המדריך המלא לתנוחות הנכונות: בשליחת SMS, בישיבה, בשינה ובעמידה
כואב לכם הגב? מאוד יכול להיות שהתנוחה שלכם כשאתם משתמשים בסלולרי, עושים שופינג, ואפילו שוכבים בלילה לישון - פשוט לא נכונה. הנה כל התנוחות המושלמות שימנעו מכם את הכאבים
שוב התעוררתם עם כאבי גב וצוואר? תנוחות הגוף שלכם במהלך היום והלילה, עלולות להשפיע על מצב עמוד השדרה, המפרקים והשרירים שלכם. תנוחה לא נכונה מעמיסה על מערכת השלד והשרירים, גורמת לכאב, הגבלה בתנועה ואפילו מגבירה את הסיכון שלכם לפציעה.
קראו עוד מחדשות הבריאות:
לראשונה: קורס מד"א ערבי-ישראלי במזרח ירושלים
צרפת: אישה קיבלה אחוזי נכות בגלל אלרגיה לקרינת ויי פיי
אסף הרופא: פשפשים נמצאו במחלקת הילדים - שפונתה
אז מהן התנוחות הנכונות בפעילויות השכיחות? הנה המדריך המפורט:
מחקרים הראו שאדם ממוצע מבלה כ-40 שעות בחודש באפליקציות בסלולרי, לרוב כשהצוואר נוטה מטה. ילדים ובני נוער, ככל הנראה, מבלים בתנוחה הזו הרבה יותר. משקל של ראש אדם ממוצע הוא ארבעה וחצי עד תשעה קילוגרמים, אך כאשר הראש נוטה מטה בזווית של 60 מעלות, העומס על הצוואר והכתפיים שווה ערך למשקל של 27 קילוגרמים נוספים. התוצאה: כאבי צוואר, כתפיים, כאבי ראש, ואפילו פריצת דיסק צווארי.
מה לעשות? זה נראה כמעט בלתי אפשרי, אבל נסו לבלות פחות זמן עם הטלפון, ואם אתם חייבים, הרימו אותו לגובה הסנטר, מבלי לכופף את הצוואר.
אנחנו יושבים מול מחשב לפחות 50 שעות בשבוע, וכנראה שהרבה יותר. פירושו של דבר, שאנחנו מבלים יותר זמן כשהאגן בזווית והראש מוטה קדימה לעבר המסך. הישיבה הזו יכולה להוביל לעומס על הגב העליון והתחתון, וגם על הצוואר.
הישיבה הנכונה היא כאשר הגב ישר, הגב התחתון נתמך בכיסא, המרפקים כפופים בזווית של 90 מעלות לגוף והרגליים שטוחות על הריצפה. אבל גם ישיבה במנח אידיאלי כזה לא תעשה לגוף שלכם טוב כשאתם נמצאים באותה תנוחה שעות ארוכות ביום. לכן, נסו לשלב מתיחות ותנועה במהלך היום, עשו הפסקות אפילו של שתי דקות פעם בשעתיים - שלוש ופסעו כמה צעדים.
כשליש מחיינו אנחנו מבלים (או אמורים לבלות) בשינה. אבל כמה פעמים קמתם בבוקר עם כאבי גב איומים? מאוד יכול להיות, שמנח השינה שלכם לא מוצלח. התנוחה הטובה ביותר, עליה ממליצים פיזיותרפיסטים וכירופרקטים, היא על מזרן נוח קשיח או קשיח למחצה, על הצד, כאשר הצוואר נשאר בעמדה נייטרלית ואינו מכופף, והחידוש: כשכרית בין הרגליים, כך שהאגן נותר יציב ובקו המשכי עם עמוד השדרה.
קלישאה עתיקה גורסת שנשים סוחבות איתן חצי בית בתוך התיק. סקר שנערך בבריטניה מצא שתיק טיפוסי של אישה שוקל כמעט שלושה קילוגרמים, מה שמשנה את מנח הגוף. אבל סחיבת תיקים, קניות ומשאות כבדים הם לא מנת חלקן הבלעדי של נשים. ילדים, וגם גברים כמובן סוחבים ספרים, לפטופ, קיטבג או תיק חדר כושר.
כדי לשמור על הגב, פזרו את המשקל באופן שווה בין התיקים או השקיות, את הפריטים הכבדים שאו קרוב ככל האפשר לגוף. ילקוט טרולי על גלגלים הוא התיק שישמור על הגב שלכם בצורה הטובה ביותר. תוכלו לשאת אותו על הגב באמצעות הכתפיות, או למשוך אותו על הגלגלים כשהוא מונח על הריצפה.
אם חשבתם שעמידה נכונה מסתכמת בגב זקוף, טעיתם. אחת הטעויות השכיחות בעמידה היא משיכת הכתפיים לאחור והרמת הסנטר מעלה. מנח נכון של עמידה אינו מסתכם בתיקון פלג הגוף העליון, אלא צריך להיות מאמץ של כל הגוף. עמידה נכונה, כוללת נשימה סרעפתית המגייסת את ליבת הגוף במקום נשימה מהצלעות, אגן ירכיים בקו אחד עם הברכיים והקרסוליים, והאוזניים בקו אחד עם הכתפיים.
אנחנו לא כל כך חושבים על המנח הנכון כשאנחנו מאחורי ההגה, אולי כי אנחנו מרוכזים בנהיגה ובפקקים. אבל כמה פעמים יצאתם מהרכב עם כאבי צוואר או גב תפוס? כן, גם הנהיגה עלולה לגרום לנזקים לעמוד השדרה שלכם.
כך למשל, אם המושב ממוקם אחורה מדי, על הנהג להטות את האגן כדי להגיע לדוושות הגז והמעצורים, מה שעלול לגרום לכאבי גב, לקיצור שריר ברגל אחת ולהארכתה ברגל השניה. גובה מושב לא נכון, יכול לגרום למאמצים על הצוואר, ועל השרירים.
איך תוכלו לצמצם את הנזקים? האוזניים צריכות להיות בקו אחד מעל אמצע הכתפיים, והכתפיים צריכות להיות ממוקמות מעל הירכיים. בדקו את מנח המושב, וודאו שהגב צמוד למושב וכי הירכיים שוות בגובהן.
ומה התנוחה הנכונה לרכיבה על אופניים?
לפנייה לכתב/ת 
