לפני הצום: 8 כללים חשובים לתכנון הארוחה המפסקת

צמים? תכנון נכון של הארוחה המפסקת יכול לסייע לכם לעבור בצורה טובה יותר את שעות הצום. אמנם הארוחה המפסקת לא יכולה למנוע רעב וצמא להמשך, אך תכנון נכון שלה, יכול להקל מאד להקל עלינו ולמנוע תחושות לא נעימות של מערכת העיכול. החשיבה והתכנון לא צריכים להיות רק מתוך מחשבה איך למנוע רעב בסוף הצום, אלא גם איך לאפשר לנו להתחיל את הצום בצורה נינוחה ובלי עומס בקיבה.

קראו עוד על הצום:

צום בריא: מה הכי נכון לאכול לפני - ומה אחרי

לקראת כיפור: מה הקשר בין צום לניקוי רעלים?

לעבור את הצום בלי כאבי ראש וסחרחורת

לפניכם שמונה עצות שיעזרו לכם לתכנן נכון את הסעודה:

אל תגיעו מורעבים לארוחה המפסקת(קרדיט: Shutterstock)

1. לפני הארוחה המפסקת: לאכול או לא?

כדאי להתחיל בתכנון חכם של סדר הארוחות במהלך כל היום עד לארוחה המפסקת.

אל תעשה - חשוב לא להגיע רעבים מדי לארוחה המפסקת ולהתנפל על האוכל. הימנעות מאוכל ודילוג על ארוחות לאורך היום, עלולים דווקא להקשות על הגוף בשעות הצום, גם אם תהיה ארוחה מפסקת גדולה.

עשה- מומלץ מאד לתכנון ארוחות קטנות ומוסדרות לאורך הבוקר והצהרים שלפני הארוחה המפסקת. לא חייבים לאכול ארוחת צהרים בשרית גדולה, אך כן חשוב להקפיד שתהיה ארוחה מסודרת בבוקר, בצהרים ועוד נשנוש קל, כמו פרי או יוגורט, בין הארוחות.

התייחסו לארוחה המפסקת כאל ארוחה רגילה(צילום: shutterstock)

2. כמה לאכול?

חשוב מאד להתאים את גודל הארוחה המפסקת לסגנון האכילה הקבוע שלכם.

אל תעשה - אכילה של כמות גדולה מדי בארוחה המפסקת, תכביד מאד על הגוף, ואף עלולה לגרום לצרבות, גזים ותחושת אי נוחות רבה שעות רבות לאחר הארוחה.

עשה - התייחסו לארוחה המפסקת כמו אל כל ארוחה עיקרית אחרת בתפריט היומי שלך. זו יכולה להיות ארוחה בשרית או ארוחה חלבית, לפי מה שאתם רגילים. הכמות צריכה להתאים לכמות הקבועה. אין סיבה למלא צלחות רק כדי להצליח לאכול יותר בזמן קצר.

השאירו את הסטייק לפעם אחרת(צילום: shutterstock)

3. איזו מנה בשרית עדיפה?

רבים נוהגים לאכול ארוחה בשרית או דג כארוחה העיקרית ביום, וכך נוהגים גם לפני כניסת הצום. חשוב מאד לבחור נכון את הסוג המנה הבשרית כדי שלא תכביד על מערכת העיכול בשעות שלאחר כניסת הצום.

אל תעשה - בשר בקר נחשב למזון שמתעכל לאט (שמונה שעות במערכת העיכול) ודורש הרבה עבודה של פירוק ועיכול. לכן אכילת כמות גדולה של בשר בקר עלולה לגרום תחושת כבדות, עייפות ונפיחות של הבטן לאחר הארוחה המפסקת. כמו כן, בשר מטוגן או עשיר בשומן עלול לגרום לאותן תופעות לא נעימות לאחר סיום הארוחה ואף לגרום לצרבות. גם שילוב של מספר סוגי בשרים באותה ארוחה או אכילת כמות גדולה שלהם, עלולים ליצור תחושת עומס לא נעימה.

עשה - מומלץ לבחור מנה בשרית המתבססת על עוף או הודו מבושלים, אפויים או בגריל שנחשבים משביעים, דלי שומן וקלים לעיכול. למשל חזה עוף, קציצות מבושלות, עוף בגריל, שיפודים ועוד. מי שלא רוצה מנה בשרית, יכול כמובן לשלב במקומה מנת דג. הדגים עשירים בחלבון ונחשבים יחסית קלים לעיכול.

עדיף שתוותרו על הר הפסטה(צילום: index open)

4. מהי הפחמימה הכי נכונה?

התוספת של הפחמימות ליד מנת החלבון מאד חשובה בארוחה המפסקת, ולא נכון לוותר עליה. הפחמימות מספקות אנרגיה לגוף לשעות הצום, אך אין להגזים בכמות שאוכלים וחשוב במיוחד לבחור את סוג הפחמימות שאוכלים.

אל תעשה - אין צורך להעמיס כמות גדולה של תוספת הפחמימות. נכון שערב לפני ריצת מרתון ממליצים לאכול פסטה, אך הר פסטה הוא לא בדיוק מה שאתם צריכים לפני הצום. כמו כן, מומלץ להפחית את כמות הפחמימות הפשוטות בארוחה, כמו חלה, לחם לבן, אטריות ותפוחי אדמה. כל אלו בכמות גדולה עלולים לגרום לתחושת נפיחות וכבידות, וכן לגרום לעליות וירידות חדות ברמות הסוכר מבלי לתת תמיכה טובה לאורך מרבית שעות הצום.

