקוליות וגומיות. חשוב לשים לב לשחיקה אחרי כמה חודשים של שימוש, ועל ידי כך למנוע כאבים ופציעות מיותרות.
.7 צורכים תוספי תזונה ומשקאות אנרגיה
הרבה אנשים מנסים לשפר את היכולות שלהם בעזרת כל מיני תוספים וממריצים שלרוב אין להם שום השפעה על יעילות האימון ועל שיפור הכושר הגופני, ולעומת זאת יש להם הרבה תופעות לוואי והם יקרים מאוד. מתאמנים ששומרים על תזונה מאוזנת ואוכלים נכון לפני אימון ואחריו אמורים להרגיש שיפור וכוח במהלך אימון ואחריו הרבה יותר מאשר בעזרת תוספי מזון שונים.
8. עושים כל הזמן את אותו סוג אימון
להכניס את האימונים לשגרה זה מצוין, אבל ביצוע אותו סוג אימון (הליכה באותו קצב, שחייה באותו זמן) לא משפר את הכושר הגופני ולא משפר לאורך זמן את היכולות שלנו. חזרה על אותו אימון לא יעילה למערכת הלב והשרירים ועם הזמן תהפוך את פעילות הגוף ל"חסכונית" יותר, וזו לא המטרה.
.9 מתעלמים מכאב במהלך האימון
האמרה "אין כאב אין גמול" (No Pain No Gain) אינה נכונה, ובמיוחד אינה נכונה בכל הנוגע לאימונים בחדר הכושר. התפיסה הזאת מזמינה פציעות. שימו לב, אנחנו לא מדברים על כאבים הנובעים מעייפות, מכישלון של השריר ו/או מהצטברות חומצת חלב.
אנחנו מדברים על כאבים חריפים הנובעים מנזק. המשך עבודה על שריר או על רקמה אחרת שניזוקו, גורם לשינוי בציר העבודה הנכון ולהסתמכות על שרירים אחרים, ובכך אנו עלולים להרחיב את הנזק למפרקים ולשרירים נוספים.
חשים כאב במהלך התרגיל? הפסיקו לבצע את התרגיל המסוים הזה. עזבו את השריר או את המפרק שנפצע במנוחה. ככל שתעשו זאת מהר יותר, כך הנזק יהיה קטן יותר וההפסקה מביצוע התרגיל המסוים הזה תהיה קצרה יותר. חזקו שרירים או מפרקים סמוכים או חזקו שרירים ומפרקים בפלג הגוף האחר.
האם תוספי מזון יכולים לשפר את הכושר הגופני? צפו:
הכותבת היא מדריכת כושר אישית מוסמכת עם התמחות בשיטת TRX
לפנייה לכתב/ת 