עשה - נסו לבחור מזונות שמכילים פחמימות מלאות כמו אורז מלא, פסטה מקמח מלא, קינואה, כוסמת, בטטה ועוד. ניתן לשלב בין כמה סוגים של דגנים במידה ולא אוהבים רק את הסוג המלא, למשל אורז לבן עם אורז מלא, קוסקוס לבן עם קוסקוס מלא ועוד.

שתו כוס מים כל שעה מהבוקר ועד כניסת הצום(צילום: shutterstock)

5. לא לשכוח לשתות - והרבה

כדי להכין את הגוף נכון מבחינת רווית הנוזלים לשעות הצום, חשוב לשים לב מה שותים במהלך כל היום וכמובן בארוחה המפסקת. יש להרבות בשתיה משעות הבוקר ולא רק בארוחה המפסקת. כמובן גם חשוב לשים לב מה שותים וממה עדיף להימנע.

אל תעשה - שתייה של משקאות משתנים כמו בירה, קולה או דיאט קולה, איננה מתאימה במהלך היום שלפני הצום וכמובן לא במהלך הארוחה המפסקת.

עשה - הקפידו על שתיית כוס מים בכל שעה עד תחילת הצום. חשוב מאד לא להגיע צמאים לארוחה. איזה משקאות מומלץ לשתות? במהלך כל היום מומלץ לשתות מים, תה ירוק וחליטות. חשוב להוריד כמויות קפה לקראת הצום, ושתיית תה ירוק יכול לסייע במלאכה.

במהלך הארוחה המפסקת מומלץ לשתות תה קמומיל שירגיע את מערכת העיכול. בסיום הארוחה, מומלץ לשבת בנחת וללגום כוס תה ירוק שיסמן את סיום הכנת הגוף לקראת לצום. תכננו מראש להשאיר לפחות 15 דקות בין סיום הארוחה לבין כניסת הצום כדי להנות מהתה הירוק ולהתחיל את הצום בתחושה קלה יותר ונעימה במערכת העיכול.

שתייה מרובה של מים חשובה גם בשאר ימות השנה ואף תורמת לירידה במשקל. צפו בהסבר:

עודף מלח מגביר את תחושת הצמא(צילום: shutterstock)

6. הפחיתו בכמות המלח

כמות גדולה של מלח במזון עלולה ליצור תחושת צמא לאחר סיום הארוחה ואף לעודד צבירת נוזלים בגוף במהלך הצום שתיצור תחושת נפיחות וכבדות. חשוב לשים לב לכמות המלח וסוג המזונות מהם אנו מרכיבים את הארוחה המפסקת.

אל תעשה - מומלץ לא לשלב בארוחה מאכלים עשירים במלח: טונה, דג מלוח, פסטרמה, נקניקים מלפפון חמוץ, זיתים, בייגלה, גבינה צהובה, גבינות מלוחות, מאכלים משומרים ועוד. צריך לקחת בחשבון שגם שימוש באבקות מרק ורטבים מוכנים (למשל רוטב סויה) עלול להוסיף הרבה מלח לארוחה.

עשה - ניתן להכין מגוון רחב של מאכלים ללא שימוש בהרבה מלח. במקום שימוש באבקות מרק המכילות כמות גבוהה של מלח, אפשר להשתמש בציר ירקות או ציר בשר. כמו כן, רצוי להפחית את השימוש ברוטב סויה ורטבים אחרים המכילים כמות גבוהה של מלח. העדיפו בארוחה שיטות בישול ותיבול שאינן מכילות הרבה מלח.

השאירו את הפלפל החריף מחוץ לתפריט הפעם(צילום: shutterstock)

7. בלי טעמים עזים

מלבד המלח, מומלץ לשים לב להיבטים נוספים בתיבול המזון.

אל תעשה - לא מומלץ לאכול בארוחה המפסקת מזון מתובל מדי שעלו לגרום לצמא או שעלול לגרום לטעמי לוואי שעות לאחר מכן. אוכל חריף, חמוץ או בעל טעמים חזקים מאד לא מומלץ בארוחה המפסקת.

עשה - האוכל לא אמור להיות תפל. אין בעיה להשתמש כמובן בתיבול אליו אתם רגילים בבית, רק שימו לב לא להיות קיצוניים מדי בטעמים ובכמות התבלינים שמשתמשים.

במקום קצפת מכבידה, פשוט תאכלו פרי לקינוח(צילום: shutterstock)

8. מה לגבי הקינוח?

אכלתם, נהניתם, עוד מעט הצום מתחיל, האם באמת צריך קינוח בסוף הארוחה המפסקת?

אל תעשה - אין צורך להעמיס עוד מזון אחרי ארוחה גדולה. גם בימים רגילים וגם בארוחה המפסקת, לא בטוח שצריך קינוח בסוף הארוחה. קינוחים עשירים בסוכרים ושומנים במיוחד, אינם מתאימים לפני הצום.

עשה - חשוב לא להעמיס יותר מדי על הקיבה לפני כניסת הצום ולכן אם רוצים לאכול קינוח, חשוב לתכנן מראש משהו קל וכמובן לתת לו כבוד וזמן לפני כניסת הצום. פרי או מעט אגוזים לא מלוחים יכולים להיות קינוח סביר אם אתם מוכרחים משהו לסיום הארוחה. כאמור, גם כוס תה ירוק עם מעט סוכר יכולה להיות דרך טובה לסיים את הארוחה בלי להרגיש כבדים. שותים לאט, נהנים מהטעם בכל לגימה ואפשר להתחיל את הצום בצורה רגועה.

הכותבת היא דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc, מנהלת התזונה במרכז רפואי מדיקס